如何把体脂降到15%?

降体脂，这是老生常谈的一个话题。其实原理也很简单，控制每天身体的热量摄入，然后再配合上每天坚持训练产生能量消耗。此时能量消耗大于能量摄入，脂肪就会分解来进行能量供应。原理大家都懂，那具体应该如何操作呢？今天我来给大家讲一讲减脂训练的细则。

一、饮食。

七分吃三份练，这句话很有道理，一个人为什么胖？就是因为只吃不练导致热量转化为脂肪囤积。虽然是这么说但并不代表不锻炼就一定会胖，胖的原因七分在吃上。只要每天的饮食控制在合理范围内，就可以保证身体不胖不瘦。如果摄入第于消耗就会变瘦，同理摄入大于消耗就会变胖。所以如果要减脂首先从吃入手，吃得多就算练得再好，消耗再大也很难使热量达到负平衡。

减脂期间你每天的能量摄入一定要足够每日能量消耗，但不能超过。然后在此基础上进行运动时能量产生亏空。饮食的热量一定不要摄入过多垃圾热量（指油脂、糖类、饮料类 除了热量没有其它必须营养元素的物品），多吃瘦肉类、奶类、谷物、蔬菜这些因那样价值高，热量相对低的食物。

二、训练

上面也说了，能量的亏空主要来自于训练方面，那么合理的训练显得尤为重要。推荐训练已器械力量训练为主，有氧训练为辅。

力量训练可以在锻炼肌肉的情况下提升自己身体的代谢能力，当代谢高了能量自然不容易超标。而且我们想瘦也并不是说要瘦成一个“树棍” 那么肌肉量的提升就显得尤为重要，在脂肪下降的同时肌肉显露出来，此时的身材视觉上才会更好。

有氧训练可以提升心肺能力的同时消耗大量的能量，很容易造成身体能量亏空，但减脂效果好，并不代表每天进行这个训练很好。因为不管跑步还是单车对下肢关节的压力太大，每天进行训练无法得到充足休息的时候那么关节的伤痛也会由此产生。

所以有氧训练每周不推荐超过三次，力量训练每天大肌群循环，只有科学的训练才能练出完美的身材。

　网上盛传健身型男彭于晏的体脂率只有3%，恐怕是有点夸张了。据他露出的照片来看，体脂率大概是在5%左右。

　另一个中国男演员杜江曾经晒出自己拍《红海行动》前体脂率降到62%的体检报告，大概是下面这样的身材：

　而足球运动员C罗离开皇马加盟尤文图斯前的体检报告显示，他的体脂率只有7%，而身体肌肉含量足足达到50%，也是很帅了。

　如果说演员和运动员需要追求极致，那么作为普通人，将体脂率降到10%确实是一个合理的值得努力的目标。一个外国小伙就这么干了，把从体脂率从30%降到10%，并且用照片记录下了他的蜕变。我们一起来感受一下~

　体脂率30% VS 体脂率10%的对比图更励志!

　好了，励志完，下面来干货了。我们知道，每个男性都有能力将体脂率降到10%甚至10%以下，那么具体应该怎么做呢

　首先，说到减脂，大家都知道要做有氧运动。跑步可能是最常见也最受欢迎的有氧运动了。

　一般我们说，作为有氧运动的跑步要保持中低速，充分吸入氧气，坚持跑30分钟以上。这是因为当你持续有氧运动超过30分钟后，身体会更大比例地燃烧脂肪供应能量。也就是说，虽然从你开始跑步的第一分钟，你的身体就在燃烧脂肪了，但在持续跑步半小时后，身体燃烧脂肪功能的比例才会大大提升，可以达到50%至60%。

　但匀速慢跑的有氧运动其实不是最高效的减脂运动。除非你时间充足并且享受跑步的过程，否则每次坚持跑步40到60分钟对于一般人来说既费时也难以称得上是一种享受。

　有一种更高效的方法叫间歇跑。间歇跑是HIIT运动的一种，通常指冲刺1分钟或者40秒，慢走20到30秒喘喘气，然后再冲刺1分钟或者40秒，再慢走20到30秒，以此循环。运动总时间根据个人能力控制在20分钟到30分钟。

　间歇跑之所以更高效，是因为它的EPOC(运动后过量氧耗)效果很好。在运动过后，脂肪还会持续燃烧48乃至72小时。作为一种HIIT运动，间歇跑可以提升安静时脂肪的氧化率和总体的新陈代谢速度。所以，间歇跑可以让你用更少的运动时间，燃烧更多的脂肪。

　除了有氧运动，无氧运动也是需要的。在有氧运动前先进行无氧运动，可以消耗大部分糖元，使得有氧运动时身体更多地调动脂肪燃烧供能。而且，肌肉含量越高，基础代谢率也越高，也就越不容易长胖了。

　减脂期的饮食原则都是多蛋白质，少碳水，低油低盐。当然碳水和油不能没有，否则会影响正常的身体机能。多补充蛋白质，是为了修复和增长无氧运动后的肌肉。如果你不做无氧运动，那么蛋白质也可以少吃点。减脂期蔬菜水果还是不能少吃，毕竟维生素、矿物质、膳食纤维都是人体必需的营养素，不能因为减脂损害了健康。

　坚持合理膳食，每周至少跑步五天，无氧运动三天，体脂率看着看着就下去啦。

快速燃脂的好方法

　快速燃脂的好方法，我们都想要完美的身材，在生活中我们应该看见过非常多的减肥方法吧，但是很多都没有效果，因为没有真正的让脂肪燃烧起来，那么，以下分享快速燃脂的好方法

快速燃脂的好方法1

　 一、力量练习

　力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静 止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小 时。

　如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。

　 二、瑜伽减肥法

　练习瑜伽可以很好的帮你燃烧掉多余的脂肪，在睡觉前的10分钟或者晨起的10分钟，研究显示，在这个两个时间段练习瑜伽可以达到很好的燃脂效果。

　具体的做法是坐在床上，然后双脚弯曲，两个脚掌相对。用双手抓住脚步，然后挺直脊柱，用脚后跟靠近会阴处。抬头然后吸气，将身体向前屈，额头尽可能的贴近床面，一分钟后缓缓的恢复到原始动作。

　 三、蹲马步

　这个动作可以锻炼到肩膀、臀部和大腿的肌肉，有效的减少这些部位的肥肉。

　1、自然的站立，然后将双脚分开与肩膀同宽，抬起双手与肩膀平行，掌心向下，背部挺直，不要驼背。

　2、平稳呼吸后，踮起脚后跟，用脚趾支撑整个身体，然后保持身体平行。

　3、做几个深呼吸，等到呼吸平缓后，挺胸收腹，双眼平行的看向全放，保持整个上半身是绷直的状态，然后双脚弯曲，身体缓缓的向下沉，直到大腿和地面保持平行为止。保持蹲马步的状态30秒，然后恢复到原始状态。

快速燃脂的好方法2

　 快速燃脂的方法有什么

　1、晚上运动瘦得最快：众所周知，减肥是离不开运动的，但是一定要注意选择适合的时间进行才可以事半功倍，其实晚上运动瘦得最快，但是一定要注意在饭后1个小时后再进行运动。

　2、跳绳：跳绳也是一种常见的快速燃脂方法之一，而且这项运动所需场地小，只要一根绳子即可，但是减肥者要注意要坚持跳绳30分钟才可以达到燃烧脂肪的目的，而且也要注意长时间坚持。

　3、做家务：其实做家务也可以减肥，而且其效果也是非常不错的，因为在做家务的时候，身体在不断的弯腰、甩臂等动作中就会锻炼，这样就会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能，这样就可以轻松地将秋膘甩掉。

　4、3分钟踏跳：3分钟踏跳也是一种快速燃脂方法之一，方法很简单，要注意先在地板上放一只小板凳，也可以放一捆报纸，高度大概为30厘米，首先要让右脚踏在板凳上，而且要让左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，就这样交替进行，每分钟做24次。

　 怎么样可以快速燃脂

　 1、有氧运动是燃脂的必要条件

　要坚持做20分钟以上的有氧运动，跑步游泳自行车都是很不错的运动。

　 2、坚持每周6天的运动频率

　每天坚持半个小时到一个小时的有氧运动和肌肉力量练习。可以有效的燃烧脂肪。

　 3、注意用无氧运动做塑形

　在进行有氧运动的同时，体脂可以减少，但是并不能塑形，所以要有氧无氧运动同时下手。

　 快速燃脂的运动方法

　 1、蹲跳起

　双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　 2、单脚交换跳

　上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

　 3、蛙跳

　两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　 加速燃脂的秘诀有什么

　1、从早上开始，一定要吃搭配均衡的早餐，这才是唤醒一整天代谢的关键，快速让身体获取能量。另外有的妹子早上睡懒觉，就不吃早餐，这是很不好的习惯，长期不吃早餐会导致代谢低迷，脂肪难以分解，反而会长胖。

　2、要想办法提高基础代谢率，增加奶制品的摄入不失为一个很好的办法。要想“光吃不瘦”，就必须增强基础代谢率，否则妹子想瘦那只是一个美好的梦想。

　3、多吃一些深海鱼，可以为人体补充优质蛋白，提高代谢的B族维生素等营养，可以加速脂肪的燃烧。

　4、适当的补充富含铁元素食物，铁是参与人体代谢的重要营养成分，如果缺乏，会降低人体的`代谢速度，同时燃脂速度也会减慢，因此要想瘦，多补铁。妹子一定要牢记呀。

快速燃脂的好方法3

　 帮助你高效减肥燃脂的运动

　 1、跑步(30分钟可燃烧374大卡)

　跑步者的典型身形都匀称、精瘦，其一原因是跑步主要的肌肉群：腿、屁股、核心肌肉，恰好是身体消耗热量和脂肪的最大来源。

　为了在每个步伐中，消耗最多热量，记得在身体周围摆动手臂，同时上身不要前倾，且保持脚底靠近地面。为了减轻对关节的冲击，脚的中心要先着地，然后才是脚趾着地。

　加速燃脂：跑步时以快、慢速度交替间隔，或跑上山头。

　 2、直排溜冰(30分钟可燃烧425大卡)

　虽然溜冰的乐趣可能早已让你忘记，自己正在做燃烧脂肪的计划!当你的轮流使用大腿和臀部肌肉时，身体为了保持平衡，核心肌群也会高度使用，可以燃烧大量的脂肪。

　更重要的是，这个方法不会造成膝盖和关节太大的压力。溜冰时要特别注意脚步的平稳，也别忘记你的安全帽、护腕、护膝、护肘。

　 3、跳绳(30分钟可燃烧340大卡)

　为了每一跳都能燃烧最大量的脂肪，使用有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中)，然后按照以下指示去做：跳时，脚稍微分开，身体挺直，并保持脚离地愈近愈好。

　即使你手边没有现成的绳子，你仍能藉由以上提示的动作，不依靠跳绳而得到相同的效果。

　加速燃脂：经常转换速度(慢、快)和样式(用一只脚跳，然后两支脚)，或边慢跑边跳绳。

　 4、摇呼拉圈(30分钟可燃烧300大卡)

　首先找一个成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重，使它们更易转动)，将呼拉圈直立起来，如果高度达到你的胸部，这个呼拉圈就是适合你的。

　没有要求高难度的动作技巧，只要让它持续在你的腰部转动。开始时，一只脚站在另一脚之前，然后前后转移身体的重心(与周围形成圆圈弧度)。千万不要担心自己不会摇，因为多摇几下肯定会熟能生巧，又能甩掉体内热量。

　加速燃脂：找一些高阶动作及有趣的锻炼方法。

　 5、打网球(30分钟可燃烧272大卡)

　不要以为打网球就得找一个同伴，或是得长途跋涉前往球场，换取一身湿透的衣服和浸满汗水的球拍。只要找到一个靠近墙壁或车库门的平坦地方，你就能开始打球了。

　交替使用正、反拍击球，然后看看能连续做几次而不失误。站离墙壁10到25英尺的距离，这能让抽球的力量发挥更大。

　加速燃脂：尝试连续抽球50～100下。Braganza说：“设定一个目标会令你更加努力地完成它”。