假期减脂期间提高代谢水平的方法

减脂期间如何提高代谢水平

两大代谢

○基础代谢：身体一天最低的代谢(肌肉含量越高代谢越高)

女生：999(体重kg)+625(身高cm)-492年龄-161=基础代谢

男生：999(体重kg)+625(身高cm)-492年龄+5=基础代谢

○运动代谢：通过运动身体增加的代谢(加入力量训练提高肌肉量)

低强度运动：基础代谢x137中强度x155高强度x172

总结：代谢越高减脂越快，也比较不容易变胖!

提高代谢方法多动

○有氧心肺运动提高心肺功能，有氧运动中心率提高加快代谢，提高热量消耗。

○力量增肌训练增加肌肉含量研究表明：肌肉含量越高代谢水平越高。

○每周训练量建议保证一周内150-300分钟的中等强度心肺训练或每周75-150分钟高强度心肺训练每周至少两天进行涉及全身大肌群的运动训练。

提高代谢方法多喝

○多喝水：水能促进我们身体的新陈代谢，每天建议2500ml左右

○喝咖啡：咖啡里面含的咖啡因有助身体提高代谢，建议早上喝，容易失眠的少喝

○喝绿茶：有研究表明绿茶里的活性成分可以促进身体的新陈代谢，容易失眠的少喝

提高代谢方法多睡

●保证充足的睡眠

好的睡眠使身体的各个机能得到更好的修复，有充沛的活力才能提高第二天的新陈代谢效率，人在进入深度睡眠时，脂肪燃烧消耗效率更高。

提高代谢方法多吃

○早起吃早餐

吃早餐能保持充沛的活力提高一整天的新陈代谢，也能给身体带来很多好处。早餐的主食以粗粮为主，搭配蛋白质保证营养均衡

你这个问题答不上来，因为基础代谢率是要测的，不是简单计算岀来的。

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率[1]。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率[1]。

测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。基础代谢率的单位为kJ/（m2·h）（千焦/平方米/小时），即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数[2]

基础代谢率大概的计算公式：

女性：655 + (96 x 体重) + (17 x 身高) - (47X年龄) （体重=kg 身高=cm)

男性：66 + (137 x 体重) + (50 x 身高) - (68x年龄) （体重=kg 身高=cm)

比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（96x50）+（17x155）-（47x20）=13045大卡。

我们每天需要的热量分为两部分：

一部分是人体基础代谢需要的热量，

另一部分则是体力活动需要的热量。

人体基础代谢的另一种热量计算表：

每天身体热量总消耗计算公式：

很少或没有运动 轻度活动热量消耗=基础代谢12

一星期运动1至3次　 中度活动热量消耗=基础代谢15

一星期运动4至6次 大强度运动热量消耗=基础代谢18

提高基础代谢率，建议你：

1、每周2~3次力量训练

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，能够提高基础代谢率。力量训练是肌肉锻炼的最好方法，力量训练包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量训练，每次持续20分钟左右。

2、不要猛减热量

如果你采用热量非常低的饮食，你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，身体认为你正处于饥饿状态。

人体每天应当消耗多少热量呢不低于人体的基础代谢热量，摄入基础代谢的11-13倍的食物热量就刚好达到燃脂效果。

几个常见运动消耗的热量：

慢走(1小时4公里)255卡；

走步机(1小时6公里)345卡；

快走(1小时8公里)555卡；

爬楼梯480卡；

慢跑(1小时9公里)655卡等。

• 您的身体质量指数(BMI)为 273

成年人身体质量指数

轻体重BMI 健康体重BMI 超重BMI 肥胖BMI

BMI<185 185≤BMI<24 24≤BMI<28 28≤BMI

• 您的健康体重范围为 47~61 KG

• 您的年龄身高对应标准体重为 54 KG(1KG=2斤)

• 您的基础代谢率为 1351 大卡

基础代谢率(BMR)：在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量。

高比低好，减肥是复杂的工程