深井泵太重,怎么放井里，用什么做拉绳好，谢谢！！

1，站立杠铃二头肌卷曲运动的手把持的距离是不同的，其效果是不同的。如：从锻炼肱二头肌的长头的焦点窄握;握距，二头肌锻炼块;从锻炼肱二头肌宽度短头。自然开立的脚，两人掌心向前握棒，在双手握拍间距常用，靠近拿着铃铛挂小腿，上臂你的身边了。肱二头肌收缩，持铃弯曲二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2哑铃弯举有两手“翻转”和“单手”操作，也有“站立”和“坐”的行动。在隔离通常用于制造单独训练手，它会给二头肌交替孤立的“顶峰收缩”状态。 3，脊柱侧弯举主要培训机构肱肌和前臂伸肌。单手握哑铃侧弯举，哑铃交替卷发，斜哑铃弯外侧移动，绳子捆绑脊柱侧弯举。两手掌心相对控股哑铃或束绳拉力器，握力或在不同角度用不同的改装训练。 4，坐在俯瞰双腿下垂对大腿内侧上臂三头肌的哑铃弯举的手。另一个重点是整条手臂双腿间悬挂着，它会给孤立集中收缩肱二头肌。当持有铃弯曲二头肌处于“顶峰收缩”，使肘部和上臂应稍向前倾。 5，解除保持器臂三头肌和肘由托架以不同的角度向岸垫。主要锻炼肱二头肌线条和秒杀行动。斜护理卷曲，肱三头肌和上半身的手臂由支架和地面肘部呈30度至45度斜护理垫;直接护理是卷曲垂直于地面垫保持器。 1）俯卧撑。这个动作是很常见的，但是女孩子做的时候，通常的膝盖。如果你有能力，你可以按照图示来行使。重复此动作3组，每组10次。 2）胸部挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩部和手臂。盘膝坐在地上，双手中间夹一个球（也可以用手做双手推对方），注意与地面平行的手臂。双手挤压球，感觉胸部用力，然后保持12秒钟，然后慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。 3）哑铃卧推。坐在踏板上，头，肩，臀和董事会，跨腿屈膝于胸前。手各握一只哑铃，掌心向前，注意手腕要直，和双手在一条直线上。胳膊肘微微下踏板。然后垂直向上延伸，哑铃，但不要完全伸直的手臂，抱着微微弯曲。然后手腕，肘部及肩部在同一平面上，然后慢慢地返回到起始位置。当举哑铃呼吸，吸气下放哑铃。重复此动作3组，每组10次。 4）拉的胸部。坐在踏板上，头，肩，臀和董事会，跨腿屈膝于胸前。双手握住，慢慢向上伸直哑铃，然后慢慢回落到头部后落下时吸气，呼气时电梯。要控制速度，太快了，你将无法行使胸部肌肉。重复此动作3组，每组10次。注：一个星期以上四种操作组合成一个良好的胸部训练计划到三次，每次45分钟左右，第二天进行对打练习回来就行，比他的命中发挥更高拉起你的优势他的下三路，陪练和更短的比你必须打他的三路

胸部：

哑铃卧推10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌，三角肌和工三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，双脚平放在地面上。双手持哑铃向上伸直。

C动作过程：使双方开到手臂，手臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低，即推动厨师，推呼气时。然后向上推，直到创建的位置，重复坐的。

D训练要点：不要拱起背部和臀部，或窒息，这将是肌肉失去控制，是危险

上斜哑铃卧推10-12（倍） X3集团

A重点锻炼部位：上胸大肌，三角肌其次肱三头肌和脚趾。

B开始位置：仰卧在35-45度的卧推板凳斜角。

C动作过程：在持哑铃直肩膀上臂。吸气时下降到胸部上方（接近锁骨）。降到了最低，这是推动厨师，推呼气时。

D训练要点：练习过程将主要集中在胸大肌，使胸肌始终处于紧张。肱三头肌作为次要的补充力量。

仰卧哑铃飞鸟10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，手持哑铃各握，掌心相对，推双臂向上伸直，胸部以上的支持。

C动作过程：两手持哑铃平行于两侧下来，有点屈肘，下降至觉得哑铃胸肌两侧有紧绷感十足，并且跌穿的肩平上臂。当哑铃下来，

猛吸。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧下来，他的手臂被拉伸的状态下，很难得到胸部肌肉的感觉和伸展肌肉收缩。

畅游双杠10-12（倍）×3组

A，重点锻炼部位：胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B，开始位置：最好的双杆间距比肩宽，双手握杠来，挺胸，收腹，双腿伸直手臂支撑并拢是像下垂放松更宽。

C，动作过程：呼气，手肘弯曲手臂，身体向下弯曲，直到下降到最低位置双臂，头部应该带动，两肘外展，使充分拉长伸展胸大肌。然后吸气，胸大肌力撑

手臂，身体上升，直到手臂完全伸展突然收缩;当杠杆臂比水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸“位置。当手臂伸直，胸大肌完全拧紧的状态。重复练习。

D，训练要点：动作要缓慢进行，而不是通过身体跳动帮助下完成动作，而扶起快，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩，以增加腰部的训练强度之间的负重练习。

如果你想练出胸肌线条，一般用于采用多频和多组肌肉训练的次数来勾勒线条重复训练法，而且人数超过15倍一般指。

有一种方法，当代伟大的健美运动员李哈尼使用的方法----爆炸性结合培训和节奏。每个站点通常使用四种代表的充分发达的肌肉。一种方

例是采用两个基本动作练习。首先进行爆发力练习，旨在提高强度，增加肌肉的大小。要完成这像练习举重或竞技的动作时，运动员的力量。当动作开始有一定程度的

速度和爆发力，在恢复过程中加以控制。使用大的重量，减去重复，每个组的6至8倍。之后，爆发力练习，其次是有节奏的练习。这是一个单独的培训，即雕刻肌肉，使肉的肌肉训练

分解不同的切片。以中等速度的动作，双向的，要有节奏。每次重复应配合呼吸。当拉伸深吸气，呼气时收缩，以保持节奏。使用中等重量，动作要舒展。

每一组为1015倍。

胸部爆炸节奏的训练计划

卧推，6-8（倍）×4组，从肘部被绑架的抓地力。杠铃落在胸部中间，摸的爆发力推后胸部。

斜盘胸（鸟类）,10-12（倍）×4组。 35度的斜板。在做动作时肘部稍微弯曲。

重浸6-8（倍）×4组，两肘外展，身体前倾。爆发力向上的力，缓慢下降。

斜盘倒挂胸部（鸟），12（倍）×4组。与斜盘的胸部，45度坡度练习。

当然，这个数额是专业的健身运动员的数量，特别是根据你自己的情况而定。

手臂：

三头肌手臂姿势的脖子手臂屈伸8-12（倍）×3-4组 A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：坐在长凳上，双脚平放在地板上，右手持铃，掌心向前，直冲头顶。腰的左侧下左手。

C动作过程：右手臂靠近右耳，不准动。持铃下降到半圆弧的左肩上方，持铃下落尽可能低。然后，右臂三头肌收缩，阻碍了电梯恢复了门铃。重复。左右手交替做时，你要完成的次数相同。

D训练要点：持铃的头斜倒在后排优于训练秋天的直接影响后。

俯瞰支撑臂屈伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：大便站在一端，上体前屈背与地面平行，左手有粪便中掌支撑，右手持一个哑铃，屈肘，使右侧和上臂接近平行于前臂背面下垂。

C动作过程：手铃，关闭上臂，肘部固定位置，拿着铃铛回到升降臂顶部伸直，然后慢慢放下还原。只有前臂向上和向下。

D：训练要点：采用“孤立训练原则”，以保持钟满手臂伸展，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1,2,3，

坐一心想拉8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：胸大肌，肱三头肌，前锯肌和背阔肌。

B开始位置：仰卧在头上，把脸贴在头凳，双脚在地面上支撑背部的一条长凳，凳子外露的一面。中央手握住横杠，双手稍窄间距标准杆，你的头在地面上留下两个手铃，使下背部略微挺起。

C动作过程：稍屈拿着铃铛，拉杠铃至胸部上方。然后，循原路头微微离开地面（酒吧不接触地面）后，弯下腰去酒吧。然后用力拉电梯。重复。

D训练要点：你可以用较大的权重上做屈臂上拉，手臂上拉，并做一个比较，这样的培训会收到更好的效果。

二头肌卷曲肱二头肌锻炼是

弯腰坐在卷发8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：

B开始位置的肱二头肌：坐下或站立远眺，上身微微前倾，一个拿着一个哑铃在一个下垂的大腿内侧，另一手臂自然肘部到肘部搁在手掌或大腿的一侧。

C动作过程：持铃慢慢手肘弯曲到他的胸部，上臂不准移动，靠近大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯曲，不要放松腰背部。当持铃弯曲至胸前，所以尽量收紧肱二头肌，并保持静止三秒。然后，慢慢地放下。可以站立。

坐在斜关心反握臂卷曲8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌，肘关节等。肌肉

B开始位置：坐在凳子静止骑身体，上身微微前倾，两臂上斜直休息，所以卡在坡道上腋下沿，拳头向前，双手持哑铃防与肩同宽。

C动作过程：吸气，双臂向肘为轴力卷曲移动到靠近锁骨的钟声，停顿2-3秒，然后呼气，手臂放松还原，重复练习。

D训练要点：当上举弯曲手臂保持不动，而当完全伸展手臂慢慢

直。当这样做时，由于旋转斜盘的限制，所以无法借用的身体的其他部位的强度，所以二头肌训练效果显着。但是对于健美训练的开始，就开始这个动作不应该做，以达到初级或行使的培训基层做这个练习的水平。

站立哑铃锤式弯举8-15（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌肉。

B开始位置：站立或坐姿，两臂自然下垂伸直，手握哑铃，虎口向前发展。 C动作过程：两上臂同时手肘弯曲轴线一侧的哑铃，在用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃放慢缩小侧，重复练习前臂。

D训练要点：保持上两上臂固定卷曲，直腕握铃不由摆动上身惯性力。

肩膀肌肉：

颈宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，对身体导致领口背面弯曲，使其接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢下降还原。

重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。充分伸展坐在右背阔肌拉抓地力水平前

宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中在背阔肌，前弯引体向上到锁骨的收缩力，使它们更接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢降下来

减少。重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。所以，背阔肌充分伸展。

哑铃架，可俯瞰划船8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：上背部的肌肉，特别是背阔肌和手臂二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一只手放在凳子上。另一手眼拳持哑铃向前，下垂的一面。另一腿伸直上体平行站到地面后屈曲。

C动作过程：持铃靠近外侧抬腿至肩或更高的前面，把钟就拉，浓肉用背阔肌的收缩力。然后循原路漫慢下来，恢复。重复。手过完，再换另一只手。

D：训练要点：如果哑铃电梯到最高点（前肩高），上身微微而转子体到另一个，这将更有利于彻底收缩背部肌肉。

侧平举8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：在梁的外部分三角肌。

B开始位置：下一个哑铃垂体前自然站立，每手牵着手，两个小屈肘，拳眼向前。

C动作过程：两手持铃同时向电梯，直到电梯到头部较高的位置的两侧。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复。

D训练要点：保持和提高的过程中降低了铃，使之始终三角肌有点肘和腕关节屈曲收缩更有效。当升降机哑铃向两侧，而手腕向上转起来比拇指稍高直到

带到最高位置。当哑铃下来，然后再返回到手腕。

立平在俯瞰8-12（倍）的高x 3-4组

A重点锻炼部位：三角肌前束和上背部的肌肉。

B开始位置：双脚与肩同宽分开站立，手持哑铃两手掌心相对，上身向前弯曲身体与地面平行，两腿稍屈，腰部不会使紧绷感。

C动作过程：手持铃两侧抬起，直到上臂与背部（或稍微超过）平行，暂停，然后放下哑铃还原。重复做。

D训练要点：如果你持有的铃当举起向两侧稍作肘和腕关节屈曲，你会感到三角肌组做出更好的收缩。在整个操作过程中，想要聚焦的肌肉群的收缩。

平8-12（次）提前X 3-4组

A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B开始位置，自然站立，各持手中拿着一个杠铃或哑铃下垂于前腿。

C动作过程：把哑铃或杠铃举起向前和向上（肘部微微弯曲），直至与视线高度的平行线。然后，慢慢放下还原，重复。

D训练要点：如果使用哑铃，以拳头眼向前，握住机身钟前上举。此方法是一种单光束聚焦三角肌锻炼。

腿部肌肉的练习

一般的方法是蹲下，但强度比较大，建议逐渐增加从轻到重的重量

蹲蹲升降8-10（倍）×3组

A，重点锻炼部位：股二头肌。

B，开始位置：站立蹲下身体的控制之下，后面的颈部肩部杠铃，双手握住横杠的两端，这样对重心两边平衡的杠铃。 15-20英寸的脚间距分开，脚尖稍向外分开双腿

可能略微前倾。

C，动作过程：眼睛总是看向前方。膝盖屈曲，然后慢慢地，直到全蹲来蹲的位置。在整个过程中，并从下蹲的力量，使躯干挺直，背部保持挺直，头部微微抬起（总是看

在一个点）。站在大腿的水平位置时，即慢慢伸直回到其原来的位置。总是双脚平放在地面上。

D，训练要点：由于双腿微微前倾，集中刺激股二头肌。

剪跨8-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：臀大肌，腿筋和股四头肌。

B开始位置：两脚并立，后面的颈部肩部（或羞愧哑铃双手）的杠铃。首先要前进了一大步在右脚。然后，慢慢下蹲，膝关节屈曲，下肢伸直微微下沉。

C动作过程：当下蹲至最低位置，然后使腿向上伸直的同时，左脚向前收回侧右脚收边。然后，使前进了一大步左脚下蹲。重复。

腿伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：它是分开的大腿股四头肌训练的最佳方式。

B开始位置：坐在装有伸缩板凳板凳框架上回的腿在紧张的照顾绷框支柱垫棍的下缘。按住凳子上的两侧双手，使上身坐在板凳上。

C动作过程：股四头肌的收缩，慢慢地使两腿伸直，保持此静止收缩，默数1,2口的数量缓慢。然后，落实到位。重复。

D：训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练习，你也可以让双脚绷直向后练习，你也可以把脚跟转向内或向外来练习。

如果设备不适合，也可以是没有健身器材。还可以通过美国腿部力量练习纵跳训练计划，给你看看下面的培训课程，在线演示和视频都有，这是一个教程。我有个同学是

市业余球队的后卫，减少了30厘米这个方法，所以他经常强烈推荐别人来练习

纵跳训练计划视频教程：

但是，这是非常难练，那么我们就必须坚持下去有很大的影响！

上面描述的方法很多，即使一个更详细的，还有其他方面的考虑，你可以看看：

三个非常详细。

另外，你不必练习肚皮：

让你看到两个视频，个人觉得很不错：

其他培训行动（给你更多，请尝试自己什么是对的，交替使用）：

左腿仰卧起坐15-20（倍）×3组

A重点锻炼部位：腹部。

B开始位置：仰卧在地板上，平行于小腿搁在板凳上，让大腿与地面垂直，双手交叉在胸前，或双手可以互相交叉在脖子后面持有。

C动作过程：慢慢地弯曲，使肩膀到膝盖，直到肩胛骨1-2从当时的英国，仍然保持一秒钟地面。然后，返回到起始位置。重复。

D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌肉收缩，下背部紧贴地面。在使用初期的重量训练课程，完成各举，避免使用跳跃，玩的杠杆作用

仰卧抬腿15-20（倍）×3组

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A重点锻炼部位：下腹部及大腿上部屈曲肌群的网站。

B开始位置：仰卧在长凳或斜板上，下背部紧贴长凳脸，两腿并拢自然伸直。行动

三场：使躯干和下背部紧贴地面，膝稍屈，双腿向上抬起，直到2大腿与躯干成垂直位置。然后，慢慢地放下他的腿。重复。

D训练重点：当背部始终紧贴凳面，它使腹部肌肉收紧是国家的一部分。如果腰背屈曲或离开凳面，这样会影响腹部肌肉的收缩效果。为了提高训练强度，你可以坐在

在斜坡练习。

仰卧腿

A开始位置：仰卧在平垫或仰卧斜头板。执子之手固定物体，身体挺直的头后面。

B动作过程：收缩腹肌，将保持伸直双腿弯曲，直到可能的最大程度。一秒钟，让他的腿慢慢放下。双腿弯曲向上吸气，呼气向下。

C注意要点：当双腿的下落，仍然控制腹部肌肉，使下降速度过快。

仰卧屈腿训练上半身

A开始位置：仰卧在床上或地板上。双膝屈曲，抬起双腿，勿使下降双手放在你的头上。

B动作过程：保持小腿不下放的姿势，尽量蜷缩着上身，身体实际上并不高海拔。当向前卷曲吸气，呼气向下。

C注意要点：当卷曲向前，向后下沉粘在床上或在地面上，尽量缩腹。

挂栏膝盖畏缩

A起始姿势：双手握住单杠，下半身直垂吧。

B动作过程：屈膝，试着从腿到最高点缩水，腹直肌的收缩总腹一秒。然后慢慢下垂小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C注意要点：要尽量收缩时膝盖向上从小腿。

坐在退缩

A起始姿势：坐在凳子上侧，握住他的手回到了替补席上。双腿向前伸直。

B动作过程：从腿部到膝盖收缩可能的最高点。腹直肌完全收缩腹一秒钟，然后慢慢降落小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C重要提示：这个动作更简单，其对膝盖抬起和移动的满级的尺寸效应的速度。该/> 斜腹15-20（倍）越高，越大越慢，而较小

弯曲膝盖抬起15-20（倍）×3

<br X3

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“摸脚尖”15-20（倍）×3

“掖窗口”

“仰卧举腿”

BR /> “坐腹”

“打开两个从”

1买一套5磅重的砝码。

这是您永远不会后悔的一次性投资。原因如下：力量训练可建立精瘦的肌肉组织，每周7天，每天24小时都在工作或休息时燃烧更多的卡路里。您拥有的肌肉越多，瘦下来的速度就越快。您如何开始力量训练？尝试俯卧撑或下蹲或弓步。用您的举重器械在您的家庭或办公室中进行简单的二头肌卷曲或三头肌拉扯。每周进行三到四次这些练习，您很快就会发现自己的体质迅速改善。

2少吃辛辣食物！

它实际上可以帮助您减少卡路里。这是因为在辣椒和辣椒中发现的这种化合物辣椒素可能会（略）增加人体释放压力激素（例如肾上腺素）的速度，这会加速您的新陈代谢和燃烧卡路里的能力。更重要的是，吃辣椒可能会帮助您减慢饮食速度，因为您不太可能因辛辣的意大利面而感到狼（（多吃时要多加注意）。一些很棒的（还有其他好处）：生姜，姜黄，黑胡椒，牛至和墨西哥胡椒，所有这些都是2017年的风味顶级趋势！

3上床睡觉。

听起来很有趣，但剥夺睡眠可能会使您发胖-不仅是因为您容易受到深夜吃午餐的影响（尽管也有这种情况）。大量研究表明，每晚睡眠不足所需数量（约7个小时）会减慢新陈代谢。另外，当您醒着的时间更长时，您自然会更容易发出鼻子（您会感到饥饿！），所以不要跳过您的ZZZ，当涉及到ZZZ时，您将获得额外的优势迅速减磅。

4写下来。

大量的研究表明，记录所有饮食的人，尤其是那些在进餐期间记录的人，更有可能减肥并长期保持体重。当体重开始潜行时，开始在MyFitnessPal之类的应用上进行跟踪。它可以帮助您对自己吃的东西负责。另外，您可以轻松地确定日常饮食中的其他一些方面，如果在您面前写下这些内容，可能会有所改善。

没有锻炼会永久降低或阻碍您的身高

您的身高受以下因素影响：

· 遗传学

· 营养

吃得足够多，您将达到甚至超过您的遗传期望。吃得不够多，会阻碍发育。

没有迹象表明任何运动都会增加或阻碍您的成长。

你的身体和荷尔蒙都是疯狂的东西。虽然人类生长激素的确会增加身高，但您的身体似乎知道，如果您在身体的特定部位工作，释放的激素只会使身体的这一部分生长。在运动员身上进行的实验分为两组。一组进行了腿部伸展，然后是二头肌卷曲。另一个刚好使二头肌卷曲。与手臂锻炼相比，腿部锻炼会产生巨大的激素反应。进行这两种测试的人都含有更多的激素。但是，两个组的手臂力量都不比另一个组更好。

也没有迹象表明任何运动都会阻碍您的成长。

还对运动员进行了研究，以确定运动参与是否会增加身高。尽管他们发现篮球运动员和游泳运动员往往比摔跤运动员，长跑运动员和体操运动员更高，但他们的所有身高都与他们的遗传期望相关（此外，摔跤运动员，长跑运动员和女体操运动员的饮食习惯因锻炼时间长和基于性能的压力以保持特定的体重）。换句话说，体育和运动员倾向于根据自己的身高进行自我选择。身材高大的人在篮球方面比较擅长，因此篮球比赛中有更高的球员。篮球不会使你更高。

基本上：

· 始终挺直站立。

· 一直坐直而又高大。

· 向后拉肩膀

· 将肩shoulder骨向下放，就像将其放在口袋中一样

· 尽可能使脖子长。

· 保持中性骨盆底

· 将头保持在肩膀上方，向前看，而不是向下看。不要整天盯着手机，不要让显示器排成一排，这样您就不必看屏幕。

这可以帮助您查看自己的全高。我发现普拉提擅长教我以良好的姿势站起来。长话短说，不，蹲下不会影响您的永久身高，尽管这可能会使您矮个几个小时。

　　对于一些女性来说，增肥和减肥对其他女性来说一样困难。然而，有很多方法可以安全有效地每周增加1-2磅（045-091公斤）。更大的份量和更频繁的膳食是为一天增加额外热量的快速方法。瞄准营养密集、高热量的食物来填满你的饭菜。别忘了把健康锻炼和其他生活方式的改变融入你的日常生活中，以便随着时间的推移保持体重。

超级简单的增肥方法

方法1改变你的饮食习惯

1每天额外摄入500卡路里。每周增加1-2磅（045-091公斤）通常是安全的。为了达到这个目标，每天在你的饮食中多摄入500卡路里。做到这一点最健康的方法是多吃营养密集型食物

要跟踪你正在吃什么，请与体重管理师联系，写下你吃的所有东西和你做的运动量。每周记录一次你的体重。

确定你的理想体重。你也可以用体重指数（BMI）计算器计算你的健康体重。对于大多数人来说，健康的BMI在185-249之间。

2增加你的份量。开始时，再吃一份食物或在盘子里多加一些食物。如果你觉得很难再吃一顿大餐，那么就不要吃零食，这样就餐时就能有更多的食欲

如果吃双份太多，试着随着时间的推移增加份数。开始时多吃一勺米饭或在旁边加一个红薯。随着时间的推移，慢慢地在你的饭菜中添加更多的食物。

3如果你不喜欢大餐，就多吃几顿。对于一些人来说，吃大份量的食物可能不是一个吸引人的选择。与其增加份量，不如全天吃6顿小餐。这些膳食可以包括早餐、午餐、晚餐和3种零食

一般来说，醒着的时候每隔3-4小时吃一次。

4饭前30分钟避免饮酒。液体会让你饱腹，让你很难吃完一顿饭。等你吃完饭再喝一杯

5睡前吃点心。如果你在睡觉前吃了点心或小吃，你的身体就不会在睡觉前把它烧掉。此外，睡眠时身体会生成更多的肌肉。睡前吃点心可以为你的身体提供所需的营养，使你在睡觉时肌肉更瘦

如果你喜欢甜点，把它留到睡觉的时候。你可以吃一碗水果、一份冰淇淋或几块巧克力。

如果你喜欢美味的食物，试着吃一碗意大利面或奶酪和饼干。

6饭前刺激食欲。吃东西之前，你可以做很多事情来感觉更饿。这些技巧可以帮助你一顿饭吃得更多。增加食欲的一些简单方法包括：

饭前散步。运动可以帮助你感到饥饿。

准备你喜欢的食物。做你最喜欢的舒适食物，鼓励自己把它全吃了。

尝试新的食谱。这可以帮助你对尝试用餐感到更兴奋。

在平静、舒适的气氛中吃饭。如果你紧张或心烦意乱，你可能不想吃那么多。

2选择正确的食物和饮料

1食用高热量和营养密集型食物。快餐和加工食品的卡路里含量可能很高，但它们提供的是不含很多营养素的空热量。营养丰富的食物含有更多的热量和更多的有益脂肪、蛋白质、维生素和矿物质

对于谷物，吃全麦面包和南瓜饼等厚面包。麸皮松饼、全麦面包和麦胚也是不错的选择。

说到水果，选择香蕉、菠萝、葡萄干、干果和鳄梨。一般来说，含淀粉的水果比富含水分的水果（如西瓜或橙子）更受欢迎，因为它们含有更多的热量和营养。

至于蔬菜，试试豌豆、玉米、土豆和冬瓜。与水果一样，淀粉类蔬菜比富含水分的蔬菜好。

在乳制品组中，考虑奶酪、冰淇淋、冷冻酸奶和全脂牛奶。

2在一顿饭中针对3组食物。当吃零食或正餐时，不要只吃一种食物。在每顿饭中加入几个不同的食物组。这将增加热量，同时让你更容易吃得更多

例如，不要只吃吐司。试着在烤面包上涂上花生酱，并在上面加上香蕉片。或者把切片的鳄梨放在上面，旁边放一杯开菲尔。

如果你喜欢早上吃鸡蛋，试着用辣椒和香肠炒鸡蛋。

与其只吃一杯酸奶，不如在上面撒些麦片和浆果。

3如果你难以吃固体食物，就多喝水。有时，很难激励自己多吃零食。如果你吃不下零食，试着在两餐之间喝高热量饮料或是超吸餐也可以。

冰沙很好，尤其是那些由水果、蔬菜和酸奶制成的冰沙。

由真正的水果制成的果汁会为您的膳食添加额外的维生素和纤维。

牛奶、奶昔、增肌粉也是不错的选择。

4在膳食中添加额外的配料。你可以在你最喜欢的饭菜中加入高热量、营养丰富的食物或粉末，以增加额外的热量，而不会让你感觉更饱。一些很好的方法包括：

将奶粉搅拌到饮料、汤、炖菜和酱汁中。

把坚果撒在沙拉或麦片上。

将磨碎的亚麻籽搅拌成沙拉、谷物和果汁。

在砂锅菜、汤、炒蛋、沙拉和三明治上撒上奶酪。

在吐司、饼干或面包卷上涂上黄油、坚果黄油或奶油奶酪。

5用油和黄油烹饪。用油和黄油烹饪食物会增加一道菜的总热量，而不会增加你盘子里的食物。好的烹饪脂肪包括：[12]

橄榄油，每1汤匙（15毫升）含有119卡路里。

芥花油，每1汤匙（15毫升）含有120卡路里。

椰子油，每1汤匙（15毫升）含有117卡路里。

黄油，每1汤匙（15毫升）含有102卡路里。

6如果你想锻炼肌肉，就要多吃蛋白质。肌肉比身体脂肪重，这意味着锻炼肌肉是一种在不增加脂肪的情况下增加体重的好方法。蛋白质对帮助身体建立肌肉质量至关重要

瘦肉和鸡蛋是蛋白质的重要来源。一些不错的素食选择包括豌豆、坚果、鹰嘴豆和豆类。

蛋白质棒和奶昔是很棒的零食。它们含有额外的蛋白质和其他营养物质。

3调整生活方式

1治疗任何潜在的疾病。某些药物和条件会使体重增加困难。如果是这样，请确保您正在治疗您的身体状况。和你的医生谈谈，为你找到合适的选择

如果你在没有解释的情况下体重减轻了很多，请去看医生，确保你没有潜在的疾病，例如甲状腺或消化障碍。

2与注册营养师交谈。注册营养师可以帮助你设计膳食计划，帮助你以健康的方式实现体重目标。他们还可以提供锻炼或刺激食欲的建议

请你的医生为你推荐一位注册营养师。

3戒烟。吸烟会抑制你的食欲，影响你的味觉和嗅觉。与你的医生讨论戒烟策略。你的医生可能会给你开一条路径或药丸来帮助你戒烟

如果你不能戒烟，在吃饭前尽量避免吸烟一两个小时。

4开始力量训练，锻炼肌肉。虽然不是最快的选择，但如果你想长期保持体重，力量训练是个好主意。运动是增进食欲的好方法。特别是力量训练，因为它可以让你通过锻炼肌肉来增加体重

力量训练是一个很好的开始。避免过多的有氧运动，因为它们可能会阻止你增加体重。

如果你计划通过锻炼来增加肌肉质量，摄入额外的蛋白质尤为重要。

良好的力量训练练习包括深蹲、提举、头顶按压、卧推、杠铃划行、俯卧撑、上下巴、仰卧起坐、二头肌卷曲、腿部按压和腿部卷曲。

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

http://nvnobokeecom/3376541html

男生BMI标准：BMI值处于179~239范围，属于正常，获得100分。BMI值≤178，属于低体重，获得80分。BMI值处于240~279范围，属于超重，获得80分。BMI值≥280，属于肥胖，获得60分。其他范围低于60分，属于不及格。

身高胸围指数=（胸围/身高）×100，亚洲男性平均为5176，亚洲女性平均为5235；欧美男性平均为5646，欧美女性平均为5567。身高腰围指数=（腰围/身高）×100，亚洲男性平均为4279，亚洲女性平均为4134；欧美男性平均为4784，欧美女性平均为4453。

身高臀围指数=（臀围/身高）×100，亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934。同一民族的男性和女性在身高、体重等参数之间存在相关关系，可以相互换算。日本学者大岛正光得出的由男性数据求女性人体尺寸的换算系数为胸围系数为90%，腰围系数为89%，臀围系数为102%。

人们通常以为腿身比是显高最重要的因素，其实不然。通过科学家用于测试观察者对人体的判断的，就会发现，即使是中三人腿身比一致，只有头的大小不一样，我们对他们身体的印象大为不同。我们不仅仅觉得最左侧的更高，也更壮实，而最右侧的几乎给人一种儿童一般的感觉，身体瘦弱。

强身健体的方法：

1、俯卧撑这是一个永恒的经典，俯卧撑对于建立一个大胸部、炮弹式三角肌和三头肌至关重要，掌握这个动作，它将产生于卧推相同的好处。

2、引体向上：引体向上触及身体的每一块肌肉，在手臂和腹肌发育方面被低估了。它独立于原始的二头肌卷曲，绝对是您可以为手臂做得最好的事情之一，更不用说背部的肌肉了。

3、平板支撑：平板支撑需要出色的肩部稳定性和一流的腹肌、下背部、肩部、颈部和腿部肌肉耐力。不仅如此，它还能很好地锻炼出令人印象深刻的六块腹肌（更多的紧张时间=更多的肌肉）。平板支撑的这种高级变化不仅会给你的核心带来更大的挑战，而且还会迫使你的胸部和肩膀承受一些负荷。这也证明了你可以同时锻炼你的胸部、肩膀和腹肌。