哑铃练飞鸟不酸痛，专业人士进来看看

首先要告诉你，不酸疼不代表没有效果，肌肉充血，发胀就有效果了。不酸疼的原因是你的身体已经适应了该重量和该动作，想疼方法有两种：1、加重量；2、改动作。

完全没有必要去追求酸疼感，追求充血发胀才是王道。（当然充血发胀的感觉完全是为了长肌肉，而不是减肥） 长肌肉不是这么简单的，是强力的训练+强大的营养补给+适当的休息才能长出肌肉，长出很厚的肌肉还需要看个人体质。靠哑铃减肥真的很难，不是给楼主泼冷水，哑铃运动消耗的是身体的肌糖原，在肌肉内燃烧生成乳酸，所以才会有酸疼感，哑铃是无氧运动 这点楼主应该知道吧，无氧运动就是消耗糖类的。想燃烧脂肪 必须做有氧运动。科普一下：

有氧运动：人体能保持一项运动很久，约20分钟以上，身体出汗，心跳加快，稳定到110-130，从事这种运动的前20分钟 主要消耗的人体内的糖类作为燃料，20分钟后体内糖类消耗的差不多了，身体才会让脂肪分解加入能量供给系统，所以一般有氧运动都是推荐做30分钟到1的小时。

据说在有氧运动前先做20分钟以上的无氧运动能将体内的糖类消耗殆尽，然后做有氧运动，效果比较好。

坚持总会有效果，楼主千万不要想着靠10天半个月就能减肥成功，这样是不科学的。

推荐的有氧运动：快走、慢跑、游泳、单车、跳绳（排名不分前后，以各人体质情况选择合适的锻炼方式才是安全有效的）

就说这么多吧，打字很累。

哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一，它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面，五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做？

哑铃飞鸟练哪里肌肉？

哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊，因为它是为数不多的常见练习，主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉，肌纤维的撕裂会很明显，被认为有助于肌肉的增长(肥大)。

而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧，增加扩胸，改善肺功能有一定的作用。此外，大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面，因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限)，你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练，相当方便，也很容易进行！但需要注意的是，哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限，有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部；辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。

哑铃飞鸟怎么做？

1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手握铃，掌心相对。上背紧贴凳子，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！

2下放:下放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。

3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。

4意念集中:注意胸肌，感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确，想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候，一直说“挺住！”抓住它！"

哑铃飞鸟笔记

1在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。

2整个动作过程要流畅，控制好哑铃。

3在实践中，负载不应太大。

4哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准，另一侧畸形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。