减脂进超全，18种五谷杂粮营养价值合集

以下18种五谷杂粮及其营养价值：

1 小米：益肾和胃、清热补虚、健胃安神，含丰富的色氨酸，可促使分泌五羟色氨酸促睡血清素，有很好的安眠健胃作用。

2 高粱：温中涩肠、止霍乱、利小便、健脾益中、补气清胃，对小孩消化不良、大人脾胃气虚现象有显著的治疗功效。

3 薏米：清热强身，含蛋白质远比米、面高，易消化吸收，对减轻胃肠负担、增强体质有益。有抗肿瘤、增强免疫力等功效。

4 芡实：补脾益肾、收敛止泻、镇痛镇静、缓和腹泻等症状，也能健脾胃、补脾生血，使人耳聪目明，美化肌肤，防老抗衰。

5 荞麦：益气力、开胃宽肠、清热解毒，在医学上被用来防治高血压、脑中风等。其中所含大亚油酸，可降低胆固醇与体内血脂。

6 黄豆：健脾开中、润燥消水、宽中益气有“豆中之王”之称，营养价值最丰富，能够预防改善乳癌等。

7 玉米：具有健脾利湿、开胃益智等作用。

8 米油：滋补力最强，有“米油可代参汤”的说法。

9 绿豆：清热解毒，具有较高的食用价值。

10 赤小豆：有止泻、消肿、利小便、润肠通便等作用。

11 黑豆：用于乌发，补肾。

12 黄大豆：具有增强免疫力、防止骨质疏松的作用。

13 黑大豆：具有补肾益阴的作用。

14 芝麻：补肾通便，滋润皮肤的作用。

15 甘薯：含有大量的糖、蛋白质、脂肪和各种维生素与矿物质。

16 山药：具有补脾益肺，补肾固精的作用。

17 谷子：能养心宁神，有助治疗失眠。

18 粟米：具有补中益气的作用。

这些五谷杂粮具有不同的营养成分和功能特性，如预防疾病、保持健康、抗癌、清除体内毒素等。在饮食中适当添加这些五谷杂粮，可以获得全面的营养和健康效果。

很多人为了养生或者减肥而选择吧主食换成五谷杂粮一类，五谷杂粮属于粗粮，含有大米一类精细粮所没有的食物纤维。杂粮粥能有效降低血糖，让身体更有精神，那么杂粮粥热量高还是米饭高呢？杂粮粥真的能减肥吗？

杂粮粥热量高还是米饭高

“杂粮热量低”是个常见误解。各种粮食的淀粉含量相当接近，均在70-80%之间，即便包括杂豆，其干物质水平和热量水平也很接近，均在320-380 kcal/100g之间，说得上是大同而小异。如果较真儿说，同样100克的粮食相比较，莜麦（376 kcal/100g）、小米（361）、高粱（360）、玉米（352）的热量都不逊色于精白大米（345）。

同时，米饭烹调之后，水分含量也比较高。大米饭的含水量在60-70%之间，而馒头是45-55%，面包只有40%。水是不含热量的，所以多放水充数，烹调之后的热量就会被稀释。而且，我国居民习惯吃加油加糖的甜面包，热量通常在280-380kcal/100g之间。

我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米做成的米饭（白米热量345kcal/100g），那么她吃50克大米所获得的热量是345÷2=1725kcal。因为1份大米要加15倍的水来煮饭，那么她吃到的米饭重量为50×25=125克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。

不过，如果她吃的是杂粮粥，那就不一样了。同样50克粮食，放10克燕麦片（377kcal/100g），10克黑米（341），10克红小豆（324），10克高粱米（360），10克小米（361），其中的热量一共是377+341+324+360+361=1753千卡。和50克大米相差不大。但是，因为加了6倍的水，这份杂粮粥的重量为350克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积，吃起来就不会觉得太少了，加上菜肴之后，胃里装得挺满的，甚至觉得自己食量还挺足。

半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是吃进去的速度慢得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样。

杂粮粥能减肥吗

“杂粮粥”能减肥的确切原因是：“杂粮粥”含的水比精米粥要多！

因为杂粮纤维素多，如果要煮一碗杂粮粥的话，一般要放6倍左右的水才能煮烂煮熟，但是如果是蒸大米饭，只要加15倍的水就够了。

也就是说，同样的杂粮煮成粥，会是很大的一碗，但同样的大米煮出来的却很少，扎扎呼呼的一碗“杂粮粥”能让你吃得很饱，由此减少了食物摄入量，但如果换成精米白面，想获得这样的饱腹感，吃进去的粮食就要比杂粮多得多了。

与白米白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，其中不加糖也不加油，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来达到同样的饱感，这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥，1倍杂粮要加入6-8倍的水，吃起来就更容易饱了，特别适合减肥者。

如果你想用杂粮粥减肥，量一定要控制，干的杂粮不能比平时吃的生米还要多，而要减量，之后加多一些水煮成粥， 这个杂粮粥才真的热量降低了，这也是减肥的通则。

选择含水量高的食物是减肥的好办法，就像你吃葡萄不会长胖，但葡萄干却会，因为100克葡萄的热量只有43大卡，但变成了葡萄干后，100克的热量就是350大卡，增加了近10倍，因为葡萄比葡萄干多含了很多水。

减肥还可以使用针灸的办法，通过刺激穴位来减肥。还可以通过锻炼，每天坚持做有氧运动也能促进减肥，比如游泳、跑步等。加上饮食调节，少吃高热量的食物。

吃杂粮粥的好处 杂粮粥能缓解便秘

杂粮粥不但含水量高，而且也含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，能够在大肠中促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助。

杂粮粥能够平稳血糖

杂粮粥对餐后血糖调节有积极作用。因为杂粮粥含有较多的膳食纤维和矿物质，能够延缓淀粉的吸收，有助控制血糖。

而且，吃杂粮豆类需要咀嚼，消化速度慢，血糖上升的速度也比较慢，这样就很难出现餐后血糖迅速上升或者因为饥饿而造成血糖不稳定的问题了。

杂粮粥的营养价值更高

杂粮营养丰富，营养素全面均衡，含有高比例的蛋白质、氨基酸，其营养效果远远超过精米白面，一碗杂粮粥的维生素、矿物质含量是半碗米饭的三倍以上。

科学研究表明，人应该适量吃些五谷杂粮，这样对身体好，营养均衡的饮食，让身心更舒畅。总是听人说养生之道的五谷杂粮，五谷杂粮有哪些呢？

1、五谷杂粮有益健康

全谷类食物近年来被营养专家推崇，因其具有丰富的膳食纤维及多种营养素，被誉为养生之宝。

早在古代，五谷杂粮就是东方人的主食，《黄帝_经》也明确指出“五谷为养”，说的是五谷可以养五脏，而这五谷就是小米、大米、小麦、大豆及高粱，以中医的角度来看，五谷杂粮不仅可以裹腹，还是五脏食疗养生的好食材，例如小米被视为可以养脾，大豆则能养肾，大米重润肺，小麦可养心，高粱则可以养肝等。

_湖国泰诊所营养师张斯兰说，以现代的角度来看，五谷杂粮可视为全谷类食物，多项现代研究都证实，经常食用未精制过的全谷类，可以摄取相对较均衡的营养素，达到调节健康的作用，因为五谷杂粮富含的各种矿物质、微量元素及植化素，是营养价值极高的优良食材。

2、五谷杂粮是必需营养

全谷根茎类是国民每日饮食指南的重要营养素，张斯兰说，全谷类（五谷杂粮）不仅含有丰富的维生素、碳水化合物、矿物质，还有少量的微量元素，是主导健康的重要关键。

1、定血糖

张斯兰说，比起精制过的白米、白面条，五谷杂粮的膳食纤维含量相当丰富，以糙米而言，每100公克就具有353克的膳食纤维，但白米却只有042克，整整差了84倍。膳食纤维在人体中扮演极重大的角色，比如减缓醣类吸收就是一个例子，当我们摄取淀粉类食物时，血糖会随之上升，这时若同时摄取膳食纤维，便可以延缓醣类的吸收，对糖尿病患者有极大的帮助。

2、低心血管疾病

膳食纤维的好处不是只有降低血糖，多项研究更证明，膳食纤维增加胆固醇的排出，借以降低血液中胆固醇的效果；此外，五谷杂粮含有丰富的镁、钾等矿物质，而这些矿物质正有助维持血压，所以，有三高问题的民众，特别是高血压、高血脂的患者，建议天天以五谷杂粮取代精致过的白米，达到降低心血管疾病的风险。

3、持肠道机能

膳食纤维可分为水溶性及非水溶性膳食纤维，其中，五谷杂粮的非水溶性膳食纤维在肠道_不会被消化，反而成为吸附肠道水分子，可增加粪便体积，促进肠道蠕动，除了能够减少粪便在肠道停留的时间，也能减少粪便与肠道接触的面积，可以帮助减缓便秘、排毒，以及预防大肠癌等好处。

张斯兰提醒，若想借由摄取五谷杂粮来增加粪便体积，改善便秘，很重要的关键要多喝水，才能提供非水溶性膳食纤维吸附肠道水分子的机会，帮助改善便秘。

4、缓老化

五谷杂粮为未精制过的主食类，所以能够保留最完整的营养素。张斯兰说，比如糙米就含有丰富的维生素A，可以保持皮肤及黏膜的健康；而胚芽的维生素E及谷类外层麸皮B群能够预防衰老，减少皮肤干燥的机会，可滋润皮肤，延缓老化。

5、癌

五谷杂粮含有丰富的植化素，比如黄玉米含有胡萝_素及玉米黄素，对于维持视力有极大好处，紫玉米则多了花青素，具有抗氧化及防衰老的功效，大豆（黄豆）中的大豆异黄酮能预防妇女癌症等。张斯兰说，植化素多藏于蔬果与五谷中，尤其是皮的含量最多，许多研究均提到，植化素具有增加自愈力及身体酵素活性，甚至能达到抑制肿瘤血管新生的功能。

3、肾病及胃病患者应少吃

虽然五谷杂粮营养完整，好处多多，但仍然有族群不适合摄取，张斯兰说，肾病跟胃病患者都不建议多吃，因为五谷杂粮含有较多的磷与钾离子，对于肾脏是一个负担，建议肾功能不佳的民众，应适量摄取。

张斯兰补充，因为肾病患者每个人的肾功能状况不同，洗肾患者有些是血液透析，有些则是腹膜透析，营养素具体摄取量也随之不同，所以，建议肾病患者在进食五谷杂粮前，应与你的医生或营养师讨论。

另外，患有胃病者也不宜多吃五谷杂粮，因为五谷杂粮带有麸皮，较硬，假使有胃酸分泌不足，或是胃溃疡等毛病时，摄取难以消化的食物，反而会加重胃病的严重度。当然，若想要吃五谷杂粮，建议可吃相对好消化的小米，或与白米以1比3～5的比例搭配，或是煮成稀饭糊化、经过冷冻破坏淀粉结构，或是搅成泥浆，都有助减轻肠胃的负担。

4、五谷杂粮可减肥么

五谷杂粮热量较低，可用来减肥？张斯兰说，这是临床上民众经常有的错误迷思，其实五谷杂粮热量并没有比较低，像是燕麦及薏仁，热量反而比白米略高，过量食用仍然会肥胖，而热量较低的五谷杂粮为玉米，每100克热量为111大卡，对于减肥的人是一个不错的选择。

张斯兰接着说，之所以民众认为五谷杂粮有助减肥的原因，应该是五谷杂粮膳食纤维含量多，比起容易消化的白米或白面条比较有饱足感。再者，因为五谷杂粮的抗性淀粉含量高，难以被小肠消化，所以容易被民众误认为热量低的原因，但想要减肥，最重要还是回归饮食份量的拿捏，加上运动才是减肥的根本法门。

5、谷杂粮的搭配

1、类＋豆类

谷类虽然营养价值高，但仍然少了一些身体需要的蛋白质，其中，谷类含有丰富的甲硫胺酸，可是却缺乏离胺酸，而豆类则刚好缺少了甲硫胺酸，所以，建议可将五谷杂粮加上黄豆或黑豆一起烹煮，因为豆类的离胺酸可以弥补谷类离胺酸的不足，而谷类则能弥补豆类甲硫胺酸的不足，进而提高蛋白质的营养价值，尤其素食者更应该这样吃。

2、类＋根茎类

谷类若能与根茎类一起搭配，比如白米加上山药，因为山药富含黏液蛋白，在中医的角度有助健脾益胃，与白米搭配可助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡萝_素，能补强糙米植化素的不足，且南瓜的叶酸也能与糙米的铁质结合，有助改善疲劳与消除贫血。

此外，张斯兰指出，五谷杂粮类因保留完整麸皮，富含粗纤维质，所以在烹煮前，应该事先浸泡，使谷类有充分时间吸收水分，如此煮才会又Q又香，口感不仅好，也能降低肠胃的负担。

6、五谷杂粮放冰箱最好

台湾气候潮湿炎热，很容易因为食物运输或保存过程不当，滋生霉菌或是致癌的黄麴毒素，尤其黄麴毒素经常在花生、玉米、黄豆、小麦等谷类出现，选购时务必选择新鲜的食材，若发现食材有发霉现象，表示菌丝已深入食材，剩余部分不可再食用，应整袋_弃。

选购部分，张斯兰建议应选有真空包装的产品，如此就不容易有霉菌或黄麴毒素的感染；同时应挑有相关食品检验核可的食品，以及无农药及重金属残留的食材。

此外，五谷杂粮最忌讳潮湿及阳光直射，所以，阴凉通风处是最理想的存放地点，拆封后应放入密封罐中，盖紧摆在阴凉干燥或直接放入冰箱冷藏是最好，并一定要在期限_食用完毕，以免发霉或变质。

最后，张斯兰提醒，现代人饮食过于精致，导致代谢症候群等疾病的发生，如：肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等，都是因为饮食不当所引起的，而五谷杂粮因营养丰富，富含膳食纤维及多种矿物质及微量元素，能帮助身体排毒，预防疾病，避免肥胖等好处，相当适合民众每天的饮食。

7、五谷杂粮有哪些

五谷杂粮是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。故通常认为，五谷杂粮是粮食作物的统称。

五谷杂粮的“五谷”之说出现于春秋、战国时期。汉人和汉以后人的解释主要有两种：一种说法是稻、黍、稷、麦、菽（即大豆）；另一种说法是麻（指大麻）、黍、稷、麦、菽。这两种说法的差别，只是一种有稻而没有麻，另一种有麻而没有稻。麻子虽然可以供食用，但是主要是用它的纤维来织布。谷指的是粮食，前一种说法没有把麻包括在五谷里面，比较合理。但是从另一方面来说，当时的经济文化中心在北方，稻是南方作物，北方栽培的有限，所以五谷中有麻而没有稻，也有可能。《史记·天官书》“凡候岁美恶”（预测年岁丰歉）下面所说的作物，就是麦、稷、黍、菽、麻五种，属于后一种说法。大概因为这些原因，所以汉人和汉以后的人对五谷就有两种不同的解释。

一、粗粮的效果 1、燃烧脂肪，快速减肥 2、需要多次咀嚼，塑造难胖身体 3、使细胞活化，防止皮肤老化，让你容光焕发 4、富含食物纤维能解决便秘，维他命能驱寒 5、种类繁多，每天都有不同的选择 除了身体补充快乐的养分，五谷杂粮的主要好处，它嚼劲比白米更大，能够防止血糖上升，和暴饮暴食。对减肥，它拥有其它食物不可超越的的力量。 二、粗粮的营养 可能刚刚那样子说大家还不够清楚，上面是，我们就以细粮的代表——白米，和小米比较一下它们主要营养成分的含量。 确实有很大的差别吧。虽然只是一个简单的比较而已，其实小麦也是有同样的差别的哦，所以，高维他命和高矿物质含量就是粗粮最为突出的特征。 小米的营养组成： 钙：钙可以抑制脂肪细胞中脂肪酸合成酶的表达和活性，可以促进脂肪的消耗，还可以增加大便中排出的饱和脂肪酸浓度。 铁：向全身输入新鲜的氧气，提高身体的各大机能的新陈代谢，防止疲劳，改善肤色。 维他命B1：把碳水化合物转化为所需的能量，预防肌肉疲劳，增强减肥功效 维他命B2：把脂质和碳水化合物转化为所需的能量，有助于皮肤和头发的健康发育，保护眼睛和嘴唇上的粘膜。 维他命E：消除促进老化的大敌——活性氧，促进血液流通顺畅，有助于把体内的废弃物顺利的排出体外，解决便秘。 食物纤维：调整大肠的蠕动，排便顺畅。能抑制胃内膨胀的食欲，防止多余脂肪的储蓄。 三、粗粮的好处 其实，粗粮不仅仅它的营养对减肥起到极大的作用，咀嚼也是一个不容忽视的减肥过程。多吃咀嚼粗粮，其好处如下： 1、把脂肪残留在口内，分泌出杀菌的唾液，防止蛀牙和牙周炎。 2、唾液中含有大量使皮肤和血管细胞活化的物质。 3、刺激饱腹中枢，防止暴饮暴食。 4、抑制血糖上升、抑制脂肪的生长。 5、刺激脸部的肌肉，预防老化。 四、吃什么食物减肥最快： 小米：入口香滑，带有像芝士的甜味。有均衡的矿物质。因为含有丰富的铁，所以非常适合贫血的MM。 稗子：含有丰富的矿物质和食物纤维。适合便秘的MM。 荞麦：清香的味道。除了有矿物质和食物纤维以外，还有能够防止血管硬化的芦丁。非常适合全身快速减肥，堪称完美减肥食品。 薏仁米：有嚼劲。强有效的利尿作用，能够消除水肿。能够防止色斑，具有美白功效。 粗粮的减肥功效我们都已经了解过了，现在大家知道吃什么食物减肥了吗？减肥瘦身不可盲目，也不要胡乱尝试那些不靠谱的减肥方法，因为同样的减肥方法对于别人来说靠谱对于不同的人来说可能就不靠谱了。尤其是不能靠减肥药来减肥，这是减肥者的大忌。记住这些有效的减肥食物，对你的减肥瘦身作用可不小！想减肥就要吃主食 主食宜选粗粮豆类 每天食用85克全谷食品有助控制体重 粗粮可以极大限度帮你减肥 每周吃3次粗粮可减肥促健康