背部肌肉锻炼方法介绍

背部肌肉锻炼方法介绍,第1张

 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

  背部肌群锻炼系列:

  (一)背阔肌 :包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  背阔肌分三块明显不同的区域组成:

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上 : 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  (2)背阔肌下部

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

  站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

  杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

  坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  (二)斜方肌

  负重耸肩 :锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

  (三)下背部:竖脊肌

  (1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

  (2)俯卧两头起 :双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (3)游式挺身 :与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (4)屈腿躬身 :初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

  (5)屈腿硬拉 :提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一,特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的,拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力,更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放,据研究证明男人雄壮的体魄,更能给女性带来极大的安全感,也更能吸引女性的注意力,所以男人要想绽放自己的魅力一定要练宽自己的背部,让背部雄壮有力。

今天就为大家整理一组可以练宽背部的训练动作,让大家的背部更宽阔雄壮有力,更好的吸引女生的注意,关于背部增肌训练中主要有两个问题,即背部的整体宽度和整体的厚度,只要解决了这两个问题,那么你就是绝对的性感雄壮型男,但是这两个问题如果你处理不好,也是很容易让你出现罗锅腰,两肩膀前扣的现象,从而影响身体的美感。所以大家在练背部时不能瞎练,而且背部本身就是极其难练的部位。

在其上面附着着广阔且疏散的神经,一般训水平的训练者往往很难感受到背部肌群的充血发力,所以训练者在训练时必须要掌握好背部训练的动作的姿势,必须要仔细专研每个动作发力,如果你练背部,背部没有什么感觉,反倒是二头肌感觉酸胀,那么你的训练对于背部就是没有任何效果的,背部之所以难训练,主要就是在于训练了却又找不到发力的感觉,从而导致训练不能达到有效的刺激目标肌群。

那么在背部该如果改善这种情况,让背部训练更有质量呢?那就要说到一个健身训练中的一个“神级”训练动作“引体向上”,这个动作绝对健身训练中一个神一样的动作,它的各种变式动作可以训练到上半身的任何一个部位,所以大家要多去研究这个动作,那么练背部要怎么利用这个动作找到背部发力的感觉呢,首先就是利用引体向上强化背阔肌,大圆肌,小圆肌,要想练好背部首先你就要强化这几个小肌群。

非常关键,尤其是背阔肌,在训练初期背阔肌得不到有效的刺激训练,你是很难找到背部的发力刺激感觉的,所以在背部初期的动作组合中必须要将引体向上放在第一个动作,先用引体向上刺激背阔肌,大圆肌,小圆肌将他们激活,那么后续你整组的训练动作训练每个动作都会非常有效果有质量,如果背阔肌不激活,你用其他的动作直接训练也是没啥好的效果的,这就是你练背找不到感觉的主要原因。

下面为大家整理一组背部训练动作,可以帮助大家更好的训练背部,大家根据自己的能力选着合适自己的大重量训练(背部训练需要大一些的重量训练)一共5个动作,每个动作做4组,组间间歇90秒,动作间间歇120秒。

热身动作,自重引体向上,做3组,每组做10次,上面说了想要让背部训练有质量,就必须要用引体向上先激活背阔肌,所以我们将这个动作作为热身动作是最有利于训练的。

动作1,杠铃划船,每组做12 次,训练时注意动作姿势,俯身的角度姿势都要标准,这个动作绝对强虐背阔肌的动作,当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作,那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

动作2,坐姿绳索划船,每组做12次,划船动作是虐背的主要动作,背部主要训练动作,就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位,所以要练好背,就必须要学会各种划船动作。

动作3,坐姿器械划船,每组做12 次,这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练,也是说前面第一组使用小重量,第二组使用中等重量,第三组和第四组使用大重量,前提是自己能控制的大重量。

动作4,龙门架直臂下拉,这个动作在做时身体要保持一定的角度,详细仔细研究参考图,这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果,当然所以的背部训练动作只要姿势不对,都不会有什么好的效果,每组做12 次

动作5,单臂哑铃划船,这是个非常常见的背部训练动作,但是在训练时一定要注意身体姿势,每组做12 次。

一、叫背阔肌。

1、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形。

2、上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。

3、背阔肌及其起止点:

(1)、位置:腰后和胸后外侧。

(2)、起点:借用腱膜起源于第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴后部和第十至第十二肋骨外侧。

(3)、终点:肱骨结节嵴。

(4)、支配神经:起源于脊神经臂丛的胸背神经。

二、训练方法:

1、起始位置:双手握紧水平杆(手掌向前),双脚离地,手臂独立。

2、行动过程:使用背阔肌收缩力将身体向上拉至水平杆接触或接近胸部,休息一秒钟后背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌并放松。

3、缓慢下降至完全下垂,恢复。重复。

4、呼吸法:吸气,身体向上拉,下垂时呼气。

5、注意事项:

(1)、上拉时注意背阔肌。身体拉得越高越好,上拉时不要上拉。

(2)、身体摆动,脚不能碰到地面。杠铃可以钩在腰部以加重重量。

6、背阔肌坐姿悬吊术:

(1)、起始位置:坐在长凳上,握力间距大,直上,握力悬根。

(2)、行动过程:收缩背阔肌,尽可能向下拉吊带,直到它接触到颈部、肩部、背部或背部。还有前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊带收缩到手臂伸展的高度。

(3)、呼吸法:当棍子被拉下时吸气,当棍子松开时呼气。

7、注意事项:

(1)、重点控制背阔肌的收缩和松弛。

8、背阔肌屈身成排:

(1)、这个动作是背阔肌的基本运动之一,可以用杠铃和哑铃来完成。

(2)、使用杠铃时,当握力距离较宽,腹部受到触碰时,背阔肌下部握力距离较大。

(3)、很好的锻炼。当握力距离较窄时,直接向上拉以触碰胸部,背阔肌上部则相反。

9、行动过程:收缩背阔肌,拉起上臂,尽可能高地拉起杠铃,休息一秒钟。让杠铃慢慢下降到双臂完全伸直和下垂。

扩展资料:

1、背阔肌肌皮瓣是临床上最常用的肌皮瓣之一。背阔肌肌皮瓣位置隐蔽,血供丰富,切除范围广,抗感染能力强,是理想的选择。有些背阔肌常被切除而不是全部切除。

2、用背阔肌皮瓣代替肌功能重建创面时,背阔肌的切断和胸背神经的切断,使保留的背阔肌失去了神经支配功能。

3、近年来,根据支配背阔肌的胸背神经的解剖特点,切断肌皮瓣时保留了对胸背神经的控制,保留了未切断的背阔肌的功能。供区费用降低,移植的背阔肌皮瓣仍有良好的血供。

4、近年来,随着多层螺旋ct扫描技术的发展,ct血管造影逐渐应用于游离皮瓣的显微外科修复。皮瓣提取的关键是解剖血管。然而,由于血管类型的多样性,一些肌皮穿支的解剖结构复杂、耗时。术前准确定位血管蒂和穿支尤为重要。

5、血管三维重建实现了手术模拟和术前设计。cta和三维重建的意义不仅在于发现血管变异或畸形,降低手术风险,减少并发症的发生,而且在于术前了解血管的走行和直径。从而达到合理设计皮瓣的目的。

6、三维软件可以分割和重建独立的骨骼、血管、皮肤和肌肉。重建图像可以单独显示,也可以组合显示,便于对各种结构的观测和测量。

-背阔肌

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