去健身房锻炼，在练力量训练之前，有氧运动应该做多久？20分钟？半小时？

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

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　　导语：对于想减肥的我们来说，有氧运动是必选的。但是有氧运动分类很多，不管是跑步还是仰卧起坐等都算是有氧运动，有氧运动说通俗一点就是需要消

　对于想减肥的我们来说，有氧运动是必选的。但是有氧运动分类很多，不管是跑步还是仰卧起坐等都算是有氧运动，有氧运动说通俗一点就是需要消耗氧气的运动 ，身体会产生乳酸，所以大家在运动的时候也要注意适当，运动过度就会使得身体很累。那么在健身房中有哪些运动是有氧运动呢？

　跑步机、健身车、椭圆机等上面的运动、专业力量机、综合训练器、腹肌板等的操作都是无氧运动。

　有氧运动要分为两类：高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。

　一、高冲击有氧运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。

　二、低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。

　相比而言，低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。

　有氧训练就是利用氧气作为训练的主要能量来源的训练，简单的说就是耐力训练，比如跑步，有氧操，自行车，登山机等等。因为这些运动所需的能量来自于氧气，氧气进入身体后和身体内的`糖分发生反应，产生提供运动的能量。但是力量训练是无氧训练，并不是做训练时不呼吸，不用氧气，而是训练所需的能力来自于肌肉内的三磷酸腺苷，不是氧气直接提供，所以叫无氧训练。所以，氧气是否为训练的主要能量来源是判定有氧运动和无氧运动的根据。减脂训练可以选择有氧训练，最好能加上适当的无氧训练效果更佳。

　在健身房中大部分都是有氧运动，所以我们都可以选择，但是面对运动，我们要注意的是健身前的热身和运动后的放松，这样不仅会让身体更加健康，还能有效的让美眉们减少肌肉，所以大家要注意咯。

力量训练的时间缩短，短期内的你的训练目的是减少小肚腩，所以有氧运动是训练的主题，力量训练起辅助作用。并且要选择低重量高次数的练习方法，多练复合动作深蹲硬拉抓举挺举。组间休息控制在30-45秒。记住，重量一定要轻。消耗糖原是关键，并不是增肌。减肥期间不用考虑增肌的问题。负热量的代谢不会增肌。

计划改变如下。

1，5分钟速度55-6慢走热身，伸展关节。

2，30分钟力量训练。低重量，高次数（每组15-20次），低组间休息。

3，30-40分钟低强度椭圆机。阻力选择1-6的低强度。注意观察心率不要超过170次。

坚持这个计划1个月之后，逐步提高有氧运动时间到50-60分钟。2个月之后可以开始用跑步机。一开始用难度7-8坚持30分钟慢跑逐步提高到难度7-8的50分钟慢跑。

注意在训练之后感觉身体的状态。这个十分重要。如果训练后感觉疲劳，累，完全没有精神兴奋的感觉，说明运动量过大。要减少有氧时间。提高有氧的强度是一个缓慢的过程，不要急功近利，否则身体要受罪。

等瘦身到一定程度

的时候。开始增肌计划，大量减少有氧的时间，加大力量训练时间，改变力量训练为中强度中次数。有氧运动每天不超过20分钟，或者每周2次，每次40分即可，增肌阶段不做有氧也没有关系。

减脂和增肌阶段饮食也要有区别，减脂以低碳水中蛋白为主超低脂肪为主。

增肌以高蛋白中低碳水结合为主。在大肌肉群训练日采用低碳水。因为大肌群训练消耗的糖原并不多。在小肌肉群训练日用中碳水，在休息日摄入中高碳水化合物保持比较高的新陈代谢。增肌阶段不要怕吃。不要怕发胖。增肌必然伴随增脂肪