身体锻炼中要如何规划锻炼的过程？

体能计划:根据你现在自身情况先从少到多，从短到长。第一步：5点起床用半小时处理自己的事如洗漱，wc，少喝水，不进食。五点半到操场，跟据你们操场大小跑，（如一圈有500米）先跑一圈，要中速，先跑一个星期让身体适应过来；第二个星期3公里，不掐时间，第5天自己带块表，或别人帮你掐，3公里必须在13前分钟跑回来。如果及格了就每天照3公里跑，不掐时，没及格就只有慢慢从1公里加每个星期加05公里，直到加到三公里了，就不加了。跑了三公里了自己做一套体操，主要是放松全身的肌肉，一定要认真做，不认真放松第二天你一起床肯定（接上）全身都疼，所以一定要放松好，接着做2组伏卧撑，一组十个，做了两组感到累了，就每天加3个，不感到累的话就再做20个。做玩了一定要多放松手个胳膊。全身出汗是效果最好的，不要怕脏，出了汗洗洗就是了。第二步：晚饭前体能（4:40-5:20如果你有时间就练没就算了）项目：跑个100米冲刺，做放松的活动，伏卧撑100个，分两次做。第一次50个要快，剩下的50中速就可以了。晚饭不要吃太多，饱了就可以了。第三步：晚上体能时间（9:00-10:01）不能少于1个小时，项目3个100有伏卧撑、下蹲仰卧。先做50伏卧在做50下蹲又50伏卧又50下蹲，剩下的仰卧分两次，每次50个。晚上的体能从第二个月涨到3个200内容不变。如果你体质好的话，还可以涨到3个300。每个星期必须有一次早上去拉单杠，根据你自己的能力。bd是8个及格12优秀。拉单杠要注意安全。（给你分享哈bd的常识：跑长跑前不要近食近水，如果很渴只能喝一点点润喉润嘴唇。鞋穿合适的不要太紧或太送。如果你想练胸肌做伏卧时双手越开越好。想练手和臂劲越小越好。下蹲双手抱头，双脚双腿并拢。起来是背要直。跑长跑是一定要想开心的事，不要想伤心或不开心的事，均匀呼吸）我的建议不一定是最好的十全十美的，你也可以听听别人的意见改改我的意见。有不对的地方请多多指点我虚心接受。我给你订的计划跟我的体能差不了多少。体能是次要。态度才是最主要的。只要你态度对了端正了啥都好了。体能主要是锻炼你的体质和身心，也锻炼你的忍耐力和毅力。 请采纳，如有不足之处请指出，本人虚心接受。 谢谢!

　　首先 以下内容均属原创

　　握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ）

　　先说你存在的问题

　　1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧）

　　2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300）

　　3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划）

　　下面逐一回答你的问题

　　1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态

　　2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉

　　3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来

　　4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的

　　5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了）

　　6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃）

　　要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好）

　　所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊

　　貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答

　　你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里

　　对你在健身方面的认真致敬……

　　你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种

　　沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵）

　　下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）

　　训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练

　　第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8

　　上斜卧推 12、12、12

　　哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15

　　肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12

　　站立臂屈伸 12、12、15

　　第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行

　　硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12

　　俯身哑铃划船 12、12、10、8

　　俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组

　　肱二： 哑铃弯举 12、12、12

　　交替弯举 12、12、12

　　集中弯举 10、12、15

　　第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会

　　把你的腿练粗

　　肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10

　　哑铃前平举（交替） 12、12、12

　　哑铃侧平举 12、12、12

　　俯身哑铃飞鸟 12、12、12

　　你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个

　　具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我

　　跑步继续坚持

　　剩下的问题我会到你的另一个问题里去回答，这里说了太多，恐怕你看不过来

耐力

提高心肺功能，在这个季节进行慢跑是有很大益处的。冬天时提高耐力比较好的季节，低温对于机体的刺激能更好的提高系统的能力。

根据个人作息的具体情况，每天保证慢跑在20分钟以上，坚持到春天，你的基础耐力就会有个小小的飞跃。到春暖花开的时候，温度回暖，更加适宜运动，这个时候就可以适当的增加些运动量并提高运动强度。也可以从事些球类运动，毕竟单纯的跑步有些枯燥。

不过冬季跑步要注意保暖，防止感冒，同时注意呼吸方法，舌抵上腭，避免冷空气直接刺激呼吸道。还要选择防滑防冻的鞋袜。

力量

力量有相对力量和绝对力量，但还是一绝对力量为基础，但从你提供的方式里只看到了俯卧撑，要是能搭配些器械就好了。不过可以先以俯卧撑为起点是个不错的选择。慢慢增加数量和难度。其他的方法也可以尝试，10S钟俯卧撑 仰卧起坐 背翘、冲刺跑、连续纵跳摸板 、跳绳。。。都是比较综合的运动！

速度

跑步，需要考虑步频和步幅。步频就是指双腿摆动的频率，理论上步频是先天的。就是说无法改变的！但是“频率耐力”是后天可以练就的。就是期待跑1500的步频和100米的步频是一样的！当然了，很难。这个可以尝试下低高抬腿。

步幅呢，就是你一步的大小！这个就是可以改变的啦！步子迈大点，迈小点事随时可以自控的。一般都是根据个人习惯。

需要明确的是，频率上去了，步幅肯定会或多或少的下降。步幅过大自然也会迫使步频下降。所以呢，还是要找个明白人帮你看看哦。一定是个明白人哦，能看到你潜力的那种。

所以呢，推荐适当的上坡跑和下坡跑的综合练习，来提高步频步幅。

跑步需要上下肢协调，必要的力量练习时少不了的！上下肢都需要练习的，当然核心力量区也是少不了的（腰腹部）。一些专项练习（高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑。。。）也是必须的。加强下肢力量，多跳跃多练习绝对力量、相对力量都是很好的。但也不能忽视上肢力量啊！因为，摆臂是很关键的技术动作！

如果，有心事可以试着疯跑一次，撒撒野！也可以爬山，跑沙滩、跳绳！全当是玩了！嘿嘿。效果杠杠的，至少会让你健康起来！

具体每天呢

1每次慢跑半小时。已发汗为基准。

2必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。

3利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。

4小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。

接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。

做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。

5腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。

6小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组

7这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。

动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。

上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。

其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯，！

个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，

以上都是我从回答其他网友的问题中综合来的。供你参考啊！

祝健康 2010顺心顺意

　　健身房是一个专业的健身场所，里面有着中多的专业健身器材，大致我们知道分为两类，有氧健身器材和无氧健身器材。其实很多人并不知道先做无氧运动和先做有氧运动有什么区别，下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

　　去健身房到底先做有氧还是无氧运动

　力量训练优先：如果你一周内在健身房进行有氧运动四五天并且其中两天都有举重，那这个时候，热身之后开始力量训练，并以适度的有氧锻炼来结尾，将会帮助你充分利用有限的力量训练。其中遗漏举重的两天可以用来存贮力量，以备高强度的有氧锻炼。

　有氧运动优先：你计划中的力量训练相对比较简单。无论你多么努力地进行有氧运动，你可能不要明显地在低强度的举重上妥协。

　先有氧运动，然后力量训练，再回到有氧运动：如果你想改变一下健身房运动的惯例并且有氧运动是你优先考虑的。那请以20分钟的有氧运动来开始，然后进行力量训练，然后再以20分钟的有氧运动结束。

　力量训练，然后是有氧运动，接着回到力量训练：如果你打算这样在健身房进行训练，那么以下肢的力量训练开始，然后进行30分钟的有氧运动，并以上肢的力量训练结束。

健身有氧运动和无氧运动安排的 方法

　首先要弄清楚什么叫有氧运动，什么叫无氧运动

　有氧运动，就是在氧气充足的状态下进行的 体育运动 ，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到)比如跑步，单车，舞蹈，各种 健身操 之类的。有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。

　无氧运动是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是 短跑 ，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下 长跑 运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

　常见的有氧运动：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离 游泳 、骑自行车、打 太极拳 、跳健身舞、跳绳/做韵律操、 球类运动 如 篮球 、 足球 等等。

　常见的无氧运动：短跑、举重、投掷、 跳高 、 跳远 、拔河、俯卧撑、 潜水 、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

　4把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高

　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

　如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪!

去健身房健身的主要作用

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

去健身房运动顺序的选择

　在你的健身房锻炼中，你会经历有氧健身比力量训练更重要的阶段，反之亦然。在这期间，建议从你擅长的活动开始以此来达到最理想的效果。

　通过把这些锻炼方式结合起来——时而有氧优先，时而力量训练优先，或者有氧和力量分开在不同的日子，甚至两种不同的锻炼在同一天——你可以收获健康和健身的益处。

　在锻炼中改变时间和顺序还是保持锻炼的新鲜感的另一个途径，还可以消除乏味，摆脱运动停滞期，来达到最大的效果。最后，最重要的是不论你用什么顺序，在哪天，在什么时间，你要始终如一的进行有氧和力量训练，并逐步地挑战自己来增强整体素质。

　所以，在健身房到底是有氧运动先还是无氧运动先，各有各的好处，更重要的是我们应该选择适合自己的运动顺序，偶尔改变一下运动顺序也是我们获得新鲜感的一个途径，说不定还可以帮我们度过平台期。

1 有氧运动和无氧运动怎样结合

2 减肥先做有氧运动还是无氧运动比较好

3 做无氧运动有什么注意事项

4 什么是有氧运动和无氧运动

5 减肥有氧运动时间怎么安排

看你时间充足程度

早上：跑步30--40分钟练习有氧能力

跳绳快跳每次3分钟，休息1分半，做5次

引体向上，这个取决你能做多少个。每组都尽量做到做不动，休息3--5分钟坐下一组，每天3组

晚上：俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。每组休息5分，3组

三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

仰卧起坐:每组30次，3组，休息3分钟

最好加个负重深蹲起，练习大腿肌肉。

我以前练过，是体校的，说下我的经验吧

1：在比赛前肯定不要喝水，否则会形成岔气痛影响你，也会造成阑尾炎，呼吸节奏的话因为你是中长跑，所以要节省你的呼吸，开始的时候只需鼻吸，估计在400米后就可以张嘴呼吸，几乎是2秒钟一呼一吸。步伐的话要看你的能力，你因为174，所以估计下肢也不是很长在一米多一点吧，不过可以尽量跨大，那时候我也不高，步伐不大，但教练说我频率很快，可以弥补步伐小的劣势，所以你可以自己调解。 在跑不动的时候，教你个办法，在你不行的时候，尽量跟紧前面的选手，比如第一，第二，记住，要紧跟，不能落后，直到最后100米或者50米的时候可以做最后的冲刺，有个诀窍，准备冲的时候可以大吼一声，除了震慑一下对方外，也可以恶吐一口气，硬憋一口气来个最后的冲刺

再教你个办法，因为在下以前是跑短跑的，对中长跑仅仅是皮毛而已，但在同学中也有3000的佼佼者，他教我个办法，就是跑的时候尽量屁股往下坐，就是不能向短跑一样人笔直，这样会消耗体力，然后也不能像短跑一样前脚掌撑地而是全脚掌着地，不过下地要轻哦，否则会脚跟受伤哦

2：跑鞋？你们可以用钉鞋么？可以换那种轻巧的跑鞋，不能是一般的那种阿达的或者是耐克的跑鞋，那只适用于平常训练，我那时的牌子是 多威，或者asics 要轻盈的那种哦（我想发个跑鞋的网站，看字数太多，不允许，你就在百度里搜索“多威跑鞋”就行了，就是我说的那种鞋子式样，我看过了，对的！）

3:基本在第一条里面说过了，参考一下哦，个人经验中有过成功的经历

4:也说过了，就是在不行的时候紧跟你前面一个运动员，记得要紧跟哦，因为紧跟对方是有对对方压力的作用，而你在这个时候可以调解步伐和呼吸，然后在最后的时候，就大吼一声，吓吓他，哈哈！！

你跑步的时间，比如下午4点半是正好的时候，那时候我们是下午2点半到6点的训练时间的

至于训练计划，一时也说不清，我也不能瞎说，总之多跑就是好，毕竟你是中长跑，并不是短跑，我们那时候因为是短跑，所以，脚步力量啊，上肢下肢力量都要练，很多的计划和项目，而我同学，他是中长跑的，就是一味的跑，就是跑，所以多跑就好，练耐力，一定要多练，否则比赛的时候会感觉胸闷和喉咙口有血腥味很难受~！！多练

最后，记得比赛前一定要调整好心态哦，千万别紧张，一紧张就会乱

比赛加油，祝你取的好成绩哦

都是自己的经验写的，完全没有复制

1500米只是个小尺度！不算远！跑步最主要是个压力活！祝你好运！希望可以帮上你的忙！

你可以做一些有氧运动，如慢跑！跑步之前一定要先做热身运动，身体要活动开来，手脚扭扭，大小腿拍拍，要不然很容易受伤，记住一定要慢跑，要不然你没经常运动的人突然跑一下，第二天会腿痛！鞋子要专业的跑步鞋，一定要舒适！跑完后最好用一盆冷水泡个30分钟，这样有助于脚放松

1500米可以分成3阶段来跑，500+500+500，刚开始不要太快要保持体力后面发力用，跑时要大口吸气，快速吐气，心跳要匀速，用脚尖跑，双臂有节奏的摆动！不要去想剩下的路程，看住一个目标，一步一步向前征服！最后终点一定要咬紧牙关，大吼一声勇往直前，冲到底！

如果是好多人一起跑的话，你可选择叮人跑，就是叮住前几名的人跑，不能落在他们后面太远，璛最后再一个个超越，记住当你体力不支时，你的对手也一定这行了，关键是看谁能够坚持到了电子对最后！无论结果如何，到终点后千万能马上坐下来，因为这样很容易导致心跳加速呼吸不畅！最好是再慢跑个50米把呼吸调节过来！也不要去猛喝水！

训练计划：

长跑训练模式

一：发展基本耐力

作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。

运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大，那他简直是扯淡，他只适合做老年健身教练。

运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130——150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。

女子训练量应该控制在比男子低百分之十。

二：发展速度耐力

在速度耐力训练中，心率将增加40——20次。低于最大心率。年轻运动员心率变化在160——180次左右。换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。

建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里。在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以。

三：发展最大耐力：

当训练最大耐力时，应该以3000米——10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五。

四：发展无氧代谢耐力

无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。

在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。

无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，用逐渐提高速度耐力发展到最大量。

在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力。主项800米或1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练。

注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。

长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。

五：发展速度

现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3-5组，3-5次快速大步50米到100米的间歇跑。

在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。