提高弹跳的训练计划，提踵深蹲可以提高吗？具体每天做多少个

深蹲起可以增加弹跳。深蹲起，是一种锻炼方法，它锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力，只是练深蹲能提高弹跳，因为深蹲能提高下肢肌肉的力量，这对提高弹跳有很大的帮助。每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟，也可负重（哑铃、杠铃等），练习想练习弹跳还可以，1 打篮球：篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。2 跳绳：在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。3 打羽毛球：羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。4 跳高：跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。这几个方法最简单，也最快速。

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王训练课程如下，希望对你有帮助！

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅

总之技击训练是艰苦而卓绝的，长期的练习才能收到成效。俗话说，一日练一日功，一日不练十日空！就是这个道理。

祝你早日成为高手！

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

　　2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

　　4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

　　5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

提踵锻炼弹跳的方法我也在练感觉双脚垫东西提的效果不大好其实垫多高应该没问题,关键是踵在下落的过程中有个收缩的空间就行介绍一个更好的锻炼小腿肌肉的方法,就是单脚站立提踵,一组15个,15个后换腿,这样效果更好

起初每天垫脚尖跳600次， 每过一天天多加20个，每天早上做三到四次，时间从早600开始做到610分，做100次（每天自己看着能多跳几次），630到640做200次结束休息（可多做几次 ），700到730做300次休息10分钟，呵呵 （每天早上530起床看自己最高能跳多高跳不过去做个标记,，每天加1毫米跳过去，不要诀的很幼稚哦 不过很管用哦 ！我想跳到你最高能跳过去的高度上加1毫米也能过吧，每天跳时次。次日加1毫米也能过去了 ，每天这样就会越跳越高咯！时间长了腿就细咯！而且腿还很有力哦 ！！试试吧！！！这是我的个人经验哦 ！！！！

绝对有帮助，但效果因人而异，小腿是肯定会粗的，但小腿粗不一定跳得高啊（参见姚明），主要是爆发力，你才初二，潜力很大，应该会增加弹跳不少的……

我初三开始接触篮球，现在四年了，弹跳提高了20多公分，但应循序渐进，适度，否则适得其反，可能会危及篮球生涯……