女性练哑铃有什么好处

女性练哑铃有什么好处,第1张

 女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。

 女性练哑铃好处

 1增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。

 通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

 2燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉。

 女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

 3不用担心肌肉线条过分男性化。

 由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

 4增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。

 通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。

 5减少肌肉酸痛和背部疼痛。

 通过举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示,举重训练可成功减缓和消除背部的`慢性疼痛,其有效率高达80%。

 6增强心血管功能,降低患糖尿病的几率。

 密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现,举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量,提高“好胆固醇”的含量,同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者,其疗效尤为显著。该项研究成果还发现,连续4个月坚持举重训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的几率。

 7增强自信,提高自我承受能力。

 对象经过10周的力量训练,能够有效缓解抑郁症,其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练,能够增强自信,提高抵御外来压力的能力,具备更良好的心理素质。

 女生哑铃训练计划必不可少的经典动作

  1 平板哑铃卧推

 主要锻炼部位:胸部

  运动要领:

 仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。

  动作要求:

 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  2 坐姿哑铃肩上举

 主要锻炼部位:肩部

  动作要领:

 坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。

  动作要求:

 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  3 俯身单臂屈伸

 主要锻炼部位:肱三头肌

  动作要领:

 俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

  动作要求:

 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  4 哑铃弯举

 主要锻炼部位:肱二头肌

  动作要领:

 身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。

 呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。

  动作要求:

 每10次一组,做二组,组间休息1分钟。

  5 哑铃单臂划船

 主要锻炼部位:背部肌肉

  动作要领:

 俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。

  动作要求:

 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  6 哑铃箭步蹲

 主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌

  动作要领:

 双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。

  动作要求:

 每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  7 哑铃直腿硬拉

 主要锻炼部位:臀部

  动作要领:

 两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。

  动作要求:

 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

可以的。通过认真的训练几个月时间可以提升至少百分之50的力量。以前我卧推60斤杠铃,只能推10下,现在是150斤第一次也能推8下左右。

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

经常双手举哑铃有什么好处?

你说的是哑铃推举,主要锻炼躯干上部的大肌肉群:三角肌前束、三角肌中束、斜方肌、上胸肌以及肱三头肌,可以有效增加肌肉体积,使肩膀变宽变厚。

动作:站着练或坐着练都可以,(站着可以使用更大的重量,附带更多的肌肉参与到训练中,坐着更针对三角肌,动作也会更规范)双手持哑铃握于头部两侧。(注意:做动作时,你的掌心要始终向前)把哑铃推起到两臂伸直,然后再慢慢下放到起始的位置。

每次一两百个简直是在减肥,属于有氧运动了,好比跑步、跳绳、游泳类的运动。

你的目的要是长肌肉,就要换一副大哑铃,用每组只能重复6次到8次的重量,做3组,组间休息2分钟,做动作时,上举1秒,下放时2秒(控制还原)

要是为了增长肌肉的力量,就用每组只能重复3次的重量训练,其于要求同上

如果要是为了刻画肌肉的线条,就用每组能重复12次到15次的重量训练,组间休息1分钟,其于要求同上

再有,假如你不想肱三头肌过多的参与,上举时就不要把胳膊伸的太直,也就是不要锁定肘关节。

单手举哑铃和双手举哑铃哪种方式好

其实没有严格的界限,每种锻炼方式都会让肌肉慢慢适应的,你要不断变换方式来锻炼,这样才能不断的 肌肉

单臂举哑铃和双手举杠铃有什么分别呢

其实区别不大,双手举杠铃时最好双臂完全开启,保证手臂运动时与身体在一个平面,此时主要使用三角肌侧束和肱三头肌。不过也可以在上举时两上臂平行向前,此时使用前束和三头肌和胸肌上部。如果是为了练肌肉块,可以坐着练,单侧练习,这样把浑身力气集中到某几个部位练习的效果更好。再说一点,练习一段时间后,哑铃的重量就不能满足需要了,只能用大重量的杠铃来 肌肉生长,哑铃主要练二头肌、三角肌、前臂肌肉等,尤其用哑铃做飞鸟动作可以很好的练三角肌。

躺着举哑铃有什么好处吗?

卧推哑铃主要是来发展你的胸大肌的肌肉力量,而站姿和坐姿的上推哑铃主要是来发展你的肩膀三角肌的肌肉力量。这些力量训练都不会影响你长高的。

举哑铃到底有什么好处

举哑铃的好处:

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

举哑铃到底有什么好处啊

举哑铃的好处:

哑铃,一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。通过哑铃练习,你可以获得一双健美而结实的手臂,更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。

哑铃因为对运动场地和天气无太多要求,在家即可锻炼,健身房会费就能买下塑造更好体格的基本器械:一把平凳、哑铃杆、任意配重的哑铃铃片,就这样你已将你的住房变成了力量房。在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

坚持长期的哑铃锻炼,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌肉。

哑铃卧推有什么好处 哑铃卧推的好处

哑铃卧推自由性强,可以尝试各种不同方向的卧推来训练各个不同部位,锻炼更全面

哑铃卧推幅度不受限制,双手可以上下及横向移动,"肩水平内收"可以全幅度进行,掌握起来更加简单

哑铃卧推锻炼肩部和胸部效果更好,用哑铃卧推可以针对性的锻炼身体内的肌肉,可以练习前臂,也可以练习大腿上的肌肉,用哑铃卧推练习腹部肌肉是非常明显的,不过练习的时候一定要持之以恒

每天双手举三十斤的哑铃三十下有什么效果

多半是超负荷了,晚上没有失眠,或则胳膊肌肉不酸,就可以举三十斤的哑铃,第一次你感觉你能举20个还有力气,就可以休息30秒再举,这样举6组。还可以拉臂力器,效果比哑铃好。但是你如果是上面的情况,你还是慢慢的来,不要慌。因为那会导致你兴奋过度,精气逆流。久了还有未老先衰的弊端

双手举哑铃提踵可以吗?伤不伤膝盖?

若是做到太多了可能会伤到,最重要的是适当休息,还有不要做单一的运动,做做这个,再做个别的

单手举哑铃和双手同举哑铃哪个好

单手轮流举练胳膊与胸肌效果远远大于同时举,显然是单手轮流举好。

双手同时举对腰没什么伤害,如果是做提拉、负重深蹲,那对腰的伤害是很大的!

补充:我上学的时候就是做提拉做的把腰伤到了,相距现在5年了还有点老毛病

在运动前要做好准备活动。

不好啊,哑铃锻炼属于力量锻炼,力量锻炼一般都有一个大原则:至少隔一天一次,一般说就是每周练个3-4次,因为要给肌肉恢复的时间,你要是锻炼强度比较大的话,天天练,没有给肌肉充足的复原时间,慢慢的积累下来,你的肌肉就会进入一种过度疲劳状态,很难恢复的,甚至就废掉了

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