生活中经常会有这样一部分人群
体重普遍偏低
肌肉量明显不够
想增加自己的体重
却无法找到正确的方法来达到目的
如何克服这一难题
在增加体重的同时避免脂肪的堆积
提高身体素质和运动能力值得深入探讨
人的体重包含两部分
脂肪的重量
除脂肪之外的重量称为瘦体重
通常要增加瘦体重主要通过增加肌肉量来实现
增肌的原理可以概括为:“超负荷”和“超补偿”,实质是通过大重量、超负荷的阻力训练,“破坏”肌肉纤维,然后通过膳食和运动营养补充充足的碳水化合物、蛋白质,对破坏的肌肉纤维进行修复,肌肉纤维增粗。肌肉的增长需要艰苦的训练、合理的营养以及足够的休息。
体重偏低的原因
先天性因素
胃肠道的消化吸收能力弱
挑食,不喜欢吃蛋白或肉类食物
过度训练,疲劳积累
如果以前体重正常,而训练量和强度增加后体重下降,那么与疲劳积累的相关性较大。
排除病理和遗传性体重偏低以外,因生活习惯和训练相关因素导致的体重低下,建议从以下几个方面进行调整:
补充足够的能量
运动后机体的合成代谢大大增加,增加主食或碳水化合物的摄入量摄入充足的热量,每增加045公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500kcal的热量,为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到每天每千克体重50kcal以上。
补充足够的碳水化合物
运动训练过程中,碳水化合物不足会增加蛋白质分解供能,这势必造成肌肉蛋白的分解,不利于肌肉体积的增长。补糖最有效的方法是,训练前、早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,增加糖原的储存。运动后摄入碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态转变为合成代谢状态。为了最大限度地利用训练后旺盛的合成代谢,建议将每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即摄入。
补充优质蛋白原料
肌肉由蛋白质组成,增加肌肉必须摄取含蛋白质丰富的食物,如肉类、鱼类、蛋类、豆制品和乳制品。训练后约45分钟内机体合成代谢旺盛,是利用氨基酸合成蛋白质最理想阶段,此时补充优质蛋白质利于超量恢复。
酌情补充肌酸
肌酸对于促进肌肉生长和爆发力的提高有显著的作用。服用肌酸可分为“冲击期”、“维持期”和“停用期”。“冲击期”:服用5-7天,每天服用量为03g/kg体重,每次5 g左右,分4次服用,在运动前半小时和运动后1小时各使用一次。“维持期”:每天5g剂量,持续6周时间。停用两周后,重复上述两个阶段。
1 循序渐进
增肌阶段的基础是使你的肌肉去负担比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体计划主页君建议渐进性地提高重量与密度,千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推,那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激,一段时期后,你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。
2 多组训练
主页君建议增肌期间对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉,增肌期间可把同一群(或一块)肌肉的相似动作,采用不同动作来依次练习,一般选取三四种动作。比如说练胸大肌时,把各种不同体位的卧推,仰卧飞鸟,拉力器夹胸,双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。主页君建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住“No Pain No Gain”。
3 短的间隔时间
多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大,就要在锻炼期,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维,不去想别的事。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
另外,增肌期间,每次训练尽量不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。
4 锻炼动作到位
增肌期间除了要重视练习重量和动作次数,也要注意锻炼动作是否到位。增肌的效果不仅仅取决于重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力,训练效果就不大,甚至容易出意外。
5充分的休息
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌和小腿饥例外,它们不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激。为了让肌肉恢复,主页君建议增肌期间补充足够的睡眠,一天至少保持8小时。记住,休息是为了让自己走更长远的路。
总节下来,增肌计划就是通过循序渐进的超负荷阻力训练去刺激你身体某一部位的肌肉纤维,然后通过合理饮食补给修复起来,增长肌肉纤维,使你的肌肉变得粗壮起来。
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