打好篮球需要哪些肌肉　

一、腹部肌肉（爆发力）

爆发力是篮球运动中非常看重的一项身体素质，不管是抢断还是突破，爆发力好的人往往能够占得先机。一般来说，发展爆发力就必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

二、腿部肌肉（弹跳力）

作为篮球运动员，不管是职业还是业余，弹跳力都是不可缺少的篮球技巧。对于很多喜欢篮球的朋友来说，弹跳能力是他们心里的一道坎。弹跳力是篮球运动最重要的其中一项体能，很多朋友为了能够提高自己的弹跳能力，作了不少对他本身具有危害性动作和训练。

弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力（用力时间仅在一秒以内），但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力。

三、肱二头肌（对抗）

投篮时手指和手腕的力量，延伸为胳膊的小臂和大臂的力量。首先，我们是去依靠锻炼来加强自己的篮球力量，最终目的是打好篮球，不是通过高难度的动作去挑战自己、伤害自己，这两个的目的是不同的。

其次，不同难度的深蹲对膝盖的压力不同，越是高难度的和大重量的动作，对膝盖的伤害越大。但膝盖等关节恰恰是篮球爱好者最应该保护的地方。

扩展资料：

增强篮球中力量的训练：

悬垂提拉、直腿硬拉：悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

悬垂提拉；直腿硬拉；膝上翻、高翻：这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。

力量举组合练习：比膝上翻和高翻增加了站姿推举，彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外，更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力，这是竞技对抗运动的必备素质。

台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步：台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。山羊挺腰：罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。

你好

练习引体向上，找不到背阔肌发力的感觉，靠手臂的力量，勉强拉上几小个，然后，手臂就酸疼无比，掉下杠来。这在新手中是常见的问题，归根到底就是背阔肌力量薄弱，以及没掌握动作要领所导制。

要解决这个问题，并不难，分两步去练习。

一，找背阔肌发力的感觉

①向上拉时，双肩向后舒展，就是用力向后撇双肩的感觉，这时，身体会本能地挺胸，肩胛骨会逐渐内收。

重点是肩胛骨逐渐内收过程。

②随着手臂弯曲，头部尽量后仰，身体呈弧形，头部离杠越远，后仰角度越大，背阔肌发力感觉越强烈。

重点是头部后仰。

③当下巴过杠时，挺胸，尽量用胸口触碰杠。

重点是挺胸。

④在杠上停留一秒，让肩胛骨收紧到最大值。然后，控制下落速度，这样做，背阔肌发力很充分，最大化。

重点是顶峰收紧。

⑤意念始终在肩胛骨的收紧与舒展过程中，也就是背阔肌发力的过程中。

重点是意念集中在背阔肌上。

⑥勤练，有空就练习，不仅能增加背阔肌的力量，还能有效找到背阔肌发力的感觉。

重点就是勤练。

二，至于手臂酸疼，也分两种可能性。就是小臂酸疼以及大臂酸疼。

①小臂酸疼，多练习垂吊，戓者是摆浪引体，增强手指握力和小臂力量。

②大臂酸疼，要多练习反手引体向上，弥补大臂力量。

平时再练习，哑铃弯举，哑铃俯身飞鸟等辅助动作，锻炼肱二头肌以及三角肌，这都可以增加手臂的力量。

练习引体向上，不管正手，反手，戓者是其它握姿。背阔肌是第一动力源，也是最主要的拉力，其次，才是手臂力量。

背阔肌强大，发力充分。手臂粗壮有力，身体协调有序，再练习引体向上，就不会手臂先酸疼了。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

引体向上是练背之王，但很多人却找不到背部感觉。训练中因手臂先酸痛而停止，这是由于动作要点没有掌握的导致的。

引体向上是经典的训练动作，它主要的刺激肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，这其中以背部肌群最为重要。很多人训练引体向上，就是来用它锻炼背部来达到倒三角身材的。

但是很多朋友在训练过程当中却因为手臂酸痛而停止训练，结果背部没有达到良好的刺激。久而久之，引体向上次数也上不去，背部也没有得到提升。

在训练引体向上时，一定要注意沉肩姿态。并且在发力时一定要注意收缩肩胛骨，这样会对背阔肌的发力最有帮助。如果觉得难受看不懂的话，就注意在训练时沉肩挺胸即可，想象把自己的肘去碰屁股一样。

这样去训练就能够更好的找到背阔肌发力的感觉，对背部的提升就会更加有效。

第一部分 引体向上锻炼哪些肌肉

引体向上锻炼哪些肌肉呢？我分两个版本进行描述，大家选择简单版本即可，如果有兴趣深究，可以把详细版本也看了：

1简单版：引体向上以肘关节和肩关节作为主要活动关节，主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背阔肌为主的背部肌群（完成肩内收、后伸）。

2详细版：当我们做引体向上时，主要涉及以下几类运动：

（1）肩内收：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、肱二头肌（短头）、喙肱肌、胸大肌；

（2）肩后伸：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、三角肌后束、肱三头肌（长头）；

（3）屈肘：肱二头肌、肱肌、肱桡肌；

（4）肩胛骨后缩：斜方肌、菱形肌；

（5）握杠：前臂肌群。

第二部分 引体向上分类

引体向上的种类很多，当我们采用不同的握距、握法、身体姿势和运动轨迹时，动作的难易程度、安全性以及我们能重点锻炼到的肌肉是有所差异的。因此，我简单做了以下分类：

（1）不同握距：窄握距、正常握距、宽握距

在肌肉发力上，窄握距会利用更多的手臂力量；而宽握距会限制手臂发力，同时能更充分地刺激背部肌肉，对背部的锻炼效果相对更好。但是对新手而言，正确有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他们通常更多地用手臂来完成动作，所以应该优先选择相对较窄的握距，后面可以慢慢过渡到宽握距。

（2）不同握法A：正握、反握、对握

在肌肉发力上，反握时，肱二头肌发力最多；对握时，手臂发力最强，但是由于前臂旋前的姿势导致肱二头肌发力不充分，更多的手臂力量由肱桡肌和肱肌提供；正握时，手臂发力最弱，此时前臂进一步旋前的姿势导致肱二头肌发力严重受限，主要由肱桡肌发力。

关于握法的选择，女性和力量基础较弱者可以先从反握窄握距引体向上开始，后面可以慢慢过渡到宽距正握引体向上。提醒一下，对肌肉特别恐惧的女生，不要做太多反握引体，你懂的。。

最后补充一点：对大部分力量基础不好的人而言，可能会更倾向于做反握引体向上，因为能发出更大的力。但是反握是有风险的，反握的受伤风险比其他方式更大，尤其是在引体向上最低点手臂伸直的时候。如果使用直杆，这种情况会更明显。另外，如果有条件，建议用弯杆代替直杆做反握引体向上，可以大大减轻手腕压力。

（3）不同握法B：全握、开握

与全握相比，开握对手腕比较友好，但是没有全握抓杆抓得牢。

（4）不同运动轨迹：颈前、颈后

宽手正握时，我们可以选择做颈前引体或颈后引体。但是颈后引体更难，颈后引体对大体积的背阔肌锻炼程度较小，但更能调动小体积的斜方肌中下部，所以做颈后引体的力量更弱。此外，颈后引体对肩关节不太友好，容易受伤。如果力量基础不好，不建议练习。

（5）不同脊柱姿势

我们做引体向上时，脊柱有两种形态：上身保持正直或挺胸上身微向后仰！前一种属于下拉动作，我们的身体越笔直，对背阔肌和大圆肌刺激越大；后一种相当于一个下拉动作加一个划船动作，我们的上身越后仰，越能更多地募集斜方肌（中下部）和菱形肌参与发力。

（6）其他引体向上

上面所列引体向上，属于最基本的引体向上，还有一些引体向上没有纳入分类，比如单臂引体、偏重引体、打字机引体、击掌引体，再比如crossfit常出现的kipping pull up、蝶式引体，以及引体向上的一些高级变式如双力臂、前水平引体等等。在这里，就不做分类了。

第三部分 引体向上小技巧

（1）肩胛骨下沉

很多人做引体向上找不到背部发力的感觉，这里推荐一个小技巧——在上拉前先做一个肩胛骨下沉的动作，再完成上拉。通过这个预拉动作，可以有效地帮助我们提前募集背部肌群，以便它们能更有效率地参与到我们接下来的动作中去。

（2）引体向上最好的替代动作——高位下拉

如果你不做或做不了引体向上，或者做引体向上始终找不到发力感觉，那么高位下拉是最好的替代动作。这两个动作的动作模式非常相似，但是高位下拉可以很方便地调节动作负荷和动作轨迹，你可以从低配重开始慢慢寻找背部发力的感觉。此外，很重要的一点，你从高位下拉这个动作获得的发力感以及背部和手臂力量可以正向迁移至引体向上。

（3）降阶训练——弹力带引体向上

如果你做不了引体向上，除了高位下拉，另外推荐一个降阶训练方法——利用弹力带做引体向上。如果你能轻松完成3组，每组10次，那么你就可以换一根更轻的弹力带。随着你使用的弹力带越来细，你便越来越接近标准引体向上。

（4）辅助训练——离心引体向上

如果你已经练习了很久的引体向上，一直没有什么突破，可以试一试离心引体向上：通过借力的方式完成最难的上拉过程（向心收缩），然后以不借力的方式有控制地完成下放过程（离心收缩）。

既然提到了离心训练，很多人可能不是很了解，那么在这里就多两句，简单介绍一下离心训练及其好处：

离心训练是指肌肉被拉长的抗阻训练。研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的14-2倍，平均在15倍左右，也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。这也是为什么即使我们不能靠自己的力量完成引体向上的上拉过程（向心收缩），但是却可以有控制地完成下放过程（离心收缩）。离心训练的好处有很多，下面简单列举几点：①有效改善力量训练中出现的力量增长停滞现象；②提高肌肉抗牵拉能力，大大降低肌肉损伤发生；③速度较慢的离心力量训练更有利于肌肉体积的增长，速度较快的离心性力量训练更有利于提高肌肉爆发力。

（5）其他辅助训练

在第一部分我讲过了，完成引体向上的主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和以背阔肌为主的背部肌群。因此，我们可以通过一些基础的背阔肌训练（如杠铃划船、哑铃划船、反向划船等）和肱二头肌训练（如二头弯举），提升其力量和耐力，从而帮助我们更好地去完成引体向上。当然，与引体向上相关的其他肌群（大圆肌、肩袖肌群、肱三头肌长头、三角肌后束等）也应该在平时的锻炼中涉及到，以避免力量短板的出现，同时也有助于预防运动伤害。

第四部分 注意事项

这部分很重要，不管是新手或是老手，都建议看看。之前，我断断续续练了很多年的引体向上，从没有受伤，所以我一直觉得只要动作标准、能控制发力，引体向上就是一个很安全的动作。但是后来我开始做负重引体，在几个月内背部肌肉和肘关节伤了几次，我这才开始反思。确实，并没有绝对安全的动作，而且很多你不曾留意或者不知道的细节都会导致伤害。

虽然没有人能绝对避免伤害，但是如果我们能在训练前了解受伤风险和预防手段，我们就能最大限度地避免伤害。这也是我增加这部分内容最主要的原因（第四部分原本不在写作计划范围之内）。

这部分完全参照《德拉威尔引体向上训练全书》44-54页内容。作者主要从两个方面讲了如何避免引体向上导致的病症：

1 完整幅度引体向上导致的危险

引体向上的幅度越大越容易导致伤病，尤其是在动作的最低地和最高点。此外，动作的爆发性越强，风险越高。

■引体向上的典型病症包括：

①在引体向上过程中，如果在低位或负重训练时控制不好动作，肱二头的远端肌腱有可能受伤甚至断裂。

②如果快速下降时控制不好，或者固定杠或器材负重训练时，冈下肌肌腱和肩关节腔有可能被牵拉，并导致其半脱位，因此产生的疼痛会影响稳定性。

③下降时控制不好或手臂过度伸直时容易导致桡骨一肱骨半脱位，肘韧带可能过度牵拉，肘关节可能受伤，导致关节不稳定。

④在重复进行引体向上时，或者对某些喙肩弓下方空间狭窄的人而言，冈上肌肌腱可能受到摩擦和损伤。

（1）引体向上低位引起的损伤

在引体向上的起始位置，手臂处于伸直状态，我们的肌肉、肌腱、关节和韧带处于特别不稳定的位置。即便如此，每次引体向上结束时，我们还是倾向于快速下落，积攒足够的弹跳力量，这会让接下来的引体向上更容易一些。这种技巧虽然有效，但如果滥用，可能导致些非常典型的损伤。尤其注意，体重（或负重）越大，风险越高。具体损伤包括：

1）肩部半脱位：在起始位置时，手臂伸直，肩关节腔被拉伸。突然跳起时，由此产生的压力会导致孟肱关节（肩部）韧带松开。一旦这些韧带半脱位，肩关节会变得不稳定，动作稍有错误，它就可能脱臼。

2） 冈下肌撕裂：当手臂伸直时，冈下肌也会被拉伸。在跳起时，这块支撑肩膀的肌肉可能

被撕裂。作为预防，可以在引体向上之前做几组肩外旋的动作，起到热身和增强冈下肌的作用。

3）悬挂综合征：跳起动作越剧烈，冈上肌被拉伸得就越严重。这种严重的拉伸会导致肌肉接触到肩峰。这种摩擦如果反复出现，最终会导致冈上肌擦伤和耗损。久而久之，这会导致发炎和肌腱炎。小幅度的水平抬升对三角肌和冈上肌起到热身效果。

4）肱三头肌长头撕裂：引体向上中的弹跳也会对肱三头肌在肩胛骨上的附着点的弹性产生影响。这个肌腱不断受到拉伸之后可能会部分断裂。为了把这个问题减少到最小程度，必须在每次锻炼前做几个针对肱三头肌的拉伸练习。

5）肱二头肌撕裂：

A肱二头肌下部撕裂（远端肌腱）：做反握引体向上时，如果手臂伸直，肱二头肌远端肌腱将处于一个非常危险的位置，导致肌腱炎甚至撕裂的风险都很高。但是，如果是正握或者对握，肱二头肌的下部会得到较好的保护。如果做反握引体时，肱二头肌下部有疼痛感，可尝试正握或对握。

B肱二头肌短头撕裂：无论采用何种形式的引体向上，在弹跳时，肱二头肌短头的上部都会被拉伸。虽然断裂这种情况不太常见，但还是会出现一些疼痛感。在这种情况下，试着改变一下手的位置和两手间距，找到一个让你感觉不太疼的位置。所以，在开始引体向上锻炼之前需要对肱二头肌进行热身，至少要做些轻微的拉伸练习。

6）手腕屈肌肌腱炎：弹跳的效应会一直蔓延到前臂，更准确地说是手腕屈肌方向。创伤会产生在肱骨内上踝（屈肌在桡骨上的附着点）附近。这个附着点部位的炎症会蔓延到所有手腕屈肌，哪怕某些手腕屈肌在引体向上中只起次要作用。疼痛感会扩散开来，因为许多肌肉都附着在这个部位。没有肘关节内部的默默奉献，我们什么都抓不住，更别提做引体向上了。所以为了避免这些创伤，必须要做一些轻度拉伸练习，为前臂和手腕热身。

7）肋骨错位：这个问题可能会发生在负重训练过程中，但比较罕见。重物会向地面拉伸腰方肌。因此，腰方肌会直接向下拉伸第十二根肋骨，第十根肋骨和第十一根肋骨会间接受到拉伸。处于压力状态下的胸大肌会把肋骨向上拉。在这多重压力之下，肋骨可能会半脱位。虽然这种错位比较微小，但疼痛感非常明显，因为附近有许多源自脊椎的神经。

（2）引体向上高位引起的损伤

做引体向上时，将身体拉到高位也有风险，主要包括：

1）肱二头肌长头肌腱炎：做宽距引体向上时，身体抬升得越高，肱二头肌长头肌腱就会愈加紧贴在腱沟处。这种重复摩擦会损害肌腱。我们会感觉肩膀前部疼痛，但其实受到刺激的是肱二头肌长头肌腱。

2）肘关节疼痛：无论引体向上采用何种握距，身体抬升得越高，肱三头肌下部的拉伸度就越大。未经热身的肘关节无法承受这种拉伸。然而，这种创伤不一定会立刻导致疼痛，它有可能过段时间才会表现出来。正因为此，人们不会立刻意识到自己在做引体向上时伤到了肘关节。这就更加突出了在进行引体向上训练之前拉伸肱三头肌的必要性。

挺胸。

保持挺胸，两肩外展，肩胛骨内收，用胸去触杠或包持用胸触杠的姿势。从手臂弯曲前就开始。

正握（手心向前）比肩稍宽，训练背阔肌偏上的位置；反握（手心面向自己）与肩同宽或稍窄，训练背阔肌下面。

注意顶峰收缩和离心训练。在胸触杠的位置或你的最高点停留一下，如果可能用力收缩一下肩胛骨。感觉一下挺胸收肩胛骨的感觉。然后有意识的控制的下放。虽然这样会让你做的数量减少，可效果好。

个人愚见，欢迎交流，不喜勿喷。

引体向上是健身的主要动作之一，主要练的是背阔肌，所以，希望在做引体向上时让背阔肌更有感觉，很正常！但引体向上之所以是健身的黄金动作之一，主要还是因为这是个复合动作，并不单纯锻炼背阔肌，对前臂肌肉（握力），肱二头肌，肱三头肌，三角肌都有一定的锻炼作用，所以，如果做引体向上时，感觉手臂先酸，说明你的手臂力量较弱，坚持做，增强手臂力量也是必要的！

另外，在做引体向上时注意收紧肩胛骨试一试吧！也许对你能有些帮助！

间歇性力竭性抗阻力运动，包括力量训练，HIIT，变速跑，crossfit。是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

杠铃和哑铃的基本举重方法

1杠铃弯举

2直立提拉

3躬身提拉

4卧推

5过头推举

6仰卧起坐

7深蹲起

8哑铃提踵

其它举重方法

单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等

例1：仰卧推举确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。

例2：坐式肩部推举练习主动肌肉 三角肌前束、三角肌中束肱三头肌关节动作 向心收缩－肩外展、肘伸离心收缩－肩内收、肘屈调整顺序 配重－座椅 身体位置 头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸姿态控制 腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面动作幅度 向心收缩顶点肘关节不绷直 离心收缩顶点手柄不低于耳呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气

例3：坐式划船练习器 主动肌肉 背阔肌、大圆肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌关节动作 向心收缩－肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸调整顺序 配重－座椅－垫板 身体位置 胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄姿态控制 躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧动作幅度 向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面 离心收缩顶点保持肌肉负荷呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气

　引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，我整理的引体向上有关的技巧，供参考！

　 NO1 确保严格的动作规范

　规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

　只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。

　 NO2 先练引体向上

　如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

　因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

　 NO3 增强背阔肌

　增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

　 NO4 增强肱二头肌

　任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

　有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

　为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

　 NO5 加强握力和前臂肌群

　引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

　 NO6 增强附属肌群

　虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

　这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

　 NO7 提高训练强度

　要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

　1 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

　2 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

　 NO8 向阿诺德学习

　阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。

　 引体向上每天做多少个

　如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的'人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

　锻炼身体可以每天都做引体向上，锻炼肌肉的话，每周做的次数不宜太多，次数太多不利于肌肉的生长，同时人体还会感到疲劳，而且超负荷的锻炼会伤害到肌肉和韧带，因此一个星期做2-3次引体向上就足够了。

　人体做引体向上的最佳时间是下午的4-6点，因为这个时间段肌肉的机能处于最佳状态，可以使肌肉的负荷能力和运动能力得到提高，又可以兴奋运动中枢。如果由于工作或学习的关系，这个时候没有空闲，也可以选择在晚上练习引体向上，但睡前和深夜最好不要锻炼，否则会影响睡眠质量。

　1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

　2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

　3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量

肌肉维度，说通俗点就是肌肉的宽窄。肌肉维度和质量是一定成正比的。

通常来说，肌肉维度会随着身体的发育而变大的，但是当发育到一定程度的时候，就会定型，这个时候我们就通过外界的力量，来改变我们的肌肉维度。

我也是一个爱好健身的小伙伴，就来分享一下。通常我们健身的穿上衣服的时候，会看着比较瘦，然后去称重的时候却会超乎别人的现象。为什么呢？这就是因为肌肉维度。肌肉的密度很大，是油脂的很多倍。

  

但是说实话，肌肉维度很难增加。因为健身的人一般都会知道，如果锻炼的位置或者姿势不对，就相当于在做无用功，就算你比别人努力千倍万倍，也不一定会有别人增加的多。

我们会发现一个普遍的规律，一个会健身的人，他的体重在最开始下降，但是随着健身的继续，他的体重会回升，甚至超过原来的体重，但是看着却比原来瘦了很多，这就是肌肉维度增加了。所以质量也增加了。

引体向上荡摆教程如下：

1双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力。

2握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的`力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。

3摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

4下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

引体向上荡的好还是不荡的好

主要看你是想达到什么效果了。通过荡摆借力引体向上的，更适合考试、crossfit比赛、爆发力训练，此时主要目的是为了完成多次下巴甚至是胸部过杆的引体向上，但这就锻炼不到目标肌群了。

如果想锻炼效果更好，训练到背阔肌、肱二头肌等肌肉，完成肌肥大、肌力、肌耐力训练等抗阻力训练，最好还是按照标准的引体向上来做，不通过荡摆借力。

引体向上每天做多少个

引体向上每天做多少个？引体向上是一种很常见的锻炼方式，人们在做引体向上的时候要根据自己的体质来，因为每个人的身体情况都是不一样的，下面分享引体向上每天做多少个。

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跟个人体质有关，一般最好是做5-10个左右。

一般情况下，引体向上可以做5-10个体质算是很可以，接近健康的标准，如果只能做少于5个的，说明身体状态是属于亚健康的状态，很可能是体质偏胖或是偏瘦，缺乏锻炼，不爱运动，发病率较高。坚持做引体向上，最大的优势在于是能使坚持下去的人身体变更好，尤其是男性向往的肌肉，会充斥你的身体，而且自身的真实力量也会得到增强。

每天做引体向上好吗

如果只是单纯的想锻炼身体，可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话，最好是两三天做一次，因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉，而适当地休息可以促进肌肉的恢复，而肌肉恢复的时间需要48个小时，因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。

引体向上最佳训练方案

1、确保严格的动作规范

规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。

2、先练引体向上

如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

3、增强背阔肌

增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

4、增强肱二头肌

任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

5、加强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

6、增强附属肌群

虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

7、提高训练强度

要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

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中学生如何练习引体向上

每天给自己定个量，比如10个或12个。

第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。

第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。

这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。

落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。

如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。

第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个“y”型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。

比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。

用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法)，用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练)，体育成绩从75分一直涨到了30分(满分)。

时间安排，主要看个人上课时间和个人习惯。（跑步也是健身的一种方式，我统称为运动）

就我本人的例子来说

运动时间：因为专业，上课时间一般不安排在晚上，所以我就把运动时间放到了晚上8点左右（个人习惯晚饭在5-6点吃，因此休息两个小时左右就开始去操场跑步了）

一般一个星期跑3次左右，也就是隔天跑一次。

因为偶尔会参加学校的短期勤工俭学（赚小钱），可能累着了，我也不会去锻炼

如果遇到下雨无法出去，我就拿着瑜伽垫做普拉提，跳绳或者健美操，都是一种运动方式，看自己的运动目标是什么

如果是为了将减肥，那就加强运动强度，每天跑个5公里，见效很快的

如果是为了塑型，建议找专业人士进行指导，例如矫正腿型，调整站立姿态，这种小细节比较多的，有人辅导更为安全些

学习：个人比较喜欢早上学习，因此如果早上没课，我就会起早去看看书，晚上基本不学习，周末再去图书馆复习一下，也就够了，

这个也要看个人情况，我不是内卷型选手，我更喜欢去参加社团活动，做做志愿者 ，对于绩点的要求不高。

（如果你晚上学习效率比较高，也可以晚上去图书馆复习一下当天学的东西）

以上都是个人建议，主要根据我的上课时间，吃饭时间，目标选择进行制动，你可以根据自己的情况进行调整