哑铃坐姿推肩动作要领是什么,健身器材最常见的就是哑铃了,练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。可以缓解颈肩部疼痛僵硬的问题,以下分享坐姿推肩动作要领是什么?
哑铃坐姿推肩动作要领是什么11、 先坐在凳子上,然后把两只脚打开,腿放在地板上,其实是为了帮助身体稳定,接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧,然后收腹挺胸,两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。
2、 这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了,哑铃需要渠道,肩膀的位置才能够停下来,接下来把手腕旋转一下,让掌心往前方,此时手肘还是要向着外面的。
3、 两只手将哑铃卧到头的两侧之后,我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角,手心还是向着前方的。
4、 进行深呼吸,把哑铃从身体的两侧推起来,然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起,否则的话,会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿,再慢慢回到原来的位置。
坐姿哑铃推肩标准动作
不管是做什么动作,尤其是那些在家里进行训练的人,一定要注意动作的规范性,不能草草了之,这样达不到应有的训练效果。当我们做坐姿哑铃推肩时,首先要选择适合自己重量的哑铃,然后双手各拿一个,注意掌心的方向是向前的,之后需要把哑铃举到双肩的两边,然后继续垂直上举,再缓缓地落下,完成一整套动作。
坐姿哑铃推肩练哪里
在健身房里,选择坐姿哑铃推肩的人,多半是为了让自己的肩部曲线看起来更好看,能够有效地改善窄肩的问题。那么,对于经常伏案工作的人来说,之所以练习哑铃推肩,是能够让我们的肩部肌肉得到放松,刺激三头肌,并且还可以练习到斜方肌,包括肱三头肌也在锻炼的范围之内,是一个很全面的动作。
哑铃坐姿推肩注意事项
虽然坐姿哑铃推肩看起来很简单,做起来也不难。不过,想要让它真正地发挥用处,就要注意到力量代偿的问题,这样就能够更好地锻炼到我们想要刺激的肌肉群,而不是刺激到了别处。因此,注意手肘一定是垂直的,弯曲的话,就容易把力量转移到了手臂上,效果就不那么好了。
哑铃坐姿推肩动作要领是什么2要领一:肩部放平,背部挺直
坐姿哑铃推举的要领,第一条就是肩部要放平,背部要挺直,首先,作为准备动作,哑铃要放在肩膀附近的位置,不能太高,也不能太低,双手拳眼相对,用力把哑铃拿稳,不要摇摇晃晃的,两只哑铃的间距要和肩同宽,或者稍微宽一点,坐着的时候,背部要挺直,最好靠在椅背上,而不要过度前倾或者后仰,运动的时候,肩部也要放平,不要耸肩。
要领二:推举要垂直
坐姿哑铃推举的要领之二,就是推举的时候,哑铃的运动轨迹一定是要垂直的。不能有弧度,一定要直上直下,对肌肉的刺激才会达到最好的效果。而且做的时候千万不要耸肩,肩部要一直保持一个放平的状态,不能接力,借力的效果不但不好,还可能会造成运动损伤,练出来的`肌肉形状也会出问题,简直是有百害而无一利。
要领三:胳膊不要完全伸直
坐姿哑铃推举的第三个要领,就是胳膊不能完全伸直,也就是说,在推举到最高点的时候,肘部不要完全锁死,而要依然保持一定的弯曲度。这是因为如果完全锁死的话,就只有骨骼在支撑哑铃的重量,达不到对肌肉的最佳刺激。
要领四:收紧并下沉肩胛骨
做哑铃推举的时候,可以是站姿,也可以是坐姿。不过,相对于站姿,坐姿能够更好地防止下肢和躯干借力,对三角肌的刺激会更好一些。很多人在推举的时候,容易耸肩。那么,经常耸肩的话,就不能很好地刺激到三角肌,也会降低身体的稳定性,这样的话,就非常容易造成运动损伤。因此,我们时刻要注意肩胛骨下沉的问题,并收紧。
要领五:不要过分后仰
当我们在练习坐姿哑铃推举的时候,很多人习惯性地大幅度后仰,这样的话,胸肌的上束很容易产生代偿,对三角肌的刺激就不够到位。此外,过分的后仰容易让腰部的负荷变大,这样的话,特别容易损伤腰椎。正确的做法是,我们的身体略微后仰,臀部一定要尽量向后坐,紧靠着椅背,让背部和腰部有充分的支撑。
要领六:注意拳眼的方向
坐姿哑铃推举的运动方式有两种,一种是拳眼相对,也就是掌心朝前,另外一种是掌心相对,拳眼朝前。这两种方式,都能够锻炼到三角肌的前束和中束。只不过,后者这种推举方式更加侧重于三角肌前束的训练。所以,想要练习不同的部位,就需要选择适合那个部位锻炼的动作方式。
宽厚的肩膀是很多健身的朋友梦寐以求的身材,你说的练肩的时候斜方肌总是借力是很多朋友经常遇到的问题,斜方肌借力一定程度上会影响肩膀的训练效果,也会造成溜肩的体态,关于如何限制斜方肌借力,我从以下几点为你分析:
一、降低负重练肩的常用动作一般是哑铃侧平举、前平举、哑铃和杠铃推举、面拉等。这些动作无一例外都会用到一部分的斜方肌,当斜方肌借力过于明显的时候,留意是不是动作的重量太大了,很多健身的朋友为了重量而加重量是没有必要的,因为相比大重量带来的所谓的成就感,更标准的动作对目标肌肉的刺激会更好一些。所以,首先建议你适当地降低负重,严格控制动作的标准完成度。
二、避免耸肩、控制呼吸当侧平举到和推举到动作后段的时候,很多人为了使目标肌肉刺激更充分,会加上耸肩的动作,这个动作是所有健身训练动作的禁忌,在训练的过程中,一定要注意动作的标准,稳定肩关节。平时在训练时多注意呼吸,采用腹部呼吸的方式都可以让你的训练动作更加平稳。
三、技术小动作练肩有很多技术小动作,比较做侧平举的时候手臂不要完全伸直,略微弯曲手臂,此时你可以试着把整个手臂想象成一个杠杆,你的训练目的是通过这个杠杆锻炼到你的三角肌群,发力的时候以三角肌募集力量为主,肱二头肌、前臂肌肉只是起到一个稳定和抓握的作用。斜方肌的代偿也可以跟你的训练角度有关系,试着调整动作的角度,找到最能刺激到目标肌肉的感觉即可。
最后,健身是一个长期的过程,多总结、多纠正,相信你的训练效果会越来越好,加油!关于如果避免练肩的时候斜方肌借力过多,欢迎大家留言互动。
斜方肌的肌肉原理是什么呢?简单的来说,斜方肌是需要我们通过上提的动作,来收缩我们的斜方肌,进而达到刺激斜方肌生长的目的。健身最容易忽视的斜方肌,到底该如何训练?
站姿哑铃耸肩,我们首先需要找到两个哑铃,我们在锻炼斜方肌的时候,我认为重量可以相对于以前的训练可以稍微的重一点,因为我们在做这个动作的时候,我们的背部的肌肉很大一部分会参与到我们的训练中。
首先我们找好自己的哑铃以后,我们站直身体,然后双手竖直放下,双手握紧哑铃,然后待整体稳定以后,我们在做一个肩胛骨上提的动作,感受斜方肌慢慢的向上抬,然后慢慢的收缩,到达顶峰的时候,保持一到三秒,更加的刺激我们的斜方肌。
我之所以给我们推荐哑铃是因为,我认为哑铃比较方便去控制我们左右两块斜方肌的发力的感觉,如果我们感觉我们自己的斜方肌发力不是很好,我们可以使用单侧训练的方法。
我们可以让我们的一只手扶住一个固定物,另一只手握住哑铃,做一个向上提的过程,在做这个动作的时候,我们必须要注意我们的身体不能过度的像一边倾斜,要始终保持一个很好的体态,如果难以控制,我们可以通过调整我们的哑铃重量来实现。
同样的动作,我们在使用完哑铃以后,我们还可以使用杠铃来进行锻炼,杠铃的好处就是我们在运动的过程中,我们的发力的轨迹是相对稳定的,所以我认为各自有各自的好处,我们可以结合着一起锻炼。
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