如何为田径运动做准备 3种方法来为田径运动做准备

目录方法1：备战赛季1、阶梯式训练。2、重复做短跑训练以提高速度。3、反复练习长跑以提升耐力。4、每周做1到2次下半身力量训练。5、每周做一次上半身力量训练。6、吃营养均衡的健康膳食。7、向教练寻求建议。方法2：为比赛做准备1、比赛前一晚，睡足9到10小时。2、每天喝至少6到8杯水3、开赛前，吃点清淡的健康零食。4、尽量保持积极的心态。5、听音乐。6、慢跑2圈。7、做至少15分钟的静态拉伸。8、再做15分钟的动态热身运动。从正在备战田径比赛的运动员，到想取得好成绩的初学者，无论经验丰富与否，可能都想知道如何做好准备工作。如果田径比赛或考试即将到来，而你不知道应该怎么做，不要惊慌。你可以使用很多方法来锻炼自己的身心，为尽量取得好成绩做好准备。

方法1：备战赛季

1、阶梯式训练。阶梯式训练又称金字塔式训练，它要求训练者从短跑开始，逐步提升跑步距离，然后慢慢回到初始的短距离。比如，以中等配速跑200米、400米、800米、400米、200米，两次跑步之间休息2到3分钟。这种训练可以提升你的耐力和配速。

你还可以把阶梯式训练倒过来，先从长跑开始，逐步缩短跑步距离，然后恢复到最初的长距离。

备战赛季时，每周做2到3次这种训练。

2、重复做短跑训练以提高速度。反复练习100米和200米，锻炼自己的短跑能力。多做这种短跑练习，有助于提升速度、配速能力和力量。训练时试着跑4整圈。跑的时候不要停，每圈要包含100米的直线冲刺和100米的曲线慢跑。

要收到最佳效果，每周最好做2到3次短跑练习。

专家提示

Francisco Gomez

健身教练Francisco Gomez是2011年创立于美国旧金山湾区的FIT Potato Gym的首席教练。作为一名曾经的竞赛型跑者，他如今帮助耐力项目运动员为波士顿马拉松等大型比赛进行训练。Francisco擅长于运动伤害复健、柔韧性训练、马拉松训练和老年健身。他拥有营养学、运动生理学和赛跑专业的理学学士学位。

Francisco Gomez

健身教练

不要快速冲刺，跑慢一点，让自己可以轻松跑完。你应该通过轻松地跑步训练来慢慢锻炼身体，以修复可能被过度使用的关节和肌肉，如果你刚刚完成了一个赛季的越野跑比赛，更应该注意这一点。此外，在比赛前几周，不要让心脏过于劳累。

3、反复练习长跑以提升耐力。反复练习长跑，让身体做好参加长跑项目的准备。在训练中一次性跑800米或1600米，以锻炼耐力。练习时，试着分5次慢跑，每次1000米，两次之间休息90秒。

要成功增强耐力，每周尽量做2到3次长跑训练。

4、每周做1到2次下半身力量训练。为赛跑而锻炼身体时，虽然跑步是更加直观的训练方式，但负重训练对有效锻炼肌肉来说也是必不可少的。在训练计划中加入下半身力量训练，每周1到2次，为跑步锻炼腿部肌肉。你可以尝试以下训练动作：深蹲

前弓步

提踵

仰卧起坐

5、每周做一次上半身力量训练。虽然会让很多觉得意外，但锻炼上半身对赛跑也很重要。在跑步时，胸部、肩膀和手臂必须拥有足够的力量来摆臂，而强壮的背部有助于保持良好的跑步姿势。试着在你的训练计划中加入以下上半身训练动作，大约每周做一次：卧推

直立划船

肱二头肌弯举

平板支撑

6、吃营养均衡的健康膳食。在每天的田径训练中，你会消耗很多能量。因此，一定要吃能够有效提供营养，满足身体需要的食物。每天吃一顿能量满满的早餐，启动身体的新陈代谢，午餐则吃富含蛋白质的食物和绿叶蔬菜。锻炼完不久后，吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。早餐试着吃燕麦片加浆果或几个鸡蛋、一片吐司和一杯橙汁。

午餐考虑吃烤鸡胸肉配包含胡萝卜、黄瓜和辣椒的大份沙拉。

运动餐吃意大利面配意式红酱、土豆、瘦肉和蚕豆。

7、向教练寻求建议。在为赛季备战时，你可以设置几个目标。告诉教练你有哪些弱项，问问他们能不能让你在这些方面有所提升。这样做不仅可以帮助你取得进步，还能拉近你和教练的关系。如果你正在因为身体素质上的不足而感到苦恼，比如配速或跨栏，可以咨询教练如何才能在这些方面得到提高。

你也可以和教练谈一谈如何处理心理上的问题，比如应对重大损失。

方法2：为比赛做准备

1、比赛前一晚，睡足9到10小时。为了让身体有适量的休息和恢复时间，运动员需要更多的睡眠。这能让身体保持最佳状态。在出赛前一晚，睡眠时间尽量保持在8小时以上。如果能够睡足9到10小时，就更好了。

2、每天喝至少6到8杯水。剧烈运动会导致出汗，让身体流失大量水分。开始训练前，把水瓶装满，一刻不离地带在身边，让自己可以随时补充水分。瓶子里的水喝完后，重新装满，让自己一整天都有水喝。

3、开赛前，吃点清淡的健康零食。如果吃完饭后还有很长时间比赛才会开始，就吃1到2份健康零食，让自己保持强壮、专注、能量充沛。选择小份的清淡零食，比如一块水果或一根燕麦能量棒，以免头晕眼花或胃部不适。

4、尽量保持积极的心态。赛前保持乐观非常重要。人很容易受到压力的影响，这只会造成心理负担，影响你的发挥，当自我怀疑的消极想法出现在脑海中时，给自己一点积极的心理暗示，比如：你已经尽你所能地做了充分准备，这很重要。

你能取得好成绩。

只要付出，就有收获。

5、听音乐。听音乐可以让你无视高压环境，消除干扰，从而在开赛前帮助你保持专注。听说唱音乐、摇滚歌曲或舞曲，为自己鼓劲加油。如果你想放松心情，试着听节奏较慢的舒缓音乐。

6、慢跑2圈。开始全力以赴之前，你得放松肌肉。先以非常慢的速度围着运动场慢跑2圈，跑的时候你必须能够开口说话。2圈等于800米。

7、做至少15分钟的静态拉伸。做静态拉伸时，身体需要保持固定的姿势10秒钟。慢跑一会儿后，静态拉伸有助于你继续放松肌肉。总共拉伸至少15分钟，可以让身体得到适当地伸展。你可以尝试以下基础的静态拉伸动作：站立_绳肌拉伸

站立四头肌拉伸

侧弓步拉伸

蝶式拉伸

俯卧小腿拉伸

8、再做15分钟的动态热身运动。做完静态拉伸后，继续做动态拉伸，后者涉及到身体动作。除了激活肌肉以外，它们还有很多好处，比如提高活动范围和身体知觉。动态拉伸动作包括：膝靠胸运动

高抬腿行走

高抬腿蹬腿

原地高抬腿

踢臀跑

随着体育运动科学化的进展，各种不同的体育项目都有着长足的进步。田径运动是各项运动之首，也是最基础的项目，对其它各项运动起着举足轻重的作用。它的最大特点是：要求人体最大的发挥肌肉的力量和速度，力求创造最大的人或器械的运动速度。另外，田径运动的场地大，活动人员多而杂等原因，极易产生肌肉拉伤、关节扭伤、摔伤和刺伤等伤害事故。本文就如何预防与处理田径运动伤害事故进行一定的探讨，仅供参考。

2、田径运动常见的伤害事故

21开放性软组织损伤

在运动中摔倒造成的擦伤；跑鞋鞋钉与标枪等器械所产生的刺伤。

22闭合性软组织损伤

钝性外力直接作用于身体某部位引起的挫伤和肌肉猛烈主动收缩而发生的拉伤。

23关节扭伤和脱位

运动过程中摔倒手撑地，可引起肘关节或肩关节脱位；跳跃落地姿势不正确，引起踝关节扭伤等。

24疲劳性骨膜炎

由于训练方法不当，训练量过大，在一段时间内肌肉局部负荷过大，造成胫骨、腓骨或趾骨发生疲劳性骨膜炎。

25骨折

分为开放性和闭合性骨折，由于训练不当造成的四肢长骨的闭合性骨折较为多见，也是较严重的损伤之一。

26脑震荡

头部受到外力打击后，引起意识和功能的一时性障碍。

3、田径运动伤害事故产生的原因

31对预防田径运动伤害事故的意义认识不够

体育教师和学生对运动中伤害事故的意识淡漠，由于在教学和训练中不重视相关的安全教育，缺乏相应的预防措施，对动作急于求成而违反了循序渐进的基本规律等都是造成运动损伤的主要原因。

32缺乏准备活动或准备活动不正确

缺乏准备活动或准备活动不正确是产生伤害事故的重要原因。准备活动不充分，神经系统与内脏器官没有充分调动起来，身体缺乏必要的协调性、灵活性和伸展性，肌肉粘制性过大；准备活动量过大，身体处于疲劳状态，接着做一些用力过猛、速度过快的动作，极易引起受伤；准备活动内容与教学结合不好或缺乏专项准备活动，运动中负荷较重，而此部位的机能又未改善，同样容易受伤。

33练习者技术错误、身体素质差和心理状态不佳

由于没有掌握正确的技术动作，违反了身体结构的特点和运动时的生物力学原理。如标枪投掷时的出手动作，要求肩关节急剧旋转约180º，易引起肩袖和肱二头肌腱的损伤；标枪“出手”时由于枪的反作用力迫使前臂突然外展，可引起肘关节内侧副韧带的损伤；中长跑时因膝关节长时间反复屈伸，髋胫束因此不断地前后滑动，与股骨外髁之间发生反复磨擦，导致膝外侧疼痛征候群等。身体素质差，肌肉力量、柔韧性、关节灵活性和稳定性差，注意力分散、反应迟钝，在这种情况下运动，最容易受伤。

34运动负荷过大

这是发生运动损伤的主要原因之一。在田径教学和训练中，教学内容和运动量安排不当，使局部负担过重，超过其承受能力，如果时间控制不好，更易致伤。专项训练时操之过急，用“单打一”的片面训练方法，专项过分集中在身体的某些部位，从而导致损伤。

35教学、训练和比赛组织方法安排不当

在田径教学中适当的组织方法是必要的，否则会造成意想不到的伤害。如练习投掷项目时，场地窄小，如果分区不合理或学生违反分区练习的原则等。在田径训练中应有节奏、有系统地进行，要循序渐进，还要区别对待。如果操之过急，或对有伤有病的人及不同年龄、不同性别的人没有区别对待，在训练内容及技术要求上都强求一律，既可能引起损伤，也可能使旧伤加重。

36 场地器材不符合规定及气候不良

运动场地不平整、器材不符合相应的规定，运动时缺乏必要的防护器具，不良的气候条件的影响，气温过高，田径场缺乏必要的遮阳措施，学生长时间暴晒极易中暑。

4、田径伤害事故的预防

田径伤害事故是可以预防的，关键是在“防”字上下功夫。由于造成伤害事故的原因是多方面的，所以要采取有效的、综合性的预防措施，努力消除各种致伤因素，才能防患于未然。

41加强安全教育

把预防伤害事故建立在有正确思想认识的基础上，在田径教学和训练过程中，要始终贯彻安全教育，加强组织纪律性教育，真正确立“安全第一，预防为主”的指导思想，将安全措施落到实处。不得采购和使用质量低劣的体育器材，对运动场地、器材经常进行检查，保持运动场地平整和清洁，合理地划分活动区域和设置警戒标志，创造安全锻炼的良好环境。投掷标枪、铅球等危险区域要严格防范学生擅自出入。

42教师预见性

教师应根据教学任务的要求，事先估计到可能发生的问题，合理组织教学过程，采取相应预防措施。在教学训练中，根据学生的年龄、性别、健康状况和运动技术的水平，充分了解教材中的难点，估计哪些动作不易掌握和哪些环节容易发生运动损伤，做到心只有数，事先做好预防的准备。

43适宜的兴奋状态

在教学与训练中，采取最有效的方法使学生的兴奋状态达到适宜程度，并按严格要求进行练习，可有效地防止运动损伤的发生。

44循序渐进与区别对待相结合

练习的难度和运动量要遵循循序渐进与区别对待的原则，防止急于求成，根据不同学生的特点安排练习。

45根据不同的运动项目，采取相应的防范措施

451径赛项目

跑前检查跑道，清除相应杂物；要求学生按逆时针方向进行跑的练习，杜绝横穿跑道；跨栏教学与训练时，严禁反向跨越栏架。

452跳跃项目

4521在远度项目教学时，助跑道要平整，沙坑中不能有杂物，起跳板应与地面平齐，练习过程中，不准有人横穿助跑道，沙坑对面严禁站人，在一个沙坑内只许一人练习，严格执行前一练习者完成后，下一个练习者才能进行练习。

4522在高度项目教学时，起跳点要平整而坚实，落地区要安全，练习中要严格按照动作要求进行，不准做额外的练习动作，且做到练习有序。

4523投掷项目

教学或训练前严禁学生随意取用器材做投掷动作，尽量避免面对面投掷；在学生练习时，要求按教师统一口令进行，投掷或取向器械，不允许单独行动。

46课堂练习结束前，要逐渐降低练习强度，并认真做好放松练习，保证肌肉平稳进入安静状态，有利于消除运动性疲劳，防止损伤。

47加强易伤部位的训练和自我保护

加强易伤部位相对较弱部位的练习，提高这些部位的功能，是预防运动损伤的一种积极的手段；另外加强保护和自我保护能力，是预防运动损伤的重要手段，教师应在教学中将自我保护的正确方法教授给学生，如意外摔倒时，应采用顺势滚翻，而不可直臂直撑，以免造成肩肘关节的损伤。

48加强医务监督

在田径运动中，必须加强医务监督工作。无论是在选拔运动员时，还是在参加大型比赛之前，都要严格进行详细的体检。在平时对学生也应定期进行体格检查。对个别身体体弱或过度疲劳者，应适当降低运动量和强度，并采取相应医疗措施，以便使学生尽快恢复。运动员和参加体育锻炼的学生应与医生密切配合，随时注意观察自己在体育运动过程中身体状况的变化，做自我监督工作，及时发现异常的反应，防患于未然。

5、田径伤害事故的处理

常见田径伤害事故的处理首先要迅速全面地了解受伤情况，然后采取相应措施控制伤情发展和检查损伤程度，组织急救措施。常见的损伤分为两种：一种是开放性软组织损伤，另一种是闭合性软组织损伤。

51开放性软组织损伤的处理方法

初步处理时要特别注意保护伤口，可用干净的纱布或毛巾等物覆盖，并缠上绷带以防感染。如出血不止，则选择适当的方法及时止血。对轻度擦伤则可用生理盐水或凉开水冲洗，再用20%的红汞药水涂抹，不需包扎。对严重的擦伤、撕裂伤、刺伤等，均需清洗伤口，并用抗菌药物治疗，伤口大者还需及时进行缝合、包扎，对有可能受感染的伤口，应注射破伤风抗毒素。

52闭合性软组织损伤的处理方法

521减少或停止局部活动。如继续勉强地进行活动，必然会加重组织的损伤和出血，不利于组织修复。减少或停止受伤肢体的局部活动或作局部固定，使受伤肢体得到休息。

522止血、防血肿。闭合性软组织损伤后，均有内出血发生，止血、防血肿是首要任务。因为出血越多，血肿越严重，受伤组织的修复过程就越慢，易形成组织粘连，影响正常功能的恢复。所以，急性软组织损伤发生后，应尽快止血，以防止血肿的形成。其止血方法一般采用冷敷，抬高伤肢，加压包扎等。冷敷时可用冷水或泡湿毛巾（或棉花）敷裹受伤的部位（并用弹力绷带加压包扎伤部），或用冰袋放于受伤部位，降低其温度，使局部血管收缩，减少出血，以达到止血的目的，也可以把受伤肢体放入冷水中浸泡，同样能达到止血的目的。但切不可用自来水冲淋受伤肢体，因自来水冲击能使毛细血管扩张，不仅起不到止血的作用，反而加快出血。

523活血祛瘀，消肿止痛。闭合性软组织损伤经24-28小时后，一般出血即停止，这时可进行轻度擒拿、按摩和热敷处理，达到活血祛瘀，消肿止痛的目的。

524功能锻炼。能加速受伤肢体的血液循环，保证肢体血流量的增加，防止损伤组织的粘与萎缩，促进损伤组织的愈合，促进活动功能的恢复。进行功能锻炼时，其活动的幅度、强度和数量应逐渐加大，并应以不致造成再度损伤为原则。

53疲劳性骨膜炎的处理方法

早期症状较轻的学生，无需特殊治疗，仅用弹力绷带将小腿裹扎，并调整训练计划，即减少下肢运动量或少做下肢活动的运动项目，休息时抬高患肢，多可痊愈。经常疼痛或运动后疼痛较重的学生，应休息并用弹性绷带裹扎小腿、抬高患肢，也可配合中药熏洗或外敷、理疗及按摩等。伤愈后重新参加运动训练时，运动量要逐渐增加，以免复发。

胸部：

哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深

吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方

案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌

肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每

组为10一15次。

胸部爆发性节奏性训练方案

卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

手臂：

肱三头肌

坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

肱二头肌

弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肩背肌肉：

颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下

降还原。重复练习。

D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

侧平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到

提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部肌肉练习

一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

A、重点锻炼部位：股二头肌。

B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿

可稍向前移。

C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看

在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

剪跨 8-12（次）x 3 组

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

纵跳训练计划视频教程：

不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

这三个很详细的。

还有，你没有练习腹部：

先给你看两个视频，个人觉得很不错：

其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧

在斜板上来练。

仰卧起腿

A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

弯膝举 15-20 (次) x3

斜收腹 15-20 (次) x3

“触脚尖”15-20 (次) x3

“团身起坐”

“仰卧举腿”

“坐姿收腹”

“打开两头起”

百米后程耐力跟下肢爆发力有一定关联，因此建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了。

尝试以下训练方法

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。

2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离自己把握，不要急于求成。一般20至30米左右。

3、跳台阶或楼梯。刚开始会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。可以用沙袋来训练。

13岁初中了啊- -

你现在要做的就是发展上半身肌肉群，暂时可以放缓有关于下半身锻炼的计划。至于怎么做，我能给你的就是锻炼动作了，饮食方面我想你有自己的心得。

动作：俯卧撑（锻炼胸部肌肉最好的动作之一，因为它简单方便，效果也好。俯卧撑的动作也有细分，上网搜索就有好多。）

引体向上（重点锻炼背部肌肉，增加厚度，对手臂肌肉也有促进作用。）

哑铃/杠铃弯举（重点锻炼手臂肌肉，配合各种不同动作，能完整刺激肱二头肌、三头肌，肱肌、前臂肌等。动作度娘。）

仰卧起坐（你可以搜索一些专门针对腹部的，传统的仰卧起坐对大腿的肌肉也有刺激作用，我想你不需要吧？推荐动作是悬挂提腿。）

其他的复杂动作就不用了，你现在还小，不必太过压迫自己的身体，免得长不高，有时间和精力就多打篮球！配合在一起，应该能很快发展平衡的。

每天做什么运动对身体有益

一般来说，慢跑对身体比较有好处，每天或者隔天能坚持30-40分钟的慢跑到出大汗为止。当海也根据个人从事的工作，如果本身就很辛苦的体力工作，那么晚上以放松肌肉为主，做做伸展运动及 一下比较好。总之运动过度对身体没有多少好处的，高强度的训练必须是有专业的指导在边上，而且必须有专业的护理人员，否则对我们平常所说的身体健康是没有多大好处的

一天当中什么时间锻炼身体最佳

每日最佳锻炼时间

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是础了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

在家里锻炼身体一般做什么运动比较好

去买哑铃来做，俯卧撑有种很有效的方法，就是先做50个，休息1,2分钟，再做40个，休息1,2分钟，再做30个，一直到10个，要这样做了后你都觉得没有效果的话，那就没耽法了。仰卧起坐可以做负重仰卧起坐，效果也不错，或是做那种脚上头下的仰卧起坐。

每天锻炼身体的时间很少，应该做什么运动·

首先告诉你提高身体素质的最佳方法就是多做有氧运动 提高心肺功能，而所有的有氧运动都需要到室外去进行，室内空气混浊很不适合运动。

运动的最佳时间是每天的15——18点 因为这个时候人体生物钟处于良好的平稳状态 是健身的最佳时间 俯卧撑可以锻炼身体的大部分，因为做俯卧撑的时候会锻炼你的臂部，腕部，胸肌，腹肌，背肌，腿部肌肉，还会增加你的柔韧性，不过你一定要做的标准呀，身体一定要绷直，不能弯曲。

你可以先少做，做到疲劳为止，然后渐渐增加数量，当你能够一次性的做到一百个的时候，你可以尝试着用一只手支撑著做，你会发现你得体型越来越健美，力量也会越来越大，这是我的一点点经验。 每个星期5次 每次半小时 下午2点~晚上8点之间

掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺

每天做什么运动对身体好？

没有什么运动对身体最好，要看是针对身体的什么机能去训练，下面我来介绍几种运动：

最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

最好的抗高血压运动：散步。据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压

做什么运动对身体最好？

慢跑对身体最好!

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较 时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

如何慢跑

《皇帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高擡腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。

祝你健康快乐每一天!

人每天应该做哪些运动

那就需要看你有多少时间及个人习惯了。建议每天跑步，慢走这些基础的

做什么运动最能锻炼身体啊，想要使自己更强壮一点。

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或弗在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！

天天做运动，有什么好处

运动的十个好处：

1、提高肺活量。

2、提高胰岛素敏感度，稳定血糖。

3、稳定血脂水平。

4、降低血压。

5、改善血小板聚集。

6、提高心脏功能。

7、提高免疫力。

8、使人体不易发炎。

9、降低患肥胖症机率。

10、减轻心理负担。

在生理上：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

在心理上：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。

做哪些有效的运动可以锻炼强壮身体呢

你好！很高兴为您解答。

首先是早上，太早起呢也没必要，就6点多起来吧，广场上有很多人在练功的，可以跑跑步，适当就可以，天气太热，有条件也可在家或健身房但是不管怎样，训练前把全身肌肉拉伸一下，下面的四点是开场活动，

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练1天休息一天。运动了就会消化快，增加饮食量，能长肉，量大了还长肌肉，呵呵。

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 你不知做什么好，可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次。训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，开始了：

第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次、俯卧撑 4组 每组10--20次、双杠臂屈伸 4组 每组8--10次、蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）、背部：引体向上 4组 每组6--8次、背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次、腹部：仰卧起坐 4组 每组20次、仰卧举腿 4组 每组20次

第三天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次、坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次、哑铃侧平举 4组 每组12-15次、臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次、颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

、腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次、提踵 6组 每组12-15次、

第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下、我说这些是你有条件，如果达不到的话，只有笨法，呵呵，不要忘了，俯卧撑、仰卧起坐谁都能做的，没有器材就练这两项。但又有几人能长期坚持呢？？？？希望你我都能按照计划执行！

第五天计划、有氧训练：跑步 20-30分钟、罚定自行车 10-30分钟。隔天练能让身体有充足的时间休息，能调整过来。

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋。。你很瘦，要加强营养，高蛋白的食物要增加摄入量，实弹增加营养好了，你那么瘦，很不协调，多吃瘦肉，牛羊肉，多食应该能长胖，因为你运动了，也不会很胖，坚持好了。

这只是参考，具体的量还是由你自己定，不要过量了，不然真的连一身紧致的肌肉，也不好看，毕竟是女孩呵呵，

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功测测你的运动量睡眠：每睡一个小时记085分。静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等，把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时记15分计算。步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。户外活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；做体操、跳舞每小时记3分。家务劳动：每小时记5分。每当你一天结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加运动量；如果你的总分数在45至60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过大，应该调整一下了。

在东京奥运会上，男子100米国王苏炳天再次超越了所有人的想象。他在半决赛中以983的成绩跑出亚洲纪录，再次突破自我。之前的亚洲纪录是他和入籍球员同时保持的991分。一位32岁的老将，在这个年龄，许多田径运动员选择退休或即将退休，但他再次让世界感到惊讶。相比之下，女选手的表现更为普遍，葛曼琪在预赛中跑了11秒20，晋级半决赛。从那以后，他再也无法前进，即使这已经创造了 历史 。她在全运会决赛中以1122秒的成绩获得冠军。与李雪梅在1997年全运会上创造的1079的成绩相比，这一成绩相差043秒，不得不说，李雪梅这一记录未来国内运动员想要打破，估计需要一百多年

在过去的20年里，只有三个人能在100米跑11秒，那就是刘雪梅在1988年跑了1095秒，李雪梅在1997年全运会上跑了1079秒(亚洲纪录)，魏永丽在2019年跑了1099秒。在亚洲的比赛中，她基本上可以跑1120秒获得冠军，所以她与李雪梅的亚洲纪录有很大的差距。虽然魏永利成为第三个跑了11秒的球员，但由于近年来受伤的影响，她把中国第一个人的位置让给了葛曼奇。魏永利，1991年出生，今年31岁。从理论上讲，当伤势恢复良好时，是否有可能再次创造奇迹，超越自己的记录？也许是这样，但从目前女子组的整体绩效分析来看，如果没有更高的话，它基本上保持在1120秒左右提高整体水平是不现实的，因为水平的结果出现了，或者是齐头并进。而且，要想创造高水平的成绩，需要在11秒内多次表现。不幸的是，除了以上三个人(李雪梅、刘雪梅、魏永丽)之外，一次也没有。

李雪梅是内战专家，外战不好的典型代表，创造了这一纪录，第二年，著名的琼斯被邀请参加中国邀请赛。当时，琼斯100米的硬实力在10秒65左右。这个想法很美，但我知道差距太大了。李雪梅在1121秒内排名第四。她的成绩只能与国内选手相比。这是后来走出去邀请她进来的战略计划，成就了像刘翔和苏冰天这样的伟大运动员

李雪梅之所以能在那一年创造出如此优异的成绩，是因为在全运会上。所有运动员的艰苦训练都是为了在全运会上赢得冠军，在省里得到奖励，并在退休后安排一份好工作，这也是他们的目标。在那些年里，李雪梅有明显的腹肌和强壮的力量，这有点像一个男选手的风格。有传言说她吸毒了，这有点不公平。毕竟，她在这里亚运会也取得了1099秒的成绩，世锦赛200米跑了2244秒。虽然与她创造的2201亚洲纪录相差甚远，但只能说明她在国际赛事中的表现并不理想。

相比之下，与李雪梅相比，魏永丽和葛曼琪的腹肌和肱二头肌以及大腿肌肉的发育程度实在太小了。没有强大的力量肌肉，想要打破李雪梅的记录，无疑是痴人说梦话。等等，或者一百年后真的有人可以打破，可惜当时我们无法见证。