哑铃初学者一般多少公斤合适?

哑铃新手建议选择一只手5kg左右的重量。

锻炼方法要正确，双手握哑铃，肩部下沉稳定，前臂弯曲，肱二头肌收缩发力，慢慢将哑铃举起，再让哑铃降回初始位置。量力而行，避免受伤。大家可以多准备几个不同重量的哑铃或者可以更换重量的哑铃，由轻到重，针对不同的动作和训练计划做适当的调整。

女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼，如果不是有意锻炼手臂肌肉，可以用500ml（05公斤）可乐瓶装水作为哑铃进行健身锻炼。男性如果之前没有任何健身基础，建议初期选择5公斤哑铃，该重量对于健身者锻炼强度不大，不会对肌肉造成拉伤。

哑铃锻炼注意事项

1、要保持正确的姿势。在锻炼过程中，要保持身体正直，不要弯腰或者弯曲膝盖。此外，手臂要保持伸直，不要弯曲，以免受伤。

2、要控制呼吸。在锻炼过程中，要缓慢呼吸，不要憋气或者急促呼吸。这样可以有效地减少身体的疲劳感，避免受伤。

3、要合理安排锻炼时间。不要过度锻炼，以免身体疲劳。通常，每次锻炼时间不应超过60分钟。

4、要注意安全。在锻炼过程中，如果出现身体不适或者受伤的情况，应该及时停止锻炼，并寻求医生的帮助。

哑铃重量选择应根据个人健身目标和使用需求，初学者可选3-5公斤哑铃，无健身基础者建议选5公斤哑铃。有健身基础者可按最大负重量的40%确定哑铃重量。男性和女性、不同肌群和动作的哑铃重量也有差异。

2kg~4kg比较适中。

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

哑铃使用注意事项

推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外，使用的哑铃要在适合的范围内，太重会使受伤的几率加大。

哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

以上内容参考  -哑铃、人民网-备组小哑铃，在家练力量

新手哑铃25公斤（55磅）到5公斤（11磅）之间比较合适。

1、考虑您的目标：首先，要考虑您的健身目标。您是希望增肌、减脂、增加耐力还是提高力量。不同的目标需要不同的重量和训练方式。开始时选择适中的重量，随着时间的推移逐渐增加，重要的是坚持锻炼并遵循正确的姿势和技巧，以获得最佳的锻炼效果。

2、轻重哑铃：如果您是完全的新手，建议从较轻的哑铃开始，通常在25公斤（55磅）到5公斤（11磅）之间。这将允许您熟悉正确的姿势和技巧，减少受伤的风险。

3、始终优先选择正确的姿势：不管您选择多重的哑铃，始终确保使用正确的姿势。姿势比哑铃的重量更为重要，因为不正确的姿势可能导致伤害。

4、逐渐增加重量：一旦您熟练掌握了哑铃训练的基本技巧，可以逐渐增加重量。建议每次增加的重量不超过25公斤（55磅），以确保适应过程顺利。

5、根据不同的练习选择不同的重量：不同的练习需要不同的哑铃重量。例如，俯卧撑可能需要较轻的哑铃，而深蹲或硬拉可能需要更重的哑铃。

6、倾听身体和个性化考虑：始终倾听您的身体。如果您感到疼痛或不适，立即停止，并可能减轻哑铃的重量。您的个体差异也很重要。您的性别、年龄、体重、健康状况和训练经验都可能影响您选择的哑铃重量。因此，要根据个人情况做出决策。

7、寻求专业建议：最好在开始任何新的锻炼计划之前咨询健康专业人员或专业教练的建议。他们可以为您提供个性化的建议，确保您的健身计划是安全和有效的。选择适合的哑铃重量是健身训练的关键部分，但它不需要过于复杂。

举哑铃的好处

1、增强肌肉力量：哑铃锻炼是一种有效的重力训练方式，有助于增强肌肉力量。通过不断挑战肌肉，可以逐渐增加抗阻力，使肌肉更强大。

2、改善肌肉耐力和促进代谢：举哑铃可以提高肌肉的耐力，使你能够完成更多的重复次数，延长锻炼时间，减少疲劳。增强肌肉质量可以提高基础代谢率，意味着你在休息状态下燃烧更多的卡路里。这有助于控制体重和减脂。

3、改善体态和体形以及增加骨密度：哑铃锻炼可以雕塑身体，改善体态，使身体更加紧实和有线条感。这对于改善体形和外貌有帮助。哑铃锻炼有助于增加骨密度，减少骨折的风险，特别对于女性和老年人来说更为重要。

4、改善心血管健康和提高身体功能：体育锻炼对心血管健康有益，可以降低高血压和心脏疾病的风险。强化肌肉可以提高身体的功能性能力，包括日常活动中的灵活性、平衡性和协调性。

5、心理健康和增加自信心：锻炼有助于释放内源性荷尔蒙，如内啡肽和多巴胺，可以改善情绪和减轻压力。哑铃锻炼可以帮助改善身体形态和健康，增加自信心和自尊心。

选择哑铃的重量应该根据你的具体身体状况和训练目标来定。

一般来说，哑铃的重量应该能够让你在每次重复8-12次时感到挑战，这个重量对于增加肌肉和力量是最有效的。

考虑到你16岁，身高172cm，体重50kg，可以选择相对较轻的哑铃开始练习，例如10-20kg的哑铃。随着你力量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量。

同时，要注意不同类型的哑铃（例如可调节重量的哑铃和固定重量的哑铃）以及不同的训练目标（例如增肌、力量提升或耐力训练），可能需要根据你个人的需求来调整哑铃的重量。

最后，无论选择何种重量的哑铃，正确的姿势和正确的训练方法都是非常重要的。如果在练习过程中感到不适或疼痛，应立即停止并寻求专业的健身建议。

　　根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，为新手制定以下哑铃组合：

　身高1、60米以下体重60公斤内推荐25公斤组合；

　身高1、70米以下体重70公斤内推荐30公斤组合；

　身高1、80米以下体重80公斤内推荐35公斤组合；

　身高1、90米以下体重95公斤内推荐45公斤组合。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右，每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5到6组，每组做15到20个。

一般实在10kg到20kg之间。刚开始练哑铃的身体承受能力一般比较弱，选择一些重量不是很高，也不是很低的哑铃就可以了，既达到训练的效果也能不会损害身体。

如果选择的是一些比较轻的哑铃那么就不会有锻炼的效果，选择太重的会给身体造成压力。一般10kg到20kg是最合适的，当然也可能根据自己个人的能力情况进行调整。

初学哑铃注意事项：

初学者最易犯的错误是，动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，大家要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。

如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。

人民网——备组小哑铃，在家练力量

初步健身哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重越好。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加阶段，制定哑铃组合：身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；170米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高180以下体重80公斤内-35公斤组合。