如何提高力量

如何提高力量,第1张

1、进行徒手训练。实用体能训练不依赖负重进行增肌训练,强调用自身体重训练。这看似难以理解,其实是一次人体机能训练的“返璞归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。

2、选择全身性动作。实用体能训练没有孤立肌肉的训练,而以全身性复合关节动作为主。人类的身体结构十分精巧,必须协同各个关节一起参与工作,才能达到动作效率的最大化。若想提高身体力量,那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。

3、选择高次数、快速动作。颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做,同时要学会控制速度,不可以太慢。在增长肌肉的同时,在锻炼时要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力,而高次数则要求人类的协调性和心肺功能经得起磨练,同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。

如果你的训练计划中有力量训练动作,无论是自由重量训练、器械训练还是自身体重训练,那么使用正确的动作形式就是至关重要的。在今天的文章中,我会谈论一切有关动作学习的内容。正确的形式对于每个人是不同的当某个人做某个动作时,其实没有所谓的通用的完美动作形式。

当然,对于每个动作我们一般会有一些默认的“规则”,这些是你应该遵守的。但是当你开始做某个具体的动作时,你会发现个体差异还是挺大的。比如,我们需要考虑个体需求、个人目标、柔韧性、灵活性、损伤史、身体类型、肢体长度等等。

提到的这些因素都会影响一个人做动作的形式。让我举两个例子,以方便你们理解。

例子1:深蹲

有些人会认为在深蹲中大腿和地面平行时就是正确的动作形式,而还有的人认为只有当你过了这个点,甚至是臀部贴到小腿才算是正确的动作形式。那么谁是对的?其实大家都对。

因为有些人的身体类型/灵活性允许他们蹲的非常低,而有的人则做不到。对于那些做不到的人,如果他们尝试进一步蹲的更深,下背部就会弯曲。扩展阅读:为什么每个人要以不同的方式去深蹲?

所以,正如你所看到的,我们不能一概而论。这样的例子还有很多很多。

例子2:引体向上

这里让我们看看损伤史是如何影响训练的。在标准的引体向上中,我们需要将肘关节完全伸直,让背阔肌得到充分的拉伸,做全程。然而,某一天你的肘关节突然受伤了,为了从伤病中恢复过来并且避免恶化,你就不得不在训练中做出一些调整。这个时候,与其在每一次重复中将肘关节完全伸直,你需要稍微留一点空间,让肘关节保持一点弯曲。

虽然这与我们通常的推荐会不同,但是在这个阶段对你来说就是正确的。这也可以告诉我们,对你来说合适的动作,对另一个人可能不合适。为什么正确的形式如此重要?

1损伤的预防

在训练的过程中,你可能会因为非常多的原因而受伤:糟糕的计划设计:做太多的动作,或者太多的组数,或者太多的总训练量,或者没有得到充足的恢复,这些都会可能导致受伤。

不好的动作选择:有些特定的动作对于特定的人群会出现一些问题。比如,很多人在做双杠臂屈伸时肩膀会不舒服,还有的人在做杠铃仰卧曲臂伸时肘关节会不舒服。当然,并不是所有人,只是一部分人。意外:比如在做杠铃卧推时没人保护被压了,或者器械本身的问题,或者哑铃砸到脚等。

但是在力量训练导致的伤病中,一个最重要的因素就是不正确的动作形式。而不正确的动作形式也可以在许多情况下发生:最糟糕的动作形式就是这个人根本不知道动作怎么做。还有的时候,这个人可能学习了正确的形式,但是要么教他的人就是错的,要么他并没有意识到他的动作是错的。当使用超过自己能承受的重量时,动作形式也会变形。最后就是疲劳。可能在刚开始动作做的还不错,但是在后面疲劳了,也做到力竭或者超力竭,动作形式也会变形。但不管是出于什么原因,这些都可能会在某个时间点导致受伤。所以你的动作形式越好,你就越可能防止受伤。

2真正训练到目标肌群

如果你打算用力量训练改善你的体型,那么你的目标就不仅仅是移动重量,而是有效地训练肌肉。也就是说,如果你做某个动作来练某块肌肉,但是这块肌肉没有正常发力,那么你的训练效果就会受到影响。比如,如果你在做背部的训练动作(划船、引体、高位下拉),但是你感觉肱二头肌发力太多,感觉不到什么背部的发力,那么背部就没有得到有效的锻炼。

如何学习正确的动作形式?

1找一名专业人士

目前为止,学习正确动作形式最好的办法就是让一名真正的专业人士去手把手教你,注意是真正专业的人,而不是那些7天速成教练。让专业人士给你展示正确的动作形式,在你做的时候帮助你纠正错误,并且这样持续一段时间。这是学习如何做动作的最理想方法,也是我最推荐的一个方法。

但不幸的是,对大多数人来说,这通常是最困难的选择。因为这种方法价格昂贵,而且真正的专业人士很难在身边找到,大多数人也没有辨别教练好坏的能力。

2看视屏或者文章自学

这是一个信息爆炸的时代,每天都会有非常多的文章和视屏发表。但是和请教练一样,网上同样也有非常多的伪科学或者误导人的视屏,动作教学也是如此。对于那些爆款视屏或者动图,比如什么多少天瘦肚子瘦腿之类的,答应我请取关。

我建议大家都学下基础的力量训练入门动作,比如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举等,学习来源最好是行业内比较有影响力的大V,无论是免费还是付费,一定要学会甄别执教者的专业能力。

在自己学习动作时,你需要:能够看到自己在做什么。从不同的角度去录制自己的动作视屏,因为光看镜子是不够的,而且有时候还会有点危险。能够识别出自己的错误。你也许可以识别出比较大、比较明显的错误,但是你能看到一些细节吗?

知道什么导致了自己的错误。是灵活性还是柔韧性?握距(站距)太宽太窄?借力太多?重量太重?知道如何纠正自己的错误。有时候比较简单,有时候则需要很多调整,甚至还可能需要完全更换到另外一种变式。

我的建议:对你不太自信的动作,从多个角度录制视屏,看看自己的问题所在,然后去检索相关解决方法(文章或者视频),或者找一名专业人士,将视屏发给他,让他告诉你如何解决。

总结

良好的动作形式对于损伤的预防和正确刺激目标肌群是非常重要的,但对于一个人正确的动作可能对另外一个人会有一点差别,主要取决于具体的需求。如果可以,找一名专业人士手把手教你动作,然后训练一段时间。除此之外,你还可以跟着网上的视屏和文章去学习,但是这样需要更多的时间和精力,而且你还要学会识别专业的内容来源。

  怎样进行有效的力量训练锻炼身体 1、转体仰卧起坐 动作:身体平躺在垫子上,将身体缓缓蜷曲向上,然后转向左面,右臂转向左膝,慢慢抬肩,坚持小会,还原,然后重复几组。左右两边身体都要训练。 ①缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。 ②当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。 ③尽量减少用力使身体向上,避免身体肩部损伤,最好用腹部肌肉完成训练。 ④避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。 运动肌群:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 稳定肌群:腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。 2、坐式反握腕弯举 动作:将杠铃来回的在手掌和手指间滚动,交替用力。循环多组。 技巧:身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。 运动肌群:腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群:全部躯干稳定肌群。 3、屈腿上提 动作:通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。 ①得到正确指导后方可进行此项训练。 ②在增加重量之前,要掌握正确的`姿势。 ③在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。 ④当杠铃上提至膝部时,前推髋部。 ⑤在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。 ⑥保持挺胸。 ⑦始终保持身体平衡。 ⑧上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 运动肌群:膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。 稳定肌群:竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。 4、直立弯举 动作:通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。 ①保持脊柱居中。 ②缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。 ③进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。 ④上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。 ⑤避免含胸和耸肩。 ⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。 ⑦通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。 运动肌群:肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群:躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。 5、上斜卧杠铃推举 动作:从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。 ①在增加重量之前保持正确的体位。 ②避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。 ③避免耸肩。挺胸,双肩下沉。 ④当向上推举杠铃时呼气。 ⑤两脚分开以便更好地保持平衡。 运动肌群:肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。 稳定肌群:肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。 6、俯立侧平举 动作:肘关节固定,保持屈曲±10°~20°,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。 ①避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。 ②挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。 ③在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度缩短,增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。 ④上举哑铃时吸气。 运动肌群:肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。 稳定肌群:所有下肢肌。肩关节肌腱袖。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。 结语:看完了上面的文章,相信大家都和我一样,对于如何更加有效的进行身体力量的训练有了一个很好认识。那么还等什么,大家都来在闲暇之余,约上三五好友,走上健身房,一起健身,快乐养生吧。最后我祝大家身体健康,万事如意!

目录方法1:举适当的重量1、选择一个适当的重量。2、平稳而缓慢地健身。3、运动前至少50分钟不要吃东西,否则到最后你可能会腹痛。4、运动前请先热身。5、健身之后,做些放松运动。方法2:锻炼手臂1、卧推 。2、平卧哑铃推举。3、哑铃弯举训练。4、哑铃提拉。方法3:锻炼腿部1、深蹲。2、单腿蹲起。3、弓步哑铃。方法4:养成习惯1、突出你想要锻炼的肌肉群。2、逐渐加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有运动之后,洗个热水澡/淋浴。养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章,我们将教你如何进行力量训练。

方法1:举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时,你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧,因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明,持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样,你也不想举得太轻吧,因为这样子锻炼没什么效果。所以,你最好选择一个合适的重量。健身时,找出合适的健身次数。做卧推时,如果你想做3到4组的话,那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来),这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多,你的肌肉极限值就越大,也即是你能举起更重的重量。

理想情况下,肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快,那样和可能会拉伤肌肉,从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地,适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果,每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西,否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动,否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西,如果你实在肚子饿,可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量,也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后,休息30秒;再各做10个,休息30秒;再各做20个,休息。然后再往回减少数量(10个,5个)。做完以上这些之后,做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后,做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行,或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率,并让身体逐渐进入休息状态。

方法2:锻炼手臂

1、卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时,你需要躺在健身台上,让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时,你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手,并且你对健身重量还没什么感觉,那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃,集中注意力。然后收缩肱二头肌,肩膀和身体肌肉;深呼吸,并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放,当你放低杠铃时,双脚也下放。将杠铃放到胸部上方,保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃,尽量保持垂直起落,并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态,不要有任何放松,然后利用手臂和腿部力量,将杠铃又往上举。

开始时,找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你,尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似,只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃,而卧推则是双手握住杠铃。 找到一对适当重量的哑铃,并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似:双臂伸直,将哑铃从两边放下,然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑,而夹胸运动更像是"展开翅膀"。

为了锻炼不同的肌肉群,可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下),但所锻炼的肌肉群却有所不同。

3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃,一只手放下哑铃的同时,另外一只手弯举哑铃制胸部位置。 哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置,在上举哑铃的同时,手心朝向胸部,旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。

4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上,将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意,一次只练一只手。 将肘放在膝盖上,你可以坐在地板上,也可以坐在健身凳上。

找来一个适当重量的哑铃,并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后,换一只手继续练。

方法3:锻炼腿部

1、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时,尤其如此)。与卧推一样,你需要先找到合适的重量,然后站着,并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时,你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过,使得杠铃压在你的后肩部位。

举起杠铃,当杠铃离开杠铃架,并向前走一步。调整脚的位置,让脚与肩同宽,头朝向前放。做这个动作时,背一定要挺直,不然很可能会伤到背部。

深蹲时,弯曲膝盖和臀部,让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。

2、单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲,或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。双脚与肩同宽,抬起一只脚并架在健身箱上,大腿与肩平行。然后,蹬起另外一只脚到箱子顶部。

让承重脚小心的退回到地面。

3、弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃,这不仅可以锻炼肱二头肌,也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲,背部挺直;头部和脚与弓步相协调。 做弓步时,脚跟先着地。

缓慢地降低身体,直到后面那只脚触碰到地面。

收回承重脚并伸直双腿,重复做几次。然后,换只脚做相同的次数。

方法4:养成习惯

1、突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯,并持之以恒。例如,你可以这样安排你的健身计划:周一: 主要锻炼肱二头肌。

周二: 主要锻炼腿部和背部。

周三: 主要锻炼肱三头肌。

周四: 主要锻炼腹肌。

周五: 锻炼全身肌肉。

周六: 休息。

周日: 休息。

2、逐渐加大重量。训练一周之后,做同一个动作,原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末,并确保动作正确到位。这周之后,增加一些重量。也不要一下子加太多重量,保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量,不过,那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。

同样的重量,同样的动作,坚持两周就行了。

加点重量,再坚持两周。

3、做金字塔集。加足够的重量,使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集:先是5个1组,接着10个1组,再接着15个1组然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。 休息之后,继续做金字塔集,并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后,锻炼另外一个肌肉群。

4、做完所有运动之后,洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的,但也不要太热,舒服最重要。这有助于放松,并有助于肌肉周围的动脉扩张,加快血液循环,增加身体氧含量,缓解乳酸堆积。

 在减肥运动前,务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。下面是我为大家整理的力量训练的运动方法,欢迎参考~

力量训练的运动方法

 一般而言,由一到两组动作,重复10到15个循环做为开始——最初先做最小的循环数,然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力,便可以逐渐增加重量或是阻力。

  下半身

  弓箭步

 1、站直,双手插腰,双脚与肩同宽。

 2、背部保持挺直,头抬高。

 3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲,身体向前并向下压低,如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲,让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿,回到开始的姿势。

 4、吐气向前跨步,吸气回到起始位置。

 5、换边,重复相同的动作。

  上阶训练

 1、站直,双脚与肩同宽。

 2、保持背部挺直(平坦),头抬高,眼睛直视前方。

 3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

 4、平台的高度取决于你的'肌力与体适能水平,最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

 5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上,髋部向前移动,单用右腿踏上平台,直到身体呈现完全直立的姿势。

 6、另一条腿跟进动作。

 7、下阶;右腿先下,然后是左腿。

 8、重复以上程序,右腿上阶10次,接着左腿上阶10次。

 9、记得吐气上阶,吸气下阶。

  深蹲

 1、站直,双脚与肩同宽。

 2、保持背部平坦,髋部缓慢地向后并向下移动,直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

 3、在深蹲的姿势中,膝盖的位置不应该超过脚趾,而你的头部应该呈中立姿势,眼睛直视前方。

 4、缓慢地回到站姿,然后重复以上程序。

 5、呼气站直,吸气蹲低。

  腹部

  腹部卷曲

 1、仰躺在地板上,将小腿搁在健身球(或椅子)上。

 2、调整身体的位置,让大腿呈90度角。

 3、双臂在胸前交叠,身体朝大腿的方向卷起,直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

 4、吐气卷起身体,吸气回到起始位置。

  上半身

  肩推举

 1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

 2、背部保持挺直,头抬高。

 3、坐在一条弹力带的中间,双手各握住弹力带的两端。

 4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

 5、双手回到肩膀的高度, 弹力带呈现V 字型。

 6、在整个动作中,你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

 7、重复以上程序10次。

 8、在上推的过程中吐气,吸气双手回到肩膀的位置。

 9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

  滑轮下拉

 1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

 2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

 3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾),两手各抓住弹力带的两端。

 4、在起始姿势中,双臂呈向上伸展,双手高举过头,掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

 5、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回起始位置。

 6、重复以上程序10次。

 7、在下拉的过程中吐气,吸气双手回到头顶上方的位置。

 8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

  坐姿推胸

 1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

 2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

 3、弹力带的中间绕过背部,双手各握住弹力带的两端。

 4、双手与胸部同高,掌心朝前,前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

 5、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

 6、重复以上程序10次。

 7、在前推的过程中吐气,吸气双手回到胸前的位置。

 8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

  坐姿划船

 1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

 2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

 3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚),两手各抓住弹力带的两端。

 4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

 5、双手向后拉到胸口的位置。

 6、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

 7、重复以上程序10次。

 8、在后拉的过程中吐气,吸气双手回到水平位置。

 9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

该如何进行力量训练

 该如何进行力量训练,在生活中,越来越多的人认识到了身体的重要性,都会适当进行一些锻炼,力量训练是外力对肌肉的刺激,可以达到肌肉力量与耐力增长的目的,那么该如何进行力量训练呢?

该如何进行力量训练1

 力量训练是指一种进行多次,多组有节奏的动作,来帮助你提高肌肉力量,增加肌肉围度。力量训练是以无氧训练为基础,可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量,力量训练的类型有很多,可以徒手或负重训练。

  如何进行力量训练?

 新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了,推荐以下五个动作,就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了。

 根据自己的能力选择次数,每个动作25次,休息30-60秒,每次做3-5组,每周做3-4次,活动时注意热身:

  动作1:俯卧撑

 主要肌肉群:胸大肌

 动作说明:双手放在地上,双手之间的距离略宽于肩膀,双脚并拢,保持你的身体在一条直线上,不要弯腰驼背,屈肘降低重心,让你的胸肌停在离地面1厘米的地方,然后专注于胸大肌的力量推起。

  动作2:深蹲

 主要肌肉群:股四头肌和臀大肌。

 动作说明:双手握住哑铃放在肩膀两侧,昂起头,收腹,稳定下蹲,保持上半身挺直,膝盖尽量低于脚尖,然后用大腿和臀部的力量站起来。

  动作3:哑铃卧推

 主要肌肉群:三角肌。

 动作说明:身体站直,用正手抓住哑铃,举到肩膀两侧,吸气时向上推哑铃,完成动作时呼气。

  动作4:深蹲跳

 主要肌肉群:股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

 动作说明:脚间距离与肩的宽度相同,弯曲膝盖,蹲下直到大腿与地面平行,回到站立位置后,落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾。

  动作5:俯卧哑铃划船

 主要肌肉群:背阔肌。

 动作说明:双手握住哑铃,俯卧支撑在地面上,哑铃放在肩膀正下方,收缩肩胛骨,用手臂将哑铃滑到身体一侧。

该如何进行力量训练2

  力量训练过程中的注意事项

 第一,渐增超负荷原则。别望文生义,“超负荷原则”并不是鼓励过度训练,而是指在现有力量水平的基础上,逐步提高运动负荷(可以是重量增加,也可以是组数或次数增加,或者是减慢动作速度),以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则,可以有效提升训练效果。

 实际上,无论是力量训练,还是游泳、跑步、自行车等有氧运动,渐增超负荷原则都适用。

 第二,动作速度慢一些。战友们肯定都有这样的经验,做俯卧撑时如果依靠惯性借力,能完成的次数肯定要多一些,不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此,如果想要更好地锻炼胸部肌肉,就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练,虽然单次完成数量会减少,但锻炼效果反而会更好。

 实际上,放慢动作速度,会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中,训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时,应保持1至2秒;当肌肉慢慢放松时,应保持2至4秒。在整个动作过程中,锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下,高质量地完成每个训练动作。

 第三,动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则,是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中,采用“全幅度”原则进行训练,不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群,还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

 此外,所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下,尽可能地将动作做到位,从而带动更多的肌肉参与进来。

 第四,训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸,是力量训练中最常见的错误,而且很危险。动作过程中屏气,将会导致胸内压瞬间增高,严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中,应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

 第五,训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑,我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群,一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。

 因为大肌肉群块头大力量也大,即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳,在后续进行小肌肉群训练时,也可以起到辅助作用。如果逆向进行,由于小肌肉群更容易疲劳,后续训练中无力协助大肌肉群,就会影响大肌肉群的训练效果。

 第六,科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵,可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后,肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此,如果每周安排三次训练,比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群,那么到下周一再练胸部肌群时,实际上已经过去了7天,胸部肌群已基本恢复。

 对于刚入门的初级锻炼者来说,“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后,就可以将训练频率逐步提升。

该如何进行力量训练3

  力量训练的效果。

  1、一切体育活动的基础是力量素质训练

 我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度进行工作而带动被运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量牵拉骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更不要说要进行体能训练和体育运动了。

  2、力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展

 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的,而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质。

 首先,力量素质的增长有助于速度素质的提高。因而肌肉的快速收缩是以起动力量为前提的'。其次,力量训练也有助于耐力素质的。从生活常识中可以得知,一个强有力的人总比一个体弱者能持续活动更长的时间,此外,力量、速度的提高会更加肌肉的弹性,促进灵敏素质和柔韧素质的发展。

  3、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高

 运动员力量素质的增长,直接反映了运动技术掌握的快慢和运动成绩提高的程度。

  4、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标,也是各项运动项目选择人才的重要依据。

 力量训练对于运动员非常的重要,所以运动员们都需要加强这方面的训练。而我们普通人平时也可以进行力量的训练,这样可以让男性的肌肉更加的发达,身形更加的健美,人也更加的有阳刚之气;而女性可以使线条更加的优美,身形也更加的匀称,还可以起到减肥的作用。

健身的人都知道力量训练的好处,有力量训练,线条才会更加的紧致和美丽。下面是力量训练的几个动作,欢迎参考。

力量训练的肌力动作下半身

弓箭步

1、站直,双手插腰,双脚与肩同宽。

2、背部保持挺直,头抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲,身体向前并向下压低,如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲,让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿,回到开始的姿势。

4、吐气向前跨步,吸气回到起始位置。

5、换边,重复相同的动作。

上阶训练(Step-ups)

1、站直,双脚与肩同宽。

2、保持背部挺直(平坦),头抬高,眼睛直视前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平,最高不应超过股骨(femur)处于水平位置的高度。

5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上,髋部向前移动,单用右腿踏上平台,直到身体呈现完全直立的姿势。

6、另一条腿跟进动作。

7、下阶;右腿先下,然后是左腿。

8、重复以上程序,右腿上阶10次,接着左腿上阶10次。

9、记得吐气上阶,吸气下阶。

深蹲(Squats)

1、站直,双脚与肩同宽。

2、保持背部平坦,髋部缓慢地向后并向下移动,直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

3、在深蹲的姿势中,膝盖的位置不应该超过脚趾,而你的头部应该呈中立姿势,眼睛直视前方。

4、缓慢地回到站姿,然后重复以上程序。

5、呼气站直,吸气蹲低。

腹部

腹部卷曲(AbdominalCrunches)

1、仰躺在地板上,将小腿搁在健身球(或椅子)上。

2、调整身体的位置,让大腿呈90度角。

3、双臂在胸前交叠,身体朝大腿的方向卷起,直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

4、吐气卷起身体,吸气回到起始位置。

上半身

肩推举(ShoulderPress)

1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

2、背部保持挺直,头抬高。

3、坐在一条弹力带的中间,双手各握住弹力带的两端。

4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

5、双手回到肩膀的高度,弹力带呈现V字型(v-position)。

6、在整个动作中,你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

7、重复以上程序10次。

8、在上推的过程中吐气,吸气双手回到肩膀的位置。

9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

滑轮下拉(LatPulldown)

1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾),两手各抓住弹力带的两端。

4、在起始姿势中,双臂呈向上伸展,双手高举过头,掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

5、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回起始位置。

6、重复以上程序10次。

7、在下拉的过程中吐气,吸气双手回到头顶上方的位置。

8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

坐姿推胸(ChestPress)

1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

3、弹力带的中间绕过背部,双手各握住弹力带的两端。

4、双手与胸部同高,掌心朝前,前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

5、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

6、重复以上程序10次。

7、在前推的过程中吐气,吸气双手回到胸前的位置。

8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

坐姿划船(SeatedRow)

1、在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。

3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚),两手各抓住弹力带的两端。

4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

5、双手向后拉到胸口的位置。

6、缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

7、重复以上程序10次。

8、在后拉的过程中吐气,吸气双手回到水平位置。

9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

10种力量训练核心方法1平衡垫站立

平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲

单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保_落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。

3球撑箭步蹲

将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4平衡垫蹲

举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。

5跪姿控制平衡

跪在垫上,其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体的平衡,保持一段时间,换另外一边。

6平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。

8跪球平衡

腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

9健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10平衡垫平衡式

坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

1全身力量训练方法

2力量训练怎么做

3力量恢复训练方法

4手臂力量训练方法

5提高体能的训练方法

简单力量训练方法

简单力量训练方法,对于力量训练,很多人都不陌生,在力量训练中,有很多种训练力量的方法,每一个训练方法都不相同,那么基本的力量训练方法有哪几种呢?想要训练力量的朋友们可以看看。

简单力量训练方法1

1、背部:引体

2、胸部:平板卧推

3、脚部:负重深蹲

4、肩膀:杠铃推举

5、臂部:杠铃弯举

6、腹部:俯卧撑

训炼备注名称:训炼一周3次,第二天开展,每一次1钟头上下,练全身,每一个位置一个姿势,括弧里的姿势预留,一个姿势3组,每一组8-12次,姿势与姿势中间间距2分钟,组与组中间间距30-60秒,用劲时呼吸,释放压力时呼吸,姿势要稳要慢。务必用慢慢提升净重来使肌肉的适应能力扩大,进而对训炼造成反映。应用随意调整净重的器材开展训炼。这能够 使肌肉对器材造成的抵抗力具有更强的反映。因为它能够 使大量的肌肉都能参加到健身运动中去。做姿势时,不论是抬起还是学会放下,必须控制好姿势,那样就可以集中化用劲,防止借势。

饮食搭配层面:少食多餐,适当多摄取蛋,奶,肉。每日食谱为:适当的蛋白、较少的人体脂肪、高成分的碳水化合物化合物。3种关键营养元素的占比应是25∶20∶55上下。馍馍、鲜面条、白米饭等正餐及芋头、燕麦片、马铃薯等的碳水化合物化合物的成分十分高,可做为优选。

简单力量训练方法2

1、俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

2、单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。

3、举哑铃

相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的`锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

4、平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑,也就是身体四肢触地,但要注意身体一定要和地面平行,这组动作训练的是全身的力量,尤其是锻炼我们腰部力量,想要练腹肌的朋友,一般都不会错过这种力量训练方法。

5、仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的,但是不同的是,做动作的时候,无需整个人坐立,只要手 能够触摸到脚踝即可,这样动作能够做的更快,也能够有效达到健身训练力量的效果。

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