只是要练线条，到底要用多重的哑铃？

最近我许多学生开始认真自主训练，买了一些健身器具在家使用，所以除了瑜珈垫，方便家中使用的健身工具有：滑盘、哑铃、沙袋、药球、瑜伽球、BOSU、 滚筒、弹力绳等。

好处是因为：

1不用太大空间去使用及收纳，

2而且能重复利用做许多变化，

3上面每个器材都能搭配使用。

其实介绍哑铃在家中使用时，要从这个问题来开始：

你知道如果要在家买哑铃运动，要买几公斤吗？

如果你了解，知道大概答案，那代表你可能知道你的运动方向跟目标，如果你完全没概念，那接下来得好好了解。

首先，你要知道你的目标是什么？

如果你要练壮，那就要够重的哑铃，才能做有效的负重，达到肌肥大的 强度。（比如要让手臂变粗肌肉肥大，做二头弯举会使用6-15下的有效重量，也就是这个重量用尽全力一次做完只能做6-15下）

分享一个故事，我开始健身的时候，上网查了资讯，发现只有徒手的动作，肌肉大小能发展地有限，动作能做的有限，于是买了组合哑铃，可以自行额外购买铁片加上。而后又发现，我需要一个躺椅来做更多动作，然后开始越用越重，铁片越买越多，于是我把妈妈的烫衣板给压坏了。

哑铃真心不一定要哑铃凳，这个要看楼主的健身阶段，如果是初期的话，一对哑铃就够用了。如果有一定基础和强度以后，买一个瑜伽球也未尝不可。当瑜伽球都满足不了你的运动需要的时候，那就必须有个哑铃凳了，一般家具建议不要用于健身，容易造成不必要的损伤。

瑜伽动作之间如何衔接

　导读：观看过芭蕾舞、体操的人都会发现，他们所展现出来的舞蹈优雅又流畅。但是初学瑜伽者常常会发现自己的动作不仅笨手笨脚，还会不协调、不平衡，甚至会摔倒，那么该如优雅的在瑜伽动作之间转换呢

　 瑜伽动作之间转换的重要性

　首先，对于初学者而言，总会发现身上的气质不如瑜伽大师们，而造成这差别的原因是衔接瑜伽动作的自控能力与集中力不足。其次，瑜伽动作之间衔接错误或按照惯性完成，极容易失去平衡而摔倒。

　注意瑜伽动作衔接部分，可以锻炼力量与全面的锻炼身体各个部位，那么衔接动作做不好该怎么办呢

　 1让身体放轻松

　婀娜多姿的舞者身体都散发出一股柔韧、灵活的感觉，相反如果身体坚硬、同手同脚，不仅没有优雅的感觉，也会因为肢体僵硬而失去平衡，或出现多余动作。所以在练习时，集中注意力的同时还要保持放松。另外，要跟着感觉走，感受身体随着扭转、后仰、前曲等动作，所获得的放松、按摩与伸展。

　 2慢慢来

　想要优雅地衔接瑜伽动作，急切只会让你失去平衡与耐心，并且在瑜伽动作开始与结束会有受伤风险，缓慢而有力的衔接有助于保持平衡，以及给下一步动作有充分准备时间。

　 3借助瑜伽砖

　瑜伽砖是练习瑜伽时的一种辅助产品，其特点是防滑、防水、柔韧抗裂、轻便又耐用。使用瑜伽砖，一方面，可以防止高难度动作造成的`拉伤，如前曲式或下腰触碰地面，手够不着地面或把握不了平衡，可以用瑜伽砖过度，缩短与人体与地面的距离，不仅可以动作标准，还可以防止受伤。

　 4借助瑜伽球

　瑜伽球有四大作用，其一，让人体受力柔和，及时腰部有伤也可以练习瑜伽，练习瑜伽动作时更轻松。其二，提高人体平衡。瑜伽动作衔接时候，借助瑜伽球离开地面，起到支撑作用。其三，纠正瑜伽姿势，坐或抱瑜伽球时，为了保持平衡，身体会做出细微调整，纠正了姿势又加强各个部位锻炼。最后一点，瑜伽球对身体还有按摩作用。

　

　 5锻炼肌肉力量

　瑜伽动作的衔接需要手臂力量、腰腹部力量的支撑，所以为了使瑜伽动作更优雅，平常运动也需要注意对这些部位的锻炼，如使用哑铃、仰卧起坐、平板支持、侧撑挺等。

　另外，练习瑜伽时要避免急切，动作过于急切容易伤害关节与肌肉群。同时，瑜伽并非难度越高越好。高难度动作，往往需要更长时间的拉伸或支撑，不熟练或柔韧度不高的人，做起来容易僵硬，平衡性差或受伤。

　所以，瑜伽的锻炼，最好能经过专业教练指导后再进行，并且避免过度急切。

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前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，