一周健康早餐（79）——不怕坚果干果吃过量的乳酸菌列巴面包

很多朋友家里屯了不少干果（比如葡萄干和红枣）和坚果，往往一开袋吃就停不下来，不知不觉就吃过量。但考虑到这些食物中大量的糖和脂肪，吃完后又颇为后悔，觉得吃这么多对身体不好，觉得下一次吃应该有节制。

但实际上，对于这两类 美食 ，很多人都是不停在享受与后悔之间轮转，难以自拔。 食与心 自己也是很爱吃干果和坚果的人，当然选择的都是无添加的葡萄干和红枣，以及原味的坚果，有添加的干果和坚果多吃对身体有害无益。

那么， 食与心 是怎样保持坚果和干果的 健康 摄入呢？关注早晚餐系列的朋友想必已经想到了：

除此之外，干果和坚果还有其他 健康 吃法吗，当然有，做成乳酸菌列巴面包就是一种非常好的选择。下面 食与心 来分享下乳酸菌列巴面包的做法。

准备材料：全麦面粉、自制原味酸奶、红菜头、奇亚籽和亚麻籽；甜味列巴还需要葡萄干、蔓越莓干和原味混合坚果；咸味列巴还需要腐乳和麻酱。

制作步骤：

1 原味酸奶加入酵母粉和适量全麦面粉，搅成稠面糊，隔夜发酵。

2 发酵好的面糊加入全麦面粉，加入红菜汁、奇亚籽和亚麻籽，揉成光滑的面团。加入红菜既能提色，让烤出来的面包更好看，也能增加面包中的膳食纤维和抗氧化物质含量。

3 面团在室温发酵至两倍大。

4 发酵好的面团取出，排气，松弛20分钟。此时可准备好需要用的葡萄干、蔓越莓干、坚果，以及腐乳麻酱。

5 松弛好的面团擀成长方形面片，甜味列巴可均匀放置好（或直接撒上）葡萄干、蔓越莓干和坚果仁，咸味列巴需要均匀涂上一层腐乳麻酱，可以再撒点亚麻籽。

6 卷起面片，捏紧，室温发酵至15倍大时即可（夏季半个小时左右，冬天时间要长些）。

7 发酵好的面包胚，放入预热好的烤箱，上火170度，下火190度烤40分钟即可。

8烤好的列巴面包，取出，晾凉，就可以切片食用了。

食与心 温馨提示：

下面我们继续早餐系列， 食与心 将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1 乳酸菌全麦列巴面包+豆浆+鸡蛋+花生仁+小西红柿

Day 2 乳酸菌全麦羊肉羹面包+豆浆+鸡蛋+核桃仁+杏

Day 3 乳酸菌全麦羊肉烤包子+酸奶+奶酪+核桃仁+苹果+葡萄

Day 4 乳酸菌全麦花朵豆沙面包+酸奶+奶酪+核桃仁+蓝莓+红枣

Day 5 乳酸菌全麦列巴面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+樱桃

Day 6 乳酸菌全麦列巴面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+杏

Day 7 乳酸菌全麦羊肉烤包子 + 西红柿水蜜桃思慕昔+奶酪+绿香瓜

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌羊肉烤包子、乳酸菌列巴面包、乳酸菌豆沙面包和乳酸菌羊肉羹面包），果蔬类（杏、葡萄、西红柿、绿香瓜、樱桃、蓝莓、苹果和红枣），坚果类（核桃仁、杏仁和花生仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。 食与心 所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心 温馨提示：

食与心 一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论， 食与心 会定期回复，有代表性的问题 食与心 会在文章中深入回答。

　　大列巴个头很大，把大列巴切成片，用微波炉烘热后，抹上果酱，夹上奶酪，或者抹上黄油、鱼籽酱，夹上火腿、香肠片吃。也可以把列巴撕碎放到汤和牛奶里吃，容易消化。

　也可以用哈尔滨红肠就着大列巴吃，哈尔滨红肠原名苏联立陶宛灌肠，音译里道斯灌肠。这种灌肠传到哈尔滨已有近百年的历史。因为肠的外表呈枣红色，所以被哈尔滨人称之为红肠。

俄罗斯面包不加热可以吃。

一般情况下列巴是不需要加热的，切开之后直接就可以吃了，这样吃起来可以闻到面粉中的清香扑鼻以及里面辅料的各种味道，真的叫人回味。

俄罗斯大列巴是俄罗斯当地一种面包，一般呈圆形，体积大，配料中主要有麦芽糖、啤酒、面、盐、酵母、糖，味道具有传统的欧洲风味。

哈尔滨“秋林公司”的俄式列巴，是目前国内大规模生产的、最接近俄式口味儿的食物，因为它本来就是俄裔到了哈尔滨之后采用俄罗斯传统工艺制做的 美食 ，但是这种 美食 需要您吃过至少四五个之后才能适应它的味道！由于是传统工艺它使用“老面肥”当发酵剂，小麦粉当中还略加一点燕麦或者荞麦等其它麦种（掺量很少）混合后制成坯料发酵十几个小时以上，再进入到木碳炉当中烘烤。

那么，哈尔滨秋林公司的俄式列巴到底是啥味道呢？总体来说酵母菌发酵的味道比较浓烈（对肠胃好处很大）、口味略酸略咸，甚至略有些发苦，并且太硬，可以长期存放而不变质，初食的看官们绝对会认为这是不符合中国人饮食标准的食物，但是习惯这个味道之后会喜欢上它，它很扛饿但这种面包叫“白列巴”，大概相当于我们中国的馒头，相比较之下“黑列巴”就是窝头。

上这种“黑列巴”是经过多少次面粉比例调整和配方改变后制做出来的，比之以前口感和营养有了巨大进步。

俄罗斯“黑列巴”，也就是俄国的“窝头”！现在营养学家说它 健康 、营养、膳食纤维多甚至可以“刮油”减肥，建议多吃那是因为现在生活条件好了，不说是天天大鱼大肉也差不多，都是逢年过节胖三斤那伙人几乎个个体重超标，但是“黑列巴”毕竟是“窝头”！连续吃上一个月再看看？保证见到肘子能吃上一整个，减肥计划泡汤。还不用说俄罗斯，即便是上个世纪五六十年代我们祖辈的食物当中都没有多少细粮，天天吃窝头！都梦想着天天吃大米白面俄罗斯也是一样，谁不想天天吃“白列巴”？可问题是小麦产量很低只有富人才能吃得起，老百姓收获的小麦不够全家人吃，只能是小麦不脱壳、不脱麦麸，整麦磨粉但这也不够吃，还需要加上一些：黑麦、燕麦等杂粮（按照我们的理解就是“杂合面”），一起磨粉后烘烤成面包，也就是“黑列巴”，就这种东西俄国人成年累月的吃，就和我们祖辈盼着逢年过节吃几顿“富强粉馒头”的心情一样想吃几顿“白列巴”。

上就是“黑列巴”第一名牌儿：博罗季诺黑列巴，边上盘子里的就是“欧芹籽”。

穷人苦中作乐，还把俄罗斯的“窝头”也分成了等级或者品牌效应，据说最好吃的“黑列巴”是“博罗季诺黑列巴”（现在也是俄罗斯第一面包，但制做工艺和用料远比当年强百倍）据说是1812年拿破仑皇帝率领大军入侵俄罗斯时，在莫斯科西郊的博罗季诺村与俄军交战，博罗季诺修道院的修女们（洋庵洋尼姑）把“法香籽”（欧芹）加入到“杂合面”里烘烤出一种味道特别的黑面包（正宗的“法棍面包”里也加法香籽），深受俄军战士的一致好评由此“博罗季诺黑列巴”一举成名。

“博罗季诺黑列巴”是名牌，那么最次的“黑列巴是什么样？列宁格勒保卫战中苏联百姓每天仅供应125克黑列巴！还得平票供应，里那张纸就是面包票，边上那个有叉叉❌的纸条就是一次领取的数量，要撕掉每天都要去食品发放点领取125克是什么概念？就是三两都不到，而且这种黑面包里面掺了15～25%锯末子，甚至是某种矿石粉！其目的是不易消化，让“黑面包”多在肠胃里停留一段时间，有胀腹感不至于一会就饿了，但是这种东西不但配给量极少，还根本没有营养，在872天的被围困时间里，列宁格勒军民饿死的人数有几十万之多！

美国援助给苏联的“斯帕姆午餐肉”上面的商标已经印制成了俄文。

实际不单单是列宁格勒，德国入侵苏联的2个月的时间乌克兰就被德军占领，而苏联失去了“粮仓”！并且青年男女都报名参战了，农场也没人种地出现全国性的粮食紧张状况，特别是高蛋白、高脂肪类副食，战士在前线打仗每天都吃“黑列巴”没有营养哪来的体力？为了消灭共同的敌人德国（至于战后敌对是另外一回事儿）美国通过《租借法案》向苏联紧急提供食物，除了“斯帕姆午餐肉”外，肥猪肉罐头更受到苏军战士的欢迎。

美国罐头生产企业的女工正在分割猪肉。

猪肉分割完成后需要调味和腌制，然后才能罐装蒸熟。

流水线作业，将腌制完的猪肉分装罐内还要称重 ，然后进大型蒸锅成熟，冷却！

成品装箱打包运往苏联。

罐头里的内容就是里的这样，用香叶、黑胡椒、盐调味，勺子里白色膏状物体就是凝结的猪油，苏联地处寒带地区在这里生活需要吃大量的高脂肪食物御寒，美国人也知道苏联人的生活习惯，所以大量的生产肥猪肉罐头支援苏联。

美国的食品援助确实是帮了苏联的大忙，最起码前线的战士在吃黑列巴之时也能吃上几块肥肉可以补充很大的能量。

面包对于我们中国人来说基本上都是里的夹满奶油再撒上椰蓉的“高级甜点”，最差也是早餐切片的“吐司面包”，而苏联人吃的黑列巴与这大相径庭！根本就是口感粗砾、味道不佳、难以下咽的东西，由于小麦产量低、播种面积小不是大多数人都能吃到白面的，底层人民只能是想方设法的加一些其它杂粮填饱肚子罢了，不吃这还能吃啥？根本就是食物短缺的问题，咋没听说过：加拿大黑面包、美国黑面包、澳大利亚黑面包？因为这些国家都是粮食生产大国，不缺乏小麦这种基础粮食。

德国黑面包，也是贯穿二战的德军硬核野战口粮。

无独有偶，德国也有黑面包，与俄罗斯黑面包几乎一样，德国没工业化之前普通百姓也吃这东西，当进入到工业化之后老百姓的口味也提高了，想在吃黑面包时抹上蜂蜜改善口味（甜味儿会带来幸福感），但德国出产不了多少蜂蜜，后来德国人发明了“人造蜂蜜”，也就是用蔗糖（德国也没甘蔗，只能甜菜制取）果糖加一点葡萄糖经过稠化后的一种替代食品。

战争早已过去了，但是“黑列巴”仍然是俄罗斯人日常的主食之一，只不过营养成分大为提高，同时俄罗斯的小卖产量也达到了世界第二、出口量世界第一的水平！“白列巴”已经可以在任何时候吃到了，但俄罗斯还是愿意吃黑列巴，有点像山东人愿意吃杂粮煎饼。

伏特加、酸黄瓜和黑列巴是俄罗斯餐桌上灵魂食物。

有一个事情，越是自然环境恶劣的地方越能创造出来先进文明，因为穷则思变！恶劣的自然状况改变不了，但是要通过自己的智慧和勤劳来改变恶劣的生活方式。

也许俄罗斯人几百年前就有“白列巴”吃他们就不能称作“战斗民族”了。