哑铃练肩的视频教程

　肩部肌肉的训练计划　　

　哑铃前平举

　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群

　1双手各持相当重量的'哑铃;

　2双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈;

　3用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈(可双手，也可两手交替进行)，停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

　单臂哑铃侧平举

　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

　1双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　2用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

　哑铃侧平举

　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

　1双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

　2用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

　3停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

　坐姿哑铃上推举

　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

　1坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

　2吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸。

　俯身飞鸟

　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

　杠铃提举

　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议有一定基础的人进行该项锻炼。

准备运动

杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。

臀部练习

时长：5分钟

负重：男5公斤女3公斤宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习

时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤

身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。

肩部练习

时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤

双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

放松运动

其实不仅在最后，每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织，增加氧份，为下一次运动做足准备。

杠铃锻炼腹肌，可以使用杠铃负重体旋转，也就是通过双手握住杠铃，然后上身原地左右旋转扭动就可以实现，具体操作步骤如下：

1、双腿叉开，身体垂直站立。

2、双手从正面握住杠铃一端。

3、保持杠铃在身体正前方。

4、上身向左旋转，双手自然向左转动。

5、然后慢慢向右旋转，双手也自然向右转动。

杠铃负重体旋转注意事项：

1、使用的重量不要太大，避免伤到腹肌。

2、注意握紧，不要陀螺砸伤。

杠铃臀冲是练臀部很有效的一个动作，负重之后训练效果会更好，不过很多健身小白在刚开始练的时候不太清楚杠铃具体应该放在哪个位置，这样很容易导致动作出现变形。

杠铃臀冲的杠是放在哪里

杠铃臀冲杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。

常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。若你使用是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。

杠铃臀冲怎样效果更好

1将脚尖抬高

注意这个问题，脚尖抬高用脚跟作为支撑可以更大限度的启用后侧肌群，更加的让臀部有感觉

2双腿之间的距离

双腿之间理论上需要选择宽站距离(就是双腿大于髋部)，就如上面同学所说的，但也可以的话在双腿之间套个弹力带会让臀部更加刺激。

杠铃臀冲要注意什么

1 建议杠铃杆中段缠上海绵。

2 请你的伙伴帮忙，请他把杠轻巧的放到你髋关节前侧。

杠铃臀冲效果怎么样

杠铃臀冲主要是练臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。

杠铃臀冲可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上，脚和头都接地到地球，但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后，这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处，其中包括增加放松，精神平静和恢复活力。

杠铃臀冲姿势为上身和前身 - 胸部，肩膀，颈部，脊柱，前腿提供了一个很好的舒展，并且是背部身体背部，臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官，有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转，心脏高于头部，可以使你的大脑和中枢神经系统平静，促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子，膝盖或背部受伤，请小心练习。

　　1、杠铃

　　杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

　　2、哑铃

　　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有100、550、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

　　3、保健球

　　保健球，又称王铁匠铁球，是用金属制成的两个小圆球，大小型号不同，重量也有异，据说此种成对的保健球起源于北方。大约500多年前，也就是明代的嘉靖年间，河北省的保定府就已经有制作健身球的红炉作坊。

　　4、握力器

　　握力器，又称臂握器、手力器，指力器，测力器。例如中看到的，我们俗称李小龙臂握器。

　　5、臂力器

　　臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

　　6、沙袋

　　沙袋，一般是由结实的粗布、白帆布和麻袋缝制而成，上下各十层，大小15尺见方，内装约8公斤铁沙。有的沙袋内装沙子、锯末、豆子或高粱。有方形和圆形两种，重量和大小根据习练者需要而定。主要锻炼肌肉。