健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂

　运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂有什么好处。

运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂1

　随著运动风气兴盛，除了动之外，我们也越来越在乎饮食，相信我们都有听过这一句话「三分练，七分吃」，运动成效取决于吃得对不对!尤其是运动后的这一餐，越快补充会让我们的成效越好。因为如此，许多人会选择在运动后补充方便携带、可以快速冲泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更营养丰富，便利超商会是我们非常好的选择!

　今天就让营养师带著大家逛一趟便利超商，看看什么样的组合会能帮助我们提高运动的成效!

　运动后补充首重蛋白质，减脂、增肌吃法不同!

　增肌减脂常常一起被挂在嘴边，但首先跟大家提一个观念，其实在运动当下，不只是脂肪，连我们的肌肉都是会「耗损」的，所以运动后，就算是诉求减脂的人，都还是需要尽快补充食物、补充蛋白质，防止肌肉流失，让减重期间更不容易碰到停滞期!

　蛋白质的补充量，就是运动后最重要的关键，不论如何运动后需要尽快补充体重乘以025公克以上的蛋白质，女生大约是摄取15克-20公克，男生大约20克-25公克，让足量的蛋白质可以帮助我们提升代谢，防止肌肉流失!

　有别于减脂的补充蛋白质，增肌除了重视蛋白质，也需要特别考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我们在运动后必须额外摄取足量的'碳水化合物，诉求的比例约是碳水化合物：蛋白质为2：1至4：1!

　碳水化合物可以帮助我们更快恢复运动消耗的能量，让下一次的训练更能拼尽全力，同时还会刺激我们的胰岛素分泌，胰岛素是合成的激素，能帮助减少肌肉流失，在修补的期间会让肌肉长得更好更完整!

　所以总归来说，如果我们正处于减脂的状态，抓准每公斤025公克蛋白质的原则即可，但如果现在正在增肌，训练量较大，还需要额外补充约每公斤体重05-1公克的碳水化合物!

　算准营养素的同时，也别忘了优先选择「液体」

　营养素算对了以后，别忘了可以选择一项液体食物搭配，刚运动完我们希望能尽快补充，但是运动的时候心跳快、呼吸喘，固体的食物会较难以下嚥，所以如果能搭配一项液体，可以让补充更加的轻松、简单，下面就来看看营养师为大家搭配的各项运动后的便利商店组合吧!

　鸡肉握沙拉+无糖黑豆浆

　蛋白质：约20公克蛋白质

　热量：约300大卡

　短评：忙碌的生活常常来不及吃晚餐就去运动，300大卡约略高于运动消耗的热量，当作运动后的一餐不仅热量适中，沙拉又同时能补充膳食纤维，是个非常适合上班族运动后补充的餐点!

　女生增肌这样吃

　鸡肉面沙拉+关东煮(黑轮、鱼板、茭白笋)

　蛋白质：约20公克蛋白质

　热量：约350大卡

　短评：增肌的状况下需要更多的碳水化合物，所以可以选择带有面或地瓜等全谷杂粮类食物的沙拉，吃起来不仅有饱足感，也能帮助我们更快从疲劳中恢复!

　鸡肉沙拉+香草烤鸡腿

　蛋白质：约30公克蛋白质

　热量：约400大卡

　短评：无肉不欢吗没错，减脂就是要大量摄取蛋白质，先吃一个鸡肉沙拉填饱肚子，再加上一只烤鸡腿，高达30克的蛋白质，几乎适合所有体重范围的男生罗!

　男生增肌这样吃

　鸡肉握沙拉+日式荞麦风味凉面

　蛋白质：约25公克蛋白质

　热量：约500大卡

　短评：增肌最难的就是要吃大量的热量，尤其上班族常常下班还没吃正餐就去运动，这样搭配不仅热量足，也含有蔬菜、肉、足量的全谷杂粮，属于较均衡的一餐，凉面有加上酱汁，相较之下较容易入口，当然，如果觉得还有点口渴的话，可以再额外来罐无糖豆浆让蛋白质更丰富喔!

运动后怎么吃这样吃帮助增肌减脂2

　男人过于瘦弱可不是一件好事，他会让人缺乏安全感，而且在人际交往方面处于弱势，所以，现在有许多男人都希望通过运动来帮助自己有效增加肌肉，让自己变得强壮，而在运动后如果能够重视饮食，那对增肌是有帮助的，下面，我们来了解下在运动后吃什么食物可以帮助增肌。

　 运动后吃什么食物可以帮助增肌

　很多人害怕运动后吃东西会影响运动的效果，所以往往不敢吃东西，其实这是不对的，在运动之后适当的补充一些食物，可以让运动更轻松，同时也对增加肌肉有帮助。

　据研究，研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂牛奶，和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。

　12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。

　那些对自己瘦弱身材不满的男人，大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理，但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到，而饮用牛奶或酸奶更加方便，可以在运动后即刻补充营养，对增强肌肉更有促进作用。

　另一方面，肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解决饥饿问题，还能补充营养，促使肌肉比例上升，而肌肉比例的增加，将使减肥者新陈代谢率上升，运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形，充分发挥运动的减肥塑身效果。

　所以，晚间6到8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥，运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶，即可让运动轻轻松松，胃肠舒舒服服，身体日益苗条。

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。