减肥期，主食吃什么瘦更快？

减肥期，主食吃什么瘦更快？

减肥期可以选择低热量高饱腹感的主食，代替精致碳水。

一、建议吃：纯燕麦片100g/338kcal，富含膳食纤维和维生素，营养价值更高。

不建议吃：水果麦片500kcal/100g，口感虽好，但含糖量很高，升糖指数高。

二、建议吃：杂粮饭110kcal/100g，营养价值高，饱腹感更强。

建议少吃：白米饭116kcal/100g，升糖指数高，营养单一。

三、建议吃：荞麦面102kcal/100g，膳食纤维丰富，营养高。

不建议吃：挂面353kcal/100g，淀粉含量高，营养单一。

四、建议吃：蔬菜包子140kcal/100g，膳食纤维、微量元素丰富。

不建议吃：白馒头223kcal/100g，升糖指数高，易长胖。

减肥怎样吃主食？

（1）要吃慢消化淀粉

相信吗？淀粉和淀粉不一样近年来，减肥信息泛滥成灾，女人们的耳朵里灌满了“苹果餐”、“瘦身汤”之类的食谱。无论减肥方法如何千变万化，经典的信条却是大同小异——要想减少赘肉，就要减少淀粉类主食。人们相信，淀粉类食品吃得越少，体重就降得越快。听起来似乎轻而易举，做起来却千难万难。不吃主食，果然行得通吗？

仅靠蔬菜水果充饥，不仅容易造成饥饿，而且对肠胃较弱的人有伤脾胃之苦。长此以往，还存在诱发神经性贪食症和厌食症的风险。最糟糕的事情是：不吃淀粉的减肥方式会损失蛋白质，降低基础代谢率，也就是说削弱了身体消耗热能的效率。一旦恢复主食，体重马上就会反弹。如此体重循环几次，便“练就”了易胖难瘦的体质，即便比别人吃得少很多，仍然很难瘦下来。

看来，减肥的时候不吃主食既不现实也不健康。可是主食和减肥怎样才能兼顾呢？营养学界的最新研究已经解决了这个问题——关键就在淀粉类食品的消化速度上。

看似一样的碳水化合物类食品，进入人体内的效果却大不相同。研究发现，用精白米制作的米饭、年糕等，以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度极快，甚至与白糖的吸收速度相差无几，可马上升高血糖。而含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，这是因为其中膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。同时，那些质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

血糖升高之后，人体的本能反应便是分泌胰岛素，促进脂肪合成，减少脂肪分解，促进葡萄糖进入细胞被分解利用，从而使血糖下降。如果胰岛素分泌过多，则血糖很快下降，使人重新感到饥饿。可见，吃消化速度太快的淀粉类食品不仅有利于脂肪的合成，而且还会让人食欲大增。

选择消化速度慢的主食就可以很好地解决这个问题。淀粉消化速度减慢，其中所含的葡萄糖一点一点地进入血液当中，不会引起胰岛素的大量释放，从而减少了脂肪的合成机会，还可以让人较长时间维持饱感，减少吃零食的欲望，下一餐也不会饮食过量。

为此，营养学家把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。第一类淀粉消化吸收速度特别快，升高胰岛素效果最强烈；慢消化淀粉的吸收速度要慢得多，只引起胰岛素的少量分泌；抗消化淀粉很难被人体消化，就像纤维一样，大多穿肠而过，带来的热量很少很少。可见，淀粉和淀粉不一样。减肥女性完全不用一味地排斥淀粉类主食，让自己饥肠辘辘，肠胃空虚，食欲难以得到满足。只要聪明地选择主食品种，并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来，就能够兼顾饱腹、营养和减肥，维持窈窕的身材和健康的神采。

（2）饱腹减肥的主食秘诀

消化吸收速度大评比：

白糖、葡萄糖、法式面包。 消化吸收速度：

馒头、米饭、糯米饭、年糕、主食面包、蜂蜜。 消化吸收速度：

早餐速溶麦片、挂面、土豆、全麦面包、粥类、饼干。消化吸收速度：

燕麦片、荞麦面、玉米、甘薯。 消化吸收速度：

红豆、黄豆、绿豆、花生、大麦、魔芋。 消化吸收速度：

饱腹减肥的主食小秘诀：

1、把白面包换成全麦面包或燕麦片； 2、用奶油蚕豆代替甜饼干做点心：

3、用荞麦面或魔芋面条代替富强粉面条； 4、蒸米饭时加入糙米或大麦米；

5、煮粥的时候多放一些粗粮和豆子； 6、吃火锅的时候把普通面条换成绿豆杂面；

7、做煎饼的时候在面糊里面放些大豆粉和蔬菜末。

8、吃主食的时候配一些肉类、豆制品和蔬菜，消化速度可下降一个等级。

（3）慢消化减肥食谱

利用慢消化主食制作的减肥食谱一例：

早餐：牛奶燕麦粥（牛奶250g,燕麦片30g），煮鸡蛋1个，大红枣5个。

上午点：小番茄150克。

午餐：荞麦面条半碗（50克干面条），黄瓜丝100克，水焯黄豆芽100克，水焯鸡毛菜100克，煮牛肉50克，辣椒 油5克，其他调味品若干。

下午点：脱脂酸奶1小杯。

晚餐：红豆粥1碗（红豆20克，大米30克），黑木耳竹笋炒肉片半小盘（干黑木耳10克，猪里脊肉50克，鲜竹笋50克，油5克），凉拌莴笋一小盘（莴笋150克，油2克），凉拌皮蛋豆腐一小盘（水豆腐100克，皮蛋半个）

一日总热量1267千卡，蛋白质76克，钙1020毫克。

这份食谱品种丰富，体积庞大，具有良好的饱腹感，保证不会感到饥饿和寡淡。其中所含热量正好是减肥女性的理想数值，蛋白质和钙十分充足，而且原料多样，营养素能达到理想的平衡状态。

人体从粮食中摄入的主要是淀粉，适量的淀粉并不会使人发胖，而是在肠道经消化液慢慢分解为糖，而糖是大脑劳动的唯一能量来源。大脑高强度劳动时甚至需要600克。当血糖下降时，脑的能量供应不足，人就会感到疲倦，不能集中精力工作。更何况脂肪正是在粮食的碳水化合物火焰中燃烧的。所以，减肥节食并不是不吃饭，保证足够的粮食摄入，是非常必要的

尽量选择米饭，馒头，蒸包子，煮饺子等含油脂肪量较少的食物，但而且要限量。最好粗细粮搭配，比如说玉米面混合白面馒头，大米混合燕麦饭或者大米混合杂豆类的豆饭等。不建议吃烙饼，馅饼，烧饼，糖火烧，油条，油饼，油炸糕，炒饭，煎饺，炸酱面，粘米饭，八宝饭，煎饼果子等。主要原则是少食多餐，主食定量，不吃油大高糖的主食。

减肥每天吃多少主食需要看体重的，也 是需要看身高，和要求的减肥的速度而定的，一般是越少越好。

主食之所以被称为主食，是因为这是我们能量的主要来源。粮食和薯类(红薯、土豆、山药、芋头等)是中国居民平衡膳食宝塔的塔基，塔基不稳，塔就会倒了。成年人每天应该吃半斤到八两的谷薯类，也就是一顿二两左右的主食。无论是正常人或是糖尿病病人，每日主食量不能少于150克(3两)。长期碳水化合物过少使体内血糖水平低，体力不强，精力不佳，影响大脑功能。长时间主食量不足，葡萄糖来源缺乏，身体就要动用脂肪和蛋白质来供能。脂肪分解过多，会生成大量酮体，引起酮症酸中毒。蛋白质分解，会导致肌肉营养不良。