四分之一个世纪后，斯科拉依然在为阿根廷而战

“你必须朝着斯科拉的脑袋开枪，他才不会参加奥运会，尤其这是他亲手争取来的奥运资格。”——马努-吉诺比利。

路易斯-斯科拉已经记不清这是第几次站在保罗·加索尔面前了，他们第一次交手应该是在20年前，从世青赛到世锦赛，从奥运会到NBA，甚至可能包括欧洲冠军杯。现在，这两位合砍82岁的老将再次在奥运会小组赛相逢，斯科拉7投5中，拿下全队第二高的13分，帮阿根廷强行续命到最后一分钟。而老化速度肉眼可见的保罗·加索尔，也在不知不觉间，用50%的命中率收获了9分8篮板。

别被斯科拉斑白的头发吓到，三天前的他还在斯洛文尼亚头上砍下全队最高的23分，而在17天前，斯科拉更是在对阵澳大利亚的比赛中大放异彩，他在29分钟里18投9中，射入了四记三分球，砍下全场最高的25分8篮板，包括最后52秒那记扳平比分的关键远射。在投进那记被解说称为“金球”的三分之后，两鬓斑白的斯科拉没有多做什么庆祝动作，他只是淡定地跑步回防，右手攥拳，晃了两下15 左右的幅度。

他依然在用泥鳅一般滑溜的背转身晃开防守人，他在身体失衡下的单手抛射依然如邓肯一般离奇，他用四五年前才开发出来的三分球射出了米尔斯一般的效果，但我们可能很容易忘记：路易斯·斯科拉，阿根廷国家队的队长，今年已经41岁了。

虽然他在2007年才登陆NBA，在NBA打了也就11个年头，但斯科拉的职业生涯远不止于此，他在1996年就成了职业球员，从阿根廷联赛到西班牙联赛，从NBA到CBA（是的，在离开NBA之后，37岁的斯科拉还在山西和上海各打了一年，并在2019年初的一场比赛中打满45分钟，砍下36分15篮板）。

2019年的男篮世界杯之后，人们都以为总决赛10中1的斯科拉可能会宣布退役，但就像老班主任总喜欢拖堂讲题一样，人们等了许久，却发现讲到兴起的他满面红光，一口气干掉了了茶缸里最后一点茶水，沾了沾手指，开始翻页讲下一题。前脚刚离开中国，这颗“不老钻石”后脚就踏上了意大利的土地，在意大利联赛，40岁的斯科拉依然能作为常规轮换场均拿下92分。

新三年，旧三年，直到今年5月，斯科拉才宣布：打完这届奥运会就退役。

斯科拉说：“我只知道两种状态，100%和0%，如果我必须接受‘无法百分百付出’的现实，那我就会立刻停止。”而为了兑现这句话，斯科拉以一种苦行般的训练方式保持身体和竞技状态：他吃饭带秤，每天加练，如闹钟一般雷打不动晚上九点半就睡觉。

于是直到41岁，斯科拉的肱二头肌依然壮硕如初。

受姚明和那支火箭队的影响，中国球迷往往对那个长发及肩、浓眉大眼的斯科拉更加了解，在火箭的五个赛季全勤出站，一度场均18+8，撑起了后姚明时代的内线攻坚重担。但对斯科拉本人来说，NBA只是他漫长生涯的一部分，更值得浓墨重彩的是他作为阿根廷国家队成员，从1999年的美洲锦标赛开始，到2021年奥运会，22年来斯科拉撑起了阿根廷黄金一代的内线，熬过了青黄不接的低谷，又迎来了新一代崛起、世界杯亚军的曙光。

除了技战术、自由度和默契程度的区别，代表国家队出战，对FIBA球员们往往有特殊的意义，米尔斯就表示：“当我穿上国家队球衣时，我会有一种特殊的激情。”而利拉德在输给法国队之后也说：“我们每晚在NBA有时会看到的那些球员，他们为自己的国家效力时是完全不同的。”

相比这些对手，斯科拉恐怕更能理解国际比赛对于自己的含义，2001年，作为国家队和青年队的双线核心，斯科拉曾经一口气连续参加了日本举行的U21世青赛和阿根廷举行的美洲杯——两个赛事中间只隔了4天，而在这4天里，斯科拉要从日本埼玉县飞到18000公里外的阿根廷内乌肯，一落地就要迅速进入备战状态。而斯科拉还没倒完时差，就打出了全队最高的得分。顺便还带走了又一块铜牌，以及2002年世锦赛的入场券。

2004年，24岁的斯科拉正式进化到完全体，他在当年的钻石联赛上场均砍下137分，到了雅典奥运会，斯科拉更是实现超进化，场均176分，和192分的吉诺比利一道，组成了阿根廷黄金一代的内外双核。小组赛迎战大加索尔率领的西班牙队，斯科拉就和大加上演了“礼尚往来”的互爆对决：大加13中9砍下26分8篮板5盖帽，斯科拉也毫不手软，18投12中，拿下全场最高的28分9篮板（其中8个都是前场篮板）。

然后，他们干翻了梦之队，大胜意大利，斯科拉在决赛13投10中，再次拿下全队最高的25分11篮板，摘下了阿根廷男篮的第一块金牌。那是阿根廷黄金一代最美好的回忆，也是斯科拉在FIBA舞台闪耀光芒的新起点。

得益于度自律的习惯和地板流、技术流的打法，你几乎感受不到时间在斯科拉身上流淌的痕迹。他的陀螺转身已臻至化境，越来越远的射程和越来越离谱的抛射终结能力也让这位四旬老汉宝刀不老。

2008年阿根廷再战美国队，吉诺比利开场就受伤，面对美国队30-11的首节攻势，斯科拉在第二节率队反手一波29-19，打出了那支梦八队当年最大的单节输分纪录。虽然没了吉诺比利的阿根廷肉眼可见地打不过对手，但28岁的斯科拉依然在霍华德和波什头上砍下了全场最高的28分——以62%的命中率。

你很难想象这样一个内线球员的存在：他在NBA的生涯命中率还不过50%，但在FIBA赛场，当他身披阿根廷球衣，他就是效率和产量兼顾的神，而且越到大赛、对手越强，他的发挥就越稳。

2010年的男篮世锦赛，在吉诺比利缺阵的情况下，30岁的斯科拉连续五场比赛砍下30+，命中率全部超过57%，其中不乏澳大利亚、塞尔维亚这样的强敌。硬生生把核心缺阵、黄金一代开始老化的阿根廷拖到了世锦赛第五。

2013年的美洲杯，阿根廷要和加拿大竞争世锦赛的最后一张入场券，斯科拉再次开启“生死战buff”，用28分送加拿大出局。

2012年的奥运会得分榜第五、2014年世锦赛的得分榜第五（队内第一），斯科拉直到2016年等来了坎帕佐、拉普罗维托拉等年轻一代的崛起，才逐渐让渡出球权和进攻重担。到此刻，他已经9次参加美洲杯，四次获得美洲杯MVP，帮助阿根廷收割了2金4银3铜的豪华战绩。但斯科拉向来谦逊：“四次成为MVP固然有个人的奋斗，但与团队的成功息息相关，如果没有一个好团队，成为最佳球员是非常困难的。”

那怎样才算好团队？2012年痛失铜牌之后，吉诺比利在更衣室的发言应该能说明问题：“我宁愿和你们一起输球，也不会愿意跟其他队伍一块赢球。”

诺西奥尼回忆道：“他说完，大家哭得更凶了。我知道，那是我们最后一场大赛，最后一次机会了。”

2016年，已经彻底秃顶的吉诺比利终于挥泪告别赛场。然后，发了一张自己和斯科拉的合影——严格来说，那是两张合影，左边是1996年，右边是2016年。在这张横跨20年的合影下，吉诺比利罕见地写起了小作文：

“当时斯科拉16岁，我19岁，但他看起来像个职业球员，我觉得在他12岁的时候，人们就知道他会成为顶级球星。在对阵委内瑞拉的比赛前，我请助教给我们拍了这张照片。这是一张天真无邪的照片，充满了实现梦想的梦幻感和满足感……

“他在国家队打了很多比赛，得了很多分，比我们 历史 上的所有人都多。这种跨越岁月的拥抱一次又一次地重复，甚至就发生在我们今天的训练课之前。我想和大家分享一下。20年来，我们一直在一起打球。”

但吉诺比利的离去没有带走斯科拉，作为国家队最坚固的柱石，斯科拉把阿根廷对的荣耀、 历史 和传承刻在了自己身上，2019年，换血完毕的阿根廷队披荆斩棘，一路杀进总决赛，在击败法国的半决赛上，40岁的斯科拉再度聊发少年狂，砍下全场最高的28分（包括第四节两记杀死比赛悬念的三分球）。在终场哨声吹响后，兴奋的斯科拉跑到场边，和同样兴奋的、西装笔挺的吉诺比利紧紧相拥。

而随后斯科拉就开起了老队友的玩笑：“嘿马努，咱们2020年东京见么？你到时候可能已经太老了，但我总觉得你会惊艳所有人，毕竟已经有过先例了。”

很难分清这样的玩笑里有几分调侃几分怀念和几分真心，作为阿根廷黄金一代的双核，在篮球始终低足球一头的阿根廷，斯科拉和吉诺比利是阿根廷篮球唯二的奥运会旗手。虽然两人从没在NBA当过队友，马刺选中斯科拉之后就迅速将他交易去了火箭。但斯科拉和马努之间的情谊，可能更甚于邓肯和马努。在为了同一目标共同奋斗了20年后，你无法再用简单的“战友”或“同胞”来简单概括。

如果从1996年算起，斯科拉已经为阿根廷战斗了整整25年，在这四分之一个世纪里，斯科拉打爆过几乎所有FIBA球队的内线，见证了马努的头发一步步变少，见过诺西奥尼的神奇上篮，见过德尔菲诺的三分，看着坎帕佐一步步成长为球队新核，时间如钝刀般切割一切，终究在他身上留下了痕迹，他逐渐从地板流背身核心转型成大洛式的高位炮台，也终于来到了职业生涯的最后一场大赛舞台。

他在这里拿过金牌，击败过梦之队，品尝过被淘汰的苦涩，受过伤，流过泪，也洒过笑，他为这件球衣拼尽一切，也从这件球衣身上收获了所有。

“对自己的生涯，我感觉很平静，在25年的职业生涯中，无论是什么必须完成的目标，我都已经完成了。”

斯科拉在2020年立下了另一个小目标：“我想成为 历史 上第一个参加五届奥运会的阿根廷篮球选手。”

而现在，这个伟大的小目标，他真的完成了。

《金刚狼1》的主演是休·杰克曼，是一名澳大利亚**演员，一眼看过去就是坚毅的铁男形象。

休·杰克曼在**中是“金刚狼”罗根，是一个特殊的变种人，他的身体恢复能力超强，而且一般的毒素和细菌对他也几乎无效，可以看做是一个身体素质远超常人的“超人”。这个角色由休·杰克曼来饰演最好不过，因为他那一身的肌肉还有刚毅的脸庞简直就是为“金刚狼”这个角色而生的。事实证明，休·杰克曼确实大红于《金刚狼》。

在**中休·杰克曼的演绎态度是极为诚恳的，在获得扮演罗根这个角色的机会之后，休·杰克曼非常珍惜这次机会，**中许多贴身打斗的情节，他都是亲自上场。对于“金刚狼”超强弹跳需要吊威亚他也是丝毫没有怨言，从始至终都是一种沉稳的态度。这也是他能够抓住这次机会，将金刚狼这个神一般的人物带给大家的重要原因。

其实休·杰克曼一开始是一名歌剧演员，一直名气不大，事业也是不温不火。但是在他32岁参演《X战警》之后，一切都不一样的，凭借金刚狼这一角色他成为了好莱坞巨星。之后休·杰克曼的事业就开始步步高升，2003年主演第二部金刚狼，一直都2017年第三部金刚狼。休·杰克曼在出演第三部金刚狼之后便宣布，从此不再接受金刚狼系列的作品。

我们再回过头来看休·杰克曼在第一部金刚狼里的表现，他对人物角色的探索非常有深度，虽然**中罗根的感情戏份不多，但是他的那种坚毅刚强的形象却成为了无法打破的经典。在**中，休·杰克曼竭尽全力的散发荷尔蒙，让金刚狼这个霸气的人物形象更为深刻。非常值得一提的是休·杰克曼的八块腹肌和肱二头肌，简直迷倒万千少男少女。

美国大片的特色非常明显，休·杰克曼饰演的金刚狼也是具有很明显的漫威**特色，那就是个人英雄主义非常突出。而这压力自然都堆积到了休·杰克曼的身上，但是最后真男人休·杰克曼还是挺住了压力，成为一个故事的代言人，而休·杰克曼自己的演艺事业也由此得到升华。

1 Babinski征：用叩诊锤柄端等物由后向前划足底外缘直到拇趾基部，阳性者拇趾背屈，余各趾呈扇形分开，膝、髋关节屈曲。刺激过重或足底感觉过敏时亦可出现肢体回缩的假阳性反应。

2 Chaddock征：意义同下。

3Oppenheim征：为上肢的病理反射。检查时左手握病人手腕，右手食、中指夹住病人中指，将腕稍背屈，各指半屈放松，以拇指急速轻弹其中指指甲，引起拇指及其余各指屈曲者为阳性。此征可见于10-20%的正常人，故一侧阳性者始有意义。

4 Gordon 同上

5 Hoffmann同上

6 Rossolimo

7脑膜刺激征(脑膜、神经根受激惹的体征，常见于脑膜炎、蛛网膜下腔出血、颅压增高)：

（1） 颈强直；

（2） 克匿格（Kernig）征：仰卧，屈曲膝髋关节呈直角，再伸小腿，因屈肌痉挛使伸膝受限，小于130°并有疼痛及阻力者为阳性。

（3） 布鲁金斯基（Brudzinski）征。：

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

在家里可以用哑铃锻炼坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 俯立臂屈伸 A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只 手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 俯坐弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放 松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也 可以立姿进行。 站姿哑铃锤式弯举 A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点： 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 坐姿哑铃交替弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C 动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效 哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 上斜哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 上斜哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 哑铃推举 A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲 起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作 也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

健身最重要是去做，而不是有多懂，不同体形的人健身计划肯定不能相同，比如瘦人健身，基本前提是营养要跟上，否则你永远练不出结果。健身房有很多器械，不知道怎么用的话可以问别人，也可以在网上搜。既然你刚接触健身，你应该从以下帖子了解一下基本的常识和理念：

练肌肉有一条秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我确定一定以及肯定,是武林外传里面的台词吧,

否决否认以及否定

各回各家，各找各妈！

“到了山顶才了现，错误的路和正确的路就差那么几步”

“有时候抓贼就是这么简单”

“夹着尾巴做人，才叫侠”

“不蒸馒头争口气！”

“你的剑在哪儿？”

“剑在心里。你呢？怎么没带刀？”

“手上无刀，心中有刀。”

“美丽不打折”

姐姐叫美丽，妹妹叫打折

“啊，我那炽热的肱二头肌啊~~~ ！！”

“你们说我是那么爱钱的人么？”

“你就是！”

“我羞”

“知道羞就好”

“羞并快乐着”

俄滴神呀！！！

生可忍熟不可忍

饿服了you，饿输了you,饿简直崇拜you

不要说掌门，就是掌窗户也不行！！

额错咧，额真滴错咧，额就不该嫁到这儿来，额不嫁到这儿来，额滴夫君就不会死，额滴夫君不死……