如何用哑铃练肌肉，新手锻炼身体的健身计

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组）；腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、锻炼肩部三角肌简单有效的动作，要点如下：双脚轻微分开站立，背部挺直。

2、双臂手抓哑铃与身体垂直，向两侧平举哑铃至肩平宽。

3、锻炼三角肌以及斜方肌，要点如下：挺直坐于板凳，掌心向前抓举哑铃至双肩，向上推举哑铃。

4、锻炼下半身肌肉群，要点如下：双脚轻微分开站立，背部挺直，双臂手抓哑铃与身体垂直，屈膝慢慢蹲下至大腿然后缓慢回蹬。

初学者哑铃锻炼方法介绍

　初学在进行哑铃锻炼的时候，可能不知道怎么使用动作。以下是我为大家搜集整理提供到的初学者哑铃锻炼方法，希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习！

哑铃锻炼方法

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的`重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

　②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

基本锻炼原则

　1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

　2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

　RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)

　哑铃锻炼常见问题

　问题一：:练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗

　答:刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达，多难看啊!

　答:女性的线条确实应该更柔和，所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心，不过，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答:YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答:在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

　问题五：我什么时候可以增加哑铃的重量

　回答:看来，你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话，那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加，再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高，因此，请将哑铃的重量增加50克。

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1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

好处

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

初学者哑铃锻炼方法

你知道初学者哑铃锻炼方法有哪些吗？哑铃是健身房里的好搭档，但初学者一定要注意方法，否则很容易造成受伤。下面我精心为大家整理了一些初学者哑铃锻炼方法相关的知识，希望能对你有所帮助。

初学者哑铃锻炼方法1

什么是哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌哑铃肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的`直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

初学者哑铃锻炼方法2

如果是一定要用哑铃进行力量训练的话我给大家推荐这几个动作。可以全面的练到身体各个部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腿！

1、哑铃弯举+肩推

训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束；

2、哑铃弯举+深蹲

训练臀腿+肱二头肌，促睾就练腿。

3、哑铃划船

训练肩背部、手臂肌群

4、负重行走

别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

5、深蹲推举

训练臀腿、手臂肌肉，几乎可以锻炼到全身70%肌肉，很有难度的动作。

6、哑铃摇摆

训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

7、哑铃卧推

训练胸大肌、二三头肌

8、仰卧上拉

训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

9、仰卧负重卷腹

训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次，循环2-3组。

训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。

初学者如何练好哑铃？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

初学者怎么练哑铃 胖子

哑铃卧推，哑铃深蹲，哑铃弯举，哑铃举肩都是非常好的锻炼方法。

初学者练哑铃肌肉酸痛

在练习的过程中如果感到非常非常吃力了，而且有抽筋的感觉，就要立即停止，以免拉伤。 这个时候可以交替练习其他肌肉群，上身累了，可以双手自然下垂提着哑铃下蹲起立练习腿部肌肉。

用器械练习最出效果，但也最容易受伤，一定不要硬撑，锻炼是循序渐进的。

如果练习完第二天肌肉酸痛，那是很正常的，可以继续锻炼，只不过量要少一点，坚持几天就好了。

你好，肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果在这种情况下,只要注意运动后做放松练习（伸展运动及低负荷重复运动）,此外还可以做些 ,补充足够的电解质（比如喝点脉动一类的饮料）,一般就可以解决问题通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了<br><br>建议，在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了

初学者要买什么哑铃好？

哑铃的话可以买电镀的，因为不容易脱落。哑铃的重量可以调节，所以应尽量买重的，因为不同体重的人适合不同的重量，乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量。

锻炼时，哑铃重量的调节：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，也就是说，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

初学者如何练好花球

足球基本功，速度，力量和技巧，你指的应该是技巧类，个人经验，首先是左右脚的球感，后面是整个人与球之间 的球感，就像球黏在脚上一样。不要单为了一个动作去练习，动作时那些技术好的人想出来的，技术好什么动作都好做

初学者哑铃健身增肌。。。

你好。本人这里有一套《肌肉训练图解》，各个部位的训练动作介绍都很详细，如果需要我可以传给你，请事先联系我。

本人练肌肉有些年头，感觉五分练五分养，科学的饮食和休息往往比训练还重要，一定要摄入大量的蛋白质，否则练多少都是白练，同时尽量少摄入油盐之类，碳水化合物也要适度，多了长肉，少了没力气，每天保证两升左右的饮水量，保持较高的新陈代谢水平。要有规律的作息，8小时的睡眠，不可熬夜喝酒。训练也不可过度，每个部位每周训练两次就可以了，以免影响后面的训练。

希望采纳。

请联系我，我传给你。

初学者如何练好毛笔小楷

一个快点的方法 先把你的作文写出来 再选定一位古代大家 找到他的小楷 从他的字里去“集字”把需要的字多临摹几遍 再用到你的作文里去~这样的目的性和效率会高些 不至于写一篇文章就要求你得把小楷下好吧 这时间也太短暂了~

这位大家写的字里如果有你需要的字当然不用说了 如果有些你需要的字没有的话 就分开来“拼” 把这个没有的字的偏旁部首分开来找 然后 合成一个字 这样的字的效果应该还是属于这位大家的风格的~这样你的整体的文章 字体风格就会统一而浑然一体~

推荐一下吧 王羲之的《黄庭经》（碑帖） 文徽明的小楷（墨迹很多 如果自己的水平有限的话 还是墨迹简单些~）

如何练好扎马步（初学者）

想练中国武术，常言道“要练武，先扎马”“入门先扎3年马”，可见扎马对习武者的重要性，扎马步可以说是 最有效提高人的下盘稳固，根基扎实，学什么都好；扎马还可以整体提升人的功力，久练必见其效，扎马的 好处多的事，以后你 自己漫漫体会。

没有武术基础，更应该从扎马开始，，中间在加练柔韧性及其他基础功。

你去查资料看看，扎马有几种，你自己选择，，一般都习惯用少林的“四平大马”还有手式也有不同的 。

扎马步时，注意自己的呼吸，气沉丹田（人的肚挤眼下5公分区域）；遇到坚持不住的时候，要挺住，每天增加延长扎的时间，保持上身挺直，一天一次就可以，，中间有一段很难忍的时候，会持续10几分钟左右，闯过后就能人就会变得轻松，没有那么酸痛抖感。

可以每天增加10秒或20秒或30秒，能扎到5分时就保持5天，再可以一次性增加1分钟，坚持到10分钟时保持几天，再继续增加，到15分。回答完毕，希望对你的提问有帮助，如果o(∩_∩)o哈哈