帮你减脂又美体的游泳运动

帮你减脂又美体的游泳运动

帮你减脂又美体的游泳运动，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，一起看看帮你减脂又美体的游泳运动。

帮你减脂又美体的游泳运动1

游泳减肥计划：初级阶段

1、下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感

中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以两只手滑水。调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以，感觉到比躺在床上都舒服轻松时立即出水。

2、出水时动作要缓

要感觉身体在水中的重量，比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力感。有人身体健壮，很难体味这种感受，那就游一段距离，动作频率要低，以不加快心跳为限，然后出水找感觉。

等到重力感和疲劳感消失之后再回到水中。千万不要选择跳水，因为这样会很容易的把已产生的感觉消除。

用这种方法减肥，坚持数日，原先肚皮的鼓胀感就会消失，腹部感到轻松，不过体重下降很少。如果坚持三到五个月，饮食稍加节制，再辅以每日一到两公里散步，体重自然可以慢慢降下来。

游泳减肥计划：中级阶段

找到游泳的减肥之后，便要讲究游泳的姿势与呼吸配合了，因为游泳的方法不对，也是不能有效减肥的。

1、蛙泳减肥效果比较好

因为在所有的姿势中，蛙泳最容易学习，并且蛙泳的节凑强，运动强度不是很大，适合长时间运动。当然如果在游泳中能蛙泳和自由泳或者仰泳相结合那就更好了，这样有利于一些肌肉的休息，缓解疲劳。

2、游泳时呼吸很重要

因为氧气的有无参与到体内供能，直接影响到人体脂肪的消耗效果。想要达到游泳健身的目的，就必须要注意游泳时的呼吸。

具体要求就是注意不要憋气时间过长，一次划手一次抬头呼吸，在游泳时呼吸要主动，最好是在水里呼（吐)气，头出水面后吸气要充分。注意呼吸要有节奏。

游泳减肥计划：终极阶段

到了更深一个层次，便要加强游泳的强度、加大游泳的频率，以此来向更高的目标冲击。

1、初练者可以先连续游3分钟，然后休息1-2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。

如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，运动减肥的前30-50分钟消耗的都是体内的糖原，在度过这个时间段后才是消耗脂肪。所以每次锻炼时间在15-2小时比较好。

2、游泳的频率最好是每周3-5次，这样身体才有时间恢复，夏天每天最好选择在下午下班后这段时间。因为游泳消耗体力比较大，如果白天游泳后会瞌睡影响工作，而且这个时候游泳池的人相对较少。

每一次游泳减肥运动训练的时间要注意控制在九十分钟以内，还要注意根据自己的身体体质来选择时间，运动适度才能达到更佳的减肥效果！

游泳时抽筋怎么办

1、首先要保持冷静

首先要保持冷静，此时千万不能慌乱。因为慌乱不但对自救不利，而且情绪的紧张会增加脑部和身体的氧气消耗量，从而大大缩短了自救的时间；同时惊恐慌乱会呛水，使抽筋加剧。

2、要迅速判明自己所处位置

发生抽筋时，若在浅水区可马上站立并用力伸蹬，或用手把足拇趾往上掰，并按摩小腿可缓解。

如果是在深水区，解脱的办法是先吸一口气，然后潜在水里用手揉捏腿肚子，并且用力把脚掌向上翘，以牵引抽筋的肌肉，坚持一会儿，使收缩的肌肉获得松弛，然后再上岸。

也可利用没有抽筋的肢体采用侧泳或仰泳慢慢游上岸再行解脱。若自己没有把握解脱，应尽早招手呼救，若惊慌，动作或呼吸乱了，会引起呛水或其他部位抽筋，这是必须防止的。

3、手掌抽筋

用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧并作振颤动作。

4、腹直肌抽筋

腹直肌抽筋即腹部（胃部)处抽筋，弯曲下肢靠近腹部，用手抱膝，随即向前伸直。

5、手臂独筋

将手握成拳头并尽量曲肘，然后再用力伸开如此反复数次。

6、小腿或脚趾抽筋

用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

7、手指抽筋

将手握成拳头，然后用力张开，张开后，又迅速握拳，如此反复数次，至解脱为止。

8、大腿抽筋

射曲抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

游泳的好处

1、游泳能塑造肌肉线条、增强肌肉力度

人们可通过游泳来增强全身肌肉的力量。跑步能提高人们腿部的力度，而游泳需要全身各部位的肌肉协调用力，故能使全身肌肉都能得到锻炼。

腿向后蹬、双臂拨水、背部一伸一缩、腹部收紧以增加腿部力量并维持臀部稳定，这些游泳的基本动作使全身的每一块肌肉都HIGH了起来，不仅增强了力度，还避免了器械运动可能会造成的肌肉不匀称等坑爹的恶果。

2、游泳可提高骨质

在以前，人们对于游泳能提高骨的这一观点表示质疑，但有一本杂志上曾有的一篇文章却支持了这一观点。

由于直接对人体进行骨检查存在一些道德争议，研究人员于是用小鼠作为研究对象，并把它们分为三组跑步组、游泳组和对照组（不运动)。

研究显示，跑步最能提高骨密度，而与对照组相比，无论在骨密度还是大腿骨重量的增加上，游泳组都做得更好。由此可见，想要骨骼更健康，那就游游泳吧！

3、游泳能提高身体的柔韧性

游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，双脚就充当鱼鳍的角色，通过蹬水产生向前的推进力。

在游泳过程中，重复的做手臂和腿部运动，可以更好的提高身体的灵活性和柔韧度。所以建议上班族们及有关节病的人可以试试游泳这一运动。

4、游泳可减少炎症风险

众所周知，游泳有助于增强心肌功能，改善心血管健康，而相关研究进一步证实，游泳等有氧运动可帮助降低炎症风险，从而预防因此而导致的心脏动脉粥样硬化等疾病。此外，降低全系统内的炎症风险还能缓解其他许多疾病的恶化进程，益处多多。

5、游泳可帮助燃脂减重

谁都知道，游泳能减肥，不过你知道么，游泳的减肥效果跟在跑步机上跑步的减脂效果不相上下，而且如果选择合适的游泳姿势和强度的话，游泳比跑步还能减肥。

以游10分钟为例，蛙泳能燃烧60卡的热量，仰泳能燃烧80卡，自由泳能消耗100卡，而蝶泳更是能燃烧掉150大卡的热量；而相比之下，跑步10分钟却仅仅能消耗100卡的热量。孰优孰劣，大家一看便知。

6、游泳可缓解运动性哮喘

再没有比运动时出现呼吸困难更悲催的事情了！与在空气干燥的健身房或飘满花粉的户外进行运动相比，游泳时人们能呼吸到湿润的空气，改善呼吸功能。

研究证实，游泳不仅能缓解哮喘的症状，还能从根本上提高肺部的健康状况。最典型的例子就是韩国的游泳名将，他在小时候患上了哮喘，随后父母让他练习游泳来帮助缓解症状，结果，不仅哮喘消失了，还成为了奥运冠军，真是一举两得！

7、游泳可帮助缓解压力和抑郁

内啡肽是一种感觉良好激素，可改善人们的情绪，而游泳能有效刺激内啡肽的分泌，帮助人们缓解日常的工作生活压力；此外，游泳还跟瑜伽一样能使人们充分放松自己的身体，要是和有规律的深呼吸结合起来的话，效果会更好。同时，游泳还能使人们镇静下来，排除外界干扰，变得更加专注，这就自然而然地降低了人们的紧张和抑郁的程度。

而相关研究更是证实，游泳还可通过一种被称为海马神经再生的过程来帮助恢复因压力而出现受损的大脑功能。所以，如果哪天你感觉不在状态了，不妨换上泳衣，跳到泳池里尽情释放自己的情绪吧！

8、海水里游泳能改善肤质

对于想美肤的美女靓男来说，夏天到海水里游泳是一个不错的选择，因为经常在海水里游泳对皮肤有好处，不仅能帮皮肤保湿，还有助于皮肤排毒，促进皮肤新细胞的生长。当你在享受游泳的畅快时，会慢慢发现自己的皮肤变得越来越好了，天下哪儿还有这等好事！

帮你减脂又美体的游泳运动2

游泳的好处

1、水的阻力

人在水中活动的受阻感是空气的800倍。如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。那么，水中运动将取得事半功倍的效果。

2、水的散热力

水的散热性远大于空气，是空气的28倍多。实验证明，一个人在水中运动二十分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动一个多小时。

3、水的浮力

水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中运动是肥胖人最适合的一种体育活动。

4、按摩、护肤性

由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。

5、减肥

水中健身操运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪为主，因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体脂代谢、减体脂有十分显著的效果。

6、增肥

相对于瘦体型的人而言，在水中运动后配合科学的膳食，能适度增加皮下脂肪和肌肉。由于体表散热刺激和浮力压力刺激，反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变的柔韧和谐。

游泳的技巧

1、泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。

2、捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

3、双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

4、当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

减脂小知识无氧有氧你做对了吗

无氧运动

短时间、高强度运动是心率大约在 170-180 次 /分以上，容易使肌肉疲劳例如 : 短跑、负重肌肉训练、举重深蹲、俯卧撑、搏击等

有氧运动

运动强度较低、耗能少运动心率保持在最大心率的 60%-80%能长时间进行例如快走、慢跑、有氧操、骑自行车等

运动最大心率换算法最大心率 =220- 年龄

最佳运动心率换算法最大心率 60%~ 最大心率 80%

问答环节

只选择有氧或无氧运动身材曲线会发什么变化

有氧运动

长时间坚持有氧运动的人，体脂率开始阶段一定会有所下降，一般是 3 个月瘦身效果是非常明显的，但是身材曲线并没有多突出。当你继续坚持 6 个月，体脂率虽然比较低，但是整体身材曲线不明显

无氧运动

长时间坚持无氧运动的人，在前 1 ~ 3 个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升，但是会感觉对比身型会有一些改变，当你坚持 6 个月后，随着肌肉量提升、脂肪减少，体脂率下降明显，身材曲线变得更好

只选择有氧或无氧运动身体代谢水平会怎么变化

有氧运动

长期进行有氧运动的人，开始阶段身体肌肉会得到锻炼，但是随着时间体脂率下降开始减缓，流失部分肌肉，身体的代谢水平呈下降趋势

无氧运动

长时间无氧训练的人，随着肌肉的生长，肌肉含量增加相对基础代谢会提高，每天的消耗也会随之增加无氧运动结合有氧运动减脂效果最好

无氧塑形有氧减脂

运动如何安排无氧有氧时间

热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸

以减脂为主:

热身 10 分钟 /无氧 20 分钟 /有氧 30 分钟/拉伸 10分钟以塑形为主:热身 10 分钟/无氧 30 分钟 /有氧 20 分钟/拉伸 10分钟

以上是以运动时间 60 分钟安排

体脂过高怎么办？3个动作帮助减脂！经常健身的童鞋们应该听说过体脂率这个词。体脂率就是指身体内的脂肪含量占据整个体重的比例，也被人们称为是体脂百分比，体脂率的计算公式就是（脂肪重量÷体重）×100%，如果想要去测量一个人是瘦还是胖，体脂率应该来说是一个十分重要的指标了。那么如何测试自己的体脂率呢，今天就为大家介绍几种测量体脂率的方法，get起来～

第1， 就是市面上出售的体脂称，手握的仪器，通过专业设备来测量自己的体脂率。第2， 就是现在市面上出售的智能运动手环，大多数手环都会支持测量自己的体脂率，下载一个app同步下就可以随时查看了，可以说是一种最为简便的方法，而且随时随地都可以看到。第3， 体脂夹，这个东西大家可能比较少听过，好多运动员都是用这个来测量自己的体脂率的。第4， DEXA扫描，这个是比较专业的设备，也是测量最为准确的一种设备。

好了上面介绍的四种测量自己体脂率的方法大家学会了吗，回去测量自己的体脂率合不合格吧！！体脂测出来之后，就要开始想办法降低体脂，一起来看看吧！

跳舞式：跳舞式其实是瑜伽体式中的舞王式，在健身这块叫做跳舞，利用动态的浮动身体来达到减脂效果，练习方法前部和瑜伽舞王式相同，仅仅在最后，需要晃动身体来达到锻炼的效果。

拉弓式：这也是一个很多健身达人用来拉伸胫骨的体式，在拉伸的过程中能够帮助减少体脂，让身体慢慢消耗身体的脂肪，重新回到面条有型的体态。

侧伸腿：侧着仰卧，手臂屈肘，手掌支撑头部，摆正臀部，慢慢向上抬起一边腿，重复30次，换一边身体再次练习30次。

做什么运动可以瘦身

　做什么运动可以瘦身，许多女生为了让身材更好，每天都会做运动来保持身材。但许多女生不知道做哪些运动可以瘦身效果更好。下面给大家介绍做什么运动可以瘦身，希望对大家有帮助！

做什么运动可以瘦身1

　 一、每周运动5—6天才瘦得快

　有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

　想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　想要减肥，一定要严格执行每周运动3—5天30—60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3—5天，每次运动60—90分钟。如果真的无法每天排出30—60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮！

　 你应该这样做：

　例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

　 二、早上运动是减肥最佳时机

　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：

　在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。

　所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6—8小时内，还能比平时多消耗180—400卡。

　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250—400卡，再加上运动后的“附加价值”180—400卡，1个月可以减少1。8公斤的脂肪，1年就可以减少21公斤。

　这21公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减少的脂肪！

　 你应该这样做：

　安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。

　提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

　 三、让心跳加快但别太勉强

　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

　举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！

　但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！

　 你应该这样做：

　选择让你有点喘，但又不会太喘的运动强度，让你有点累，但还是持续30分钟以上的运动。

　也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10—15分钟稍稍卖力至第7级的感觉，其他时间则可温和些。

　 四、运动强度够

　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。

　所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。

　 你应该这样做：

　记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

　 五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

　多数人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做30—60分钟有氧运动！但是每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到的。

　近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

　只要做较少时间的运动，一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

　交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，加上进行有氧运动时吸入的氧气，可提升肌肉的燃脂能力，更能让瘦身效果再加倍！

　同时，交叉训练不但变化性高，其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫，减少乳酸囤积，也让身体感到更轻盈！

　 你应该这样做：

　每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6—7个回合，约30—60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

　 六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高

　减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则，才是真正减到要点！

　研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

　理论上，如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制，脂肪的消耗就可以达到95%。

　持续30—60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是运动新手的最佳选择。

　进阶者不妨运动60—90分钟，此时脂肪供应的能量更达70—85%。而长期过度地运动90分钟以上，可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。

　 你应该这样做：

　持续30—60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

　 七、节食瘦身代谢下降更难瘦

　节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的！当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15—30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

　更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。

　 你应该这样做：

　有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

　 八、成功减肥后维持每周3天运动

　运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

　达成了减重的目标，也不要急着把运动鞋束之高閤！此时你应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康！

　 你应该这样做：

　你可以将一周5—6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　 九、开始运动头2周别量体重

　你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！

　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加（或持平），但体脂是日日下降的。

　只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2—3周后会看到体重下降的好结果！

　 十、有氧运动才能有效燃脂

　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？

　只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的`“有氧运动”。

　有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

　 你应该这样做：

　准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30—60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3—5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

　 十一、肌力运动增强塑身效果

　肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

　肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！

　身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75—125卡（因人、运动强度与时间而异）。

　而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。

　如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难！

　不做有氧，只做肌力（不燃烧多余的脂肪、但又不断锻鍊肌肉），很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康！

　 十二、变化运动种类提升乐趣

　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

　并不是每种运动都能减重，也不是汗流浃背、气喘如牛就是好的，到底哪些对减重最适合？我们建议以下运动，也会在接下来的篇幅中，挑选最容易施行的运动，提供处方呦！

　 1、健走

　健走消耗的热量虽然不太高，但是因为温和、简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊的场地或设备。

　 2、骑脚踏车

　脚踏车是温和的有氧运动，能有效燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。而且，不论是固定或移动式的骑脚踏车，消耗的热量差不多，可自行选择。

　 3、低冲击有氧舞蹈

　想减重的人最好选择低冲击有氧舞蹈，因高冲击有氧舞蹈强度及冲击力太大，容易对腰椎、膝盖及脚踝造成伤害。

　 4、慢跑、爬楼梯

　体适能力不错或体重在标准值10%左右的轻微肥胖者，做上述3种运动已经很轻松时，就可以进阶，试着慢跑、爬楼梯。

　运动并不一定要把自己弄得流了一身汗才算，最重要是持之以恒，把它融入生活中，这样一来就容易多了，让你没有藉口说No！

　 5、爬山、健行、打球

　这类型的运动，运动量大，而且不易每天进行。

　请注意，如果只是1个星期做1次，运动次数是不够的，而且很容易造成运动伤害，最好平日搭配其他类型的运动，可增加运动丰富度及生活乐趣。

　 6、游泳

　游泳可消耗很多热量，但也会使胃排空的速度增加。

　请注意，游泳后不要大吃大喝，以免吃进的食物超过运动消耗的热量，反而致胖。

　 7、太极拳、瑜珈、普拉提

　可非常温和、渐进式地调节体重、紧实身材曲线。

　请注意，如果期待能有效快速瘦身，你可能就会大失所望喔！大量燃脂仅有氧运动做得到哦。

做什么运动可以瘦身2

　 一、游泳

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

　游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　 二、慢跑

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3—5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　 三、变速跑

　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　这些运动都是消耗脂肪最好的运动，如果经常选择这样的运动来锻炼身体的话，那么减肥的效果才能够达到最好的效果，而减肥做运动的话必须要坚持下来。

　这样，在通过运动减肥的方式来减肥目的才能够尽快的达到，想要减肥的话还得从自己的饮食中来调节改善，让自己多吃清淡但是脂肪含量少的食物。

自行车仰卧起坐：仰躺在地上，膝盖弯曲，脚放在地上，两手放在脑后支撑头部。旋转上半身，用左手肘支向右膝盖。同时，伸展左腿。换边重复，做6次。

腿部画圈：仰躺在地上，膝盖弯曲，脚放在地上，手臂放在身旁。手掌朝下。举起右腿，使之与地面垂直。脚趾打直，画小圈圈。动作开始的时候收紧腹部，结束的时候呼气。 保持身体静止，顺时针画6个圈，然后再逆时针画6个圈。

要想在最短的时间内减掉肚子，除了要坚持上面说的两点，有规律的有氧运动也是必不可少的。建议每周2-3次每次30分钟以上的有氧运动，这样多管齐下，减肚子的效果才最完美，或者参照公众《竹竿侠》那里的减肥法子照着做也能瘦下去。坚持做还有可能练就迷人的马甲线哦