怎样提高卧推重量?

如何增加卧推重量

首先 你训练完后能疼几天 如果能保证3天的话 撕裂肌肉部分应该没问题 那超量代偿出现障碍 一般问题都在营养上

如果练完第二天没啥感觉 显然真正的瓶颈来了 5×5rm 10×10rm如果都试过无法突破 可以尝试max—to训练法 一种较为高端的训练方式 对肌肉控制有很高要求 自己百度 如果尝试3次还找不到感觉 说明你的神经不够发达 无法有效调用肌肉 此法老实放弃

如果非要执著力量 那就放弃无关部分 像力量举运动员那样只练深蹲卧推硬拉 也摒弃健美增肌练法 上超大重量 大组数（比如一个动作10组） 少个数（一组超不过3个） 长休息时间 除最大重量避免力竭

怎么提高卧推重量

常见现象，是肱三头肌相对薄弱的缘故。

找一些锻炼肱三头肌的办法辅助强化一下。

卧推和其他运动一样，能力是由“最短的那块板”决定的，所以，你也不要刻意追求重量，而是应该均衡进步。就算你肱三头肌很发达了，如果其他肌肉还不发达，照样能力上不去。

目前你只有40公斤那就是40公斤，不要去做超过自身真实能力的事情。

坚持下去，成绩会提高的，不需要着急。

我练卧推的重量一直停留在40公斤 一次作5到9个 能做5到6组 我想知道如何提高我卧推的力量 而不

首先你每组要固定数量。。如果阶梯式训练应该不会很长维度的，每组怎么也的10个，然后加十公斤，

请教如何逐渐增加卧推重量？

楼主你好

你问的是逐渐增加卧推重量，还是有效锻炼胸肌？

先说增加卧推重量吧，有两种方法，一是慢慢练，力量会慢慢上去，在加重量，这种会很慢

第二种就是，在第一种的基础上，练完4组正式组，两边在加上一片25kg的哑铃片，找人保护着做力竭珐，就是不停的做，直到肌肉力竭，没力气，这样在 胸肌还有提高卧推重量都很有帮助

还有一般都是按百分之80的力量去做组，效果会最好，比如说，我卧推80kb能推1个，那么我最佳锻炼的重量就是8080%=64kg

还有一种方法来测试重量的合适，比如一个重量你能轻松做15个那么就轻了，勉强做6个那么就重了

我一般都把个数控制在8个左右，刚刚好，

希望帮到你

几种提高卧推力量方法

很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？

1重视三头和肩部的锻炼

新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。

此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。

2改进锻炼方法

如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。

健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。

如何进一步增加平板卧推的重量？增加肌肉

遇到瓶颈期了。你可以把你计划列出来，我看看哪里需要改进。

突破瓶颈一般有这么几个方法：

一，增加锻炼强度，增加器械重量，增加动作。

二，改善饮食，饮食来说不只是蛋白质，还有碳水化合物，脂肪，维生素矿物质。蛋白质来说正常需要每天每公斤体重1克，健身期间每天每公斤体重15-2克，碳水化合物正常需要每天每公斤体重4克，健身期间每天每公斤体重6克。

三，改变锻炼方法，超级组，三合组，金字塔法则。

四，休息，没有好的休息就不会有肌肉的增长。

五，做好热身和拉伸，都要15分钟左右，做好这两点同样能突破瓶颈期，热身，拉伸和正式锻炼一样重要。

2 肌酸主要是提高肌肉耐力，增肌增加爆发力，尤其是适合高强度训练。科学的使用就不会有危害，一般锻炼者并不是必须用，因为人体可以合成肌酸，鱼，肉也含有少量肌酸，做好日常饮食才是重点。

以下是我引用的，上面是自己打字的。

用法用量

肌酸服用每8周为一个周期，而每个周期又分为两个阶段。

第一阶段，是每天20克的积蓄期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、训练前、训练后各5克。

第二阶段，是每天5克的保持期，共7周。即每次训练前15-30分钟或训练后服用5克。

每一个周期结束后，停用1周，然后再开始下一个周期。

注意事项

肌酸不能与开水、橘子汁、含咖啡因的饮料一起服用。但可以把肌酸和含糖饮料一起服用，以加快肌细胞对肌酸的吸收。

服用肌酸期间，每天要摄入充足的水分来保证细胞的水合作用，以防止肌肉发紧、发僵、痉挛和代谢负担等副作用产生。

虽然肌酸不是药，但大量长期服用，会加重肝、肾等器官的负担。因此，对于一般健身训练者，科学合理的均衡饮食已足够一天营养所需，没有必要额外服用肌酸了。

如果有迫切的服用需求，一定要在专业人员的指导下，按时、定量、科学地服用，并选择高纯度、优质品牌的肌酸。

吃肌酸的注意事项：

一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

四、肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

七、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

怎么提高卧推重量 提高卧推重量秘诀

诀窍就是多吃多练，多吃高蛋白的食物。没事就练。

极限卧推怎么增加重量？一次增加多少合适？ 10分

按理说应该推起体重的15倍 做3到5组 每组5个就行

如何快速增加卧推的重量？

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与 成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，擡头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作

如何突破卧推重量瓶颈

常见现象，是肱三头肌相对薄弱的缘故。 找一些锻炼肱三头肌的办法辅助强化一下。 卧推和其他运动一样，能力是由“最短的那块板”决定的，所以，你也不要刻意追求重量，而是应该均衡进步。就算你肱三头肌很发达了，如果其他肌肉还不发达，照样能力上不去。 目前你只有40公斤那就是40公斤，不要去做超过自身真实能力的事情。 坚持下去，成绩会提高的，不需要着急。

　　第一，我先说最关键的一点。起床之后，马上吃饭。 一早起床，肝脏与肌肉内分别存留约200克的糖分。如果你什么都不吃，这些糖分便会转化成热量，以供整个早晨活动之所需。原本的储存消耗殆尽，你开始觉得疲惫，工作效率大打折扣。为支撑下去，身体组织不会将“脑筋”动到储存的脂肪上，反而会消耗你身上的肌肉，以期立即得到精力的补充。长此以往，你的肌肉组织会逐渐消失。

　　第二，你说你重量减少了一点，我认为是你把动作做标准了，做的比以前标准了，所以，你的重量减少了，这是好事。

　　第三，你想长体重，对吧。那好。

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

很多人在重力训练中常常会因为很多问题让自己的锻炼受阻，从而阻碍了自己的增肌锻炼过程。那我们在重力的训练中应该怎么去锻炼呢？大家要注意到很多锻炼中细节的问题，就是很多人在经历了初期的轻重量练习后，突然加到大重量，身体会产生不适应，这时候你就要调节好相应的速度和次数，时刻让你的手臂保持着紧张感，才可以始终保持着大重量锻炼状态。

在大重量的练习中我们常常会去减少锻炼的次数，不会特别去做到15~20那样子的次数，当然如果你可以练到那是例外。在大重量的练习中我们要做到次数少，组数多，这样子在锻炼中我们可以保持着很好的锻炼节奏，又可以让我们的锻炼效果更加的全面。

一、注意手肘部位紧缩

在这个下拉的锻炼中很多人常常在练习中都会用手腕处去发力练习，然后锻炼后都会感觉到手腕处很很绷紧。这样子锻炼发力感觉是错误的，我们在练习时我们可以稍微的做出调整，尝试使用我们的肘部去发力，去感觉到我们能紧缩发力锻炼。这个细节可以在我们健身很多动作中都可以用到，可以很好的提高我们的锻炼效果。

二、紧握把手部位

很多人在健身中常常会出现锻炼时不自觉的就感觉到手部发不上力了，特别是很多刚开始的健身者。他们在锻炼过程中没有始终的紧握把手的部位，在加上你锻炼时常常会出现分神。这样子锻炼是会让我们的健身效果大打折扣的。我们在重力训力中要让我们的手部紧握我们的器械，不要让它出现放松感觉。这样子才可以更直观的让我们锻炼部位得到高效刺激。

三、保持胸部的紧绷

我们在硬拉的锻炼动作中，身体下蹲时就要开始让自己的胸部保持紧绷的感觉，不要等到蹲下去后起来时才让身体胸部紧绷。这样子你并不能很正确的让自己的胸部紧绷起来，这样会使你出现错误的锻炼动作。所以，我们在很多下拉或者重推的锻炼中，你要在开始前就要保持着胸部的紧绷感觉。

四、保持脚站直，不要内斜

很多人在深蹲的动作中常常会让自己的脚向内斜，然后锻炼中深蹲下来后脚部就向内斜去。这样子是错误的锻炼方式，并且还会让你的脚步受到损伤，特别是你在用大重量的锻炼动作。很多人走路习惯外八，然后在深蹲的锻炼中也会让自己脚部八字张开，这样子的锻炼方式也是错误的。我们在练习中要让自己的脚步保持平直，不要内斜或者外斜。

在重力训练中我们主要的是要去注重锻炼的细节，还有锻炼的方式和锻炼的感觉都是非常重要的，你要能正确的把握到锻炼的发力感觉才可以让肌肉得到有效刺激。当你经过了初期的轻度的锻炼完后，你可以很好的掌握到了锻炼的动作，到了重力阶段就是要在这些正确的锻感觉上去做锻炼，不要为了追求速度和次数丢掉了重量。

在重力训练中，最主要还是要保证锻炼的动作准确性，这是让你肌肉得到高效增长的保证。重训是可以让你有效的增肌的锻炼方法，但是也要合理正确的把握去锻炼，才可以使得肌肉得到更全面的刺激效果。在重训中最主要的还是要注重细节上的处理，比如握器械、呼吸节奏等这些问题的处理。这些小的细节问题常常对于你的锻炼效果有很大的影响。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

重量变换的具体时间并不确定，一般需要根据个人的健身目标和身体状况来调整。但一般来说，健身3个月左右，可以尝试增加重量。

请注意，增肌锻炼期间，肌肉的增大和力量的增长是缓慢的，需要持之以恒。同时，要确保健身动作的正确性，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行健身，以便得到更准确的指导。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。楼主的目的主要是练爆发力，所以在10RM以内比较合适。如果一个部位要训练几组，第一组的时候不宜太重（这样容易受伤）或者就做到力竭。