如果不耽误生活,没关系。正常人的两个手臂也是不一样长短的。这是后天使用的结果。平时不注意也看不出来,不过你要是仔细看都不是完全一样的。如果你非想好一点,你就锻炼,比如引体向上等。不过也不能改变太多。你的问题主要是你自己心理上接受不了,其实这没什么,只要别人不在意,你自己为什么非要给自己增添烦恼呢。你右边肩膀窄,不是因为摔后发育不好。而是因为摔过后,就不经常使用,所以没有你经常使用的左肩发达,这样说你是不是能明白一些?还有就是锻炼也是一个过程,可能要三五年的时间,不过你就是心急也没用,只能让自己上火。所以放平心态,顺其自然最好,慢慢锻炼吧,不是为了好看,在一定程度上是可以改善的。也不是为了心里平衡,想心里平衡只要你想通就好。而是为了你自己的健康。
健身新手必看攻略
有氧区
动感单车
动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式,能更好的训练到红肌纤维,让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。
椭圆机
椭圆机又叫太空漫步机,它能给你太空漫步的体验,是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。
跑步机
跑步机在任意天气均可训练 ,训练强度精确可控 ,训练内容方便灵活 ,还可提升跑步技术。
爬楼机
爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯,能消除腿部脂肪,收紧腿部肌肉,塑造腿部曲线。
划船机
划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群,将有氧和力量相结合,起到燃脂塑形的作用。
力量区
药球
药球一般用来进行投掷训练,也可以代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。
哑铃
举重和健身练习的一种辅助器材,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。
壶铃
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体协调能力,可以练臀腿。
杠铃
一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。
力量区固定器械
坐姿划船器
可以改善厚背含胸驼背。
坐姿推胸器
能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。
高位下拉器
可以训练到背部肌肉。
肩部训练器
可以有效改善肩宽。
蝴蝶夹胸器
可以用来训练胸部力量,锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌更饱满。
倒蹬机
主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量,塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。
俯卧腿弯举器
是锻炼股二头肌最好的单独器械,主要针对大腿,还能锻炼到臀部。
坐姿腿外展训练器
主要练习大腿外侧肌肉群,尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。
肩上推举练哪里
肩上推举练哪里,想必有很多人都知道在锻炼动作中,杠铃肩上推举是一个很不错的动作,而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激,以下分享肩上推举练哪里。
肩上推举练哪里1肩上推举练哪里
在肩上推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
肩上推举怎么练
1、 自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2、 提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
肩上推举注意事项
1、 动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2、 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、 为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、 此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
肩上推举练哪里2胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉,强壮挺拔的胸肌,不仅展示了男性强健的力量和体魄,也是吸引异性的天然装备。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。
锻炼方法:
1、在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。
5、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
肩上推举练哪里3立正划船
1、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
2、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。
3、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
1、重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。
2、开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
4、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
3、动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
4、训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1、重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
2、开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
3、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置:双手持铃握于头部两侧。
3、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4、训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置:把横杆置于颈后肩上。
3、动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4、训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?
2、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
3、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
4、训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1、重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
2、开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
3、动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
4、训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
如何健身才能提高肩腰比例?提高肩腰比,在于坚持对相应部位肌肉的训练。
肩腰比是肩宽和腰宽的比值,提到肩腰比,不得不说肩臀比,肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比,或者说肩宽臀窄的身材,是男性身材好看或者吸引力的标志。
无论是肩腰比,还是肩臀比,都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者,前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂; 女生体脂率减到20%左右,男生体脂率减到15%左右,适合转为各种力量训练为主增肌塑形。
针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练,背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练,腰腹部在于针对腹肌的训练,臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。
很高兴尚形君来解答这道问题。
在健体比赛中,获得冠军的腰肩比一定很好,腰肩比是一种视觉上的感受,以肩膀宽度比上腰部的宽度,越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观,一般骨架决定腰肩比,而骨架是天生的,但是我们能够通过后天的一些手段,使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢,那就需要下面几个针对性的练习了。
1肩部训练动作,一般身体两侧的宽度,大多不是解剖上以肩峰为点的,而是以视觉点为主,那就是肩三角的的中束,并且偏后一点,所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽,但实际上并不是肩膀宽,而是肩膀肌肉比较大,通常训练这个动作用到侧平举,但是要想练到偏后一点的可以采用,稍微俯身的方式去完成,以中偏后为肩膀最高点训练,就能针对刺激使肩膀变宽的部位了,但是肩膀整体的训练也不能落下,选择动作有肩推,杠铃哑铃都可以,再就是侧平举,俯身提拉飞鸟等,将前中后束都训练透彻,才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。
2背部训练,一个很宽的肩膀,却拥有一个很弱的背部,那么就会十分难看,缺少腰部与肩部的链接,并且好的背部肌肉,能够使你的肩膀展开,而背阔肌则是身体倒三角的两条边,缺少两条边那么还能叫做倒三角吗,而训练背阔肌动作,一般选择划船,使用宽握的能够增加背阔肌的宽度,划船也是使用宽握,宽握距离比与肩同宽还要宽上些许,训练背阔肌使用较大重量,采用8-12次力竭的动作训练,效果会更好。
3收紧腹部,腹部的收紧也是十分重要的,而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主,适当训练腹外斜肌,腹直肌的训练也是十分重要的,训练动作一般有俄罗斯转体,这个动作训练腹外斜肌,动作次数尽量往多的做,能够达到收紧的作用,而不会过分增加维度,腹直肌可以使用负重卷腹来完成,并且腹横机的锻炼也是有必要的,这个平时也能训练到,将腹部空气排出,收腹时进行正常呼吸,坚持时间越久越能效果越好。
从上中下三个部分进行针对训练,使肩膀更宽,腰部更窄,链接处更美观,这样就前面提高腰肩比例的美观性了,但是这个过程十分漫长,需要长时间耐下性子进行训练,终有一日将会见到效果。
像健体选手这样的“腰肩比”,一方面得益于天赋,另一方面来自于训练。
首先聊聊天赋。1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。
咱们先来看两位健体大佬,一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米,另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。
健体比赛非常讲究腰肩比,大杰瑞米的这个比例非常夸张:一字横肩配上纤细腰围,整个人不怒自威,难怪他被奉为“健体典范”。
以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例,但仔细观察他的肩锁骨不是横的,而是一个倒着的“八字”,这导致他的肩宽其实不如大杰。
他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显,但是看这张备赛阶段的背面照,你就会知道他的腰,细的有多夸张。
2除了肩和腰,背阔肌的起止点位置也很重要。
看一下最近几年风头正盛的几位健体名将:
如果你肩本来就很宽,再加上背阔肌起点靠上,那么会显得肩更宽、腰更细;
如果你属于本来腰细类型,当你的背阔肌比较宽阔时,会把腰细优势凸显出来,如安德鲁。
普通人如何改善腰肩比?1粗略估算下自己的肩宽水平。
想要了解自己的肩宽水平,“身高肩宽指数”了解下。
需要的数值:身高数字、肩峰水平距离
公式如下:身高肩宽指数=(肩宽值/身高值)100
参考图:
这个数字只是一个粗略估计,帮助你大致了解“肩宽天赋”。
对应的你可以测一下自己的腰围,当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下,最好是能看到腹肌形态。
2强化你的三角肌(尤其是中束)。
三角肌的训练,能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下,肩膀上方松动起来的部分,代表了你的三角肌强壮程度。
三角肌是羽状肌,肌肉耐力强、爆发力好但承重不大,所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平,三角肌中束的训练尤为重要。
中束训练的主要动作是侧平举,也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。
在这里要提醒大家:肩部肌群除了三角肌,斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时,很容易呈现出溜肩的体态。
而三角肌中束训练,上斜方很容易借力,两个小诀窍避免斜方借力:
1控制好肩胛稳定
2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起
推荐动作1:哑铃侧平举
哑铃是中束训练最核心的器械,灵活性强、重量选择多。
你还可以侧身完成,这样难度更大,但中束的发力会更好。
推荐动作2:器械侧平举
个人心里最推荐的中束训练动作,尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试,原因有二:
1身体更稳定,刺激更孤立;
2肘部带动动作,力臂更短更能孤立中束发力。
推荐动作3:弹力带侧平举
更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。
弹力带最大的优点是,随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长,这就需要你用更大的劲儿,所以能够榨干三角肌中束的力量。
当然了,前提是你能够控制好肩胛骨活动,避免上斜方借力,否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。
推荐动作4:龙门架侧平举
健身房龙门架配合绳索,单手从身体侧方拉动。
龙门架的优势是阻力恒定,无论你将其拉到哪个位置,重量都不会改变,这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练,强化偏弱一侧的三角肌。
3降低你的体脂水平。
健身不刷脂,那么完美的腰肩比例就是笑谈,毕竟只要你的腹部有脂肪囤积,那么整个人的形体比例就会受到影响。
所以肩膀练得宽还不够,你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的,毕竟你自己的身材,是可以通过饮食、有氧训练实现的。
总结一下:
1最佳的腰肩比例不但依靠训练,还需要一些天赋,如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。
2想要把肩膀练得更宽,多做侧平举,最好能尝试不同器械。
3适当刷脂,腹部脂肪不要囤积太多,否则出不来比例。
对于非竞技健身爱好者而言,追求腰肩比是好事,但不要为此而纠结、焦虑。
天赋也好、后天勤奋也罢,你所能拥有的,就是最好的。
这个效果不难达成。
需要满足三个条件:
1体脂含量够低
2三角肌中束练的好
3上背部肌群发达
你说的这种身材类型,是标准的倒三角体型。
这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。
通常而言要在15%以下。
这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。
在这种条件下,你的腰部宽度,就是腹外斜肌的宽度,不会有脂肪影响视觉效果。
而后就是三角肌和上背部的训练,也要提上日程。
这两个位置是最能主宰肩宽的要素。
使用颈前推举动作可以完善肩部线条
使用引体向上可以提升上背部宽度
经过大约半年到一年的训练,你想要的身材就初具规模了。
想要提高肩腰比例,我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围
肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例,肩腰比越大,我们的身材会越好,看起来肩宽细腰,有明显的倒三角身材。
想要提升肩腰比,我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度,也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。
两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助,我们接下来分开来讲。
如何提升肩膀的宽度肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的,并且在发育停止后就不会再有增长了,不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。
肩部的主要肌肉为三角肌,三角肌是一块羽状肌,以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节,因此得名。
我们根据三角肌肌纤维的起点不同,可以将三角肌分为前束、中束和后束,其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束,也是三角肌最大的一部分肌纤维。
我们能够通过各种肩关节外展的动作,对三角肌中束进行有效的锻炼。
一、站姿杠铃推举
站姿推举也叫实力举,是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作,能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼,对三角肌中束的刺激效果非常强,还能提升我们的核心力量。
如果想要练出南瓜一般的虎头肩,建议一定不要错过站姿推举这个动作,可以将其放在肩部训练的第一个动作。
二、坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激,这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量,都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果,很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。
需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候,肘关节要朝向身体两侧,如果大臂有内收,肘关节向前了,三角肌前束的参与程度会大幅增加,影响我们三角肌中束的训练效果。
三、站姿哑铃侧平举
站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作,通过中轻重量,以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。
这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭,效果才更好,也可以使用渐降组进行训练,即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭,一直到徒手侧平举都很困难为止。
建议一周进行2次左右的肩部训练,把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分,这样一段时间下来,我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升,肩膀也就显得更宽了。
二、如何缩小腰腹部围度
想要缩小腰腹部的围度,我们需要从两个方向进行努力:
这两者缺一不可,体脂很低但是腹肌没力,无法保持良好的收腹体态;腹肌很强但是有很高的体脂,腰围必然会很大。
如何有效降低体脂率
我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的,包括了内脏脂肪和皮下脂肪,都会对我们的腰围产生负面的影响。
想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌,我们首先要做的就是要降低体脂率,一般男性在体脂16%以下,腹部就会比较平坦,腹肌轮廓显现,体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条;女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。
减脂的核心是制造持续的热量缺口,建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制,每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。
这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重,这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的,大概3-6个月的时间,我们就能达到想要的减脂效果了,腹部平坦,腰围大幅缩小,腹肌线条明显。
如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果
我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成,其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌,腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉,腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。
我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力,就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼,提升我们日常收腹的能力,缩小腰围。
1、悬垂举腿
悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下,让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩,从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。
需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作,不要直接双腿上举,这样会变成髋屈肌发力,影响训练效果,还很容易出现腰酸背痛的现象。
2、平板支撑
平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量,对内脏起更好的包裹效果,能够对抗腹部更深层的扩张压力,让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。
总结想要提高肩腰比,我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度,减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。
这样坚持一段时间后,我们的肩会更宽,腰会更细,肩腰比逐步提升,拥有漂亮的倒三角身材。
很高兴来回答这个问题。
肩腰比是健身健美的人比较看重的,比例高的好,说明你的身材肯定不会差,出现所说的倒三角身材。
1加强肩部的训练,三角肌前中后束的训练。哑铃外展,俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练,不仅仅是三角肌训练,其他肌肉也要训练。肱二头肌,肱三头肌,都要带着训练。一般来说,训练强度的话可以先测一下自己1RM的值,根据这个来调自己的强度。
2加强背部的训练,背部训练我们能想到划船,硬拉,这几个都是大肌群训练(我们的背阔肌),菱形肌可以用弹力带训练。
3 减脂 减脂我觉得是很重要的,肚子上都有肉了,哪里来的肩腰比例,很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好,肚子还还有肉,就是因为你不控制饮食,肚子是容易最堆积脂肪的地方,不控制饮食,单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。
你问得这个问题让我想起一个现实护士,抖音上好多**姐都在穿汉服,小哥哥们穿汉服也特别迷人,这让好多人心痒痒,谁都想穿上汉服拍个抖音,美美哒,能火该有多好。
我有一个同事按耐不住了,去河南出差买了一套汉服四百多,哈哈, 搞笑 的事,汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”,完全没有抖音中的好看。
想要肩膀和臀部好看,背部肌肉一定要练习,不能有太多肥肉,一定要练习完美的背部线条。
臀部要联系翘臀,而不是屁股上全是下垂的肥肉,一定要练习完美的臀部曲线。
肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪,练习完美的肌肉曲线,只要你的整体骨架没有问题,只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线,怎么样都会很美。
在家增肌训练一对哑铃就够
1怎么选哑铃呢
2哑铃买多大重量
3买一个哑铃凳
1怎么购买哑铃呢?
买固定重量的哑铃,还是买可拆卸重量的哑铃?
除产品质量本身外,⚠️要考虑以下两点:
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