我每周健身三天，我用超重量的哑铃做弯举，每次就1组，每组就8个，有效吗？

你所说的增加力量，其实就是增加爆发力，而不是肌肉围度，锻炼肌肉有两个大方向，一，增加肌肉爆发力，即单纯意义上的力量，二，增加肌肉的围度，即肌肉的绝对力量。第一种的锻炼方式是速度，就是快速完成一次动作，第二种则是缓慢但是用尽肌肉所有的力量去完成这次动作。就像李小龙，他就是爆发力超强，但他肌肉的发达程度并不突出，而像那些国外的拳击运动员，他们则是我所说的第二种。

我的建议是，每次做四组，你哑铃的重量不够，所以数量相应的药增加，十五到二十之间。分组呢就是一三快（快起快落），二四慢（慢起慢落），这样的话肌肉会受到更大的刺激，效果会更明显。

还有一点，你不能只做弯举，这样的话锻炼并不均衡，你应该加入一些其他的动作锻炼其他部位的肌肉。打个比方，你如果想锻炼腹肌，就应该在腹肌训练后做几个推举，做一个动作时需要很多肌肉协作完成的，锻炼其他部位的肌肉会让你事半功倍的。

祝你成功！

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-