网友们,我昨天买了一对哑铃是10KG一个的,请教一个用哑铃锻炼的具体方案。

网友们,我昨天买了一对哑铃是10KG一个的,请教一个用哑铃锻炼的具体方案。,第1张

你好:

首先和你说一下你的哑铃太轻了,如果你是刚开始锻炼还可以,要是经常锻炼,最好换重一点的,你可以先练10KG的,以后逐渐加重量,15KG 20KG 25KG慢慢增加!这样下去才能使肌肉充分得到生长!

哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械,通过合理运用哑铃进行锻炼,你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。

侧平举

直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

耸肩

握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

站姿哑铃弯举

直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

分两种情况 一种情况是你想练那种比较大的肌肉群 也就是我们常说的“块儿”就一定要做到每组力竭为止 也就是说15次一组 建议刚开始每次训练做3组 以后你就会根据适应度的提高和力量的增加 增加组数和每组的次数 一般来讲增加到每次训练5组 每组20个 就不要再往下增加了 还有一种情况是修型 也就是肌肉线条比较美 肌肉不是很肥硕的那种 可以把哑铃的重量降低 降三分之一到二分之一的重量 每组做30个 一次训练做5组 以后也是根据自己的情况酌量增加组数和每组的次数 补充一下很重要:就是每组间歇不要超过90秒

哑铃只有单只10KG,怎么练肌肉力量?

10KG哑铃太轻,可以用徒手锻炼肌肉的方法,哑铃为辅。

徒手锻炼肌肉的方法:

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:单腿提踵。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。

锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

动作难度升级原则:

胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。连结::panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

10kg哑铃能练肌肉吗

肌肉的生长规律是:1能提起的重量越大,肌纤维越大。 2有效练习,保证恢复所以,1应继续加强重量练习,加强强度,(组数,次数),保证力竭。 2肌肉在完全恢复后再训练,即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。

10kg的哑铃怎么练力量?

哑铃弯举,能很好地锻炼肱二头肌

我今年13岁,家里只有10KG的哑铃,想锻炼出肌肉,10KG够吗?

像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面发展,而肌肉什么的现在最好不要强求哦。

因为正在长身体的时候,所以大部分营养会供给骨骼,血管,器官的全面发展。

10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼,你就可以获得一个强壮的体质,青少年时期的基础打的好,以后你的身体一定很棒。

10KG的哑铃可以练出肌肉吗 10KG够重吗

10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高,现个型就可以,那就够了。如果想要块头出来,基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。

采纳哦

哑铃练力量和肌肉

你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势:自然开立,两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃,双肘深屈,将哑铃架于肩两侧,从准备姿势开始,慢慢地将哑铃推举至头上方,然后返回到准备姿势的位置上,反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量…。以后想练哑铃的其它方法,请给我留言

家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

10KG哑铃锻炼肌肉有用吗

没有什么定性的说法 只要你感觉10kg有点重量 又不是很重的话 就适合你的 就可以涨肌肉 不是说越重越好 适合自己的才是最好的 加油吧!

只有单只10公斤(一对20公斤的)哑铃和 单双杠 半年或 一年 能练出大块肌肉吗?

到网上搜一些哑铃和单双杠的锻炼视讯教学。文字描述不清楚的,视讯教学最简单。

另外,想长肌肉的话,平时可以多吃一些高蛋白的食物,比如:蛋清,牛肉。

增肌粉、蛋白粉效果更佳。但是一定要认准真假。

还有就是锻炼后,一定要做拉伸运动,稍拍打 肌肉。

最后就是锻炼的要猛。因为肌肉生长的原理撕裂,愈合就会变大,更要回圈渐进。

我只能帮你那么多了,健身达人为您解答。

若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量

看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头(肱三)的力量了,小臂和腹肌是小肌群。

你可以躺在床上双手握哑铃,做推举动作(卧推),作用是肱二、肩和胸。

然后脸朝地面,腰部以上悬空,双手练习飞鸟动作,只轰击胸。

坐在床上时,双手握单哑铃放在脑后,由下而上提起,练习肱三头肌。

这些动作自己控制好组数,如果是力量训练建议至少在45~60分,休息6~8分

以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习,腿部不受力。

如果想练腹肌,可以躺下后做身体摺叠,上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空

我是练习散打的,希望对你能有帮助!

1、斜躺哑铃弯举

⑴双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

⑵举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

⑶还原动作时候,肘部要微曲。

2、哑铃坐姿弯举

⑴两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

⑵保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

⑶继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3、哑铃锤式弯举

⑴立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

⑵用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

4、交替哑铃弯举

⑴双手正握哑铃,手肘微曲。

⑵一边手先提起哑铃。

⑶再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

5、哑铃斯科特弯举

⑴坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

⑵收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。

⑶然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

6、哑铃集中弯举

⑴拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

⑵弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。

⑶动作缓慢还原。

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