什么运动更减脂

什么运动更减脂

一、运动类型

1有氧运动由糖和脂肪供能。

是指人体在氧气充足的情况下进行的体育锻炼。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动种类繁多，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳，以及一些球类活动等。

有氧运动如何做有氧，让脂肪氧化总量更多

2空腹有氧

有氧运动由糖和脂肪供能，早晨空腹时肝糖原储备量很低，这时做有氧脂肪消耗比例会升高。

2中低强度+长时间，脂肪消耗占比高，占 比 其他脂肪来源，血浆游离脂肪酸血糖，肌糖原(肌肉里的糖)，休息 40 ，55 ，75，运动强度(功率%)，·运动中主要使用碳水化合物和脂肪供能，二者占比，取决于运动强度和运动时间。 运动强度低，脂肪供能占比高，但总消耗低。比如40%强度下，拉长时间，让总能量消耗和75%一样那脂肪消耗总量会更高。

运动类型

1无氧运动(≠抗阻力运动)由糖供能。运动强度高。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，氧气的吸入量不能满足身体的需要，体内的糖分不得不经过“无氧糖酵解”供能，也就是不需要氧气的供能方式，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳。比如你在百米短跑或者快速爬楼梯时感受到的腿酸，这种运动不能持久。

常见的无氧运动项目有:

短跑、举重、投掷、俯卧撑、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

一、运动类型

1力量训练

也叫抗阻力训练，是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

力量训练可分:

1)器械训练:就是健身中心里最常见的重量训练器械

2)自身徒手重量训练:就是不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如徒手深蹲、仰卧起坐等

二减脂运动的选择

1有氧运动VS力量训练。

相信大多数情况下当你决定要减脂的时候，很多人都会结诉你“多练有氧吧”，而力量训练却往往被忽视。

那么有氧运动真的比力量训练减脂效果更好吗

有氧运动中脂肪供能的比例相对较高，同时在设定的燃脂心率范围之内，45分钟的有氧运动确实要比同等时间的力量训练消耗更多热量。从这一角度，可以说有氧运动是有效的减脂方式，但并非最佳。

二减脂运动的选择

1有氧运动VS力量训练。

原因在于有氧运动虽然能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。如果过量有氧，还会让体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，从而导致消耗肌肉，也就是疯狂有氧容易掉肌肉这样减脂的结果就是，脂肪肌肉一起掉，不会让你瘦的漂亮，更不会让你拥有迷人的线条。

相反，力量训练增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。(据估计，每增加05公斤肌肉，身体每天可多消耗50~100千卡热量。)所以，有氧+力量训练结合更好。

二减脂运动的选择

2减脂最高效的运动一一HIIT

HIIT是高强度间歇训练法。一般来说就是高强度运动和低强度运动互相交叉完成的训练。这种运动方式有什么优势呢

1)HIIT可以提高脂肪的分解速率

高强度的运动会产生较多乳酸，而高乳酸水平也会导致生长激素分泌旺盛，生长激素可以促成蛋白质的合成、减少葡萄糖的消耗同时还能有利于脂肪的分解。

2)持续消耗多减脂最高效的运动一一HIIT

许多研究发现高强度间歇运动(HIIT)后恢复期1小时后的摄氧量、心率仍然高于运动前安静水平，而普通中等强度的有氧运动在恢复1小时后摄氧量、心率与运动前安静水平已经基本一致了，这说明高强度间歇运动，强度高、时间短所消耗的能量不仅来源于运动中，也部分来源于运动后;而中低强度有氧运动强度中等、时间长，能耗主要来源于运动中。

混血公主:

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混血公主:

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也许在一些人的理解中，似乎只要是健身就一定要繁复才能有效果，好像离开了健身器械就没有任何方法。当然不是，健身与其说是拼装备、拼器械，倒不如说是拼热情、拼努力。

今天的这位健身达人就带给你不同的健身教学。她的健身运动科学高效，最关键的是还简单易学，只要有一块场地就完全可以满足，健身无处不在才是运动的真谛。

看她的整体身材匀称自然，特别是四肢看起来十分纤细修长，还有腰腹部的马甲线，让她整体气质看起来更加鲜明，这才是健身达人活力十足的状态。

今天来给大家介绍这位健身达人一些很有效果的燃脂运动，不需要器械，一套共5个动作，每个动作10次，循环3组以上，千万不要偷懒。

动作1：身体呈俯卧状态，两臂伸直撑于地面，两腿并拢向后伸直，脚尖着地。屈膝身体往后收起，整个身体重心向腿部移，头部后移到两臂中间，臀部抬起，伸直腿后两脚开合跳一次。

动作2：身体呈俯卧状态，左臂伸直手撑于地面，右臂向头部伸直；两腿伸直脚尖着地。身体转向右侧，右臂随之转向，脚一前一后。左腿屈膝上抬，右臂下压靠近左腿膝盖，再恢复初始状态（身体怎么转都是直的）。

动作3：两脚分开，两臂向前伸直，两手手心向前，两腿屈膝下压呈半蹲状态。左右手交替触摸右脚和左脚，后保持半蹲姿势，两手向下撑地支撑身体，脚尖着地，做俯卧撑，再恢复初始状态。

动作4：身体呈站姿，两腿伸直，两脚分开与肩同宽。后两腿屈膝下压，两臂伸直手掌撑于地面，两腿随之向后伸直，两脚之间有一定距离。保持手臂对身体的支撑，两腿原地屈膝跳摆一次，再收腿跳起，两臂上抬的同时两腿跳起，两手手心向前，落地完成一次动作。

动作5：左腿屈膝呈弓步，右腿向后伸直，脚尖着地。身体呈俯卧，右臂伸直，手撑地，左臂背于身体后侧腰部位置。保持左臂不动，在右手支撑的情况下，左腿也向后伸直，脚尖着地，后恢复弓步状态同时左脚蹬起，右腿顺势摆动提膝，整个身体向上跳起，高抬大腿尽可能于地面平行，两只手臂也随之摆动。另一侧动作同样如此。她动作的最大特点就是相对比较简单，能充分调动你全身的肌肉，取得最大程度的效果，你学会了么？

《减脂方案》减肥训练计划制定

《大基数人群减脂方案》

目录

1大基数人群训练的潜在风险

2如何判断大基数人群

3大基数人群训练强度把控

4大基数人群训练方案

5大基数人群训练计划参考

减脂计划制定思路

1核心训练---2有氧训练---3力量训练

○由于过多脂肪的重量给脊柱的压力过大，所以腰部疼痛在大基数人群中是非常常见的

同时会伴随着驼背和腹部力量薄弱，因此在大基数人群的减脂训练计划当中，首先要进行核心训练。

1核心训练

○由于大基数人群易出现这三个问题，先做出针对性的改善训练

1脊柱灵活性缺失

2核心力量不足

3骨盆前倾

第一步：脊柱灵活性改善

1泡沫轴髋部肌群放松

2猫式伸展

3半圆球脊柱伸展

第二步：呼吸与稳定性训练

1腹部举重

2仰卧箱式呼吸练习

3俯卧箱式呼吸练习

第三步：核心功能性训练

1平板支撑

2侧桥

3臀桥

2有氧训练

“循序渐进，提升心肺耐力”

○因为大基数人群体重过大，跑步等跑跳类运动容易造成关节损伤，建议先从快走，椭圆机，单车，游泳等对骨关节冲击较小的有氧运动来开始养成运动习惯。采用匀速长时间的有氧方式，先从中低强度的长时间45-60min开始等心肺强度得到提升增加有氧强度缩短有氧训练时间为35-45min， 但是逐渐增加总里程数。

3力量训练

1“不要刻意强调力竭”

2“重点强化背部肌群”

3“上下肢肌群均衡发展”

大基数人群训练计划参考

周一：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周二：50min有氧

周三：休息

周四：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周五：50min有氧训练

周六：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周日：休息

在训练初期为养成一个好的运动习惯，又不照成运动排斥心理，必须要安排好休息时间。

最后总结

○当大基数人群，核心功能和关节功能得到改善以后，真正进入减脂期，有氧运动是占运动方面消耗比例最大的部分。

○保证充足的休息和睡眠，促进身体恢复保证有氧训练次数，把控有氧训练强度保持有规律且强度适中的运动是能够养成大基数人群的运动习惯

跑步：是一项简单而有效的有氧运动，可以帮助燃烧大量卡路里，特别是慢跑，适合初学者。

游泳：全身运动，不仅可以燃烧卡路里，还可以锻炼肌肉，提高心肺功能，还有一定的减压作用。

健身操：跟随音乐做身体运动，可以消耗大量的热量，同时还可以提高身体的灵活性和协调性。

骑自行车：是一种低冲击的有氧运动，可以帮助燃烧大量卡路里，同时锻炼腿部和臀部肌肉。

慢跑：是一种低冲击的有氧运动，可以帮助燃烧大量卡路里，提高心肺功能，增强心血管系统。

跳绳：可以帮助燃烧大量卡路里，同时增强手腕和小腿肌肉。

跳舞：跟随音乐跳舞，可以消耗大量热量，同时提高身体的协调性和灵活性。

跳高强度间歇训练：类似于高强度间歇训练，可提高代谢率，消耗大量卡路里，达到减脂效果。

动感单车：低冲击的有氧运动，可以燃烧大量卡路里，同时锻炼腿部和臀部肌肉。

爬楼梯：也是一种低冲击的有氧运动，可以帮助燃烧大量卡路里，同时锻炼腿部和臀部肌肉。

以上运动不仅可以帮助减脂，同时还能够提高身体素质和心肺功能。不过，要选择适合自己的运动方式，量力而行，避免受伤。另外，减脂不仅需要运动，还需要合理饮食和休息，三者缺一不可。

哪种运动最减脂？

第十名：走路消耗热量：233-373大卡/10分钟。走路是能锻炼心血管的运动，帮你保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康。

第九名：瑜伽消耗热量：373大卡/10分钟。瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。标准的一套动作，可以很好的锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪。

第八名：跳舞消耗热量：28-42大卡/10分钟。跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

第七名：羽毛球消耗热量：42大卡/10分钟。羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能充分锻炼到小腿和胳膊。不仅如此，羽毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

第六名：健身操消耗热量：467大卡/10分钟。健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加亮眼！日常生活可以跳跳健身操，一变瘦一边舒缓压力。

第五名：自行车消耗热量：373-56大卡/10分钟。外出可以选择自行车代步，不仅环保还能燃脂瘦身！尤其适合体重基数大的小伙伴，对比跑步、跳绳，自行车对膝盖损伤小。踩单车还能增强心肺功能，保持血液通畅有-定效果。

第四名：跑步消耗热量：653大卡/10分钟。跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

第三名：爬楼梯消耗热量：747大卡/10分钟。爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，有一定的程度能预防便秘。

第二名：游泳消耗热量：747大卡/10分钟。游泳是一项塑形性超高的运动，能让你身材更匀称、线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著。

第一名：跳绳消耗热量：933大卡/10分钟。跳绳是-项可以锻炼到全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的赘肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首！

其实做减脂训练不光是女孩子的专利，我们的男士也可以来完成基础训练动作，在我们生活中，多数拥有大肚腩的都是男士，他们的生活作息很不规律，熬夜、喝酒常常会让他们的身体形状改变。那么我们的绅士们就更应该来做一些减脂训练动作，让我们恢复到强壮有力的身材，这会让我们的女生更有安全感。

今天我们就要给大家推荐几个男士也能做的减脂训练动作，这些动作可以增强我们的下肢力量，也可以帮助我们燃烧掉身体多余的脂肪。除了做这些训练动作以外，你还应该在平时没事的时候，多去做一些有氧训练，例如跑步、跳绳、游泳等等的训练项目。

1、交替侧弓步蹲

第一个动作我们要给大家推荐一个交替侧弓步蹲动作，弓步蹲可以有效的帮助我们锻炼下肢力量，那么我们就来做一个侧弓步蹲，在做侧弓步蹲的时候，你需要交替着去完成，我们腿部弯曲的时候不要让我们的膝盖超过脚尖，让我们的背部保持挺直，来完成这个姿势的弓步蹲。

2、上抬臂腿部开合跳

接下来的这个动作也是一个可以帮助我们增强下肢力量，同时帮助我们燃烧全身脂肪的训练动作，这是一个上抬臂腿部开合跳，我们在做这个动作的时候，需要向上抬动我们的双臂，随后双腿来完成一个开合跳的动作。我们在做这个动作的时候，同样需要将我们的背部挺直，感受臀部的发力，在燃烧我们臀腿部脂肪的同时，也在帮助我们增强下肢力量。

3、双腿同开跳

接下来的这个动作是双腿同开跳，我们在做这个动作的时候，一定要感受双腿力量的发力，把我们的跳跃幅度做大，感受身体脂肪的燃烧，尽量加快你的动作速度，把这个动作做标准。这是个非常简单的动作，如果你不会的话，可以看看是怎么给我们示范完成的。

4、下斜俯卧撑

最后一个动作是下斜俯卧撑动作，这个动作可以很好的帮助我们锻炼上肢力量，同时可以帮助我们消耗掉全身的脂肪。可能大家会有疑问，这篇文章不是在说如何锻炼下肢力量吗，怎么会涉及到上肢的训练动作呢？

其实如果要想达到最好的全身减脂效果，那么你不仅是要做下肢的训练动作，一些上肢的训练动作你还是要去做，这样才会让我们的整体形状看上去比较和谐。

上面这几个动作，无论是男生还是女生，我们都可以来做，除了做这些动作以外，我还建议你要去做一些有氧训练项目，这样会让你的燃脂效果变得更好，同时也会锻炼你的心肺功能，这会有利于你接下来的增肌训练。

有一部分男士认为自己的身材没有问题，哪怕是有一点肥胖，也没有任何问题。其实我想告诉大家的是，这个想法是不对的，如果你很满足于现在自己的肥胖状态，那么在日后你的体重可能就无法控制了，这不利于我们的身体健康，所以为了自己的身体健康，也要做一些适当的锻炼。

一周4练的健身房减肥计划训练安排：

周一：上半身力量（肌肉）练习

周二：60分钟有氧运动

周三休息

周四：下半身力量（肌肉）练习

周五：60分钟有氧运动

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从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。

周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。

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上半身力量（肌肉）练习

1、坐姿哑铃推肩

做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。

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2、上斜哑铃推胸

做4组，每组做15个。

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3、俯身杠铃划船

做4组，每组15个。

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4、直立杠铃弯举

做4组，每组做12到15个。

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5、仰卧曲杠头后臂屈伸

做4组，每组做15个。

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6、哑铃负重耸肩

做4组，每组做20个。

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7、仰卧卷腹

做4组，每组做到极限次数。

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下半身力量（肌肉）练习

1、坐姿腿举

做4组，每组15个。

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2、哑铃负重箭步蹲

做3组，每组做12个。

12/16

3、俯卧腿屈

做4组，每组做15个。

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4、杠铃直腿硬拉

做4组，每组做15个。

14/16

5、骑人提踵

做4组，每组做20个。

15/16

6、仰卧卷腹

做4组，每组做到极限次数。

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利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。