轻食健身餐怎么样

摘要：轻食健身餐，顾名思义就是供健身人群食用的轻食餐，对于健身人群来说，低脂肪、低热量的低卡轻食是非常适合的食物，随着健身人群的增多，吃健身轻食餐的人也越来越多，不过轻食健身餐不是随便吃的，吃的时候要注意遵循低碳水原则，做到少食多餐，保证足够的蛋白质摄入和有益脂肪摄入。不过轻食健身餐虽然好，因为食材和市场的原因，价格也是比较贵的。下面来了解一下轻食健身餐吧。一、轻食健身餐怎么样

说到健身减肥，大家都知道，健身讲究三分练，七分吃，吃的健康、营养、低卡非常重要，轻食健身餐作为营养均衡，能满足人体正常能量所需的餐饮，逐渐被健身爱好者所认可。那么轻食健身餐好吗？

轻食健身餐是一种比较健康的饮食，适合健身人群和想管理体重的人群食用。随着人们对健康的重视，健身人群越来越多，轻食健身餐的受众也越来越多，再加上外卖行业的兴起，在健身房吃到轻食健身餐就更方便了，还有一些健身房会自营轻食健身餐，为顾客提供健身餐服务。

二、健身轻食餐怎么吃

健身轻食餐并不是随便吃的，要讲究一定的原则，吃轻食健身餐要讲究：

1、低碳水原则

碳水化合物是身体能量主要来源之一，轻食健身餐用全麦面食、燕麦片、糙米、低糖谷物代替精制糖和简单碳水化合物，碳水化合物的摄入更少。

2、少食多餐

轻食健身可以多吃几餐，每餐少吃一些，比如下午时吃些低卡零食和水果，少食多餐能降低血压和胆固醇，还能起到减肥减脂的作用。

3、保证足够的蛋白质摄入

蛋白质是生命的物质基础和机体细胞的重要组成，对于健身者而言，蛋白质尤其重要，它能够促进肌肉的生长，一个成年人摄取蛋白质大约是体重的2倍数，比如60公斤重的男士要摄取120克的蛋白质。

4、摄入有益脂肪

完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪属于有益脂肪，其中含有大量人体所需营养素，比如，不饱和脂肪酸和OMEGA-3脂肪酸，一般核桃、杏仁、三文鱼等轻食食物中就多含有这种脂肪。

三、轻食健身餐为什么这么贵

吃过轻食健身餐的朋友都知道，轻食健身餐是比较贵的，明明大部分是蔬菜，肉和主食都比较少，为什么健身轻食餐这么贵呢？

1、轻食健身餐很多都是沙拉，沙拉轻食对食材的新鲜度、卫生要求都很高；并且大部分轻食健身餐用的食材，如牛油果、羽衣甘蓝、生鱼片、秋葵等都是比较昂贵的食材，所以很多轻食健身餐都卖的比较贵。

2、另外，虽然轻食店有所增多，不过相较于轻食餐饮的消费群体来说，增长速度还是比较慢的，市场决定价格，轻食餐的价格也就会贵一些了。

3、还有就是，轻食健身餐的目标群体大多数年轻人、健身人群，这类人群的消费能力更高，对于低价的轻食可能并不感冒。

两者最大的差别还是在于目的不同，健身餐的主要目的是增肌，这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配，知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了，主要是减少身体内的脂肪含量，将体重降下来。

下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项：

1、饮食原则：对于减肥期间的人来讲，通过一段时间的训练得到的减肥成果，有可能会受到汉堡，薯条或者是碳酸饮料等影响，使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散，因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好，可参考食物的GI值，个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右，一周的时间就可以减轻一千克的体重。

对于增肌的人群来讲，尤其是比较瘦的人，想从瘦弱的体态变成强壮的体态，是离不开饮食的，吃太少，身体提供的热量与营养物质就会缺乏，每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时，一周的时间是可以增加一千克体重的。

2、科学比例：除了饮食量以外，营养分配也是很重要的，要知道不管是增肌还是减脂，碳水化合物都会占比较大的比例，脂肪比蛋白质稍微氏一点，由于碳水化合物足够多，才可以支撑增肌进行的消耗，这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因，拥有碳水足够多，坚持才可以提供能量，并且最大限度的限制肌肉的损失。

而减脂是做减法，是为了减掉体内多余赘肉，减脂餐要适当降低热量摄入，才能给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点：

1蛋白和脂肪之间的配比

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同，增肌餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2，减脂餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2。

2蛋白的摄入量

健身期间，无论是增肌还是减脂，都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质，减脂人群可以提升到1-12g蛋白质，而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。

最后总结一下，健身餐我们要保持多样化原则，才能均衡营养，补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合，粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物，蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等，每天轮换不同的食材，这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式，每天的食用油摄入不能超过25克，避免重口味，远离煎炸之类的做法，不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

合理的健身饮食搭配对健身的人来说非常重要，要让健身效果实现，健身餐的营养均衡搭配是必须的，好的健身餐可以让你的健身效果得到更好加强。这样既能是的身体健康又可以让身体看起来更完美。

碳水化合物，脂肪，蛋白质是人体最基本营养物质需求。碳水化合物说白了就是糖分，不管是果糖，葡萄糖，蔗糖都是补充人体糖分的，摄入的主食可选择米饭，全麦面包，土豆泥，糙米，藜米等。脂肪对形体塑造的作用对身体健康也是功不可没的，我们选择的时候要选择好的脂肪，如橄榄油，坚果，亚麻籽，牛羊肉，鱼肉的脂肪都是比较优质的，按比例来说摄入的300千卡热量中应该包含3-5克脂肪。健身餐中的蛋白质也是不可缺少的，对多数健身爱好者来说，主要从鸡胸肉，牛肉，鱼虾，鸡蛋等食材中获取，同时乳制品也是蛋白质的比较好的来源，如果健身训练量比较大的人群也可以考虑通过蛋白粉，增肌粉等补剂来实现快速补充蛋白质。

早餐一定要吃，不吃早餐会让身体代谢变慢，对健身效果是有很大影响的。少吃多餐，主食一定要吃，多吃杂粮，米饭可以适量减少。多吃蔬果，生熟都可以吃，一般来说生食口感比较不好，但更有营养。肉类的烹调方式越简单越好。　少油，少盐，少糖，烹调的方式尽量选择水煮和凉拌，用好调料一样能做出美味的健身餐。

今天来尝一尝蔓越莓口味的糙米饭，味道还不错，但是功能性差了点。

这是去一家西式都很赞的餐厅吃到的一道蔓越莓糙米饭。

超级赞！！吃完之后一直念念不忘。

这道炒饭更有层次和质感，加点盐加点酱油翻炒之后味道就足够丰满了。

常吃杂粮也十分健康！

每天中午带便当也十分喜欢做这个，快捷方便。

全素哒！素食的亲们也可以尝试。

糙米，含有丰富的膳食纤维和矿物质，被视为健康绿色的食物。 由于糙米口感粗糙，质地紧密，提供了良好的咀嚼感，而咀嚼感能带来更准确的饥饱感受，因此能避免饮食过量的问题。

尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环，但能清楚明白的知道健身细则，并有所效果的，却着实不多，尤其是饮食方面！

为什么说饮食很重要的呢，我们常说"三分练，七分吃"，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不一样的。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

其中，优质蛋白质的来源包括：

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低

优质碳水建议补充：

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

优质脂肪则可以考虑：

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

烹饪法则：

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。

实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。

做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

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说起健身餐，可能在很多人健身的时候都会考虑去做的一个食物，当然，现在的健身餐，如果你自己直接在外面买的话，成本是很高的，所以很多人会选择自己在家里面做，一方面是因为食材会更放心一点，一方面也是为了节约一点成本。

至于做健身餐的价格，主要是看你选择什么样的食材。健身餐主要下遵循两个原则，第一个原则是少吃多餐，均衡分配，不要给你的胃太大的压力，也不能把所有的压力都给了肠道。第二个原则，要少油少盐少糖，不是说完全不能摄取这些食物，只需要尽量的减少。大多数的人在做健身餐的时候，首选的肉类都是鸡胸肉。像我们这个地方一斤的鸡胸肉，在十块钱左右的价格。一般一天吃一斤鸡胸肉是足够的，然后还要配上一些蔬菜和糙米饭之类的。蔬菜可以选择西兰花，芦笋等等，这些在不同的季节价格都是不一样的，但大多数情况下，一个人的量在十几块到20块之间，再加上糙米饭一份两块左右。这么算下来，如果你选择吵米饭加鸡胸肉加蔬菜的搭配，一天的成本要30元左右。

当然，很多人在选择健身餐的时候会选择牛肉，因为牛肉有助于增肌，很多人会选择用牛肉作为主材来做健身餐。而大多数的牛肉会选择牛排，牛排的价格在80到200元不等，每天可能需要摄入半斤到一斤的量，当然也需要配一些蔬菜和蛋白质之类的食物。而大多数的蔬菜也是在十元到20元不等，这样算下来的话，以牛肉为主材的健身餐可能需要达到100元到200元不等的成本。其实健身餐主要是选择更适合自己的，不管是它的食材还是它的价格。只要能够达到健身餐对你健康的帮助就可以了。

当然，在选择做健身餐的时候，还要根据你自己的健康情况，如果有一些疾病不太适合吃一些食材的话，要尽量避免。有一些食量本来就很少的女生，选择做一些比较简单的健身餐成本，也可以控制到15到20元之间。因为各地的消费水平不一样，所以健身餐的成本也会有所差距。但总的来说，自己做健身餐肯定比外面购买的要便宜很多，所以有时间的话可以考虑自己做。

健身后的高碳食物

　健身后的高碳食物，现在健身的爱好者是非常多的，我们平常健身的时候都是会消耗我们身体的能量的，所以补充碳水化合物也是非常重要的，下面为大家分享健身后的高碳食物。

健身后的高碳食物1

　 1、红薯

　口感软糯香甜的“红薯”中富含天然、植物性碳水化合物，也是健身后，补充体内糖原储备的一大理想选择。此外，其中大量的维生素A、膳食纤维物质，对人体健康同样有着积极意义。

　 2、藜麦

　藜麦中含有大量健康、优质的碳水化合物，以及植物蛋白质成分。由此不仅能为身体补充消耗殆尽的糖原储备，而且还可加速肌肉恢复。配合鸡、鱼肉，能快速补充大量优质碳水、蛋白质。

　 3、燕麦

　富含优质碳水、蛋白质、以及膳食纤维的“天然燕麦”自然也是健身运动后，补充能量、加速肌肉恢复的最佳食材之一。将燕麦跟牛奶、猕猴桃、蓝莓混合在一起，就是一份营养美味的健身后餐点。

　 4、糙米

　糙米的蛋白质质量较好，人体容易消化吸收。糙米内含有的脂肪和碳水化合物可以短时间内为人体提供大量热量。此外糙米的升糖指数比精白米低，供能同时可有效避免血糖大幅升高。

　 5、蓝莓

　蓝莓中所含的复合碳水化合物，则需要一定时间才能被消化吸收;在此期间，可为人体稳定、持续地补充能量。再者，其中的抗氧化物质，能有效缓解健身运动后，起到加速恢复的作用。

　健身之后的碳水化合物补充是非常重要的，而碳水也有快碳和慢碳的区别，快碳会快速给身体提供能量，比如红薯、藜麦等，但也会造成长肉的效果，所以健身减肥的小伙伴要注意了。

健身后的高碳食物2

　 黎麦

　黎麦：它是热血运动健身者最流行的食材，蛋白含水量达到37%，它的化学纤维多消化吸收慢，能推动肠胃肠蠕动，不然就是说健身运动前一个钟头吃，不然就是说健身运动后再吃，不然非常容易消化吸收不量造成健身运动全过程有头晕恶心想吐的觉得。

　补充的黄金时间：健身运动后三十分钟

　 燕麦片

　燕麦片：蛋白含水量也多，但比不上黎麦，但是它的维生素B群含水量高，在其中聚葡萄糖可降胆固醇，有早晨健身运动习惯性者，建议健身运动前一个小时吃。假如健身运动日程安排在夜里七、八点，建议夜里六点吃，一来提升饱腹感又不容易造成健身运动不适感。

　补充的黄金时间：健身运动前一小时

　 地瓜

　地瓜：和燕麦片一样，化学纤维含水量高胃肠动力慢，建议要健身运动得话，提早一个钟头吃。假如早晨站不起来先吃再健身运动，比不上考虑到改喝液体食材，那样健身运动全过程不容易有不适，又能补充水份和醣类。

　补充的黄金时间：健身运动前1-2钟头

　除开碳水化合物化合物的补充以外，训炼后的蛋白补充一样是关键的一环。

　蛋白质粉：在肌肉健身运动的全过程中，肌肉蛋白质的裂化和生成另外都会开展，此刻，假如能补充适当的蛋白和碳水化合物化合物，以推动肌肉合成作用，并抑止肌肉裂化功效，就能够让健身运动更行之有效。

健身后的高碳食物3

　 碳水化合物食物：

　面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。

　 健身后其他饮食原则：

　高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。

　 健身后应该补充的东西：

　1、能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

健身后的高碳食物4

　 健身后适合吃的食物有哪些？

　运动健身之后，呼吸心率体温等完全恢复正常之后，补充一点食物是非常重要的。运动之后身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养以补充能量，恢复体力。

　同时还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配上少量蛋白质，以及适量的脂肪，但应该尽量的少吃坚果，全脂奶酪这种高脂肪高热量食物。可以吃全麦吐司，一到两个荷包蛋，粗粮搭配炒鸡肉以及蔬菜，或是全谷麦片燕麦片配以脱脂牛奶以及水果，这些都是非常好的搭配。

　 麦当劳适合作为健身后的饮食吗？

　你好，我是陆教，很高兴回答你的问题！麦当劳大家都知道，里面的面包加上各种油炸，再配上各种饮料，如果你是减肥人群，一定要远离这些食品，对于减肥的你来说，就是垃圾食品，

　没有一点好，全是高碳水，高油脂，高热量的食物。如果你是增肌人群，建议少吃，虽然增肌去需要补充大量的热量，但这些热量没有自己做的干净，增肌也需要健康的增肌，烤的面包和烤得一些鸡排倒是可以，避免油炸。

　 有什么搭配好的健身餐吗？

　健身餐是根据健身人群，进行增肌减脂，塑造体型的一种饮食。但其精髓在于均衡饮食，少食多餐，杜绝暴饮暴食。另外要多摄入蛋白质，减少盐和高热量食物的摄入，饮食清淡。下面是搭配很好的健身餐，供大家参考。早餐麦片约75g，鸡蛋约50g，蔬菜约150g，牛奶约200g。

　食谱推荐一个自制三明治，包括面包70个，全麦面包g3片左右，鸡蛋50个，鸡蛋半个左右，生菜50个左右，一个手掌左右，一袋牛奶200g，午餐麦片100g左右，瘦肉75g左右。

　一碗米饭推荐蔬菜150g左右，100g，25g，香菇蔬菜150g，干香菇10g，蒸鱼100g，5寸一碗番茄鸡蛋汤，晚餐75g麦片，25g黄豆，150g蔬菜(两个拳头大小)。食谱推荐鸡蛋面90克，凉拌生菜1500个。