新手锻炼用多重的哑铃合适？

建议题主先购买一套可调节重量的哑铃，总重 30KG（15KG2）。

1、我非常建议新手先购买一套可调节重量的哑铃。主要是因为，新手对于哑铃的锻炼动作、每个动作适合自己的重量、每组做多少数量等，都不清楚。

特别是在家或者寝室里锻炼，基本得不到专业的、有效的指导。说白了，就得靠自己慢慢摸索出每个锻炼动作的标准做法，以及通过测试调节，测试调节，测出自己每个动作的哑铃重量，这样才能形成一套属于自己的锻炼计划。

所以，新手期先买一套可调节重量的哑铃，最划算、实用、性价比高。

2、为什么推荐30KG总重的呢？因为30KG总重我认为在新手期应该足够用了。因为在新手期，主要还是磨合各锻炼动作及匹配的重量，目的是将锻炼动作做的标准，同事也积累个人的经验。

而当你练了一段时间之后，动作都练熟了，锻炼的知识及经验也有了写沉淀后，此时你可能会将自己的锻炼目标提升，且有了自己的一套锻炼模式后，你肯定还会再买哑铃的。

因为我的个人体验是到了这个节点会比较讨厌在锻炼中，因锻炼项目不一样，而切换哑铃片这种事情。这时你可能会再买一套可调节重量的哑铃，或者几套固定重量的哑铃，具体怎么买，就根据你当前的经验、想法、目标 而定了。

哑铃不是说多重合适。

而是对你来说多重合适。

女生的话哑铃，主要有两个训练，肱三和肱二。

当你拿一个重量，进行下面的两个动作的时候，可以一组做12到15个的时候，而且做完感觉刚好的时候，就是适合你的重量。

1

哑铃二头弯举。

训练计划: 

3到5组，每组12到15个，组间休息60s

动作要领:

在二头弯举的过程中，大臂始终贴紧身体。

2

哑铃颈后臂屈伸

训练计划:

根据自身条件，选择相应重量。

做3到5组，每组12到15个，组间休息60s。

动作要领:

大臂始终贴紧头部。

双手拿紧哑铃。

扩展资料:

女生主要以轻重量，多次数，进行肌肉耐力的训练，有助于肌肉线条的形成。而且不会造成肌肉肥大。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情，但对于增肌来说，高次数低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。

因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。

而这，也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。

所以，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。

　现在很多人都会在家健身，健身器材不可缺少的就是哑铃，但是哑铃的选择也有一定的原则，科学的选择适合自己的哑铃重量才能够起到更好的健身效果，我们一起来看看怎么选择。

　 一、具体来说，根据研究发现：

　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

　6-12RM主要是训练肌肉体积；

　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

　 二、怎样选择适合自己的哑铃重量？

　如果你已经有哑铃了，最简单方法：

　一组动作做8-15下力竭，就是你的合适重量。如果小于8下，则说明过重，大于15下说明太轻。

　 三、如何选购适合自己的哑铃？

　目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

　根据身高体重选择哑铃重量：

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　 四、增肌跟塑型锻炼次数有什么不同？

　如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

　如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。

　比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）