你好:
首先和你说一下你的哑铃太轻了,如果你是刚开始锻炼还可以,要是经常锻炼,最好换重一点的,你可以先练10KG的,以后逐渐加重量,15KG 20KG 25KG慢慢增加!这样下去才能使肌肉充分得到生长!
哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械,通过合理运用哑铃进行锻炼,你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。
侧平举
直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
站姿哑铃弯举
直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
分两种情况 一种情况是你想练那种比较大的肌肉群 也就是我们常说的“块儿”就一定要做到每组力竭为止 也就是说15次一组 建议刚开始每次训练做3组 以后你就会根据适应度的提高和力量的增加 增加组数和每组的次数 一般来讲增加到每次训练5组 每组20个 就不要再往下增加了 还有一种情况是修型 也就是肌肉线条比较美 肌肉不是很肥硕的那种 可以把哑铃的重量降低 降三分之一到二分之一的重量 每组做30个 一次训练做5组 以后也是根据自己的情况酌量增加组数和每组的次数 补充一下很重要:就是每组间歇不要超过90秒
哑铃只有单只10KG,怎么练肌肉力量?
10KG哑铃太轻,可以用徒手锻炼肌肉的方法,哑铃为辅。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。连结::panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd
10kg哑铃能练肌肉吗肌肉的生长规律是:1能提起的重量越大,肌纤维越大。 2有效练习,保证恢复所以,1应继续加强重量练习,加强强度,(组数,次数),保证力竭。 2肌肉在完全恢复后再训练,即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。
10kg的哑铃怎么练力量?哑铃弯举,能很好地锻炼肱二头肌
我今年13岁,家里只有10KG的哑铃,想锻炼出肌肉,10KG够吗?像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面发展,而肌肉什么的现在最好不要强求哦。
因为正在长身体的时候,所以大部分营养会供给骨骼,血管,器官的全面发展。
10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼,你就可以获得一个强壮的体质,青少年时期的基础打的好,以后你的身体一定很棒。
10KG的哑铃可以练出肌肉吗 10KG够重吗10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高,现个型就可以,那就够了。如果想要块头出来,基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。
采纳哦
哑铃练力量和肌肉
你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势:自然开立,两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃,双肘深屈,将哑铃架于肩两侧,从准备姿势开始,慢慢地将哑铃推举至头上方,然后返回到准备姿势的位置上,反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量…。以后想练哑铃的其它方法,请给我留言
家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
10KG哑铃锻炼肌肉有用吗没有什么定性的说法 只要你感觉10kg有点重量 又不是很重的话 就适合你的 就可以涨肌肉 不是说越重越好 适合自己的才是最好的 加油吧!
只有单只10公斤(一对20公斤的)哑铃和 单双杠 半年或 一年 能练出大块肌肉吗?到网上搜一些哑铃和单双杠的锻炼视讯教学。文字描述不清楚的,视讯教学最简单。
另外,想长肌肉的话,平时可以多吃一些高蛋白的食物,比如:蛋清,牛肉。
增肌粉、蛋白粉效果更佳。但是一定要认准真假。
还有就是锻炼后,一定要做拉伸运动,稍拍打 肌肉。
最后就是锻炼的要猛。因为肌肉生长的原理撕裂,愈合就会变大,更要回圈渐进。
我只能帮你那么多了,健身达人为您解答。
若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头(肱三)的力量了,小臂和腹肌是小肌群。
你可以躺在床上双手握哑铃,做推举动作(卧推),作用是肱二、肩和胸。
然后脸朝地面,腰部以上悬空,双手练习飞鸟动作,只轰击胸。
坐在床上时,双手握单哑铃放在脑后,由下而上提起,练习肱三头肌。
这些动作自己控制好组数,如果是力量训练建议至少在45~60分,休息6~8分
以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习,腿部不受力。
如果想练腹肌,可以躺下后做身体摺叠,上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空
我是练习散打的,希望对你能有帮助!
1、斜躺哑铃弯举
⑴双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
⑵举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
⑶还原动作时候,肘部要微曲。
2、哑铃坐姿弯举
⑴两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
⑵保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
⑶继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。
3、哑铃锤式弯举
⑴立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
⑵用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
4、交替哑铃弯举
⑴双手正握哑铃,手肘微曲。
⑵一边手先提起哑铃。
⑶再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
5、哑铃斯科特弯举
⑴坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
⑵收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
⑶然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
6、哑铃集中弯举
⑴拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
⑵弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
⑶动作缓慢还原。
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