建议运动过后不要吃高蛋白高热量食物
一些人认为,运动需要吸收大量的蛋白质,因而有许多的体育爱好者和运动员吃很多的牛肉、鸡蛋和高蛋白食物,以为这样可以使肌肉强壮。其实,这是一种误解。要使肌肉发达,必须让肌肉发挥应有的作用,就是让肌肉尽可能消耗能量,能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点,肌肉需要糖类作燃料,而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏,就会被分解,产生副产品:尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此,过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时,由于尿液排量增加,使身体大量失水,有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话,就会导致便秘、疲倦,使运动的水平下降,甚至可能发生休克。此外,过多的蛋白质会增加血液的酸性,引起不适和疲倦。
从事耐力运动的人,若想从高糖食物中得到真正的好处,应当摄取复合糖类,如豆类、面包、麦粥、米饭等,这些食物可以在体内慢慢氧化,给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物,虽然会使血糖立即升高并产生能量,但过后会造成血糖急剧下降,使运动员缺乏能源而失去活力。
高强度的训练和摄入高热量的食物不一定会有强壮的身体。
首先,高强度的训练是身体变强壮的重要因素之一。只有通过高强度的训练,才能让身体适应更高的运动强度,并提高身体的肌肉力量和耐力。
然而,高热量的食物虽然可以提供足够的能量,但是如果摄入量过高,多余的热量会转化为脂肪储存起来,导致身体发胖。所以,摄入高热量的食物不一定会让身体变得更加强壮。
要想拥有强壮的身体,除了高强度的训练外,还需要合理的饮食和充足的营养。合理的饮食应该包括各种营养素,如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。同时,需要注意控制食物的摄入量,避免过度摄入热量。
总之,高强度的训练和摄入高热量的食物不一定会有强壮的身体。要拥有强壮的身体,还需要综合考虑饮食、训练和休息等多个方面的因素。
增肌饮食及健身技巧
增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药,不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧,欢迎大家阅读浏览。
第一篇你必须重视的碳水化合物
(一)碳水化合物的分类
碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快,最易获得,性价比相对较高,选择相对多样化的一种营养物质。
碳水化合物可以简单地分成:
简单(快速吸收)碳水化合物,代表食物包括但不限于:白米、白面、白面包、水果、饮料等;
复合(慢速吸收)碳水化合物:代表食物包括但不限于:全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;
(二)碳水化合物与肌肉合成
除了基础的供能以外,碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。
之所以说其“合成”,是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成,防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;
之所以叫其“信使”,是因为胰岛素能够给细胞信号,让其“敞开胸怀”,接受来自食物的糖分。
鉴于胰岛素的“天赋异禀”,它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错,你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素,且需要“比常人更多”的碳水化合物!
(三)碳水化合物的摄入
作为一个外胚瘦子,你不需要太多顾虑“高升糖”,“胰岛素抵抗”这类问题,因为这不是你当下应该考虑的问题,你只需要做到一点:在正确的时间,摄入足量、正确的碳水化合物!
相比于一般人,我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为:6:2:2(如果你觉得蛋白太少,也可以改成6:1:3),总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17,算出你的增肌热量,你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡,建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量,相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质,以及67克左右的脂肪。
(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类
对于外胚人群,记住几个摄入碳水的关键节点:
- 晨起;
- 运动前、中、后;
- 以及晚上睡觉前(对,你没看错,是晚上睡觉前,大约30-60分钟左右)。
1)晨起
晨起血糖较低,皮质醇(分解荷尔蒙)较高,需要胰岛素出来“压压惊”,且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高,糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”,此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质,效果极好。举例:
晨起后立刻摄入:
1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可,大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定),或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定),以此类推。
理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖,也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡,召唤出胰岛素,佐以蛋白质,可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。
45-60分钟后摄入:
1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果),一小把坚果(10-15粒)。
理由此时,在摄入了一些快糖的基础上,你需要一些慢糖,让你的身体处于持续合成的状态,并需要一些优质脂肪来补充热量。因此,一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽),牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。
2)训练前
训练前90-120分钟:
与早餐相同,可以更换主食和蛋白质来源,但不建议摄入高脂肪食物,影响胃排空,届时会对运动表现有一定影响。
理由保持胰岛素平稳,从而保证能量水平的平稳。
训练前30分钟:
一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)
理由你需要快糖和游离氨基酸,让胰岛素分泌,让身体进入一个真正的合成状态。
3)训练中
继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)
理由让身体持续处于合成状态。
4)训练后
训练后立刻:
30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C
理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助,可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂,让身体进一步远离分解代谢。
5)训练后:
在喝完蛋白的粉之后1小时之内,不要超过90分钟
75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜
理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源,易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错,米饭也有)。其次,蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高,但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质,对于经济条件一般,但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧,五花肉就算了,健康价值太低,弊大于利)。
6)睡前
睡前30-60分钟:
300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右,可选)
理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白,可以缓释蛋白的消化和吸收,适合睡前摄入),保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适,同时为你提供额外的干净热量,且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌,其中的镁还可以放松肌肉,促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源,富含维他命E、膳食纤维,以及蛋白质。不过,如果你觉得吃得太多影响休息,可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态,同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。
第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则
不去做更多科普,说几个原则吧。
(一)脂肪摄入原则:
1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸),可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;
2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外),包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;
3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;
4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入,以防影响到运动表现;
5)早晨第一顿(正餐),和训练后的那一顿(正餐),可以相对地多摄入些脂肪。
(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则:
1)占总热量摄入的20-30%。记住,蛋白质对于你们不是主要热量来源;
2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质,建议以牛肉、深海鱼、全蛋,以及猪肉作为蛋白质来源,相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;
3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;
4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!
第三篇运动篇
同样,只谈原则:
1)有氧能免就免!对,你没看错,能免就免!你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧,走一走,爬爬坡即可;
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
以胸部训练为例:
a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始,每组重量递增5-10%,随着重量增加可以加长间歇时间,但不要超过3分钟)
b)哑铃卧推:48-10
c)杠铃上斜卧推:48-10
d)绳索飞鸟:410-12
e)双杠曲臂伸:48-10(负重)
两组之间休息90-120秒,两个动作间休息3分钟。
第四篇增肌的偏方(个人经验随感)
分享一些我个人的“偏方”,但并不代表没有科学依据,供大家参考:
1) 吃一些低脂爆米花,不用过于在乎糖分,低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源,且不太枯燥;
2) 零食里加入花生酱,高蛋白、高纤维、富含精氨酸,有助于正氮平衡,且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水,也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;
3)如果你胃口不好,吃不下很多固状碳水化合物,那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料,作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好,买那种没有放额外砂糖的果汁饮,浓缩果汁就行);
4) 全脂牛奶是非常不错的选择,高钙、高蛋白、高热量,每天1-2升,可以和主餐搭配;
5) 全蛋,不要放弃蛋黄,每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白,且富含软磷脂和B族,对于脂肪的代谢反而有帮助;
6) 坚果是非常好的零食,饿了来一把,但也不要贪多,10-15粒即可。
7) 寿司是很好的米饭替代品,且相比于米饭味道更佳,选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。
8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠,有机会的话可以午休,打个盹儿。
;健身力量训练后,是吃蛋白质好还是碳水好?
在进行健身力量训练后,蛋白质和碳水化合物都是身体所需的重要营养素。蛋白质是身体组织的重要组成部分,能够帮助修复和增加肌肉质量。而碳水化合物则是身体能量的主要来源,能够提供身体所需的能量和养分。
当我们进行力量训练时,我们的身体需要蛋白质来建造和修复肌肉组织。蛋白质需要在较高的质量和数量水平下才能被身体有效利用。因此,在进行力量训练后,我们应该优先选择蛋白质来提高蛋白质摄入量。一般建议蛋白质的摄入量占总热量的20-30%。
相比之下,碳水化合物是身体能量的主要来源之一,但是我们在进行力量训练时,需要较低的碳水化合物摄入量,因为力量训练时会消耗大量的糖原,而过多的碳水化合物摄入会导致血糖波动,影响身体的能量水平。一般建议碳水化合物的摄入量占总热量的50-60%。
此外,为了达到身体所需的平衡,我们需要在饮食中摄入适量的蛋白质和碳水化合物。我们应该根据个人的情况进行平衡调配,避免过多的蛋白质或碳水化合物摄入,造成营养不良。
总之,在进行健身力量训练后,蛋白质和碳水化合物都是身体所需的重要营养素。我们应该根据个人情况进行平衡调配,选择适当的蛋白质和碳水化合物摄入量,以达到身体所需的平衡和健康。碳水的优先级略高于蛋白,但是最好都补充。
蛋白质可以帮助修复在锻炼中受损的肌肉,使之变得更强。
但是需要碳水恢复运动时消耗的糖原储备,同时促进胰岛素分泌,之后再补充蛋白质,体内的胰岛素会推动摄入的蛋白质加速合成吸收,更快的修补受损肌肉。
如果只能选一个,个人建议选碳水,因为训练完之后,肌肉在流失,我们需要碳水去刺激身体分泌胰岛素,从而阻止肌肉流失,也会帮助身体把糖原和体能的氨基酸运送到肌细胞里,合成肌肉。
但是现在的健身补剂也能解决这个问题,碳水和蛋白的集大成者,增肌粉(就是热量高),蛋白棒(小贵)
我每次训练完会吃根蛋白棒,便携,而且不用刷杯子(冲了蛋白粉的杯子很难刷干净,刷不干净的话,巨臭),懒人必备。
很多人认为一部分肌肉男都是吃蛋白质吃出来的!一般他们认为那种形状比较好,块头比较大的肌肉都是蛋白质养出来的,真的是这样的吗?只有拥有这样肌肉的人才会真的明白,只吃不练也是白搭!
就算你不练,吃再多的蛋白质最后也是徒增你的肾脏的负担而已,并不是吃很多的蛋白质就是好事,就算是健身也要控制好这个量,所以不一定是多吃蛋白质就是好事,物极必反就是这个道理,但是在不懂的情况下也不要乱说,肌肉真的不是吃蛋白质就能够长出来的!
我们首先来说一下肌肉的生长原理:肌肉不是脂肪,脂肪是只要你吃的多一点热量就会慢慢的积累最后转化为脂肪了,虽然肌肉的成分就是大量的蛋白质,但是不是吃蛋白质就长肌肉的,蛋白质只是一种辅助作用,还是要好好的练才行!
增肌练习会让你的每一个肌纤维膨胀,最后出现撕裂,然后补充蛋白质来修复,增加体积,最后也就是我们所说的长肌肉了,所以没有前者的刺激,就算是补充了后者也是没有用的!
不过补充蛋白质可以帮助减脂,大部分的人只知道在减脂的时候要少吃一点,但是这样会很饿,蛋白质含量高一点的食物可以让你有一种饱腹感,特别想牛肉这样的食物,脂肪含量很低,所以可以放心的吃,当然我说的是那种真的牛肉不是市面上那种合成牛肉,不练光补充蛋白质可以减脂这个倒是真的!
其次就算是增肌也不能够一股脑的吃,要根据自己的训练量和体重来计算,一般来说
2g
每公斤,这样是最科学的补充蛋白质的计算量,同时还要多补充一些青菜进行综合一下,这个主要是因为蛋白质是酸性的食物。
所以想要酸碱结合就要吃一点蔬菜进行补充综合,也是防止消化不良的一种方法,有的人其实吃多了蛋白质导致拉肚子这也是有的,主要还是没有进行酸碱结合最后导致的。
总的来说没有平白无故的肌肉,也没有平白就长的脂肪,都是因为自己的习惯还有努力得来的,当然脂肪是因为自己的懒和不规律导致的,肌肉的生长还是要自己一点点的努力得来的,这个不是天生的,也不是父母给的,所以别天真了,光吃蛋白质是长不了肌肉的,吃肉也不一定长肉,好好的练才是硬道理!
为什么高蛋白饮食有利于减肥
蛋白质作为一种微量营养素,在食物中具有最高的热效应(TEF)。这意味着与碳水化合物和脂肪相比,我们的身体需要消耗大部分能量来分解蛋白质。饮食中更多的蛋白质=高TEF =更多的能量消耗。
我们都知道,减肥是关于卡路里的摄入和消耗。所以通过摄入等量的卡路里,只是添加更多的蛋白质而不是碳水化合物/脂肪,你得到了更多的“卡路里”。此外,高蛋白饮食,加上抵抗运动,已被证明可以在低热量饮食中保持肌肉质量,也就是在减肥的同时。
为什么高蛋白饮食有利于肌肉的形成蛋白质摄入越多,肌肉的修复效果越好。当你锻炼的时候,你会分解你的肌肉,当你在锻炼后消耗高蛋白高热量的饮食时,你会在你的身体中创造合成代谢环境来塑造更多的肌肉。运动后蛋白质摄入减少会导致体内蛋白质负平衡。更多的蛋白质=更高的蛋白质合成率=正的净蛋白质平衡=更多的肌肉
如果没有足够的蛋白质和持续的增加抵抗运动,你会破坏更多的肌肉,但是没有蛋白质来修复肌肉。这就是为什么人们想要建立更多的肌肉消耗大量的蛋白质在他们的膳食。
为什么高蛋白饮食对心血管健康有害
它不是!一些研究已经证明,高蛋白饮食结合阻力训练可以改善身体组成。当一个人的身体成分改善时,他失去脂肪和/或增加肌肉。当一个人的身体成分改善时,他的整体健康状况也会改善,包括血脂、血压和心血管健康。研究表明,高蛋白质摄入量是有害的,通常是人们在饮食中摄入更多蛋白质和更多饱和脂肪以及低纤维的食物。所以,当研究结果显示心血管健康受到影响时,通常是因为高饱和脂肪和低纤维摄入量的组合。试着找到一个研究的所有参数,如。碳水化合物的摄入,脂肪的摄入,运动,是相等的,只有蛋白质被操纵,以找出蛋白质的不利影响。我很确定你找不到任何相关结果。即使你找到了,也会有隐藏在细节中的东西!
与蛋白质和肾脏的神话相反,高蛋白饮食并没有显示出对其他健康个体的肾脏有任何不良影响。这意味着,如果你没有任何坏肾的历史,你可以吃高蛋白饮食,停止担心你的健康。
所以得出结论:参与阻力训练,吃均衡的饮食,包括最佳的蛋白质,碳水化合物和脂肪,并有充足的休息,你会健康!访问我的资料,并给我发电子邮件,以获得个性化的计划。希望这有助于…:)
增肌是高碳水还是高蛋白
增肌是高碳水还是高蛋白,增肌就是摄入大于消耗,需要不断制造热量盈余,将正常人体的主要功能来源从消耗碳水化合物变为消耗脂肪来减肥,以下分享增肌是高碳水还是高蛋白。
增肌是高碳水还是高蛋白1增肌必须高碳水,碳水对增肌的重要性:碳水在增肌的过程中担任着一个重要角色,太少则增不了肌肉,太多则转化成脂肪,碳水可以转变成血糖和糖原在运动中为人体提供能量,并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中,这种现象不仅可以以备在训练中不时之需,还可以增加体重和肌肉维度。
增肌的原理
增肌的原理就是要在体内产生热量盈余的前提下,通过抗阻训练破坏肌纤维,使肌肉产生细微撕裂和损伤,在摄入足够营养后,在肌肉修复损伤的过程中会恢复和超量生长,以达到增肌的效果。
而增肌运动都是一些抗阻力训练,需要消耗大量能量,肌肉合成过程本身也是需要消耗能量的,因此及时补充碳水以恢复体力至关重要。
为什么需要碳水
蛋白质需要结合碳水化合物和脂肪,才能让身体肌肉增加。进食蛋白质的时候,必须同时进食碳水化合物。
蛋白质会加速新陈代谢,是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候,是需要碳水化合物参与的,这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。
另外,碳水化合物也会提高胰岛素分泌从而帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞,
关于训练
训练时的代谢途径主要是糖酵解,也就是训练会消耗大量的肌糖原,在训练时间长、强度大的情况下还会动用肝糖原储备,这些糖原被消耗后是需要及时重新填充的,这时候就需要摄入大量碳水才能更快补充身体所需的糖原,以使肌肉迅速恢复和生长。
健身过后我们的身体产生的较大的热量缺口,如果不及时补充碳水提供能量,机体就会分解肌肉进行蛋白质供能,而此时大量蛋白质会有一部分被用作能量消耗,如果依然不足就会分解肌肉供能。这时肌肉不仅不会增长反而会被分解,更别谈增肌了。
蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料,而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量
碳水该怎么吃?
每天多次数,少量进食碳水化合物,可以让胰岛素平稳的进入身体。不造成脂肪的堆积。
如果你一次进食大量的碳水化合物的话,你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪,储存在你身体里面。(在有热量差的情况不存在这种情况,多次少量只是让你吃持续的饱腹感)
吃多少?
这里以米饭为例
100克大概有70克左右的碳水,而增肌大概需要每公斤3到5克。
也就是说、如果你体重60公斤。大概需要
60×3~5=180~300克的碳水。
180~300除以07等于257~428克的米饭。
然后把这些米饭平均分配到你的每一餐饮食里。
增肌是高碳水还是高蛋白2一、增肌一定要多吃吗
从某种程度上来讲,增肌必须要多吃是对的,肌肉增长的过程是通过大力量的训练拉断原来所拥有的`肌肉纤维,再通过足够的营养摄入完成肌肉纤维的修复,从而提高肌肉围度,也就是肌肉增长的过程。有的人会说肌肉是从肥肉转变的,这种说法是不正确的。
吃也不是暴饮暴食,也不是胡乱地吃,要多吃富含蛋白质,维生素,碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白质合成的能量来源,是增肌过程中必不可少的一种物质。每天保持充足的睡眠,多喝水,增肌就会比较迅速,有的人胃口不是很大,可以由一天三餐改为一天六餐。
二、什么食物有利于增肌
麦片,高粱米饭,小米饭都是帮助增肌的很好增肌食物。肌肉组成的物质大部分是蛋白质和碳水化合物,碳水给予蛋白质合成时所需要的能量,蛋白质则是肌肉生长的原料,所以多食用富含蛋白质和碳水化合物的食物,对于增肌来说,有很大帮助。
在超市中有很多包装比较精美的麦片,它们属于减脂类麦片。经过一系列的精密加工后,蛋白质的流失会比较多,因为燕麦自身的GI比较低,并且膳食纤维的比例比较高,所以对于减肥来说,效果是非常好的,因此这种类型的麦片是不太适合增肌的。
三、热量和能量的区别
食物中的热量和能量并不是同一种概念,热量是人体真正能加以利用能量,这些能量的来源是食物。热量产生的原材料都是食物中的蛋白质,碳水化合物,脂肪。经过人体内的氧化分解,为身体提供必要的能量,维持生命体征以及生长发育。
能量是指真正被人体所利用的能量。相对于热量来说,能量比热量要小很多。能量用于维持身体生命活动以及对外做功,不同形式的能量和热量之间都可以相互转化。所以一般情况下,都以热量单位作为能量的基本单位。能量可以在不同的形式下存在,例如光能,核能,潮汐能,动能等,这些能量之间都可以用某种手段进行相互转化。
增肌是高碳水还是高蛋白3增肌摄入脂肪吃什么食物
一、糙米
糙米可以调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动,利于排便排毒,可预防便秘和肠癌;糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量;
糙米是天然的利尿剂,能促进新陈代谢,排除体内过剩的养分及毒素;糙米所含膳食纤维与胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂;此外,还可以防止疲劳与疾病,保持体力,达到美容、减肥两不误。但是,糙米吃多了不容易消化,不建议天天吃糙米。
二、鸡蛋
鸡蛋黄中含有卵磷脂,这是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
鸡蛋内所含的蛋白质,水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡,有利于水分的代谢,有利于消除水肿。 鸡蛋的蛋白质含量丰富,而蛋白质食用后,在体内的代谢时间较长,可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。
三、西芹
芹菜有着淡淡的清香味道,能够消肿解毒,降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富,能够有效的解决我们的便秘问题,预防毒素堆积。同时,芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过,不是每一个人都能够接受芹菜的味道。
四、鸡胸肉
对于一般性的减肥来说,如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少,会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富,所以蛋白质的摄取量的增多,能帮助提高运动效果,培养肌肉,使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。
五、西兰花
西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了,西兰花包含了蔬菜特有的属性,热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分,是不可多得的营养减肥食物了。
六、三文鱼
三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外,它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质,还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中,三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。
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