腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
1第一个练习动作：杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
3第三个练习动作：坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
6以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
每天抬腿200下(是各200下喔)不久肥滋滋的大腿就变细了。 2游泳，瘦大腿也瘦臀部!!一举两得 3包保鲜膜运动~~~把包鲜膜包在你想瘦的地方绕个5 6圈 洗澡时~ 1先用一般肥皂清洗全身,冲水至身体发热(使身体发热可加速血液循环,并避免等一下按摩时因体温下降而起疙瘩、毛孔收缩) 2用粗盐于腿部由下方往上以打圆圈方式按摩,至盐完全融解(过程不可过于用力会刮伤皮肤),冲水至身体发热(粗盐买一般市面上一斤十几元的即可,或是可买有香味一罐一百多的,不须用所谓的"塑身盐") 3用减肥皂同2,按摩5分钟以上(减肥皂也是便宜的即可,几十元至一百多左右) 4擦干身体后,上紧身霜按摩至完全吸收(紧身霜依吸收快慢分两种：一种号称是不须按摩的,通常这种紧身霜属液状或膏状,较易吸收；另一种则为须按摩3-5分钟的,这类紧身霜常为油膏状,吸收时间较长。不论何种都请适量取用,不然不仅浪费还须等很久才能穿上衣服。另外在价钱上差异颇大,建议再大特价时再买,六七百元左右就可买到,至于何种牌子较好？嘿嘿～依个人喜好吧！) 5出浴后,做紧身操,双脚前后与侧抬各五十下。 注意事项： 1使身体发热,不是要烫熟上桌,更别在浴室内晕倒了！ 2不论盐or减肥皂or紧身霜都请适量,用倒是不会让你的赘肉快 速瘦下,只会让你的钱包快速瘦下去！(适量取用一个月不用五 百元喔！) 3有在进行断食的人最好先别试,因为断食期间体力不足,也易头晕,不太适合洗较高温度的澡唷！ 身体坐直,将背与臀部呈一直线,紧靠着椅背而坐,若是椅背过于倾斜可以利用护腰的背垫使背部紧靠,然后进行腹式呼吸（吸气的时候腹部膨出吐气时腹部凹陷）。 这方法最适合经常做办公桌的人,必须在饭后一小时以后进行效果最好,对于小腹突出者最有效。 2 跟（1）一样身体先坐直,然后将两只小腿平伸与大腿呈一直线（小腿腾空）,然后上下摆动我们的脚板,使后腿筋彻底的拉紧又放松。 这个方法跟（1）一样坐在办公室就可以动一动了,许多上班族最成遇到一整天下来,腿部的浮肿小腹突出的问题 它可以美化小腿,并且也以活动足踝,帮助下肢的血液循环,防止经常坐着导致腿部的浮肿。并且为了要使腿伸直不知不觉就会用到腹肌的力量,也可以消除腹部的赘肉。 3 身体站直,先吸一口气到肚子里,然后慢慢的吐气（腹部凹进去）一面将单脚的举起,膝盖弯曲,使大小腿成 成90度直角,双手平举然后吸气时再将腿慢慢放下,同样的方法再举起另一只脚,如此反复个几次。 这个动作在饭后一小时左右进行效果最好,尤其是针对下腹不突出者。对于防止腹部与大腿的脂肪堆积,以及预防臀部的下垂都很有效果。 4 身体站直,两腿并拢,上半身向前弯下,可以彻底拉直臀部到腿部的后腿筋。（可随个人柔软度来决定弯下的程度） 这个动作可以使防止臀部下垂,修饰臀部到腿部的曲线,也可以顺便促进脑部与脸部的血液循环,有帮助清醒与养颜美容的作用哦！。 另外随时注意自己的站姿与坐姿,或是进行腹式呼吸,都有助于收缩腹部的肌肉,还可以帮助肠胃的蠕动促进消化。 5 挥别蝴蝶袖：取600㏄宝特瓶1个（或同重的哑铃）向上举且至于耳旁,以手肘关节为定点,开始向后方缓慢弯曲,此时手臂二头肌感到紧绷,在慢慢上举至耳旁,如此双手重复5～10次即可。 试试看,它的效果可能不比您节食+健身房来得差哦！
至于大腿上的肥胖纹可擦些紧实霜,或是作一些局部运动都可改善。一般而言,只要体重减轻,通常全身都会一齐瘦下来,但是臀 部及小腿可能会瘦得较少。 每个人的主观意识都有所不同,所以不知道您所谓的「腿粗」实际情形到底是如何呢？给您一个黄金比例的计算公式： 大腿理想尺寸＝身高（㎝）×0341 小腿理想尺寸＝身高（㎝）×021 如果经过计算后您的大小腿比例真的超过太多,才建议您加强下半身运动喔！免得本来只差一点点,结果拼命运动后,反而因为肌肉细胞过于发达而使得下半身益发「壮硕」！ 小腿粗壮的原因很多,例如肌肉发达、水肿、四肢循环不良等都是,建议您可试试以下方法作改善,例如：使用瘦身霜、局部按摩、加强循环、改变走路姿势…等,您所提到的泡澡就属于强化下半身循环的方法之一,除此之外您也可参阅网站中其他相关资料,若有问题欢迎您再来函讨论！
呵呵~别担心，什么事也没有！我以前是个专业健美运动员。总之，具体的科学原理我是不知道了，但是，只要是你的身体增长过快，皮肤上就会撑出那样的条纹！一般人的大腿内侧会有。因此一般人也就只有大腿长的快。有机会紶掸官赶擢非规石海将你看看，胖子的肚子上也有，女人生完小孩也有，肌肉发达的人的大臂上也有，二头肌和肩的地方就更明显了，一般练健美的人的这个地方的条纹都是有点粉红色了~！！！
你有没有和肉说再见的烦恼？对于苹果型身材的女生来说，上半身会比下半身更胖。身材一旦变胖，上半身就会显得格外粗壮，很容易出现背粗腰肥的情况。这样的身材让她们感觉比实际体重重了10斤。不好看。
想要甩掉拜拜肉，恢复紧实的手臂，当务之急是降低体脂率，减掉身上多余的脂肪。只有体脂率降到22%以下，女生的身材才会更苗条，手臂赘肉才会消失。
如果你的体脂率超标，那你就需要加强有氧运动和控制饮食来减脂。
在饮食方面，只要戒掉各种过度加工、高热量的食物，代之以低热量、饱腹感、轻加工的食物，就可以有效控制热量的摄入，增加身体的热量缺口，让你减肥更快。
控制饮食并不意味着单一的饮食。你需要均衡的饮食，多样化的饮食，合理补充身体需要的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质 肥胖纹整样运动消出 ，这样才能健康减肥。
在运动方面，有氧运动可以从跑步、跳绳、顶升跳、健美操等运动开始，每天运动1小时左右，可以达到很好的燃脂效果。
如果减肥后想要更好看，我们还可以加入手臂哑铃训练，加强手臂肌肉。肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，增加身体的热量消耗。
随着年龄的增长，我们身体的肌肉会流失一些，脂肪也很容易堆积。容易出现皮肤松弛、身材臃肿的问题。肌肉体积比较小，可以支撑皮肤，改善和预防手臂松弛的问题，让你的手臂看起来更修长。
女生做手臂训练时，只需要选择一对2-3KG的哑铃进行锻炼，坚持隔天锻炼一次，就能达到很好的锻炼效果。
分享4个手臂训练动作，针对二头肌和三头肌 肥胖纹整样运动消出 ，赶走拜拜肉，让你拥有紧致有型的手臂！
动作一：坐姿颈背臂屈伸（锻炼肱三头肌）
执行15次，重复4组
动作二：上斜哑铃弯举（针对二头肌）
执行15次，重复4组
动作三：（跪）俯卧撑（针对肱三头肌）
执行15次，重复4组
动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举（针对二头肌）
每边做10次，重复4组
训练时注意动作标准，熟悉动作后再进行负重训练，可以提高锻炼效果。每次训练后，拉伸和放松手臂，改善肌肉充血，让训练好的手臂看起来更好看！
瘦大腿方法推荐：
坐在椅子上，下背部贴住椅背，两肩放松，双手放在大腿上。
将左膝抬高，膝盖自然弯曲，小腿下垂不要出力，身体维持平衡。
大腿慢慢会觉得酸，等到受不了的时候就换抬右脚，左右轮流交换。
其他方法
一、骑自行车
1、平躺、双腿弯曲抬起45度
2、两腿交替向前伸出、缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3、脚向前踩、离地面保持在30-60度左右保持5分钟
这个方法能锻炼大腿和腰、小腹、也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪
二、其它运动方式
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧弯曲膝盖、 两手碰触脚趾（记着一定不要太用力）诀窍在于、不弯曲背部肌肉、只弯曲膝盖再轻轻回到原来的姿势这个动作大约为3秒、刚开始做的时候、以1O秒钟做3次为目标、习惯后再加速吧
健康美丽是所有女性所追求的，而腿部的美最能引人注目，拥有美腿能使女性更添魅力。许多运动项目对腿部健美都很有益处，如游泳、慢跑、体操等，但在家就能进行的运动则更方便易行。 1、仰卧在床，双手左右伸直，右腿伸直高举，然后向左边伸直压下。左腿再绕过右腿向右边伸直压下。左右腿反复做10次。 2、脚尖着地脚跟抬起，双手向前伸直。双膝变曲，慢慢蹲下，再站起。反复10次。 3、坐在地板上，双膝弓起靠紧，脚掌贴地，身体向后倾，用双臂支持，臀部离开地板向右扭至腿贴地，再交换左脚。左右各10次。 4、两腿分开站立，双手左右伸开，小腹收，背挺直，身体重心向右倾，弯右膝，身体重心向左倾，弯左膝。每边做10次。 5、身体站直，双手叉腰，抬起左脚跟而用脚尖着地，接着抬起右脚跟，同样用脚尖着地，连续20次。 6、用脚尖站立，手伸起上举，慢慢蹲至臀部触及小腿，手也随着由头上伸向前胸，再慢慢站起，反复5次。 7、平坐椅子，双手略弯放在大腿上，双脚叉开，先并拢脚尖，脚后跟尽量分开再并拢脚跟，使两脚成一直线，反复20次。 有了健美的腿部，还要有优美的步姿。 一、走路的正确姿势应该是脚掌朝前，不要迈"八"字步。 二、起步时脚跟接触地面，脚趾可以稍微抬起，不要向前伸。 三、走路时，迈出步幅应不大不小，与身高相呼应，双手自然从肩膀处前后摆动。 四、走路时，脊柱一定要正直，抬头、平视，两臂自然摆动，手肘微曲。 五、挎单肩书包时，要常换肩，让两个肩膀平均承受重量，以免习惯变成斜肩。 六、走路时，臀部肌肉要稍收紧，不要松弛摆动，大腿向上向下的活动幅度不要太大。穿高跟鞋的女性行走时更不要使腿关节过度弯曲。 七、走路时，注意膝关节在随着拍起的脚跟而适度弯曲，而另一膝关节一定要伸直。 八、后脚离地时，要脚尖用力；穿高跟鞋时，应纠正后跟离地姿势。 九、挺起胸膛，双眼前望，不要望地，有助于保持姿态垂直。
参考资料：
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