健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌
下面是通用锻炼步骤：
1热身5-10分钟;
2力量训练30-45分钟;
3有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划
打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。
一周一练
固定器械推胸 5组x每组10次
哑铃/杠铃划船 5组x每组10次
坐姿哑铃推举 5组x每组10次
罗马尼亚硬拉 5组x每组10次
哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次
一周两练
如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。
俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推
哑铃/杠铃推举
哑铃划船 or 坐姿划船
高位下拉
罗马尼亚硬拉
哑铃/杠铃臀推
前进/后退弓箭步
深蹲
仰卧腿举
一周四练
每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。
4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。
1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟
2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上
3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲
如何定制一周健身计划，让训练效果更加高效？
越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。
健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次健身时长控制在60-90分钟即可，不宜太长或者太短。
那么，一周健身计划，每天怎么搭配训练才合理？想要达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网，建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白，我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间，我们不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。
具体的健身训练方法，你可以这么安排：第一天可以先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。
第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。
第四天，第五天，我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。
第七天，减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。
礼拜1 胸 三头肌 平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次 仰卧飞鸟 2-3组 每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次 （
）这个是图示 哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次 俯立臂屈伸 2-3组 每组12次 礼拜2 背 二头肌 腹肌 单手哑铃划船 2-3组 每组12次 哑铃提拉 2-3组 每组12次 哑铃弯举 2-3组 每组12次 锤式弯举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 每组20-30次 礼拜3休息 礼拜4 腿 哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次 哑铃深蹲 2-3组 每组12次 手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次 把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次 礼拜5 肩 腹 前臂 哑铃推举 2-3组 每组12次 哑铃侧平举 2-3组 每组12次 哑铃前平举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 20-30次 哑铃腕弯举 2-3组 每组12次 礼拜6、日休息 ———————————————————————————— 这样身体每个部分差不多都练到了，重量量力而行，而且不要随便加练因为一个部位的肌肉练后48小时不可以再练，以为这个部位需要恢复。组间休息1-2分钟。发力的时候呼气，放松的时候吸气。饮食是多吃高蛋白食物，比如鱼、牛肉、鸡胸肉、有条件可以买点蛋白粉吃。每天保证8小时睡眠，就OK了。如果有不明白的动作，可以去百度查一下，一般都可以找到图示。
减脂塑形健身训练计划 减脂塑形健身训练计划，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看减脂塑形健身训练计划，知识。 减脂塑形健身训练计划1 01 一项好的运动计划是健身所必须的，否则会觉得进了健身房无所事事，这里几下那里几下，运动也运动了，可是没有任何效果，事倍功半。 02 进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦，不要嫌麻烦，热身不仅是良好的运动的开端，更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。 03 减脂和塑型看起来是两个运动计划，实际上二者密切相关，不可分割。这里给大家的计划是热身后做30分钟的力量训练，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等复合式力量训练，训练强度够大，效果好。也可以针对身体大肌群做针对性训练，比如胸肌，大腿，背阔肌，臀肌等（选择大肌群是因为训练大肌群对于能量消耗力度大。） 04 30分钟的力量训练后要进行20-30分钟的有氧训练，大体重者建议采用椭圆仪，对膝盖伤害小。体重基数不大者还可以选择跑步和动感单车。如果想要效果更好可以选择将普通有氧训练改为HIIT。 05 最后就是要进行拉伸，拉伸对于身体肌肉的塑型和运动后恢复都是很重要的。拉伸的时间建议在10-15分钟。 特别提示 好的健身计划固然重要，但大家健身还是贵在坚持，计划＋坚持＝好身材！ 减脂塑形健身训练计划2 全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说，是理想的选择。 它可以同时针对几个大肌肉群，通过比以前更少的练习，花更短的时间达到一个高强度的心肺训练，燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。 此外，全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和减少体脂）。 根据计划的类型，全身训练最适用于提升一般性体能准备（GPP），保持健康和健身水平，防止损伤和避免过度训练。 // 提升一般性体能准备（GPP） 当开始一个健身计划时，对于安排强度训练阶段和减少损伤的风险，具备良好的整体体能基础非常重要。在进行更重、更高级别的举重训练之前，在开始阶段应该进行基础的、旨在提高基本动作水平的训练。在这个阶段，理想的方式是使用悬吊训练增强自重训练。 // 保持健康和体能 因为全身训练能够改善一般性肌肉适能，所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。虽然没有实现效果最大化，但是使用全身训练计划在提高了力量和爆发力的同时，也保持了良好的肌肉耐力水平，并增大了肌肉尺寸。使用全身循环训练改善心肺健康，可以提高生理和心理健康水平。 // 防止损伤和避免过度训练 全身训练计划通常包含相对容易的使用自身体重的`训练，或轻度外部负荷的训练。对于在练习的初始阶段细微、渐进地改变阻力，以及在增加运动阻力之前提高某些运动模式的效率，悬吊训练的效果极好。 上面所提到的悬吊训练就是今天要讲的重点。 悬吊训练可以作为一种独立的训练模式，或作为传统力量器械提高肌肉适能的训练计划的一部分。 在当前的训练计划中采用悬吊训练，可以为肌肉提供多种训练方法。与传统的抗阻或力量训练相比，虽然其中一些训练的阻力和负荷似乎很低，但足以提高肌肉力量。因此，重要的是要了解悬吊训练对于整体训练运动量的贡献，避免过度训练。 在进行负荷较大的抗阻训练之前，悬吊训练也是预热肌肉和肌腱的有效方法。举重练习加剧了关节和核心部位附近肌肉的紧张感，悬吊训练能够使这些肌肉为此做好准备，同时也激活了关节处的本体感受器的活动。将悬吊训练作为类似的热身活动，可以在举起更重的重量时产生更大的力量。 接下来为大家展示的TRX全身训练完整计划，可以作为独立的运动训练，也可以作为那些具有较高健身水平人士的整理练习。
检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!
初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。
为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。
在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。
一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。
“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。
增肌食谱计划一周表：
第一天：
第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪
第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油
第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜
第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第二天：
第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱
第3餐：（训练后）2勺恢复饮品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓
第三天：
第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉
第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油
第四天：
第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜
第3餐：（训练后）2勺恢复饮品
第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓
第五天：
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓
第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油
第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油
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