最好是不要做其他的锻炼,因为练瑜伽时要求我们大家静下心来,如果练习前做剧烈的运动,那练习的时候就很平静下来了,瑜伽练习完至少是15分钟在淋浴,最好是半个小时,因为在刚一练完时,身体会出汗,而这时毛孔是张开的,如果马上淋浴,对身体不好,而且细菌也容易顺着毛孔进入到我们的身体
给你看一个瑜伽练习时的小贴士吧:
1.饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进主食,练习后半小时以后进食比较科学。
2.练习前需尽量解完大、小便。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
3.做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期女性也不要做,以免头部充血而感觉不适。
4.不用担心自己筋骨硬,承受不了各种有难度的姿势,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,做到自身的较大程度,顺其自然、慢慢进展就是最好的练习。
5.练习瑜伽要尽可能穿着简单、舒适、易于伸展。练习时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。
6.练习时保持空气流通对于调息练习很重要。争取每天都在同一个时间练习。
七、瑜伽同其他体育运动或杂技、舞蹈的区别
(1)瑜伽体位是为了练习者自己的健康而做的,它基于正确的运动医学理论而设计,而一些表演类项目则是为了娱乐大众,不顾及一些看似高难完美的动作会伤害到表演者的身体等问题。
(2)瑜伽不涉及竞技性。瑜伽不是比赛,是在安详平和的状态下进行自我身心锻炼。
(3)瑜伽不引起粗重的呼吸,动作自始至终保持可控性,步骤很分明。
(4)瑜伽练习应配合呼吸,并将注意力放在所练习的部位上。
(5)瑜伽练习依据养生的标准来看是养气的,而很多体育运动则是耗气的。
(6)很多健身运动只注重了骨骼肌,而把心肌、平滑肌、神经系统放在了一边,造成对血流供给的过量需求,引起心悸、呼吸加快和心率过快,身体各处供养不足,而瑜伽则完全避免了这些不利之处的锻炼。
八、练习瑜伽的注意事项
1、宜保持空腹状态练习瑜伽,饭后3-4小时,饮用流体后半小时左右练习为佳,练习中另有规定的不依此例。瑜伽动作都是弯、伸、扭、推、挤,这时瑜伽的特点。例如:
2、做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和地伸展身体,千万不要用力推拉牵扯,做超出自己极限边缘的动作是错误的练习方式。“在极限的边缘”就是“痛并快乐着”,瑜伽被认为是几千年以来绝少运动伤害的运动,但为什么现在练习瑜伽受伤的人非常多呢,不是瑜伽运动不好,而是大家没有遵守规则,千万五要用力推拉牵扯。
3、如果在练习过程中出现体力不支或身体颤抖,立即休息,不要坚持。
4、任何运动都会出现迟发性的肌肉酸痛,如果在练习后出现肌肉紧绷、酸痛,做适当的按摩或冰敷。
5、在做瑜伽练习时应吧注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上,并在每一个姿势定性时停留不少于4秒。当把注意力放在身体、肌肉的感觉上时,你会更能够倾听身体同你的对话,会觉得体位很舒服,而且身体的动作感觉也会很快的达成,能有效的感知动作的效果,使身体快速的被这个动作向积极的方向引导。
6、除非另有说明,在练习过程中,自始至终用鼻子呼吸。其一:鼻毛可以过滤空气中的脏东西,其二:可让空气变得更适合自己的温度,还有一条非常重要,瑜伽认为,人生病是因为体内的气息在经脉中流动发生紊乱,用鼻子呼吸有助于气息在气脉里顺畅的运行。
7、时刻要记住,每一次练习都要保持对身体的控制,缓慢而步骤分明,不要使身体出现失控的惯性动作。
8、在进行瑜伽练习时,如果感到身体的关节发出“咔咔”声,不要担心,这说明你的身体在开始松动,但是同一关节在一段时间里总是反复出现这种情况并伴有疼痛,应引起重视。
9、瑜伽练习应宽松的衣物,并以赤脚为佳。
10、如进行高温瑜伽练习,务必在练习前30分钟先喝下一大杯水(300毫升以上)。心脏病、高血压及眩晕症患者不可参加高温瑜伽的练习。在高温瑜伽的练习过程中如感到心脏和呼吸有压力,必须暂停下来,进行仰卧深呼吸调整,不可立刻走出教室。
11、在练习前或练习结束30分钟后进行沐浴。
12、瑜伽练习结束一小时后方可进食。马上进食会引起发胖。
13、女生在生理期可以根据自己的体能做适当练习,但要避免倒立、伸展腹部的动作和翻转性动作。
14、练习瑜伽并不妨碍从事原有的运动。
九、瑜伽的饮食
瑜伽提倡简单、天然的饮食方式,瑜伽修习者最为推崇的食物就是素食,素食的能量直接来自于水、空气、阳光等自然元素,比较纯净且容易被人体消化和吸收;素食对心灵的净化和思想的平静也有很大帮助。
印度瑜伽圣哲将食物分成三类:
1、悦性食物:各类蔬菜、新鲜水果、谷物、豆类、牛奶等,这类食物使人身心轻松、纯净,性情平和。
好处:经常进食能益寿延年,净化心灵,赠予人力量、健康、快乐和满足。
2、变性食物:各种刺激性强的调味品烹制的食物。如过量加入盐、味精、辣椒等调味品的食物就变成变性食物,食用它们就会变得性情暴躁,缺乏耐心,身心遭受极大的压力。所以我们要多食悦性食物。
3、惰性食物:包括肉食和刺激性强的食物,如酒、咖啡和煎、烤、炸的食物,这类食物容易使人发胖,性情变得忧郁、烦躁不安。
瑜伽断食
哈他瑜伽认为要进行良好的瑜伽练习,必须配合良好的饮食。《诃陀瑜伽灯论》要求行者须节食,胃的四分之一应该保持是空的,而且认为适当的断食会让人在控制心智方面发挥巨大作用。所以通过合理断食,可以高效、安全、快速地释放藏在人体深处的毒素,并且使身体各个器官得以充分休息,整个身心焕然一新。
对健康的影响:可使胃肠系统因短暂的休息而受益,可清除体内的毒素与病菌。一天禁食法是世界上比较流行的、简单、安全的禁食法,对神经系统疾病及多种消化系统疾病的辅助治疗都大有益处。断食还是对意志力的考验和锻炼,在断食过程中,你的专注力会得到提升,心灵变得更强韧。
(一)断食的时间
满月及新月之后的第11天,月球的引力会将我们的身体的水分吸到脑部,这些多余的水分扰乱了脑部的功能,易产生不安、情绪亢奋、怪异行为等。因此,必须在月亮影响我们身心之前,就实行断食来抑制他,也就是阴历11和26日两天适合断食。建议每月断食一两天即可,不要盲目增加断食天数。
(二)断食的准备工作
断食前一两天先吃无肉而自然纤维量高的膳食,例如:蔬菜、水果、粗粮等早上开始断食,可饮用流质食物或果汁,并做瑜伽姿势的练习,可少食蜂蜜。
(三)断食的基本原则
1、断食期间尽量多喝温水,帮助体内排毒和清洁,效果较佳。
2、开始断食时,如果感到肚子饿,没有体力,表示身体毒素多,可喝柠檬水或水,断食效果较佳。当身体感到有燥气时,最好喝柠檬水或水。
3、生病时最好请教瑜伽导师如何断食。
4、怀孕的妇女及成长中的小孩不应断食。
5、随时让身体保持温暖,保持身体清洁,让肌肉得以放松,多挺柔和的音乐,看一些养心的书。
6、可进行静坐。断食期间,人的能量不能照顾较底层次的需要,而使大脑特别清醒,是最好的灵修时机。
7、可进行体位法和简单运动(如散步),以帮助排毒,但不要太疲劳,尽量多呼吸新鲜空气。
(四)断食的正常反应
1、身体不净时,会有渴、累、酸、体力不支等感觉。
2、胃肠功能不佳时,会有饿的感觉。
3、身体健壮时,会有精神好,睡不着觉的现象。
4、身上毒素多时,有舌苔和口臭的现象。
(五)复食及复食的注意事项
1、断食过程中不时刮去有异味的舌苔。
2、喝大量的柠檬水(加盐效果更好),可加速清除体内的毒素。
3、喝完柠檬水后若胃肠不适,可喝些糖水或蜂蜜水调和一下。
4、吃早餐时前,先吞食香蕉,香蕉为碱性食物且营养成分高,并具有清除异味和毒素,及滑肠的作用,要小口咬下,然后直接吞咽。
5、可能的话稍呆些时间再吃早餐,过半个小时左右。
6、早餐、午餐越清淡越好(避免让肚子一下子又充满有毒素的酸性食物)。
7、断食后要好好洗澡,将汗腺排除排除的毒素洗去。
8、喝完柠檬水后,有时会连续上厕所,这并非腹泻。
(六)断食的生理妙用:
1、断食课给整个身体系统一个休息和积聚力量的机会。
2、断食可以使附着在所有器官组织内的有毒废物分解及排除,使整个身体变得清洁。
3、断食使所有的细胞、组织和血管得以重建,机体老化过程缓解。
4、断食使皮肤看起来更清洁、红润,粉刺、皮肤传染病等能够全部被清除。
5、断食放松紧张的神经,可以消解一些人对烟酒的欲望或者依赖。
6、断食能够燃烧多余的脂肪,让肥胖的人减轻体重。
7、断食能有效消除痔疮,肿块、结石和其他不自然的生长。
(七)断食的心理妙用
1、断食课使心智清晰,感官更敏锐、记忆增进。
2、断食增强人们的感官敏锐度,可以激活人的创造力。
3、断食放松神经系统并消除焦虑,可以让人休息的更好,精力更加充沛。
十、清洁法
净目术(一点凝视法) 让大脑注意力集中,唤醒内觉,刺激泪腺,洁净双眼,提升眼部功能。缓解神经紧张,抑郁、失眠等症。加强记忆力、专注力、意志力。
涅涕法 清理鼻腔,有效去除鼻腔内的细菌、污垢。预防感冒和鼻腔疾病,使大脑轻松清醒。
肠胃清洁法 清洁肠胃及消化道等内脏器官,温和刺激脾脏、肝脏、胰脏,调动内脏分泌酸性物质和腺液,清除胃壁上多余的黏液和食物。
水洗洁肠术 排除大肠肠道内的残渣和毒素,缓解大肠负担,为达到三摩地坐身体上的准备。
洁肠法 (摩天式、风吹树式、腰转动式、眼镜蛇扭动式、腹部按摩式)
十一、瑜伽冥想
(一)冥想的种类
1、噢姆唱颂冥想
“OM”就是梵的代号,瑜伽的最高目的是要沟通大梵,与梵合一。
2、语音冥想 又称语音引导心灵的冥想
3、烛光冥想
4、舞蹈冥想
5、睡眠冥想
6、心灵瑜伽冥想
7、智慧瑜伽冥想
(二)练习冥想的注意事项
1、有规律地练习
每天都要尝试冥想,一周练习几次,时间可控制在十几分钟到三十分钟。最好在每天的同一时间冥想,这样坚持一段时间后,就会发现自己习惯或渴望冥想练习的到来。
2、正确的动机
不要以为冥想可以使我们获得超凡的能力和神通,否则将使练习者进入歧路。真正的冥想是使练习者能够获得内心长久和平和,明确冥想动机,那就是获得健康、保持心灵平静、意识清晰以及神经过滤和最终成长。
3、选择合适的冥想地点
进行冥想练习要选择安静或熟悉的环境,若居所不固定或常出差,也可尝试在安静且清洁的地方练习。
4、选择合适体位
可以选择瑜伽的任何坐姿冥想,当然最好是莲花坐、蝴蝶或简易坐,保持胸背挺直,双膝放松,调整呼吸,冥想过程中不要将身体倾斜,这样容易感到困倦,也尽量不要选择在床上冥想。
5、选择合适的冥想方式
在练习开始阶段,你可能希望掌握所有的冥想方式,但这时不可能的,你应该在冥想导师的指导下进行有选择的练习,或者先从于今冥想和一点凝视冥想开始。
5、冥想时间的掌握
应循序渐进,,从几分钟到十几分钟再到几十分钟。好的冥想应控制在二十几分钟或者三十几分钟为宜。如果练习的时间让你感到不舒服,千万要及时停止,,另外确保冥想时要有一丝清醒,可以保证在适当的时间让你从冥想状态下苏醒,当开始可以用声音(振铃或音乐)提示,在练习一段时间之后,你自己将有能力做到收放自如。
6、练习冥想的思想准备
不要刚开始练习就对冥想有很高的期望值,,要控制繁杂的心灵实践起来是相当困难的,每个练习者都要有一个过程,因此,在练习前可以先听听轻柔的音乐,也可以放松的沐浴,或者至少洗洗脸和双手,让思维放松一下。
7、视冥想为一生的课程
冥想是连接自我与宇宙融洽的桥梁和途径,不可能一朝一夕就能达到它的最高境界。在学习瑜伽的过程当中,你的每一次学习都会获得回报。因此,如果在练习一段时间后,发现效果没有你期望的那样,也不要轻易放弃或认为冥想的练习没有效果,相反你应该了解瑜伽的哲学体系和文化背景,然后继续坚持。冥想是上天给予人类的坐高智慧,你的付出终将得到回报。
8、将冥想与生活联结
瑜伽是一种生活方式,二冥想则是生活和生命的感悟。我们要运用生活
中的精经历进行对冥想练习方法的对应和感悟,这样,在冥想中获得的净化和顿悟才有意义。在冥想过程中,常会有一些重要的感悟,你需要将这些得到的知识和信息运用到你的日常生活中,这样你的冥想练习才会有更大的进步。
导读:高温瑜伽是瑜伽当中比较常见的一种,不过现在很多人对于练习高温瑜伽还不是很了解,一般来说高温瑜伽虽然有利于打开毛孔,但这个时候最好还是不要敷面膜。
高温瑜伽可以敷面膜吗一般来说在练习高温瑜伽的过程中是不建议同时敷面膜的,高温瑜伽在练习的时候毛孔会因为受热而张开,可能很多人觉得这是吸收面膜精华的好时候,但其实高温瑜伽的过程中是需要排汗的,因此不适合敷面膜。
在做高温瑜伽的过程中是不可以敷面膜的,因为面膜会影响脸部的排汗,从而减弱高温瑜伽的效果,另外敷面膜的时候也不要一边做事一边敷。敷面膜算是个细致活吧,在使用片式面膜还要避开嘴和眼睛周围,说话不能太夸张,否则面膜会不服帖。我们在敷面膜的时候要保持一种俗称“僵尸”状态,这时候可以听轻音乐或者是观看一些文学书籍。最好是躺在牀上闭目眼神,休养生息十几二十分钟。
在练习完高温瑜伽之后可以适当的敷面膜进行补水,因为高温瑜伽在排汗、排毒的同时会带走身体大量的水分。及时的清洁工作能够清除肌肤表层污垢,因此在练习完高温瑜伽,要及时对肌肤做好清洁保溼工作。但是切忌一练完就马上用冷水洗脸,需要等到肌肤温度镇定下来之后再洗脸。随后要及时进行保溼和补水工作。
练习高温瑜伽的注意事项不宜吃过多食物
高温瑜伽最好能不要在饱腹反而状态下进行,但也不能太过结,因此介意适当的吃些食物,但是高温瑜伽前两个小时一定不能摄入太多的食物,最好能够保持在空腹的状态之下进行,如果一定想吃点东西,应该吃容易消化的食物,如水果酸奶等。练习前可以洗热水浴,以放松身体。练习结束后需在30分钟后再沐浴和进食。
少量饮水
进行高温瑜伽时身体需要排汗,这时候水分容易流失,所以进行高温瑜伽之前也可以适当的补充一些盐水,但是喝水量也应该控制好,不能喝的太多,否则胃部负担会变得非常严重,由于高温瑜伽的练习会使身体流大量的汗,所以在练习过程中随时补充水分,练习过后应补充大量的含电解质的水。
集中呼吸
高温瑜伽处在一个比较溼热的环境中,因此正确的呼吸方式很重要。进行高温瑜伽之前应该集中自己的注意力,好好调整好自己的呼吸,在练习的过程里面,最好不要出现屏气的情况,跟随教练的提示来进行呼吸,在练习过程中如感觉不适请立即躺下来休息。
注意通风
练习高温瑜伽的人时候对空气的要求是非常高的,不仅要营造出高温的环境,室内的空气流通同样非常重要,高温的练习环境会使人大量出汗,如果通风不好,很容易脱水。最好的解决方法就是开一个空气加溼器。
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