怎样锻炼出丰满的胸肌

有什么方法可以快速让胸肌变大

做俯卧场或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

怎样锻炼能让胸肌变大

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

怎么练才能让胸肌变大变厚

风水轮流转，如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男，他们基本上有让人羡慕的肌肉，匀称的线条，身上充满力量感，特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌，更是威风十足。如果你也想练练，让自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天，每天进行不一样的动作，针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。

第一天练习一：俯卧撑腾空击掌

重复6-8次为一组，做6组

1，起始：将身体摆成俯卧撑姿势，并且放低身体，让胸部离地差不多2厘米左右。

2，接着双臂以爆发力向上撑起，让双手离地，身体腾空，双手在空中击掌后，回到俯卧撑姿势，并顺势让身体下降到起始姿势，准备下一次重复。

第一天练习二：哑铃推举

重复8-10次为一组，做5组

双手各持哑铃，上半身躺在平放的凳子上，双脚着地。以爆发力向上推举哑铃，到了最高处，将哑铃用力紧靠在一起，差不多2秒，然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。

第一天练习三：双脚垫高俯卧撑

重复10-12次为一组，做4组

1，双脚用台阶或者稳固的凳子垫高，摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体，到最低处时暂停一下。

2，然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单，可以让旁边的朋友帮忙，在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候，一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上，下背部不要下沉或者上擡。

第二天练习一：交叉俯卧撑

重复29-24次为一组，完成3组

1，俯卧撑姿势，将右手放在健身踏板上，进行一次俯卧撑。

2，然后快速推动踏板换手。

3，让你的右手在地板上，左手在踏板上，进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板，重复进行俯卧撑。

第二天练习二：仰卧推举

重复20-25次为一组，完成2组

手持杠铃，双手分开与肩膀外侧同宽，双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠，背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置，双脚用力撑地，帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。

第二天练习三：斜面哑铃推举

重复15-20次为一组，完成2组

将凳子设置为四十五度倾斜，上半身仰卧在凳子上，双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃，然后慢慢放下。不断重复。

男人怎样能让胸肌变大

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上

怎样使胸肌和臂肌迅速变大

你说的臂肌是三角肌吗？还是二头、三头？如果是三角肌可以用哑铃做1、站立前平举（前束--也就是三角肌的前面部盯）；2、侧平举：主要练三角肌中束（动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换）3、俯身侧平举：主要练三角肌后束（动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原）。而胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，再加上俯卧撑（主要是炼胸大肌和三头），主要是你器械有限，只能做这些。至于什么时候练好，我个人认为什么时候都可以，但一定要吃点东西休息一个钟左右才练，练前和后半个钟各吃两个鸡蛋，蛋白质对增肌有很好的作用。

怎样训练可以快速使胸肌变大，使腹肌变的明显

俯卧撑，胸肌核心都有，坚持一两个月

如何快速让胸肌变大

吃，木瓜

如何使 快速变大

第一招：了解你的胸部秘密

很多中国女性都因为自己胸部太“小”而忧虑不已，于是变着法子买修身内衣、上健身房健胸、涂各种各样的丰胸霜，其实女性 的形态和大小主要与遗传有关。

青春期刚开始发育的时候，女孩身体里的荷尔蒙以及她本身的敏感度就决定了她未来胸部的尺寸。一般来说，荷尔蒙越多，胸部就会发育得越大。发育时过小或过大的胸部其实都可以通过饮食来做一定的调节，成熟之后扁平胸的成因，甚至可以追溯到青春期的食欲不振。

完美的女性胸部还和蛋白质息息相关，没有它，不管是想让胸部变得有弹性还是想让形状更完美都是“不可能完成的任务”。胸部的脂肪量也会随着胸部形态的不同而变化。天生胸部平平的女性也不必自怨自矣，完美的胸部绝对不是指越大越好的，聪明的女性懂得有意识地控制自己的胸部，以求平衡之美。

第二招：胸部保养的必修课

拍打操 促进血液循环，推脂，塑漂亮胸形

1、双手交替著由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍，托的动作。

2、拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。

3、然后再换另一侧做相同的动作即可。

我们的身体上老化得最快的部位之一就是胸部。无论是成长期的体重变化，还是生产时带来的胸部收缩，都是加速胸部老化的重要因素。除此之外，胸部还是受地心引力影响最为明显的部分，松弛、下垂的胸部会让你尽失性感魅力。因此过了20岁后，就应该在保养上下功夫了。

一周里，最少要有两次对胸部做全面的护理。也许外用的丰胸霜对扩大你的罩杯并没有什么实际作用，但含有高浓缩植物精华的美胸产品的确可以有效 细胞活化再生。比如含有大豆、番茄精华的Sisley美胸霜可以预防松弛现象；含精油的美胸滋养露可以改善哺乳、减肥后 的下垂、松弛现象；海藻、玉米蛋白和桃树精华的花蔻修护精华素可以紧致弹性纤维等。特别是哺乳、减肥对于胸部伤害不小，需要额外的帮助来恢复胸部美感。

食物方面也要有意识地多吃一些蛋白质含量高的东西，以此配合胸部 。长期坚持下去，一定会有好的效果。

第三招：运动丰胸不容忽视

〔步骤1〕身体平躺，将手臂打直举起哑铃，双手臂与身体成90度。

通过运动可以使胸部变大吗？答案是——不能！也许你会感到有些吃惊吧，很多健身房都打出过减肥健胸的口号，于是许多女性就以为通过有指导性的运动，自己的胸部就可以变大，其实你 的大小无法改变，因为 内并无肌肉。

但运动确实可以使胸部变得健康而弹性。锻炼可以使 下胸肌增长，胸肌的增大会使 突出，所以看起来胸部好像就变大了。在运动的时候最好多做做锻炼背部和肩膀的运动，如游泳、上肢的锻炼等都是不可忽视的。

相比胸肌锻炼， 会更加温和有效。每天只要花上5分钟就可以了，先涂好 产品或者滋润露，在胸部的下部打圈 ，胸部上面至脖子之间的部分可以由下至上反推上去，重复十几次。一开始可以先做10秒，休息片刻再做15秒，然后反复10次。记住 的时候从两边向中间打圈 。最后由下向上 的时候，重复

向上的动作，注意手掌到了脖子后不要又顺原路下来，那样只会让胸部下垂。

第四招：食物健胸怎可错过

发育不够丰满的女孩，应多吃一些含热量较多的食物，如蛋类、肉类 、花生、芝麻、核桃、豆类等富含植物油类的食品。通过热量在体内的积蓄，使瘦弱的身体丰满，同时 中也由于脂肪的积蓄而变得挺耸、富有弹性。为促进青春期 的发育，还可以吃一些促使激素分泌的食物。如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白质、亚麻油酸、B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。含蛋>>

目录方法1：专注于肌肉生长1、停止瞎跑。2、进行爆发力重量训练。3、尽全力训练。4、不断增加重量。5、让肌肉有效地休息。方法2：进行胸肌锻炼1、进行仰卧推举。2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）。3、连续进行两组或更多运动（Superset）。4、尝试减轻重量训练法（drop set）。5、进行俯卧撑。6、进行臂屈伸。方法3：吃出更强壮的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超过三餐。3、喝大量水。4、服用补充剂。你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌，让健身房及沙滩上的人对你刮目相看？通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量，并进行针对胸大肌的运动，你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员，或纯粹是为了改善体格，没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。

方法1：专注于肌肉生长

1、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动？是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量，而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后，身体已没有多余能量让胸肌生长。如果你喜爱有氧运动，可限制一星期左右进行一次。

比起跑步、骑自行车及游泳，你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。

2、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比，剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数，你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时，并在规定的时间内尽量多重复运动。

3、尽全力训练。除了提高锻炼速度，你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量，并重复10次左右。你举起多少重量并不重要，无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己，肌肉就能增长。想要确定你应举多少重量，你可体验不同的重量，直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右，这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次，则表示该重量太轻了。

如果你是初学者，接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧，否则可能会受伤。

4、不断增加重量。如果你没有这么做，你将停滞不前，胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量，以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到"冲击"。

5、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态，并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候，你可锻炼腿部或背部。 此外，确保每晚获得充足睡眠，让肌肉在锻炼后可完全修复。

方法2：进行胸肌锻炼

1、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。让某人看着你运动。如果你举不起杠铃（或是肌肉无法支撑该重量），你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。

选择你可以举起7到10次的重量。

仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃，确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

慢慢地放低杠铃，直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。

如此重复5到7次，或直到再也无法举起为止。

稍微休息，然后再进行两组练习。

当你能轻松做完10次时即可增加重量。

2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）。建议使用较轻的重量，因为做这个动作时，你会很难掌握较重的重量。仰躺，双手各抓一个哑铃或绳索。

双臂朝前方伸直。

保持双臂伸直，慢慢往身体两侧放低。

回到起始姿势。

重复3组练习，每组10到12次。

当你能轻松做完12次时即可增加重量。

3、连续进行两组或更多运动（Superset）。此举迫使肌肉更努力锻炼，因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。例如，做完10次平板仰卧推举后，马上尽量多做哑铃飞鸟，或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

4、尝试减轻重量训练法（drop set）。在此训练中，在每次举不起来时即减轻重量，然后再次做到力竭为止。进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅（约45公斤），继续练习到力竭。然后再卸掉10磅，重复做到举不起来为止。

5、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效：双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。

把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。

每组运动尽量坚持做到力竭为止。

6、进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上，慢慢屈起手肘，降低身体，直到你感觉胸部有拉扯感。

回到起始姿势，然后重复上述动作。

为了增加效果，练习的时候可在腰上绑一个杠铃片，或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。

方法3：吃出更强壮的肌肉

1、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳，而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪，而非肌肉。吃由全谷类、蛋白质（肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

2、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时，身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐，确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿，但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时，将会对此结果感到非常满意。在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物，比如藜麦、豆类或糙米，再配上少许蛋白质。

锻炼后再次进食，帮助肌肉修复并变得更强壮。

3、喝大量水。你应每天喝8到10杯水，这不只能保持身体水分，也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

4、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶，帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸，证实能帮助肌肉增长得更大、更快。

小提示做仰卧推举时可调整卧推凳的高度，从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。

进行任何运动前先做好热身活动，让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习，以防止肌肉拉伤。

进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气，放下哑铃时呼气。

展开任何锻炼计划前，请先咨询医生。

施瓦辛格：“从那时开始，我下决心打磨出优美出众的外表，做最完美的自己。”

要练就很棒的体形需要艰苦的训练， 但是，只有艰苦还不够，你还需要“聪明”地进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则 。从开始健身之时，就应该学习、实践这些原则，学习正确的方法，比摒弃错误的方法并从头再来要来得简单。

健身训练也有其特定的技巧，掌握这些技巧，有助于进行最快、最有效的肌肉锻炼。每个人都应该学习一些基本的练习动作，因为无论你达到了什么样的水准，这些练习都是很重要的。

1、设置合理的反复次数，每次都练到力竭

如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量 （全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量）的70-75％时，那么效果是最好的。使用这样的重量，对上半身肌肉，进行8-12次反复，对腿部肌肉，进行12-16次反复。由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的，有时可能是更轻的重量，因此就要完成更多次的反复，有时一些很有效的练习组使用的是更重的重量，因此完成较少次数的反复。

在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力，它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。“练到力竭”为什么非常重要呢？当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作，你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维，将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。

“力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8～12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。记住，一定不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。衡量健身进步的一种方法，就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。

上半身训练的一种方式：

第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；

第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；

第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；

第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。

第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。

通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。

2、一种肌肉多个练习动作，一个动作练4组

为了达到充分锻炼该区域的效果，你既需要强力训练，又需要孤立训练，你需要从不同的角度刺激不同的肌肉，只有少数几组动作是达不到效果的。在基础训练计划中，推荐每种练习动作都包括 4 个组，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。

每种动作进行4组，这样在基础的训练程序中，针对大肌肉群，每个部位总共进行12组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。

不同肌群，组数要求不同，通常只要做 9～12 组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼；然而，通常来说，需要做 16 ～ 20 组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。

3、组间休息时间不超过1分钟

你在两组之间，不能让肌肉完全恢复。将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％，到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。

控制训练节奏非常重要。如果你训练得操之过急，可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前，心血管系统就罢工了。训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟，你的心率已经下降了，你的泵感渐渐消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零。

4、注重肌肉收缩的质量，选取合适的重量，孤立训练不同的肌肉

一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作 —— 这就是我们神经系统的工作机制。所以，你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。

如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。

5、热身与拉伸

在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧或没有进行恰当的拉伸和热身练习。最常用的热身方式还是使用重量本身，首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体各部位，

肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性，如果正确地进行了各种练习的话，身体的柔韧性也会增加。在大多数情况下，我认为在训练前和训练后，花上10分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习就已经足够了。

6、避免训练过度

训练过度并非单指过度训练之后的疲劳感，这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭，训练过度是一种慢性症状，在这种状态下，不管你如何努力训练，都将徒劳无功，训练过度可能带来比训练不足更大的害处。

引起训练过度的原因几乎总是训练组数过多，训练频率过高，同一身体部位在两次训练中的休息时间过少，在训练中缺乏泵感可能是训练过度的信号之一。如果过度频繁地训练某块肌肉，使其无法完全恢复，就会导致训练过度，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。肱二头肌相对较小，因为很多练习都会用到它们，所以比较容易被训练过度。

不要训练过度，留够恢复时间，肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡，清理残存的废物，重新储备耗损的糖原。细胞本身也需要一定的时间，以适应运动的刺激，从而增长。

如果你发现自己处于训练过度状态，最好的疗法就是休息，有时要休息上几周 。但是，只要你能合理地安排训练，就可以完全避免“训练过度”状态，所以，一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。

预防“训练过度”的一剂良药就是，在有氧训练中千万不要走极端。记住！健身就应该有健身的样子。你应该明确，和其他的运动不同，塑造和发展肌肉的主要方式就是通过渐进式的重量训练——举起那个铁家伙，而非有氧运动。

7、其它原则

a、控制动作的幅度。在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉，这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。

b、注意循序渐进。你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长，它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。

c、可以增加强力训练。健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大，在你的训练程序中加入几个强力组，这也可以帮助你变得更加强壮，肌肉可以坚如磐石。频繁地挑战自身的力量极限，也可以平衡在我的训练中占绝大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响。

入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础，实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。 你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。 我所说的基础训练并非只包括很少的几个练习动作，例如仰卧推举、俯身划船和深蹲，而是包括30或40种动作，有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。

最重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么样的身体类型，这个过程都是一样的 ，在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。

1、分化训练

分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。例如，在一次训练中锻炼“推力”肌肉（胸部、肩部和肱三头肌），下一次训练中锻炼“拉力”肌肉（背部和肱二头肌），然后是腿部。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激，而且每个练习动作有必要进行更多组，以刺激最大数量的肌纤维。

2、一个建议的计划

对于基础训练计划，我建议如下划分，其中腹部在两个阶段中，都是每天锻炼。

第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。

第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。

你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽自己的体能。

3、训练时间

早晨是最佳的训练时间，那时我得到了充足的休息，神清气爽。你晚些时间训练是因为那样对于你来说效果最好，还是因为你没有动力早早爬起来进行有规律的晨练？

4、其它

健身不止是一门科学，同样也是一门艺术，所以你不能被僵硬的、一成不变的训练计划所束缚。

将“拉”与“推”的动作结合起来，获得了很好的训练效果。引体向上，每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复。

Interpretaion：

1、我太弱了，暂时只能以7天为周期，锻炼整个身体，巨汗。

2、一定要尝试早起进行一些练习了，反向督促自己早睡。

在渐进式训练中，强度是关键因素。在起步时，增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼，就会变得更加强壮，状况也更佳；这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉施加更大的压力。然而，一旦你的身体适应了这种方式，要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。

增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练，还有一种很好的方法，就是缩减两组之间的休息时间。下面列举了多种增加训练强度的技巧，州长的建议是每一次使用一种下面列出的强度技巧。

1、强力训练技巧

“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击，通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。身体的适应能力让人惊异，它能够调整自己以承受足以压垮一匹马的负荷。然而，如果你对身体一直施加同一种压力，身体会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应。

孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分，将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。当你在做某些动作如仰卧飞鸟时，可以只让胸大肌进行工作，这样可以用最大的强度对其进行刺激。

负功训练：当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”；当你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为“离心收缩”，也即反向运动。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力，要比给肌肉本身的压力大得多。这点是有好处的，因为可以同时增加肌腱和肌肉的力量。要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。

2、强力训练原则

优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。

递减法指的是，当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样你就能继续下去，进行更多的反复。

静力原则：在两组练习之间的1分钟休息时间内，不要光坐着，看你的训练伙伴是如何训练的，而是继续紧缩你正在锻炼的肌肉。

直觉原则：当你刚开始健身训练时，为了练就基本发达的肌肉结构，应该尽量掌握基本的练习动作，这时跟着一套计划训练会让你有很大的收获。但是经过一段时间的训练后，如果你感知自己的身体，理解它对训练的独特回应，并依据它们对你的训练作出相应的调整，你将发现会有更大的进步。

预疲劳原则：通常情况下，胸肌还没有达到极限时，三角肌前部、肱三头肌却已经力竭。为了补偿，你可以先做哑铃飞鸟，孤立胸肌并使其先疲劳，然后再做仰卧推举。

复合组：为了冲击身体，让一个身体部位每次都做不同的练习，而不是做5～6组同样的特定练习。这个方法的原理是使每个练习组产生的压力有所不同，从各个可能的角度冲击某个身体部位，确保整块肌肉都获得锻炼。

3、学习使用高级技巧

罗马不是一天建成的，同样，要练出一流的身材也非一日之功。要想练出一身健硕的肌肉意味着从基本开始：掌握必需的技巧，循序渐进地增强力量、调适身体状态，然后逐渐提高训练的强度，其中一部分就需要使用高级训练原则。

为了达到更加理想的效果，你在训练时必须有一个目标，并且你的目标可以随训练过程的推移而变化。、

空想是没有任何意义的，你得学着如何去达到目标，如果要练就一流的身材，也必须学习所有关于人体的知识 ，人体各部分以及肌肉的名称、身体各部分如何联结在一起，身体对各种练习的反应。

给自己设定这些更高的目标会花费你更多的时间、精力，需要更加投入，还要有坚持不懈的韧性。所以这就对你的精神提出了更高的要求，需要一种坚定又清醒的决心，不仅仅是“想要做什么”，还要包含一种真切的、充满愉悦感的动机。 你必须对达成目标如饥似渴，必要的努力应该被看做是机遇而不是负担 。达到这种精神状态的一种方法是有一个愿景，在你的脑海里有一个明确的想法：要去到哪儿？要变成什么样？

1、何时开始高级训练

如果你增加了15磅（680千克）或者更多的肌肉，你的手臂增加了3英寸（762厘米），你的胸部和肩膀增加了5英寸（127厘米），你的大腿增加了4英寸（1016厘米），你的小腿增加了3英寸（762厘米），那么此时你就可以开始将大量其他类型的练习纳入到你的常规训练里了，以在发展尺寸的同时发展形状，强调块头的同时强调平衡。

要练就一流身材，就必须使用一流的训练强度、技巧和知识来完成训练。这是项困难的任务，但是它可能是你的生活中最有收获的挑战之一。当你取得越多的进步，身体往前发展的阻力也就越大。

2、高组数训练

1、征用和激活每一块肌肉里参与活动的所有纤维，在每个特定练习中，让肌肉达到精疲力竭的状态；

2、针对每个身体部位做足量的不同练习，可以保证每个肌肉都从所有的角度得到锻炼，从而造就尽可能完美的形状，同时确保身体的主要肌肉都受到了这种全面的刺激。

对于训练肌肉来说，仅仅一种练习是绝对不够的，需要最少4种或5种练习来训练每个主要的身体部位，对于小的肌肉至少要3种，这样每个训练期就可以加到总共20组练习。使用正确的动作组合，你不仅可以完全发展每块单一的肌肉，还能塑造肌肉的清晰度和条纹，以及肌肉群之间完全的分离度。

只有你知道了如何同时训练你的精神，你的身体才会对训练产生完全的反应。当你听说某人有惊人的竞技表现的时候，老虎·伍兹、迈克尔·乔丹、短跑选手迈克尔·约翰逊或者滑雪名将赫尔曼·迈尔，你要明白，他们的成功来自于他们精神的力量，而不只是技术上或是器械上的技巧。可以肯定的是， 即使你拥有相同的身体技能，如果你不能在“内驱力”上匹敌他们，也就不能战胜他们 。

1、驾驭精神的一些方法

2、大目标和小目标

与其总是望着远在地平线上你的雄心壮志，还不如将远大的目标分解成众多更小和更容易达到的小目标。有时候，只关注长期目标多少会让我们有点沮丧。但是正如前人说的，“千里之行始之足下”，在不同的时期我会订不同的计划。你要学会设定小目标，日复一日的挑战任务，短期的成果。

我的年度计划是再次问鼎“奥林匹亚先生”，但是我也同样对每一个月的训练进行规划，并且在每个月结束时，回顾我的计划以评估我的进步，然后，再为下个月的计划作一些必要的改进：

3、从失败中学习

当你执行一项艰难的任务时，你随时都要面对短期失败的可能性，面对阻挡你前进的道路从而必须被克服的障碍。不要因为失败而垂头丧气，因为失败可以成为很好的训练工具。失败能告诉你，你的极限在哪里，它告诉你哪条路是行得通的，哪条路是行不通的；它告诉你，你已经走到楼梯的第几级台阶上了，并且激励你努力爬得更高。

挫伤你的意志的不会是失败，而只会是对失败的恐惧。积极地寻求失败有时候会让你获益匪浅！尽力训练，寻找你的力量和耐力的真正极限，把自己推到南墙上，不能再前进为止。

只有当你知道怎样太过的时候，你才知道怎样合适，从失败中学习，从失败中受益，不要被失败吓倒而不敢去尝试。当你跨越了原本认为的极限，你一定会感觉到无穷的满足感，必将自信百倍，对于那些害怕挑战极限的人来说，绝享受不到其中的乐趣。

4、健身如何影响精神

我们已经讨论了精神对身体的影响，但健身对精神的影响也同样巨大。刻苦的训练可以让身体释放出内啡肽，它让人心情愉悦，高度含氧的血液输送至你的周身，这也会带来很多好处，除此之外，健身还对健身者的个性、生活方式以及应对环境的能力等，产生深远的影响。

自律对健身来说至关重要，还有专注的能力、给自己设定目标的能力以及清除前进路上障碍的能力，也同样重要， 健身的要求很多，但是健身能给你更多 。当一个人开始认真健身时，他肯定会发生改变，完成整次训练，增加肌肉的力量，学会自律以继续进步，这都会对个人的精神和灵魂产生影响。

训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的，当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”。健身会改变你，它使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度。我所见过的所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信，享受到人生的乐趣。因为它体现了运动的真谛，真正的对手不是别人，而是自己。

我们每个人都有局限，不得不面对形形色色的挫折和沮丧，我们大多数人都明白，只有极少数人能真正不辜负我们被赋予的身体潜能。但是，灵与肉是彼此联结的，这是一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种必要平衡的理想手段。

5、其它

动机最大化，能够让你兴奋不已并坚持训练的强大动机是感性的。

冲破障碍，当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。

杠铃卧推和哑铃卧推先做哪个好些！有没有顺序？

楼主，你好，这个应该是常识，如果你要肌肉得到更好的 ，一般人都会从大重量慢慢减少到小重量，这样得到的效果最好，我锻炼先从杠铃卧推开始推，5组后基本力竭，开始用哑铃推，一组比一组减少重量，这样效果会很好

杠铃卧推好还是哑铃卧推好

杠铃卧推可以加很大的重量上去，练到最后还是需要用杠铃来练的，哑铃可以在新手期去练。后期就用不上了。

上斜杠铃卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推的先后顺序？

1、先杠铃卧推，再哑铃卧推，再上斜飞鸟。

2、由于哑铃的控制难度高于杠铃，因此在训练初期，杠铃的训练效果要高于哑铃，对肌肉的 更大，因此趁着力气充足，先做杠铃卧推。而杠铃卧推和哑铃卧推锻炼位置是一样的，都是上胸，因此二者可以放在一起练习。

3、上斜飞鸟练的主要是上胸中缝部分，因此可以最后练习，不要将之加入到其他部位的训练中。

杠铃和哑铃卧推的区别

哑铃更多的练习到了肌肉的平衡性

大家来有没有觉得哑铃卧推和杠铃卧推的差别很大, 同样的重量杠铃卧推好还是哑铃卧推好

这种情况要分大重量和小重量，原因是大重量的哑铃从抓起到动作就位是需要力量和技巧控制的，否则很容易受伤，是比较危险的，所以建议，如果是重量可以比较容易控制的情况下，选择哑铃和杠铃都可以；如果是重量非常大，哑铃重量单手不好控制的情况下，还是建议用杠铃，这样即安全又有效，希望可以帮到你

上斜杠铃卧推 哑铃卧推 杠铃仰卧推举 这三个哪个练胸效果好详细说

这三个姿势是针对 胸部的不同部位肌肉的。

不能说哪个好哪个不好，主要看你练得程度。一般来说的话初学是 以杠铃卧推为主 哑铃为辅 上斜通常是胸肌练到一定程度了才会练的。这样打个比方就好像 盖房子 卧推就是盖房子，上斜如装修。如果房子都没盖好你怎么装修？

注意身体的体会很重要。

杠铃卧推和哑铃卧推应该怎么搭配锻炼

选其中一项做就可以了。两者没什么搭配的锻炼方法。倒是杠铃卧推和哑铃飞鸟可以配合锻炼。

哑铃卧推和杠铃卧推重量是对等的吗

不是。哑铃卧推的重量要比杠铃的重量低的非常多，甚至低到几倍的重量。

哑铃卧推和杠铃卧推各自的针对性是什么？

两个锻炼效果差不多

各有优点，杠铃针对大肌肉，而哑铃可以顺便锻炼点小肌肉