跑步多久可以瘦腿？

每天坚持半小时

选择慢速长时间跑步，这样做才能大量耗尽体内的脂肪，而且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿的目的。

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。

安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。

瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

参考：“瘦腿”

跑步可以瘦腿，不过跑步也要讲究方法的，只有有氧运动才能达到瘦身效果。不要在错误的跑步让腿变粗了。

1、热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。

2、落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走。

3、有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

问题一：每天早上坚持跑步 会达到瘦腿的目的吗 不要听楼上的胡扯，跑步绝对可以很好的瘦腿

有氧运动减肥，跑步全身瘦。跑肚长肌肉的那是非要做无氧跑，速度跑

慢跑街跑都可瘦腿，你户过马拉松选手哪个大象腿？楼主要是想要跑步计划，瘦腿 计划就追问吧，顺便说下年龄，体重，跑步预期需求，和空闲时间。我可以给你做计划

问题二：跑步可以瘦腿么？每天要跑多长时间啊？ 可以，每天半个小时以上，最好40分钟，中间不断，慢跑就可以

问题三：每天半小时的慢跑能瘦腿吗 要慢跑才能减肥，而且方法一定要正确。

我自己摸索出了一套慢跑减肥的方法，是我自己亲身经历的，我在不到两个月的时间减了近20斤，而且变结实了：

慢跑前一定要做足准备运动，特别是做腿部运动。由于时间问题我就说一下腿的。像以前上体育课的压腿一样，不同的是脚后跟要尽量往地上靠。要让小腿肚的肌肉充分拉开。这步相当重要，否则很容易长肌肉，如果你是女生就特别要注意。

慢跑开始时要慢一点，凭感觉逐渐找出一个适合自己的速度，就是一个跑以来不吃力的速度，慢跑就是一种不需要太多体力的有氧运动，这样才能有效消耗热量，达到减肥目的。而且这样的匀速运动可以长时间消耗热量而人不感太累。要说一下穿的跑鞋一定要合脚且轻。跑的时候眼睛望前方，如果有种越跑越轻松的感觉就对了。

时间的控制要看自己的身体而定，如果身材不属于肥胖，第一次应该可以坚持二十多分钟，（我坚持了30分钟），以后慢慢增加。最后最好能坚持40分钟以上，因为要消耗脂肪至少运动30分钟以上。

还有跑完要做放松运动，走几圈，还有用手掌拍打臀部，特别是女孩子，一定要做足这个，否则臀部会变大，很难看。还有弹腿，再有就是揉搓一下手臂、大小腿。我跑完步一般半个小时内都不会坐下的，特别是如果坐下感到臀部还热的时候一定要站起来。跑完步在半小时之内不要喝水、进食，如果是晚上去跑的话就不要吃东西了，如果很饿可以吃点水果。

再说一下慢跑一旦停下来是否会反弹的问题，其实正确的解释是一旦停止跑步，每天消耗的能量肯定也随之大量减少，但是每天的食物摄入量却没有减少，所以肯定会胖的。我自己停了不跑确实体重增加了，但是告诉你我整个人看起来却没觉得臃肿，因为我很结实。体形也匀称，就算是增重了也没觉得整个人胖很多。而且慢跑锻炼了我的耐力，因为坚持每天晚上去跑步是需要很强的意志力的，而且还要抵御零食的诱惑。在我慢跑减肥的那段时间我的零食几乎是水果，当然不是说其它零食就不能吃，少量还是可以的。申明一点：我的三餐觉得是正常的。

还有补充：一切运动皆有损伤。因为慢跑速度慢，那时膝盖要承受比体重重几倍的重量，所以会有所损伤。我的膝盖有时会酸痛。

问题四：请问每天跑步跑多少米、以什么速度跑才能既瘦腿又不长肌肉？ 这好像是很多人担心的事啊~~

其实，只要不是巨大、突然的用力，一般是不会使肌纤维增大增粗的，也就不存在你所担心的会长肌肉的问题。你说腿变硬了，可能性有两种：一种是身体太疲劳导致肌肉僵硬，休息一下就好；另一种是你的腿本来就在用力的状态下（比如站立姿势、踮脚等），你可以躺下，把腿放松，这个时候就没有这种情况。

如果你实在害怕，那就注意以下的一些问题：

1、跑多少次：一周跑4-5次就足够了，时间选择在清晨或晚上（清晨5点-6点，晚上5点-7点之间，任意选择）

2、运动时间：跑步的时间最好控制在30分钟-1小时

3、拉伸运动：一般需要做10-20分钟，最好是跑前跑后都做一些。这里可以给一个例子

头部运动：两手叉腰，两脚左右开立，与肩同宽，做头部向前、后、左、右以及头部的绕环

肩部运动：双手扶肩，屈臂向前后绕环，外加直臂绕环

扩胸运动、体侧运动：这个应该都会吧

体转运动：两脚左右开立，两臂体前屈，身体向有节奏的向左、右扭动

髋部运动：两脚左右开立，双手叉腰，髋关节放松，先向左分别作360°旋转，然后反方向做相同动作

最后可以踢踢腿，记得跑完以后要走100-200米放松

4、跑步的长度视你个人情况而定，但注意运动时间至少30分钟

5、速度：跑步的速度控制在1小时跑7-8公里（可以稍慢或稍快，这都没互响）

6、跑步时要注意跑姿，否则很容易受伤，正确跑姿如下

两眼平视前方，肘关节前屈呈90°平行置于体侧，双手握空拳，略抬头挺胸，上体稍前倾，与地面约呈85°；前脚掌着地（不是脚尖），脚掌离地面约10公分；全身肌肉放松，用轻而略弹跳的步伐前进，上肢屈肘约60°-90°，中等步幅（1米或以内）

7、如何跑步使小腿不粗：采取有氧运动下的慢跑，强度低，有节奏，持续时间按较长。速度不要快，把心率控制在有氧运动的范围之内，但也不要太慢，否则起不到锻炼效果

这是介绍慢跑方法的视频

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就这些了，希望能有用。

最后祝你成功。

问题五：每天慢跑一小时瘦腿跑了几天为什么腿反而变粗了？ 慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

一、落地技术不好，产生错觉。

有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢

力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

如何消除这种担心和偏见呢

一、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

问题六：跑步能瘦腿吗 怎么跑才能瘦 快跑还是慢跑大概每天多久还是一个星期几次一次多长时间 跑完怎么做拉伸运 40分 瘦腿不早跑步，容易变成粗壮的大腿，你躺床上腿做登自行车状，一天半小时

问题七：每天坚持跑步可以瘦腿吗 这个是可以的，但是你要知道在你刚开始跑步的时候，可能你的腿部肌肉会增加

因为你之前从来没有进行过训练，那么在你刚开始进行训练的时候，会对腿部的肌肉造成一定的撕裂，那么这样就会引起腿部的肌肉增加，但是，当你坚持一段时间之后，那么腿部的肌肉无法在得到足够的 ，那么这样基本上腿部就不会在增肌了，就开始往细的走了

问题八：每天跑步能瘦腿吗？。。。会不会变成肌肉？ 10分 做瘦腿运动一般是会锻炼出肌肉的，可以适当的揉腿。瘦腿最有效的方法是吸脂手术，属于外科体形雕塑手术中的一种，原理是通过负压吸引的方法把身体某一部位多余的脂肪给吸出来，以达到局部迅速瘦体的目的。

问题九：每天跑步会瘦腿吗？还是会长肌肉？ 要看你是女生还是男生还有跑步的速度

慢跑属于有氧运动，会减脂，超过1小时反而会减肌肉

女生话，是很难长肌肉的，有体内荷尔蒙有关。

经过专业的训练和饮食，菜有可能长出肌肉的耿

还有胖和肌肉不一样，胖是全身的，

不存在只瘦腿，会全身都瘦的。

问题十：天天早晨起来跑步能瘦腿吗？ 我是学舞蹈的，老师只有在生气的时候才让我们跑步，因为跑步不但不瘦腿，而且会变成肌肉腿，那样就更难减了。而且肌肉腿很难看，你去看看田径运动员就知道了。 跳绳还是可以的，但是得坚持，早中晚各两百就差不多了。减肥最重要的还是控制饮食。 麻烦采纳，谢谢!

慢跑是可以瘦全身多余赘肉的，所以自然也可以瘦臀部和大腿。

　　细腿、瘦臀的方法：

　　下肢肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以燃烧脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，有提臀、塑腿的效果。

　　有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥瘦身的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。

　　无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲是主要锻炼下肢的，经常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。

　　饮食方面：

　　记得要吃早饭，另外睡前3个小时不要吃东西。一般采用低碳水化合物，主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。