低GI食物有哪些?包括食材和食品 ？

主食有：全麦面条，黑米，燕麦，玉米糁，意大利面。水果有：柚子，樱桃，李子，苹果，桃子，梨。鱼肉蛋奶和豆类等高蛋白食物和大多数蔬菜的升糖指数都比较低。

升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。

在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。

在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。

这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。

一般来说，我们把GI低于55的食物加工成低血糖指数的食物。此外，低GI食物可以延缓血糖升高，降低血糖波动。下面，找出哪些是低血糖指数的主食。

糙米糙米每升糖指数约为56，远低于白米，营养完善的糙米富含膳食纤维和多种维生素，也是低Ig食品之一，不仅取代高Ig白米的营养成分，而且非常饱。全麦面包全麦面包是用全麦面粉制成的面包，不去除麸皮和小麦胚。因为它含有相对丰富的膳食纤维和B族维生素，所以营养密度略高于普通面包。

血糖指数低于大米，是一个很好的主食来源。晚餐时用它代替主食也是一个很好的减肥方法。荞麦面条的糖分指数上升了59左右，这使得它们很难在谷类食品中发胖。像意大利面一样，你也可以用精致的淀粉代替白面条。荞麦面条属于低胃肠道，也富含多种营养成分，是一种很好的清淡减肥食品。4燕麦的血糖指数约为55。燕麦粥对大便有影响，有解决便秘的能力。

燕麦还可以改善血液循环，缓解生活中的工作压力；含钙、磷、铁、锌的矿物质可预防骨质疏松，促进创面愈合，预防贫血。这是一种很好的钙补充剂。5个鸡蛋的GI值是30，鸡蛋可以增加血液中的HDL，它可以保护血管防止硬化。由此可见，鸡蛋减肥法是科学合理的，实践也证明是一种实用的减肥方法。南瓜的IG为75，属于高IG食物。然而，事实上，南瓜的碳水化合物含量很低。它每100克南瓜只含有5克碳水化合物，因此每天食用不会引起血糖的显著变化。7甘薯的ig值为54，属于低ig食物。此外，它含有大量的膳食纤维，摄入后血糖波动较小。消化也会减慢，饱腹感持续更长时间。

血糖生成指数（ GI）是指：

某种食物升高血糖效应，与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比[1]

指的是人体食用一定食物后，会引起多大的血糖反应。

它通常反映了 一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力 。

相信大家对于GI值 得 概念并不陌生~

那么减脂期为什么需要关注食物的GI值呢？

下面小荒就带大家一起了解下！

高GI的食物

进入胃肠后 消化快、吸收率高 ，葡萄糖释放快葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是 血糖升得高

低GI食物

在胃肠中 停留时间长，吸收率低 ，葡萄糖释放缓慢葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是 血糖比较低。

具体而言，通常 豆类、乳类 总是低或较低血糖生成指数的食物

而 谷类、薯类、水果 常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。

蔬菜 是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜。因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。

主要的区别在于碳水化合物的含量，以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。

下面小荒列举了一些 常见食物 的GI值，作一个高低对比：

糖类

葡萄糖1000、绵白糖838、蔗糖、方糖650、麦芽糖1050、蜂蜜730、巧克力490

谷类及制品

面条（小麦粉，湿）816面条（全麦粉，细）370

馒头881、烙饼796、油条749

大米粥694、大米饭832

糙米饭700、黑米饭550、玉米（甜，煮）550、荞麦面条593

薯类、淀粉及制品

马铃薯620、马铃薯粉条136、甘薯（红，煮）767

藕粉326

豆类及制品

黄豆（浸泡，煮）180、 绿豆272、 黑豆420

豆腐（炖）319、 豆腐（冻）223、 豆腐干237

蔬菜类

甜菜640、胡萝卜710

南瓜 750、山药510、芋头（蒸）477

雪魔芋170

芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均

低gi食物是低升糖指数的食物

这一类食物的升糖能力是相对比较低，食用之后，血糖升高的速度也是比较慢，血糖的峰值也是相对比较低，这一类食物可以让血糖的波动并不会太激烈，也有利于稳定血糖。

低gi食物指的是升糖指数gi在五十五以下的低升糖指数食物，五十五到七十之间是中等g值食物，70以上则是高gi食物。与之相反如果是高gi的食物，就是指这种食物能够快速的让血糖升高,并且升得很高，下降的会很快,对于血糖的波动非常的明显。

煌�狈逝秩丝诘谋壤�灿衅�叩那魇啤Ｔ谖颐侨粘Ｉ�钪杏行矶喔呷攘考案呱�侵甘�ǜ逩I值）的食物陷阱，如果平日未能节制或是均衡的摄取，长期下来可能会对身体产生负担。如果我们对于日常食物有更多的认识与了解，可以帮助我们做好饮食的控制与分配，也可吃得更健康无负担。 营养师陈丽如指出：像燕麦、全麦面包、糙米都属于低GI值的食物。低GI值食物的特色就是分子大，摄取后需要长时间的消化才能被人体吸收，同时，烹调的方式也是一大重点，细微烹调与处理的饮食，让食物较容易被人体吸收，也可能造成人体血糖快速升高。营养师建议各位，主食尽量以五榖杂粮为主，避开像精面、白米、白吐司等细致加工的食品，蔬果选择上则以含有丰富纤维质为主，尽量直接吃水果，不要吃现榨果汁，现榨果汁会让水果本身的纤维值松散，虽然容易被人体吸收，但同时也容易让血糖升高的速度增快。