26个体式 | 高温瑜伽

文/扬蹄

2019年7月24日  星期三  晴

高温瑜伽又称热瑜伽。是在加热外部环境（38°-42°），借由自身扭转、伸展的动作，刺激体内神经和肌肉系统，促进身体内部循环从而达到流汗、排毒的功效。

在高温瑜伽练习中，共有26个固定体式。练习者每次练习都应按照体式顺序，循序渐进地进行练习~每个体式停留大致3-5分钟（笔者在练习时是以10个腹式呼吸计算）总时长控制在70分钟左右为宜。

体式1：站立深呼吸

山式站立，调息

双手食指相扣，顶住下颌

深深吸气，手推头向上，拉伸颈部前侧

缓缓呼气，头推手向下，伸展颈部后侧

缓慢回正，到山式站立

体式2：站立半月式（风吹树式）

山式站立，调息

深深吸气，双手向上，合十

随着呼气，身体慢慢倒向右侧，感受左边侧腰的伸展

（眼睛透过左侧手臂斜向上看，左侧肩膀微微向后）

停留10个呼吸，身体缓慢回正，做另一侧练习

10个呼吸后，缓慢回正，到山式站立

该体式需注意：不要推髋，双脚踩实地面，肚脐朝前

体式3：笨拙式（踮脚尖的幻影式）

在山式站立的基础上，两腿微分开，与骨盆同宽

深深吸气，胸腔展开，上身延展

伴随呼气，屈膝下蹲，使大腿平行于地面，脚跟立起，双手前平举

停留10个呼吸后，缓慢回到山式站立

该体式需注意：不要塌腰

体式4：鸟丸式

在山式站立的基础上，右手在上左手在下，左手肘拖住右手肘，掌心相对

控制好平衡后，将重心转移到左腿，右腿从前面叠交，使右脚脚背勾住左侧小腿

缓慢下蹲，保持10个呼吸

回正，做完反侧后，回到山式站立

该体式需注意：胸腔微向前，臀部向后，手肘向上，髋正向前方，尾骨内卷

体式5：站立头碰膝式

在山式站立的基础上，重心调到左脚

曲右膝，双手抓住脚心

缓慢直立，伸展右腿，让右腿与地面平行

左膝、手臂及上半身伸直，保持10个呼吸

回正，做完反侧后，回到山式站立

该体式需注意：在练习过程中，手臂夹着小腿，腹部靠向大腿，忌弓背；如有困难，可微屈膝

体式6：舞蹈式

山式站立，重心调到左脚

弯曲右膝，右手抓住右侧脚背，左手向前伸展

同时，右脚向身体后侧伸展，感觉腿部后侧充分拉伸

停留10个呼吸，回正，做反侧

结束后回到山式站立

该体式需注意：膝盖要正向下方，不要翻髋

体式7：战士3式

山式站立，双手合掌向上伸展，贴于耳侧

重心调到左脚，抬右腿向上，身体前俯

使右腿、身体、手臂在同一条直线上

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

体式8：站立分腿伸展式（双角D式）

山式站立，双腿分开一条腿的距离

双手叉腰，上身慢慢俯身向下，腿不动

双手离开腰部，双手手指抓大脚趾，头向下，额头触地，双腿保持伸展

停留10个呼吸后，双手扶髋，弯腰弓背，回到山式站立

体式9：侧伸展式

山式站立，双腿分开一条腿的距离，双手侧平举

缓慢屈右膝，落右手在右脚的外侧，左手自然向右斜上方伸展

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

该体式需注意：眼睛透过上侧的手臂向反斜上方看，上方伸展的肩膀微微向后，打开胸腔

体式10：站立分腿头碰膝式（加强三角式）

山式站立，双腿分开一条腿的距离

转上半身向左侧，左脚掌向左，右脚掌微微内扣

吸气，延展

呼气时上身下俯，头触左小腿或膝盖，双手碰触左脚掌前的地板

拉伸双腿后侧

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

该体式需注意：保持髋部的端正

体式11：树式

山式站立，将重心调到左脚，屈右膝，右脚掌踩着左大腿内侧

保持平衡后，双手合十向上，身体保持直立

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后回到山式站立

体式12：脚尖式

山式站立，将重心调到左脚

屈右膝，将右脚踝放置左大腿根部，双手触地

膝盖弯曲，臀部做在脚后跟上，脚跟立起，双手胸前合十

停留10个呼吸后，回正，做反侧

结束后双脚踩实地面，坐在垫子上

脊柱一节一节回落地面，平躺~进入下一个体式

体式13：躺尸式

在这个体式中，身体完全放松

体式14：除风式（单腿锁腿式）

平躺在瑜伽垫上，弯曲右膝，左侧保持伸直状态

吸气，上身抬离地面，用鼻尖或下颚碰触膝盖

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后，回正，做反侧

该体式需注意：腹部发力，背部卷起，头碰膝

体式15：坐立双腿前驱式（背部伸展）

手杖式坐在瑜伽垫上，吸气~双手向上，伸展两侧腰

呼气，身体向前、向下，双手抓大脚趾，背部伸展，延展脊柱

该体式需注意：向下的时候，腹部靠近大腿根部

体式16：眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地

收下颌，额头触地

双手放在胸部两侧，调整呼吸

吸气~下颚抬高，头部向上、向后仰

上身慢慢离开地面，肚脐与腹部着地，眼睛看向前方

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后俯身向下

该体式需注意：不要耸肩

体式17：蝗虫式（单腿蝗虫式）

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地，下巴点地

双手伸直放在身体两侧，掌心向下，放在大腿根部

吸气~抬右腿

停留10个腹式呼吸后，回正，做反侧

该体式需注意：髋压地、脚背绷直

体式18：全蝗虫式

俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，脚背着地，双手在体后交扣

吸气~同时抬起双手双脚向上，抬起头部和胸部

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后俯身向下

该体式需注意：头顶向前，延展脊柱

体式19：弓式

俯卧在瑜伽垫上，脚背着地，下巴点地

弯曲双腿，双手抓住双脚脚踝

吸气~双手双脚抬高向上，背部肌肉用力，使胸部尽量抬高

自然的腹式呼吸，停留10个呼吸后解开双手双脚，俯身向下

该体式需注意：只能腹部贴地，眼睛平视前方

体式20：卧英雄式

金刚跪坐在瑜伽垫上，两脚微分开与臀部同宽

脚之间碰触，臀部坐在脚掌上

伴随着呼吸，屈肘，身体缓缓向后躺，让背部落在瑜伽垫上

停留10个腹式呼吸后，再次屈肘作为支撑，回到金刚跪坐

体式21：半龟式（大拜式）

金刚跪坐在瑜伽垫上

吸气，双手向上，伸展侧腰

呼气，身体向前、向下贴于地面

停留10个腹式呼吸后，回正到金刚跪坐

该体式需注意：保持臀部坐于脚后跟

体式22：骆驼式

金刚跪立在瑜伽垫上，两脚微分开与臀部同宽

大腿及躯干成一条直线，与地面成90度直角

吸气~身体向上，延展脊柱

呼气~由上背部开始，身体后弯向下

右手放在右脚跟上，左手放在左脚跟上

停留10个腹式呼吸后，缓慢回正到金刚跪坐

该体式需注意：收紧大腿、臀部和腹部，保持胸腔向前、向上提

体式23：兔子式

金刚跪坐在瑜伽垫上，调整呼吸

双手置于双脚踝旁，手心向上

吸气，身体慢慢前弯，额头触地

呼气，勾起脚尖，双手握住脚后跟，臀部挺起

背部前推，直至双臂伸直

停留10个腹式呼吸后，缓慢回正到金刚跪坐

该体式需注意：额头靠近膝盖之间

体式24：单腿屈膝坐立背部伸展式

调整金刚跪坐到手杖式，坐在瑜伽垫上

屈右脚，右脚脚掌踩在左脚内侧

吸气~双手向上，延展脊柱

呼气~身体向前、向下，双手抓左脚脚掌，伸展背部

停留10个腹式呼吸后，回正，做反侧

该体式需注意：向下的时候，腹部靠近大腿根部

体式25：脊柱扭转式

手杖式坐在瑜伽垫上

屈左脚向内，右脚踩在左膝外侧

吸气~抬起左手向上，拉伸左侧腰

伴随着呼气，左手手肘抵住右膝盖，身体向后扭转，右手自然放在臀部后侧

停留10个腹式呼吸后，换另一侧

回正到金刚跪坐

体式26：金刚跪坐

调整自己的呼吸，采用腹式呼吸的方法

放松腹内器官，促进体内循环

内心愉悦、祥和

就我个人练习和上课经历来看~

高温瑜伽共有26个固定体式，其中前12个为站立体式，需要体能较多。在躺尸式休息的后13个分别为仰、俯、跪、坐体式。整个高温练习采用腹式呼吸为佳。既能通过腹式呼吸锻炼到身体的深层肌肉，还能在高温条件下通过呼吸排出体内浊气，达到清理、强健身体的效果。

在金刚跪坐结束后进入休息术前，教练可关闭高温设施，微开窗户，让自然风流入室内。一方面是让学员身体适应自然温度，为下课做准备；另一方面在经历畅酣淋漓后，学员身心感觉较为灵敏，能挖掘自身潜在的喜悦，益于瑜伽的练习。

本人是持有瑜伽教练证的瑜伽爱好者

《瑜伽》篇只是知识的整合和归纳，方便个人练习的同时也分享较为有益的瑜伽体式

素材皆来源于百度以及个人经验、体会

助人自助，自利利他，愿你我都能拥有自己想要的样子

感恩

身材好才是真的好，我是魔鬼身材练出来的小编大肌哥。女生在减肥的时候会把胸减小，这个你造吗？大肌哥告诉你减肥最先瘦的就是胸，尤其是喜欢用节食减肥的妹子，胸缩水是最明显的。而减肥最好的方法是运动+少吃，运动会帮你保持胸部的形状，而且对胸型的提升很有好处。

今天大肌哥就为大家推荐一组可以锻炼到胸部的运动，特别是提胸运动，可以增加胸部肌肉、让胸部看起来更饱满。正在减肥的妹子一定要练哦，赶紧关注，收藏起来！

一共5个针对健胸的动作，每个动作坚持一分钟，每周坚持3-4次就会有显著得效果。健身过程会用到哑铃，没有哑铃的妹子可以用2瓶矿泉水代替。

1 Up-Down Plank

以平板支撑的姿势开始，双手手臂支撑在瑜伽垫上，脚尖点地上半身保持挺直。然后再将身体支撑起来，双手手掌交叉支撑起整个身体，这个的动作可以很好地锻炼到上半身肌肉以及胸部。

2Chest Fly

平躺在瑜伽垫上，双手各持一个哑铃掌心相对手臂伸直地推举至最高位置，用胸部的力量支撑住然后平行地向身体两侧放下，手肘可以稍稍弯曲，降落之与胸部平行地位置停顿一秒后回到起始位置，完成一个动作。这个动作能够充分地锻炼到胸大肌、肱三头肌、三角肌前束，是四个动作中最为有效的动作。

3Chest Fly

这个动作在功能性上不仅能锻炼胸大肌并且能锻炼三角肌的前束，不过在锻炼过程中美女们一定要小心不要砸到自己!身体平躺在瑜伽垫上，双手紧握哑铃肩膀向外打开，后脑勺与肩胛骨紧贴卧在瑜伽垫上保持胸部肌肉紧绷平稳地向上举起，双脚并拢同时抬起，随后缓慢地回到初始位置，完成一个动作。

4Single-Arm Push Up

以普通的俯卧撑姿势开始动作，但是不同的是一只手放在身体前的位置而另一只手则是放在正常的位置,并且一只手臂不用力，利用另一只手臂的力量身体向下压。再交换双手位置，重复同样的动作。

5Reverse Row

两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，上半身向前倾45度，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后恢复到起始位置完成一个。

以上就是今日分享内容

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