关于哑铃健身的知识
关于哑铃健身的知识,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,经常运动有利于增强我们的心肺功能,都说生命在于运动,下面我带你了解关于哑铃健身的知识好处。
哑铃健身的知识1
1、不做热身
上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10—15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。
2、速度设定太快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易出现节奏跟不上的情况,很容易摔倒,这是“新手们”常会遇到的问题。
3、运动过量
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。慢跑半小时以上会消耗脂肪,超过1小时就会消耗蛋白质。因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支,造成运动损伤。
锻炼胸部
仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
锻炼腹部
仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
锻炼肱二头肌
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
锻炼小腿
单腿站立后手持哑铃进行练习,这可以很好的锻炼到小腿的肌肉。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
锻炼肱三头肌
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
锻炼后背
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
锻炼大腿部
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉,除了以上的部位以外。哑铃在正握腕弯举可以发展我们的前臂内侧的肌肉群体;可以发展我们前臂外侧的肌群则用反握腕弯举。
结语:通过上文的阅读,我们了解到一些简单的方法能让我们更好的举哑铃,举哑铃看似是一项简单的健身运动,但其实能够让我们全身的肌肉都得到很好的运动。我希望今天的介绍能够帮助到大家,最后我提醒大家锻炼虽好,但也一定要根据自己的情况量力而行哦!
哑铃健身的知识2现在很多人愿意用哑铃来健身,自然是因为它有很多的好处,能够锻炼身体的各个部位,那么,哑铃健身注意事项有哪些?常见的哑铃锻炼方法有哪些?下面请跟我一起来看看
哑铃健身注意事项
1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。
3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。
4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
5、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。
6、如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10千克,则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的`是为了减脂,可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。
常见的哑铃锻炼方法
1、哑铃颈后单臂屈伸
站着、坐着都可以,两腿分开,挺直身体,右手掌心向前,向上举起哑铃,高度要高于头顶。然后保持上臂不动,掌心向前,将哑铃慢慢下降至头的后方,然后还原到开始的位置。重复几次后换手再做。
2、哑铃直划船
站好,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
3、哑铃交替弯
坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
哑铃健身的误区
1、哑铃重量随便选
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
2、哑铃只能练上肢
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如:
1、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果。
2、进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌。
4、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
此外,哑铃可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
哑铃被称为万能的器械训练工具,在家庭、工作办公室以及旅游的休息地,到处都能看到它的身影,因为它携带方便,所以备受健身小伙伴们的喜爱。经常进行哑铃运动,可以对我们的肌肉有修饰、增加耐力、强壮的作用,在我们的健身动作训练中起着很重要的作用。哑铃的种类繁多,在健身领域被分为固定重量和可调节重量两大种。
固定哑铃使用起来很方便,在我们运动中,可以随时随地的进行使用,不用调整配重片和挡圈,也不需要健身小伙伴们在脑中纪录,增重的数量,特别当我们选错了重量,它可以在短时间内进行调整。
可调节重量的哑铃它是力量增长的有益工具,它虽然使用比较麻烦,但是在健身者进行力量训练中,它是力量王者的象征,通过增减配重片,让健友们清楚地了解自己的负重量的水平达到一个什么样的高度,有利于把握增肌的重量,对于增长强壮的肌肉的动作训练中,优势明显。
既然哑铃的重量在我们的训练中起着决定性的作用,我们应该如何选择适合自己的哑铃重量呢?
在健身时,我们的训练肌肉的目标不同,选择的重量也会存在着差异。它在训练中经常被练习的次数影响。
例如:有的健身小伙伴想要单纯的增长肌肉力量和体力,那我们的训练次数应该在低次数范围内,一般我们做1-4次就能起到训练的效果。想要让朋友们看到自己的健硕的肌肉块,那我们选择的训练次数应该在6-12次,想要塑形者,就要进行高次数的训练了,这样才能使肌肉增长的同时更好地塑造线条,一般选择训练次数为15-20次,达到超次数训练,就要进行30次以上的训练了。
下面小编举实例进行分析如何正确选择哑铃的重量。比如健身者想要更好地给肌肉进行塑形训练,它的训练次数在15-20次,所以我们选择的重量就要能够完成15-20次的训练强度。在开始之前我们为了安全起见,经常选择轻重量进行练习,例如我们选择5公斤的重量,我们训练的次数在20次以上,那么很明显就能看出,我们选择的哑铃重量太轻了,起不到锻炼的效果。当第二次动作训练时,我们选择了10公斤的重量,训练次数达到了15次,这说明15公斤是标准的训练重量,但是对于目标肌肉的训练还是轻。当第三次训练的时候,健身小伙伴选择了20公斤的重量,当做完20次的时候,身体达到了力竭,20公斤就是目标肌肉达到训练刺激最有效的重量。
随着我们训练的不断进行,我们的健身效果会更加明显,肌肉的力量会增强,我们的重量也要随着变化,只有这样才能达到训练目标肌肉的效果。
1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。
扩展资料:
1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM: rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。
1新手哑铃健身计划中,最常忽视的健身知识是
、不要痴迷于健身
初次健身的人都会感觉很兴奋,为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度,岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度,最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身,学会制定一套系统的健身计划,按照正确的方法去训练,初学者建议1周3练,隔天练习的方式。
2、重视早餐和训练后的进食
在训练的同时,你需要增加营养,如果早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择,此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。
3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面提高身体素质。
4、恢复至关重要
作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练,在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。
5、各个部位协调发展
记住身体的各个肌群是关联的,互相促进的,不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展,实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的, 例如你在锻炼胸部的同时,实际上是从另一个方向 了肩部肌肉,对肩部肌肉的提升有很大的帮助,特别是当健身效果停滞期后,这个作用显得尤为重要。
电话:010-5748-4379 010-5748-4380 网址:
2用哑铃健身要注意什么
1、动作一定要标准。
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。 2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。
一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。
女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。 3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。
4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。 5、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。
6、如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10千克,则应选择重量为6。
5~8。5千克的哑铃进行锻炼。
如果练习目的是为了减脂,可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。 7、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。
特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
1个动作一般用时1~2秒。 8、在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟。
选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
10、哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。 11、如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。
千万不能憋气! 12、健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水,每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。
13、如果腹部脂肪不是特别多,不建议每天都锻炼腹肌,隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大,就建议负重锻炼腹肌,锻炼次数太多效果会降低。
3哑铃锻炼时有哪些动作要点
旋转双膝(产生2个“新”练习)每次向胸前抬膝时,在动作达到最高 点时停住,然后腰部稍微弯曲,双膝分别向左右各转动几圈后转回中间,放 下双膝,回到原位。
左右扭转(产生4个“新”练习)向前弯曲双肩和上背部时要试着起身, 动作达到最高点后转向左侧。 慢慢躺下,回到原位,然后再起身转向右侧。
在整个练习过程中,重复这种左右扭转的动作。推举哑铃(产生4个“新”练习)不必在卷腹时保持哑铃位于胸前不动。
当你向上弯曲身体时,伸展双臂,径直向上推举哑铃;当你回到原位时,将 哑铃拉回胸前。伸展双臂(产生5个“新”练习)不必把哑铃放在胸前,而是径直向上 伸展双臂,把哑铃举过头顶。
然后当你卷腹时,保持双臂在身体上方伸展。抬脚(产生3个“新”练习)不必把双腿平放在地上或者在做抬腿动作 后不要放下双腿——让双腿悬在空中,离地2。
5厘米。在整个练习过程中保 持这个姿势,使下腹部一直处于紧张状态。
划动双臂(产生4个“新”练习)不必保持哑铃位于胸前不动。 在动作 开始前,握住一只哑铃的两端,向头后方伸展双臂,使双臂与耳朵保持水平。
做卷腹动作时,慢慢向前划动双臂一双肘打开一最后将哑铃停放在身体正上 方。在身体回到原位时,向下划动哑铃至头后方,回到原位。
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