关于用哑铃锻炼的几个问题

你好：在家练肌肉一对哑铃足够了，建议你买一副20公斤左右的可调哑铃（可以

拆成5公斤75公斤10公斤125公斤15公斤20公斤)一付=6付，这样可以满足

长期训练需要 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，

这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所

以负重要逐渐增加）

饮食建议：只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,膳食调 配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要

适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

增肌训练计划参考:建议你隔天训练 （不会影响身高的）

健身的最佳时间段是下午三点—晚九点

每次训练前先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组

引体向上窄握：8-12RM (次) x4 组

第五天 肩腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

弯膝举 15-20RM(次) x3组
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

斜收腹 15-20RM (次) x3组
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组
http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

短跑50米X4次（方便的话）

第九天：二三头肌训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif