健身后,如何安排蛋白质和碳水化合物的摄入?

健身后,如何安排蛋白质和碳水化合物的摄入?,第1张

科学饮食是增加蛋白质摄入的重要途径。以下是一些方法可以帮助你增加蛋白质的摄入:

1 增加蛋类摄入:蛋类是优质蛋白质的来源,每天适量吃一到两个鸡蛋可以提供丰富的蛋白质。

2 增加乳制品和豆制品摄入:牛奶、酸奶、乳酪和豆腐等乳制品和豆制品都是富含蛋白质的食物。

3 增加鱼类和肉类摄入:鱼类、鸡肉、瘦肉和猪肉等均含有丰富的蛋白质。

4 多吃坚果和种子:坚果和种子如杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽等都富含蛋白质。

5 增加豆类的摄入:豆类如黄豆、绿豆、黑豆、红豆等是优质的植物蛋白来源,可以作为主食或配菜来增加蛋白质摄入。

6 搭配谷物和蔬菜:谷物和蔬菜也含有蛋白质,合理搭配可以增加蛋白质的摄取。

7 增加摄入频率:将蛋白质食物均匀分布在每一餐中,适当增加主食、主菜和配菜中蛋白质的摄入量。

请记住,蛋白质的摄入量应根据个体情况(如年龄、性别和活动水平)来确定,可以咨询营养师或医生的建议来制定适合自己的膳食计划。

有健身教练公式参考。

增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合物,即使你低脂肪低糖的饮食,在增肌的时候,也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果,你每天消耗3000卡路里,但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里,结果,你不但增肌,而且也增脂。

需要摄入的热量公式:

体重(以磅为单位)___x11=___基本热量需求

这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要------即个体生存所需的热量。

下表的百分比都是平均值,每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据

基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量

就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量,保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。

需要塑造肌肉,每天需要增加300-500千卡热量的摄入

一年内最多能够增加的肌肉重大约在35kg 至 8kg 之间。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

补充复合碳水化合物

复合碳水化合物是指大米,面条,糙米,土豆,馒头,全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%,因为复合碳水化合物会形成肌糖原,可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的,这就可以令到我们得到更持久的能量,来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定,减少储存脂肪的机会,并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素,对于肌肉的发展是很重要的。

2当你每次认真锻炼后,你必须要适当补充复合碳水化合物。

当你每次认真锻炼时,你身体的血糖水平会大大的降低。所以,锻炼结束后,补充适当的复合碳水化合物,以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后,你必须适当的补充碳水化合物,否则,你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后,需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

3每天多次数,少量补充碳水化合物

每天多次数,少量进食碳水化合物,可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话,你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪,储存在你身体里面。

4多吃高纤维的碳水化合物

大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织,更快更有效的,吸收氨基酸,令你更有效地增长肌肉。

5尽量避免水果

可能很多人会反对我这样说,因为众所周知,水果含有很高的维生素和矿物质,而且水果是非常健康的。但是,水果里含有果糖,而果糖属于单糖,单糖是很容易被身体吸收,很容易被身体消耗,但过多的果糖也会转化成为肝糖,而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

6进食蛋白质的时候,必须同时进食碳水化合物

蛋白质会加速新陈代谢,是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候,是需要碳水化合物参与的,这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外,碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞,它可以辅助肌肉的生长。

如果你做得到以上几点,你就更有效地利用碳水化合物,使你更容易增加肌肉。但是,如果你发现你增加了很多脂肪,那么晚上的最后一顿,你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则,你不应该吸收过多的碳水化合物,因为在你睡眠的过程中,你消耗的热量是非常少的,如果每天睡眠结束后,你体内还剩余很多碳水化合物,这就意味着它们很容易转化成为脂肪。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8175163.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-11
下一篇2023-09-11

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存