女人用哑铃怎么练胸肌

女人用哑铃怎么练胸肌,第1张

女人用哑铃怎么练胸肌

 女人用哑铃怎么练胸肌,运动也是有一定的技巧的,运动的过程中我们也要注意补充水分,适当的运动可以帮助我们减轻压力,都说生命在于运动,现在我来分享女人用哑铃怎么练胸肌技巧。

女人用哑铃怎么练胸肌1

  三招简易哑铃运动,轻松开始修线条

 第一招:站姿手臂贴耳向上伸直哑铃高举过头,缓慢向后弯折,再缓慢回复原动作,重覆五次后换手。

 第二招:站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高,缓慢向胸前合并维持手臂伸直,再缓慢回复原动作,重覆十次。

 第三招:动作同第二招,但改为平躺于地面,双手举哑铃平贴地面向两侧打开,缓慢举向天花板于胸前合并,再缓慢回复原动作,重覆十次。

女人用哑铃怎么练胸肌2

  女生用多重的哑铃

  初学者建议是用3-10磅的哑铃

 女生用多重的哑铃合适,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

 一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

 对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。

  小重量重复是最适合女性的健身方式

 基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;

 中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);

 大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。

 如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到18~25次,但无论如何也无法标准地做到26次,那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

 同样的,如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到8~12次,但无论如何也无法标准地做到13次,那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。

  如何挑选哑铃重量

  根据身高体重选择哑铃重量

 一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

 身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

 身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

 身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

 身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

 如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

 如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

  常见哑铃特点

 市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

 包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

 包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

 电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

 烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

 在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

 a试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

 b建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

 c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

 d不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

  怎么购买合适哑铃

 1、去所在城市体育馆周围的体育用品店,而不是家门口的超市

 2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃,看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意,特别是女生

 3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位,肌肉力量的不同,锻炼的进步而增减负重;

 4、比起电镀哑铃,包胶哑铃更安全,更不容易生锈;但是电镀哑铃质量非常好。

 5、考虑到效果问题,可以根据自己的预算尽可能买更重的哑铃;

 6、与去实体店相比较,如果物流方便,上淘宝购买会为你节约一小笔开支。当然,如果是新手不熟悉哑铃,一定要先到实体店去摸摸底。

  女性的健身计划

 1、手臂画圈目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。

 2、肩膀下压目标:肩膀和三头肌动作:站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

 3、后推三头肌目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

 4、半圆循环目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。

 5、高V字姿势目标:肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

 6、侧举目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。

 7、触摸后背目标:后背、肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。

 8、头顶弯曲目标:肩膀、三头肌和腹部动作:站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。

 9、伸直手臂耸肩目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。换边,重复。手臂一直上举,每一边做30次。

  胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

  1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

  2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

  3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

  4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

  5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

  6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

  7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

  8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

 发达的胸大肌的主要锻炼方法就是杠铃卧推举,其他的锻炼方法只是辅助性的一种,因为锻炼肌肉的体积跟所举的重量会成正比,卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃要大得多,如果使用大重量的哑铃来做卧推举的话也是非常困难的,哑铃锻炼胸大肌应该要安排一个怎样的计划呢?

 1、卧推举杠铃的设计和练法

 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

 卧推举杠铃的'杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

 2、卧推举的呼吸

 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

 3、卧推举的速度

 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

 在练习胸大肌的同时,一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼,没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大,重量的杠铃,也就不可能会锻练出发达的胸大肌,通常来说平卧推重量应该会有三头肌重量的3倍左右。

1 仰卧平躺哑铃推胸 主要锻炼整个胸大肌。

1、在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

2、然后,用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

3、之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控,这将是你的起始位置。

4、然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。提示:理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。

2 仰卧上斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌上沿。

1、躺在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心彼此相对。

2、然后,使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只,与肩同宽。

3、然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的起始动作。

4、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5、手臂自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

3 仰卧下斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌下沿。

1、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。

2、躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。

3、一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4、将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示:整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

5、当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

4 仰卧哑铃臂屈伸 主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4、保持你的手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5、然后,将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

哑铃锻炼胸部肌肉的方法

 胸部肌肉的锻炼不管是男性还是女性都可以进行。男性锻炼胸部肌肉,可以使得胸肌更加发达,显得更有男性气质。女性适当地锻炼胸部肌肉,可以使得胸部更加挺拔,更加有女人味。锻炼胸部肌肉的方法很多,比较常见的哑铃就可以作为锻炼胸部肌肉的主要器械,下面介绍哑铃锻炼胸部肌肉的方法。

 上斜哑铃飞鸟,重点锻炼部位:上胸与三角肌。开始位置:在斜的卧推凳上仰卧,两手各拿着哑铃,掌心相对,推起到两臂伸直。动作过程:两手拿着哑铃平行地往两侧落下,手肘稍稍弯屈,哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的`拉伸感。当哑铃落下的时候,要深深吸气。持铃循原路举起回原位的时候呼气。训练要点:假如哑铃往两侧落下的时候,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

 哑铃卧推,重点锻炼部位:胸大肌、三角肌还有肱三头肌。开始位置:在平的卧推凳上仰卧,两脚在地上平踏。两手掌往上伸直将哑铃握住。动作过程:让两直臂往两侧张开,两臂缓缓弯屈,哑铃垂直落下,下降到最低处的时候,也就是进行上推动作,上推的时候呼气。接着往上推起到开设位置,重复做。训练要点:别将背与臀部拱起或者是憋气,这样会让肌肉失去控制,是非常危险的。

 不管是上斜哑铃飞鸟,还是哑铃推卧,在锻炼的时候都应当注意,起初锻炼不可以选择重量太大的哑铃,避免因为过度负重而导致意外。这种胸部肌肉的锻炼每天都应该进行,这样才能有效的刺激胸部肌肉生长。还应该注意,锻炼的过程中适当增加饮食中的蛋白成分,这样对肌肉的形成更为有利。 ;

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