练瑜伽盘腿的方法？

　　小练瑜伽有很多好处，但练瑜伽有个环节十分重要，就是盘腿，方法正确才能达到效果。下面我带你了解，希望对你有帮助!

第一步

热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚↓

第二步

　　先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱↓

第三步

身体前屈，让头部贴近小腿↓

如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟↓

第四步

两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身↓

记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓

第五步

此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动↓

尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓

很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练!信心就是这样建立的!

第六步

当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦!正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格!↓

瑜伽练盘腿的好处

每天盘腿,可以锻炼你的腰部及腿部力量,缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿,腿部的血液回圈能促进大脑的供血 ,盘完思路立马清晰,还你一个能量爆表的自己,分分钟把工作烦恼KO!

如果你是一名超级妈妈,每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕,那你也应该加入盘腿大军!双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛,预防脊柱疾病的发生。而且,双腿盘的姿势可以打通腿部血脉,可以改善女性月经不调,缓解痛经和月经量过少,要知道,月经得到调理,内分泌问题也会跟着解决哦!所以双腿盘对女性有巨大裨益!再如果你是一名男士——男士怎么了,男士盘腿的好处多着呢!每天睡前盘一盘,锻炼筋骨,开启经络,改善体内脏腑机能,促进生理系统回圈,而且有助于维护肾脏和前列腺的健康!

瑜伽的注意事项

瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。

瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后,再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候,没有感到疼痛、紧张或疲劳,那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽,如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然这是一个提示:他可能不适合你。

瑜伽的发展前景

近年来,国内瑜伽的发展速度大幅度提高,专业的瑜伽馆也越来越多,瑜伽在国内一线城市处于非常盛行时期,中小城市也紧紧跟随着大城市的步伐逐渐热潮起来,突出表现在想开瑜伽的馆的朋友不断增多,想学习瑜伽,练习瑜伽的人每年成倍增长。瑜伽独特魅力,使得各大报纸杂志,网站,电视等媒体也在不断地宣传瑜伽运动。这正是瑜伽在中国全面升温的时期,专业的瑜伽馆将成为瑜伽行业发展新亮点。一个现状就是,瑜伽运动的良好功效和温和的练习方法适合大众化普及,因而他的普及速度快,普及范围广。有助于瑜伽经营者介入,从而催生出一个新的行业领域既瑜伽馆,从瑜伽馆的性质来看属于第三产业中的健身教学服务类行业。

　第一式 仰卧膝盖弯曲式

　仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

　第二式 仰卧脚蹬腿式

　仰卧，慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

　第三式俯卧撑式

　俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

　第四式 仰卧扭转

　仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

　第五式 坐立曲腿

　坐着，双腿弯曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿。

瘦腿瑜伽方法：

　1、英雄坐姿

　看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

　这样做：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3~5分钟。

　效果：这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。在此过程中，身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍，但这却是现代女性最需 要的练习。对于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。除此之外，这个动作还 能紧实大腿，美化小腿线条。初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。让你渐渐适应这个坐姿以后，可以试着往后躺下去来增加难度。

　2、高强度拉伸

　给你紧绷的`小腿来一个全方位高强度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的变形，既能深度放松紧张的小腿，也能很好的塑造小腿的线条。

　这样做：跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面，脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分 钟，体会小腿后侧肌群的拉伸感。身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。双手慢慢向前移动，向脚尖方向 拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，体会小腿外侧肌群的拉伸感。

　效果：这个姿势能强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。

　3、上伸腿式

　两腿上抬，给双腿做一个排毒Spa。

　练习：屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。如果怕累可以用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时，膝盖一定要伸直，不能弯曲。

　效果：双腿倒置的姿势能够增强腿部的血液循环，产生排毒的效果，迅速缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖旋转能深度按摩小腿后侧肌肉群，脚尖向上时能够收 紧小腿肌肉，脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能巩固上一段练习对小腿线条的塑造，也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。

瑜伽练习引导语言枯燥无味，课程氛围平庸无奇，每节课都没惊喜，也没感触！作为瑜伽老师该咋办？

其实一节让人身心舒服和愉悦放松，并且让人印象深刻的瑜伽课程，并不在于你有多好的语言天赋，而是把握好这个要点——节奏！你就可以送给大家与众不同的高质量的课程。

一、引导语气不拿捏，强调关键词不含糊。

瑜伽课程引导，最不舒服的语气是拿捏装腔作势。声音太假，矫揉造作。

最容易让人涣散的语气是自始至终都太过柔和，语调平平没起伏，这样的语气很容易让人犯困和感觉无趣。

最让人烦躁的语气是急于表达，别人还没听清你说的是什么，你已经进入下一句。紧迫和躁动表达，要么是老师不耐烦，着急讲完，要么是心慌底子虚，害怕别人听出问题来。焦虑的语气会让人感觉跟不上老师的引导节奏，还会心不在焉盲目跟随。这样会员练着不舒服，更别说能不能有效果了。

让人很舒服的语气是舒缓放松不刻意，缓急有度不压抑，声音真实放得开，字句清晰不拖沓。老师知道在讲什么，怎么讲大家听得清楚；会员知道在练什么，怎么练身体会有显著的反应。

举例来说：

“现在”这两字很有用，也很好用。

比如引导冥想坐姿： 现在 ，你的身体盘坐坐好，骨盆稳定，脊柱立直，胸廓打开，双肩放松，双手结成智慧手印，掌心向上放在膝盖上，脖颈伸展，下颌内收，面颊放松，闭上双眼，双唇微闭，喉咙放松。

每一句话都要舒缓，声音清晰，说完每一句都要有所停顿，让大家对你有所听到，讲出身体姿势的重点内容后，就停顿片刻，让大家对自己的身体有所观察和调整。

再引导呼吸： 现在 ，你需要把意识收回到呼吸上，感觉鼻孔周围，气息正经过的地方！

等待，给大家留出观察的过程，片刻后，告诉大家： 现在 ，你可以耐心地观察气息的温度、气息的长短粗细，气息到达的地方！

再停留，给大家时间，自觉地感受呼吸。如果你已经表达出你想要传递的重点内容，就不需要再多说了。“刚刚好”就是很棒的感觉，话不用多，语气节奏把控好，有停顿，也有所强调，要让在场的每个人都有所听到，而不急于表达！

二、引导语速有急有缓，但是急不可躁，缓不可拖。

瑜伽课程中的语速不一定一直要慢下去，语速快慢要结合身体姿势特点。

你想让大家放松地保持某个姿势，语速要放慢，但语气不可松懈和柔弱。即便是放慢的语速，也要让每句话都充满张力，这种张力不是呆滞和僵硬的，而是意向明确的能让在场的每个练习者都能接受到，并且在身体中有所感觉。

比 如你要带大家练习阴瑜伽体式，语速要舒缓，但是不可沉闷和单调，你需要告诉大家，你应该做什么，该怎么去做，这是一种有意向的引领，而不只是无目的地保持姿势。

我喜欢在静止保持体式的时候，用“觉察”两字。

现在（稍停顿），你要觉察到身体紧张的位置（停顿片刻），感觉这里正在被气息充满，缓慢吸气，更缓慢一点，气息深入到紧张的正在被拉伸的位置（稍停顿），缓慢呼气，更缓慢一点，随呼气，身体可以更下沉一点（稍停顿），有什么感觉出现了吗？继续感觉它······

那么我在带大家做力量强化姿势时，语速要适当加快，但是节奏不能乱，语句不可模糊。 引导过程中喜欢用“很棒，你可以尝试”等有鼓励的词语，带着情感色彩和对大家欣赏的心，把语言传递到每个人的耳朵里，并成为身体历练中正在出现的感觉。

比如船式练习，现在（语气要有力），你可以再尝试着保持，注意观察身体的极限感觉，注意呼吸的节奏，留意你身体中正在被启动的位置。呼吸，感受，继续，很好，再控制一下，太棒了。三，还可以吗？二，哇，大家好棒！一，可以放松了！（力量强化练习用上数字提示，会让大家更有动力）。

大家做完一轮后，可以放松一会儿。在提示大家放松的时候，语速要及时切换到缓慢状态中，语气也要立刻放松。

这样引导：现在，你可放松身体，感受呼吸的节奏正在放慢，缓慢吸气，缓慢呼气，感觉身体越来越松了。

语速缓急切换自如，身体姿势的引导中，都带着引导者满满的热情和能量，有专注，也有气场。

三、瑜伽练习中放松的环节是必不可少的。

高质量的放松引导，不是要求老师的语言功底，而是关怀和呵护的温暖用心。

比如做完一系列高强度体式后，需要适当放松，或站立微闭双眼，或坐立婴儿式双手抱膝，或仰卧双手抱腿，或大拜式双手触地等。放松是为了更有效地进入下一个体式练习，是为了调整呼吸柔缓，以及为了承接下一个姿势而调整身体。

引导时，表情放松，带着发自内心的轻松和微笑，轻轻地缓慢地说：现在，放松自己，非常放松，感觉到身体刚被练习的位置正在轻松下来，呼吸正在柔缓，意念还在这里，没有远离······

四、用对音乐做背景，效果非常棒，音乐是非常好的背景衬托

大错特错！你之所以这样认为，是从来不知道用对音乐是多么赏心悦体的行为。

如果你想让大家静止保持体式，选择干净的和缓慢的轻音乐或古典音乐。节奏很平缓，但是不沉闷和单一。

如果你想让大家做三角伸展系列，比较有强度的体式，选择节奏有力度，旋律有起伏，节奏略明快，但是不急躁的音乐。

引导者也要跟着音乐的节奏说话，或者根据你想要说的语言语速选择适合衬托的音乐。

总之，声音、节奏、语气要和音乐旋律结合，会让大家有非常棒的体验。让你的声音会讲故事，并能传递出内在的情感，营造出和谐的练习氛围。

瑜伽本身就是感官的体验，通过感官体验把意识逐渐内收的过程，瑜伽语言是流动和有色彩的，每句话都有生命力，来自于老师那颗心，让大家温暖地接受到。所以瑜伽老师真的不容易啊，不仅要练习身体姿势，还要学习瑜伽知识，声音都要练习哦！

姐妹们羡慕的是有一条又长又精致的腿，但是完美的身材不是凭空想象出来的。当然，先天条件很重要，但是后天的艰苦训练仍然有意想不到的效果。有许多瑜伽动作可以开髌骨，我们可以试着拉伸腿部韧带，以此来锻炼双腿的肌肉，从而达到轻松塑造腿部曲线的目的。锻炼只需要一尺见方的空间，开始练习瑜伽时，我们要知道锻炼的目的是什么，健康是我们锻炼的根本目的。

第一种体式：泰山式变式。把吸气臂伸至头顶，右膝右脚远离地面弯曲，右手推动右膝向右张开，呼气恢复右膝，另一组吸气，6-8组反复训练后即可完成动作。功效：腿部肌肉是人体重要的肌肉群，脂肪燃烧和减肥以及塑身都离不开腿部训练。定期练习这个动作一定会给你带来一些好处。

第二种体式：左翻转式。手臂伸展到头顶，右膝恢复，双手指尖落地后，右腿缓慢向后和向上磴出，身体翻转使胸部向右，右膝盖打开，并且上提，然后右膝弯曲，脚跟向左，保持5-10次呼吸间隔。功效：左翻转式是一种系统性运动，对开髌骨和肌肉拉伸有很好的效果。

第三种体式：深度延展式。放下你的右脚，向前迈一步。你的左脚比你的一条腿稍长，跪在地上，向上伸展吸气臂，呼气到最高点后弯曲脊柱，弯曲你的左肘，吸气，推开你的胸部，向后弯曲身体，保持5-10次呼吸间隔。功效：深度伸展有助于人们充分伸展脊柱和腰椎，特别是女性的柔软系统，这种运动特别合适。如果持续很长时间，会产生意想不到的效果。

摘要：瑜伽是一种有氧运动，现代女性的健身运动之一，不管是白领、家庭主妇，甚至是学生，越来越多的女性开始热衷于瑜伽运动，不仅能够增强身体的柔软性，平复心情，还能去除体内废物，调理养颜，提高人内外在的气质。具体的女性瑜伽的好处有哪些呢？女性瑜伽动作有哪些？清理子宫、保养卵巢的瑜伽体式有哪些？一起来看看女性瑜伽相关知识吧。女性练瑜伽的好处和坏处好处：1、修身养性、平静内心，长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活；

2、增强抵抗力，长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生；

3、改善个人情绪，由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

4、调节生理的平衡，长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用；瑜伽是一套从肉体到精神极其完备的修持方法，女性通过瑜伽的修炼，可以使之保持完美体形，调节心情，睿智聪慧，自信心增强。

5、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明；可以使女性腰部柔软有力；能够避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，有效减肥；可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

5、女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。

6、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势，能够使身体经络与气血通畅，机能得到强化。瑜伽操还可以调节人的情绪，使人心态更加平和，青春常驻。

7、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。

8、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。

坏处：1、颈椎关节会错位

瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

2、脊髓过伸性损伤

瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在医学上叫做过伸性损伤。

3、骨骼损伤后遗症

练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

不同年龄女性瑜伽体式有哪些青春期1、下犬式

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

2、轮式

仰卧，双手放于身体两侧，掌心向下，屈双膝，脚跟尽量靠近臀部，指尖指向臀部的方向，吸气，双大腿用力向上推送，臀部收紧，抬离垫面；手臂用力向上推，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸

3、板式

俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

青壮年期1、乌鸦式

山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方，抬起臀部向上，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置，屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移，慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

2、战士II

山式站立，双脚压实垫面，骨盆摆正，吸气，双脚打开大于一条腿长的距离，右脚打开90度，左脚尖指向正前方，呼气，抬起手臂与肩同高，弯曲右膝到膝盖在脚踝的正上方，大小腿成90度，手臂，肩膀成一条直线，保持3-5组深长的呼吸。

3、上伸腿式

折叠毯子放在距离墙壁约6英寸的垫子上，身体的靠墙躺下。双腿抬高到墙上，调整自己，使坐骨在支撑物和墙壁之间舒适，放松脸部和下巴，深呼吸。在这里停留5至15分钟。

更年期1、肩倒立

仰卧，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾触地，双腿伸直，双手撑住后背，进入犁式。慢慢的抬起右腿向上，与身体在一条直线，然后抬起左腿，双腿并拢，双脚用力的向上，身体的力量向上

2、头碰膝扭转式

手杖式坐立。弯曲左腿，左脚掌带到右大腿内侧。右臂伸向延伸的右腿时，将躯干向左扭动，将左臂举到上方并伸向右脚，侧伸展。下肘向地板，上面二头肌放在耳朵旁边。将躯干朝天花板轻轻扭转，头放在手臂之间。每次呼气时，将躯干再向天花板旋转一点。在这里停留30秒钟左右。

3、圣哲玛里奇式

坐立，双腿伸直。弯曲左膝盖，左脚跟尽可能靠近左坐骨。呼气，将左臂绕左小腿弯曲左肘，身体前屈，呼气时，将右手向后，双手身后相扣。放松肩膀。停留1分钟。

更年期后1、桥式

仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，屈双膝靠近臀部，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

2、仰卧束角式

坐在瑜伽垫子上。向后倾斜，以使中背得到支撑，臀部被支撑垫抬高。将脚跟靠在一起，使膝盖分开朝地板放下。保持10至20次呼吸。

3、树式

山式站立。将重量转移到右脚上，弯曲左膝盖，将左脚跟抬到右大腿内侧。脚后跟压入大腿，脚趾指向地面。将双手放在胸前。确保骨盆中心在右脚上方。保持1分钟。

清理子宫垃圾的瑜伽动作1、蝴蝶式

坐在地面上，双腿向前伸直。双脚底合拢，两手抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近会阴处。注意脚尖不要离开地面。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。之后，双膝上下活动。

2、单腿鸽王式

保持坐立姿势，右腿向后伸展浸提而地面，左腿向前伸展，膝盖弯曲，小腿向腹股沟处弯曲；上半身躯干向后仰，右手向后伸展去握住右脚交换，左手支撑地面以保持身体平衡，腹部收紧，保持呼吸均匀；保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次；

3、鸽子式

保持坐立姿势，左腿向前伸展，小腿向腹股沟处弯曲，右腿向后伸展，右膝接触地面，小腿向上伸直，臀部离开地面；上半身略微向后扭转，左手臂向后弯曲，左手紧握左脚脚尖，右手放置在右侧大腿上方以保持身体的平衡；保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

4、金刚坐

保持跪立姿势，双腿并拢，大腿在小腿上方并紧贴小腿，双手放置在大腿上方；肩部和胸部尽力向后扩展，脊柱挺直，腹部收紧，双眼紧闭，保持呼吸均匀；保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作5次。

有助卵巢保养的瑜伽动作1、手抱腿式

束角式坐于地面，左手抓左脚腕，将左脚放于右肘内。双手在左小腿前交叉抱小腿。吸气，腰背舒展，呼气，双手抱小腿贴近胸部。小腿尽量平行地面。保持呼吸6~10次，而后换另一次。

2、束角式脊椎扭转

臀部坐于地面，两脚掌相抵，双膝向两侧打开，大腿尽量接近地面，脚跟尽量接近会阴。脊背舒展，双肩松沉，束角式保持。右手从左侧抓双脚，左手落在身体正后方的地面，指尖向后。吸气，脊背舒展；呼气，扭转腰背向左后扭转，肩膀打开，眼睛看向左后方。保持呼吸5次。而后换另一侧。

3、吸气双手抱紧右腿

吸气，双手抱紧右腿，挤住右边腹部，保持10秒，吐气。右侧动作完成后，再换成左侧此动作按摩腹部内脏器官，可促进腹部的气血循环，有温补子宫、卵巢的作用。

女性练瑜伽好还是健身好1、锻炼的内容不同

健身的项目比较丰富，包括常规的跑步、徒手练习、小器械、大器械等练习。瑜伽大多数情况下以体式的练习为主，少量的加入冥想和休息术。

就两者的练习内容来比较，瑜伽体式练习，动作优美，练习内容比较柔和，更适合女生。

2、锻炼的方式不同

常规的健身，通常是先跑步热身，然后再运用器械等器材，进行力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等各个方面进行练习，强度比较大。瑜伽练习时，先进行呼吸、冥想的练习，然后进行体式的练习，之后进行休息术放松，让身体慢慢的启动，然后平静的修复放松，强度适中。

就两者的练习方式来比较，健身主“快”，瑜伽主“慢”，对于长期压力比较大的女生来说，瑜伽更适合女生。

3、锻炼的环境不同

健身一般在健身房进行，环境就相对嘈杂，大厅以及舞蹈房的背景音乐，器械的撞击声，休息区的谈话声，进出的脚步声，整个练习都是在嘈杂的环境中进行，很难进行放松。瑜伽馆练习，在环境安静而舒适的环境中进行，冥想和休息术，更是要求不能有任何声音，这就能为练习者营造平和的心态，有助于减轻心理压力。