听你的说法就知道你应该是刚开始接触健身吧?
既然你是做哑铃训练,那么告诉你一些哑铃训练的注意点,你这个情况其实应该包含很多种原因
1、重量不够,你哑铃多重我不太清楚,但是如果重量和训练量都到位的话,你第一次完绝对不是仅仅第二天觉得酸那么简单,哑铃合适的重量是在你竭尽全力能做12下左右,这个重量才对肌肉增长有比较大的帮助,如果你的哑铃你能够一次做个二三十下甚至更多,劝你多买几个哑铃片吧。重量就变成练肌耐力了,对纬度和力量增长帮助都不大,自然也不会有什么酸痛感。
2、训练量不够,我在健身房看过很多这样的人,呼哧呼哧做完一组动作,就走到镜头前面看自己的肌肉,摆两个小POSE,再晃几步,看看别人举的重量,磨磨蹭蹭一分多钟才开始做下一组,甚至有人这个做一组,又跑去做另一个动作。组间休息时间这么长,肌肉充血早就退下去了,还练什么?效果起码下跌50%都不止,以哑铃臂弯举为例,组间休息的时候,左右手各做10秒的拉伸,然后深呼吸三次,就要开始下一组动作了,可以承受的话,最好还要往上再加重量。
二头和三头肌都属于比较小的肌肉块,也不需要你安排多少多少组,只要你动作正确重量到位,一次做个10组训练就行了,不酸痛,绝对不代表你多壮,只会是你没有练到位。
可以的话,提供下你的训练重量和计划,还有训练中一些自己的感觉,我可以进一步给你分析下,我个人认为你所谓的练到极限。。。其实也就是觉得自己累了而已。。。
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需 要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力 竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次, 则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做 到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开 肱二头肌
始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果 像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸 部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了 100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位 ,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后 肱二头肌
4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
饭还是要多吃,要多吃牛肉,多喝牛奶,(记住,这个非常重要)然后就是需要每天运动。这里有个关键,就是一定是每天,如果断断续续的一点效果都没有。
1可以做俯卧撑,一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做八个这样。有个关键点,打个比方,就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了,根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候,这个时候不要休息,咬着牙关,凭着意志力撑下去做,这个时候才是最锻炼肌肉的,也是效率最高的,能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的,但如果感觉到极限的就放弃的话,可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌,其次是二头肌和背肌,还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住,姿势一定要正确,身体一定要挺直,一点都不能弯,否则姿势不对一样白做,正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。
2然后就是腹肌,这也很重要,一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳,打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼,不过最方便的就是做仰卧起坐,我建议你把腿伸直了做,有人压着最好,有重物压着也行。方法与上面一样,八个字,透支体力,挑战极限。我知道,每次到极限的时候自己的身体告诉自己,已经不可能在做下去了,然后大脑立下誓,如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸,然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态?呵呵。
3然后就是引体向上,方法你可以上网查下,问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的,但如果引体向上做不了也没有办法,毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话,建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以,我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法,但如果站着练长久下去可能会对身高有影响,所以坐着拎是比较好的选择,当然,如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的,扳手劲时就能看得出来,而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。
5光注意肌肉可不行,肺活量和体力实际上更加重要,虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力,但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好,(以前在新加坡公寓楼下就是健身房,每天的基本任务就是五公里快速跑)。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点,早上的空气好,没什么车子,否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住,跑步其实不在于时间长短,而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒,路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系,慢慢练,方法还是那八个字:透支体力,挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候,证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS:其实也不一定要清晨,我以前就是每天上学都来不及,然后拼命跑五站路到学校,比公交车都快,就是这样练上来的。
6如果你要长个子,就一定要拉韧带,但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情,可是没办法,必须得拉,拉好了以后受益无穷。如何拉韧带?方法很多,韧带也很多,上网查下吧,可以隔一天到两天拉一次,但是最好时隔不要超过两天,反正韧带随时随地都可以拉,无聊的时候,等车的时候。
7游泳,这是我非常推荐的运动(当然,冬天游不了),因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展,肌肉是流线型的,很完美,而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。夏天的时候可以坚持一两个月不成问题,有总是比没有好的多。
刚开始每天做完这些这些运动的时候,肌肉一定会痛,也许是第二天会痛,这个就说明你的肌肉在分泌激素,也就是长肌肉的时候,这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙,就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做,越慢越好,但不是说你做一次躺下来歇好久,而是做的过程慢,虽然越慢越费力,但是越费力说明效果最好。
放心,我一开始俯卧撑练十个都做不到,两个月后我已经能做六十个了,现在是负重三十五公斤做。
只要你坚持不懈得练下去,不讲立竿见影,但很快很快,你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。
不过不长个子可能跟最近天气有关,冬天是非常消耗热量的季节,因为很冷,所以练肌肉的效果也稍微差那么一点,所以要多穿衣服,多吃肉,早睡觉才行。
具体如下
早上起床30分后锻炼
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)
第一,俯卧撑绝对是练胸肌的一种好的运动项目,当然,在实际操作中,根据动作的不同,练习到的部位也有所区别。
第二。二头肌有效果的问题。要知道,肌肉的运动,都是相关联的,不是说你想练胸肌,就只有光练到胸肌了,要知道,俯卧撑练到的部位相当多,胸大肌,二头,三头,三角,背上部肌肉,腹部肌肉,臀部肌肉,等等都有练习到,所以说,二头肌肉有效果,很正常,
第三,胸肌的效果问题。俯卧撑对胸肌的效果,取决于以下几个方面,
1。双手间距的问题。一般来讲,双手间隔小于肩宽,则对胸肌刺激较小,大于肩宽,则相对来讲对胸肌刺激较大,
2,脚位高低的问题,平地做,主要对胸大肌中下部有效果,而把脚抬高了来练,则对上部效果明显。
3。运动方式与运动量的问题,这个是能否有效果的交键之所在。
A,一般来讲,肌肉练习要求是动作要到位,上到双臂伸直,下则尽量的低,这样能保证练习过程中肌肉运动的最大行程,效果最好。
B,动作一定不要求快,慢慢上下,并且要在上下到极限的时候有一个几秒钟的停顿为最好,我们的要求是,宁可少做,不求做快,力求达到肌肉刺激最大化。
C,练习的强度问题。如果你是按上面的要求做的,而你的胸肌对此的刺激感觉不明显,就有可能是你的运动强度过小的问题,这个时候你可以背上重物的方法来调整运动强度,以求得最大刺激。当然,这也要看你自己本身情况而定。
D、运动时间问题,要想加强某一部分肌肉的练习效果,就不能想起来就练它个十几二十个,而要集中时间来练习,采用分组的方式来练习,比如说你一次能做30个,那么就可以分组来做,每组做20个左右,做四至五组。这样不会次就练到力竭,最后一组可以做到力竭为止。
如果你能按上面来做,一定会练出很棒的胸肌,我现在练胸肌就是以它为主的,由于现在是在家里练,没有杠铃,而哑铃又太轻,就用俯卧撑来代替卧推,加以哑铃飞鸟辅助,效果非常好,
许多人做手臂的练习只注重了二头,大臂的这部分,而三头还有小臂这些比较容易忽略的部分,所以造成了手臂练了却没效果。
下面的四个练习依然会着重,锻炼你的二头还有三头部分,还会教你怎样在练习时让小臂,也得到很好的刺激,从而让整个上肢从此强大起来。
因为在很多情况下,手臂的部分都会被我们使用到。所以要想强化你的手臂,就得让练习的量达到一个满足你自身情况的层次,这样才能得到增强。
肌肉饱满的手臂会让你在夏天,博得很多的目光,让你在日光下变的更加有男人味。这些只是表象的,带给你更多的是在许多运动之中,可以具有更佳的发挥。还有就是在训练中,许多的练习都是会用到手臂的。
例如在练胸部以及做背部训练时,都是用手臂的部分带动这些部位的肌肉,来达到一个很好的锻炼。如果手臂受伤,我们就会有大量的练习不能完成了。
在练手臂时要始终控制住重量,不要被重量所左右,当你控制不住时,就减小负重的大小,继续完成后面的练习。
要找到适合自身的训练的一个量,过多会损伤手臂,少了又不能充分刺激,所以要靠多练习才能找到这样的一个量。
动作一:绳索二头弯举
这个动作锻炼到的,是手臂的二头部分,是一个较为,少见的练习动作。
面对绳索架,保持稳定的坐姿,蜷缩双腿顶起膝盖,并且并拢双腿,然后用双手紧握在,绳索的握把两端,接着用肘部,放在你的膝盖上,然后弯曲手臂,收缩你的二头,将拉杆拉到面部,再收力回到,开始时的位置,重复以上的练习。
双手不必全握,而是用手指的部分,勾住拉杆即可,这样还可以对小臂有所锻炼。
动作二:站姿绳索肩上臂屈伸
这个练习可以,锻炼到手臂三头,以及肩部后束部分。前提是掌握,规范的练习要求。
背对绳索站立,采用双脚一前一后的,弓步姿态站立,双手紧握绳索,身体向前倾斜,举起手臂并超过头顶,然后向上拉动,让手臂伸直,接着向后弯曲手臂,回到开始的姿态,再重复拉动绳索,保持节奏做下去。
双手一定要握紧,以防突然滑落,对自身或他人造成严重的危害。
动作三:坐姿托臂杠铃弯举
这个练习可以,保证手臂的稳定,降低晃动的发生,更有效的刺激,你的二头部位。
首先坐在椅子上,把大臂放在,托臂垫上固定,双手握好弯杠铃,收缩二头弯曲手臂, 将杠铃抬到,你的锁骨部分,接着缓缓下放,让其高度降低,回到起初的位置。
动作四:坐姿哑铃背后臂屈伸
这是一个练习,三头部分的动作。坐在斜凳上,双手分别握哑铃,并举过头顶,背部反弓,向后下放手臂,让哑铃贴近耳朵,接着举起伸直手臂,同样的保持紧握,不要让哑铃掉落。
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