27种面食热量测评减脂期如何吃不长胖？

在减脂期，饮食的搭配和选择非常重要，以下是一些关于如何选择面食的建议：

1 选择低热量的面食：如意大利面、冷面、阳春面等。尽量选择每100克热量在130千卡以下的，例如意大利面，它的热量大约为98千卡/100克。

2 加入配菜：增加膳食的多样性，同时可以降低热量。例如，冷面可以加入蔬菜和白煮蛋，意大利面可以选择番茄肉酱口味，阳春面可以加入鸡腿和蔬菜。

3 避免高热量面食：如拌面和炒面等，这些面食的热量通常较高。如果实在想吃，可以减少分量，作为奖励来满足口腹之欲。

4 选择全谷物面食：全谷物面食如全麦意面、荞麦面等，含有更多的纤维和营养素，能提供更持久的能量，有助于控制血糖。

5 控制食用量：无论选择哪种面食，都要注意控制食用的量。合理的饮食搭配是减脂期间的关键。

6 注意摄入的油脂：避免在烹饪过程中使用过多的油脂，以免摄入过多的热量。

7 注意摄入的蛋白质：在选择配菜时，可以考虑加入一些高蛋白的食物，如肉类、豆类等，以帮助维持肌肉量并提高代谢率。

8 饮用足够的水：保持足够的水分摄入可以帮助维持身体的代谢和健康。

总的来说，在减脂期间，选择低热量、高营养价值、适量控制食用量的面食是关键。同时，合理的饮食搭配、适当的运动和良好的生活习惯也是减脂成功的关键因素。

肯定消耗的是

脂肪

。。。

肌肉是没有办法直接消耗的，只有当肌肉因为某些原因（如很久不运动），变成脂肪，才有可能被消耗。

慢跑等运动要减肥的话，至少得要40分钟，因为这些运动40分钟以后才是有氧的，才能减掉

肥肉

。

另，如果你主要是

肚子

上面的话，每天睡前坚持仰卧起坐，尽自己最大努力做到流汗，很累为止，差不多一个月可以看出效果，而且效果是那种让

腹部

变紧，我试过~~~

减肥要

毅力

的哦~~

瘦下来!全世界都是你的

第一天:无碳水日

早餐:1个水煮蛋，无糖酸奶200ml；

午餐:芹菜炒牛肉(牛肉150g)，清炒四季豆150g；

晚餐:清蒸鱼150g，凉拌藕片150g，海带豆腐汤200g；

卡路里:779千卡。

第二天:低碳水日

早餐:茶叶蛋1个，猕猴桃一个，无糖豆浆200ml；

午餐:全麦吐司1片，莴笋炒鸡胸肉(鸡胸肉150g)；

晚餐:煎巴沙鱼150g，炒生菜150g，紫菜蛋花汤200g；

卡路里:987千卡。

第三天:高碳水日

早餐:蒸紫薯150g，荷包蛋1个，牛奶200ml；

午餐:藜麦饭150g，牛肉炒芦笋(牛肉150g)；

晚餐:玉米150g，虾仁炒蛋150g，番茄冬瓜汤200g；

卡路里:1156千卡。

第四天:无碳水日

早餐:2个水煮蛋，无糖酸奶200ml；

午餐:煎鸡胸肉150g，清炒西芹150g；

晚餐:水煮虾150g，凉拌黄瓜一根，紫菜虾皮汤200g；

卡路里:752千卡。

第五天:低碳水日

早餐:荷包蛋1个，苹果1个，牛奶200ml；

午餐:全麦吐司1片，牛肉炒西兰花(牛肉150g)；

晚餐:清蒸带鱼150g，菌菇汤200g，水煮蔬菜无限量；

卡路里:964千卡。

第六天:高碳水日

早餐:杂粮粥200g，鸡蛋1个，无糖豆浆200ml；

午餐:全麦吐司2片，番茄炖牛肉(牛肉150g)；

晚餐:紫薯150g，鸡胸肉150g，番茄蛋花汤200g；

卡路里:1187千卡。

第七天:放纵日

这一天你可以选择吃自己喜欢的食物，但是卡路里也要控制在1500左右，不要过量，不要吃撑，千万不要放纵日就胡吃海喝，建议每餐7分饱。想喝奶茶的，想啃炸鸡的，这天吃点都没有问题，不需要有愧疚感~

注意事项

1杂粮粥可以选择大米和糯米以外的粗粮，燕麦选择原味燕麦。

2蛋花汤里的鸡蛋，放一个就够了。

3鱼或者虾，200g是生的重量。

4凉拌黄瓜不要放糖，不凉拌直接啃也行。

5多喝水!每天保证2000ml水。

11种低卡路里早餐推荐，怎么吃都不会胖！

　　1灯笼椒滑蛋

　　蔬菜不该只在午餐和晚餐出现！早上吃些蔬菜和青椒，补充身体所需纤维、维生素C、维生素A和铁元素。这个只要往灯笼椒里加鸡蛋，放在烤箱里，撒点黑胡椒和盐上去就可以完成了。

　　2褐菇蒸蛋

　　褐菇是一种很好的纤维来源，里面含有大量的钾和维生素B。而且，菇还可以作为装鸡蛋的器皿呢。

　　3芦笋炒蛋

　　当然，你可以和任何你喜欢的蔬菜炒蛋，但大姐姐喜欢用芦笋。因为芦笋可以补充维生素K，而且它是天然的抗氧化剂，对爱美的人来说可是个好东西。

　　4牛油果三明治

　　你的一天可以从这个牛油果荷包蛋三明治开始！把牛油果打成泥，再加上一个荷包蛋就完成了。牛油果的混合纤维、蛋白质和健康的脂肪，再加上面包和鸡蛋，饱腹感十足，你就不会在11点的时候开始找零食啦。

　　5、草莓香蕉面包

　　如果你喜欢在早上吃甜食，那草莓香蕉就是最好的选择了。他们的颜色不仅能激发食欲，而且当中含有的还是健康的糖分。

　　6无麸质的南瓜苹果麦芬

　　麦芬一般都不太健康，但是如果你里面加有南瓜和苹果，它们富含抗氧化成分，这是健康的。而且还可以抹上有着丰富的纤维的南瓜泥和苹果酱来吃。

　　7香蕉核桃隔夜燕麦片

　　别听到隔夜就退却，隔夜燕麦粥也可以是一种健康又简单的早餐。睡觉前把燕麦粥熬好，第二天早上起来，加上核桃和香蕉就可以吃啦。

　　8蓝莓奇亚籽牛奶羹

　　蓝莓和奇亚籽真的是超棒的食物，尤其是奇亚籽，它是一种高能量低热量的东西，增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘（富含膳食纤维），有一定减肥作用。把蓝莓洗干净，再往里面加点牛奶、蜂蜜和坚果碎就可以吃啦。

　　9香蕉蛋白奶昔

　　香蕉富含纤维、钾元素和维生素C，而希腊酸奶富含蛋白质和一些与肠道友好的益生菌。可以把这些元素放在一起，再打成奶昔，一口下去，满满都是营养。

　　10蓝莓薄荷亚麻籽冰沙

　　这个好适合夏天！但是如果肠胃不耐受的人就不要尝试了。蓝莓+薄荷+亚麻籽+冰块打成冰沙就可以吃了，亚麻籽含有丰富的维生素E，是不可多得的美容圣品。

　　11花生酱和新鲜的覆盆子吐司

　　覆盆子酸甜可口，有“黄金水果”之称，营养价值高。配以花生酱和面包，更容易产生饱腹感。

其实想要有效的控制每天卡路里摄入的量，最简单有效的方法就是在饮食上面进行控制，你比如说我们每天少吃一些油炸的食品，少吃一些碳酸饮料，少吃一些膨化食品，少吃一些零食。然后我们每天需要坚持运动，因为运动是能够消耗体内很多脂肪的。

大部分的女生都是有这样一个通病，那就是每天都在喊着要减少卡路里的摄入，但每天又管不住自己的嘴，这其实是最麻烦的。我们所说的管住自己的嘴，并不是说让你每天不吃饭或者是少吃一顿饭，这种做法自然是不科学的，但是在饮食的时候，我们一定要知道什么东西该吃，什么东西不该吃或者是什么东西尽量的去少吃。大部分女生都比较喜欢吃零食，但是很多零食里面都有很高的热量，这些零食吃多了不但不能够补充营养，反而还会让我们摄入很多的卡路里。所以我个人建议最好是把每天的零食换成一些水果。

另外很多年轻人都喜欢吃油炸食品，但实际上这些油炸食品当中的油脂是非常高的，吃多了特别容易发胖。所以我个人建议女生和一些老年人最好是不吃油炸食品或者是少吃油炸食品。如果大家有这个毅力，那么我们完全可以把每天都吃的油炸食品换成水煮青菜或者是油焖青菜，多吃一些青菜类的素食，对人的身体实际上是有一些好处的。

现在市面上的碳酸饮料是非常多的，而很多年轻朋友应该都喜欢吃碳酸饮料，在夏天的时候有些人一天甚至要喝几瓶。实际上这些碳酸饮料当中也是含有很多热量的，所以我们每天最好是少喝这些碳酸饮料，多喝一些白开水。多喝白开水是可以增加身体新陈代谢速度的，对身体同样是有很大的好处。

增肥的前提是健脾胃，脾胃通畅了自然身体就好吸收了。

一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

　　为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)

　　精准一点的计算：

　　以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为4061+1880=4320(千焦) 约合：4320/42=1028千卡(1卡=42焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。

　　二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

　　增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

　　三、合理搭配饮食结构很重要

　　按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

　　1、碳水化合物

　　碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

　　增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

　　面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

　　2、蛋白质

　　蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

　　增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

　　3、脂肪

　　别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

　　增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

　　4、蔬菜和水果

　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

　　四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

　　食物安排参考一

　　注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

　　第一餐 7点-8点早餐

　　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

　　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

　　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)

　　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　　第二餐 10点加餐

　　蛋白质：酸奶

　　副食：200克(如红薯、面包)

　　水果一份：(如苹果、香蕉)

　　第三餐 12点午餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　食谱二

　　主食：250克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　　第四餐 15点 加餐

　　食：300克(如红薯+面包)

　　蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)

　　水果一份：(如香蕉苹果)

　　第五餐 18点 晚餐

　　食谱一

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　食谱二

　　主食：200克(如米饭、面条)

　　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

　　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　　第六餐 21点 加餐

　　主食：300克(如馒头+土豆)

　　水果一份：(如香蕉、苹果)

　　蛋白质：脱脂奶一盒

　　食物安排参考二

　　第一餐 7：00-8：00早餐

　　碳水化合物：杂粮或谷物(200g)

　　蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：复合维生素一片

　　第二餐 10:00AM加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐 12：00AM午餐

　　碳水化合物：米饭(300g)

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

　　脂类坚果：腰果一把

　　第四餐 15：00AM加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：T脱脂奶(250ml)

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18:00AM晚餐

　　碳水化合物：米饭(250g)

　　蛋白质：同午餐

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)

　　碳水化合物：一片全麦面包

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个橙子

卡路里摄入不足并不像人们说的那么好。长此以往，故意少吃多运动，不仅会对你的减肥效果产生不利影响——还会完全减缓你的新陈代谢。此时，大多数人会感到困惑，为什么他们的运动量很高，而热量摄入却很低，体重却增加了。

在低热量饮食的情况下，很少有人能达到减肥的效果并能长期维持下去。当我们减掉身体脂肪时，我们的身体开始通过减少一天中燃烧的卡路里来保存能量。我们变得更饿是因为调节饥饿的荷尔蒙水平失去匹配。我们也会变得更加疲惫、喜怒无常、无精打采，我们的日常活动支出也会大幅下降。我知道这在很多方面有点令人困惑，但我希望你和其他人理解卡路里赤字，它的作用，以及如何使用更有战略意义的计划来实现这些减肥目标。

我们的身体如何适应产热。有时候减肥会让我们变得懒惰。我们有更少的动力去活跃，去做更多的运动，我们乘电梯而不是走楼梯，在更短的距离内更多地使用汽车，甚至坐上相对较长的时间。我之所以这么做，是因为我也遇到过这种情况——令人震惊的事实是，这种适应能力是出乎意料地产生的，然后我们会注意到我们比应该胖了一点!科学家说，大脑中的某些神经递质改变了我们的活动水平，导致我们摄入更多的食物。如果我们非常小心的话，这是可以绕过的，但是对于大多数没有经验的人来说，这可能会变成一场噩梦

身体脂肪的减少意味着热量的减少。当我们吃得好，我们的身体会消耗能量来消化和吸收它。关于蛋白质对产热的影响，我已经讲得够久了。它要消耗食物中多达25%的卡路里来消化食物。这是非常惊人的!这就是众所周知的食物的热效应。接下来是碳水化合物，然后是脂肪。当你减少你的食物消耗(进入卡路里不足)，身体有更少的食物处理，你的热效应下降。这就会减少卡路里的消耗。

现在，了解了所有这些，以及热量不足的负面影响，我们可以采取什么措施来改变这种情况有相当多的事情你可以做，以避免你的新陈代谢变得适应卡路里的剥夺。记住，这是身体的正常反应，因为它知道可获得的食物较少，可能会威胁到你的生命。这是我们的身体照顾自己的方式。

5种方法提高你的新陈代谢效率，停止热量不足的负面影响。不要牺牲碳水化合物，循环使用它们。重要的是，不要养成完全不吃碳水化合物的心态，而是要循环使用它们。这将阻止产生能量不足的开始以及避免荷尔蒙反应的卡路里减少。最大的好处是，它将消除我们都经历过的那些饮食渴望，特别是当碳水化合物缺乏的时候。很明显，低碳水化合物、高蛋白的饮食对于增加饱腹感是多么重要，因为你已经饱了，自然地减少你的卡路里摄入量。这是另一种避免饥饿感的方法。一周中有一到两天是碳水化合物循环的开始，摄入更多的碳水化合物可以恢复肌肉能量储存，让你的身体对胰岛素敏感，并提供热量，这样你的身体就不会陷入体温下降的状态。

提升权重。举重是减少身体脂肪和增加肌肉量的终极方法。最好的健身计划是以中等重量的体重为目标，以更高的重复次数和更短的时间为目标，这是保持肌肉质量的最佳方法。

多吃蛋白质。我在我的饮食和肌肉锻炼技巧中多次提到过这一点。蛋白质是蛋白质合成的触发器，当你减掉体脂时，蛋白质能维持你的肌肉质量。别忘了，它还能生热，这是另一个额外的好处，它消耗的蛋白质比通常建议的要多一些。

不要计算卡路里，没完没了地检查你的卡路里是没有意义的。我其实不知道我每天消耗多少卡路里，我也不在乎!为了让你的身体摆脱饥饿模式，你真的必须增加你消耗的卡路里数量。是的，身体需要一段时间来适应，而且要慢慢地适应，慢慢地适应。是的，你的身体可能会增加脂肪储存，但你必须给它一个机会——因为你现在做同样的事情，不会给你带来任何结果。