56式陈式太极拳教学招式动作

　　 太极拳 是一项深受中老年女性喜爱的运动健身项目。56式陈式太极拳也有一定的 教学 方法 。下面是我为大家整理的56式陈式太极拳教学招式动作。欢迎阅读!

　　56式陈式太极拳教学招式动作介绍

　第一组

　1起势(分脚开立)(假设起势方向向南)

　2右金刚捣碓(1转腰摆手 2转身右平捋 3擦步推掌 4躬腿前棚 5虚步撩掌 6震脚砸拳)

　3揽扎衣(1转腰托拳 2转腰分掌 3提脚擦步合臂 4马步立掌)

　4右六封四闭(1转腕旋掌 2下捋前挤 3左刁右托 4虚步按掌)

　5左单鞭(1左推右提 2提脚擦步 3转腰托掌 4马步立掌)

　6搬拦捶(1转腰摆拳 2马步横打 3转腰翻拳 4马步横击)

　7护心捶(1转腰塞拳 2跳转龙摆 3马步棚打)

　8白鹤亮翅(1擦步插掌 2虚步分掌)

　9斜行拗步(1转腰绕臂 2踏脚擦步 3收掌扭腰提勾 4马步展臂)

　10提收(1扣脚合手 2收脚收手 3提膝推按)

　11前趟(1落脚擦步下捋 2转体搭手 3转腰翻掌 4提腿擦步 5马步分掌)

　第二组

　12左掩手肱拳(1提膝刁收 2震脚擦步 3马步掩手 4弓步冲拳)

　13 披身捶(1右转腰掩肘 2左转腰掩肘)

　14 背折靠(1折叠缠绕 2拧腰折靠)

　15青龙出水(1转体绕臂 2转腰缠臂 3马步撩弹 4马步迸掌)

　16斩手(1提脚翻掌 2震脚切掌)

　17翻花舞袖(1旋臂伸掌 2挑掌抢劈)

　18海底翻花(1转腰提臂 2提膝翻抖)

　19右掩手肱拳(1震脚收掌 2擦步合臂 3马步掩手 4弓步出拳)

　20左六封四闭(1转腰下捋 2转腰前挤 3转身虚步刁托 4虚步按掌)

　21 右单鞭(1右推左提 2提脚擦步 3转腰托掌 4马步立掌)

　第三组

　22右云手(1收脚摆掌 2开步推掌 3擦步右云 4开步左云 5转腰摆掌 6缠臂横击)

　23左云手(1震脚摆拳 2开步推掌 3擦步左云 4开步右云)

　24高探马(1转身分手合掌 2马步分掌 3扣脚转身旋掌 4虚步推掌)

　25右连珠炮(1转腰捋棚 2侧步刁托 3跟步推掌 4侧步刁托 5跟步推掌)

　26左连珠炮(1退步左捋 2退步刁托 3跟步前推 4侧步刁托 5跟步前推)

　27闪通臂(1转腰带掌 2弓步穿掌 3拧腰旋掌 4扫腿推掌)

　第四组

　28指裆捶(1转身缠摆 2震脚擦步 3马步掩手、收拳 3弓步发拳)

　29白猿献果(1转身左缠 2转腰右缠 3提膝上冲拳)

　30双推掌(1落脚收掌 2虚步双推档)

　31中盘(1换掌前推 2换掌前推 3换掌前推 4穿掌绕臂分手 5踏脚合臂擦脚 6马步拢手上提)

　32前招(1转腰悬腕 2虚步摆掌)

　33后招(1转腰活步 2虚步摆掌)

　34右野马分鬃(1转体绕臂 2提脚绕臂 3马步穿靠)

　35左野马分鬃(1转腰提脚绕臂 2马步穿靠)

　36摆莲跌叉(1转身旋掌 2折叠下按掌 3收脚摆掌 4摆莲拍脚 5震脚握拳 6跌叉步穿拳)

　第五组

　37左右金鸡独立(1弓步举拳 2独立上穿掌 3踏步按掌 4擦脚摆掌 5收脚收掌 6独立穿掌)

　38倒卷肱(1退步右推掌 2退步左推掌 3退步右推掌)

　39退步压肘(1转腰左摆掌 2转腰右摆掌 3退步压肘)

　40擦脚(1转身右捋 2盖步叠臂 3分脚拍脚)

　41蹬一根(1转身叠拳 2换手叠拳 3撩拳侧踹)

　42海底翻花(1收脚合拳 2提膝翻抖)

　43击地捶(1落脚摆拳、跳步绕拳 2擦步绕拳 3弓步栽拳)

　44翻身二起脚(1转身提拳 2转身虚步举拳 3上步摆拳 4腾空拍脚)

　45双震脚(1分掌后跳 2虚步按掌 3双震脚按掌)

　第六组

　46蹬脚(1收脚收掌 2蹬脚架推)

　47玉女穿梭(1落脚穿掌 2跳擦步架推)

　48顺莺肘(1转身合臂擦脚 2马步顶肘)

　49裹鞭炮(1翻身跳转绕臂、交合 2马步分砸拳)

　50雀地龙(1转腰合臂 2仆步穿掌)

　51上步七星(1弓腿举拳 2虚步架拳 3翻腕撑掌 4翻腕架拳)

　52退步跨虎(1退步转身分掌 2丁步合掌)

　53转身摆莲(1转身旋掌 2提膝分手 3落脚摆掌 4摆莲拍脚)

　54当头炮(1落脚后推掌 2坐腿收拳 3马步棚打)

　55左金刚捣碓(1旋掌左捋 2弓步前棚 3虚步撩掌 4震脚砸拳)

　56收势

56式陈式太极拳教学的六个阶段

　一、学架子(了解规律，熟练套路)

　在这个阶段，要先掌握简单的基本动作。这里的基本动作包括定步的手上缠丝动作和熟练后配合步法的协调练习，通过这些基本动作的练习来初步了解陈式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈式太极拳的基本特点和风格。

　学完了太极拳的套路，然后就是反复得多练使套路熟练并加强记忆。然后要求动作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵劲，最后达到自己能较熟练、自然地将拳架演练下来，这就完成了第一阶段。

　二、正架子(掌握要求，体现特点)

　第一个阶段一招一式将动作学完，并经过一段时间的连续动作熟练后，就可以进入正架子阶段。正架子阶段容易出现的毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘，弯腰蹶臀等。

　如何解决这些易出现的共性毛病呢这就要从放松入手。放松的目的在于去掉僵劲，使动作协调。然后再增强腿部的支撑力。

　腿部的支撑力不够导会致很多毛病，如挑肩架肘，弯腰蹶臀，气血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。

　学习太极拳要搞清楚每个动作的重心虚实，手势变化，方向角度，上下配合等。

　随着腿部支撑力的增长，结合各个部位的自然放松，动作姿势的基本正确，使体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就会自然消除。

　还要将陈式太极拳的基本特点表现出来，如刚柔相济，快慢相间，松活弹抖，螺旋缠绕等。

　使自己在演练的时候能够具备这些特点，这就完成了正架子阶段。

　三、捏架子(调整姿势，准确到位)

　捏架子即将整套拳的每一个定势按照陈式太极拳对周身各部位的要求拿捏到位，使身体每一个部位都符合要求，并且能按要求将动作做的准确无误。如虚领顶劲。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要对照到位，恰当适中。

　整个拳架经过调整后，使动作做到舒展大方，周身相合，开中有合，合中有开，动作圆满，气行周身，劲达四梢，上肢轻灵活、下肢松沉稳，这就完成了捏架子阶段。

　四、顺架子(顺随自然，突出风格)

　顺架子是将整套拳架在捏架子每招每式标准定位的基础上，把每个定势按照“行云流水，连绵不断”的要求贯穿起来。

　这个时期的演练风格要求做到“快而不乱，慢而不散，轻而不浮，沉而不僵”;符合“上下相随，周身一家，以腰为轴，节节贯穿”之拳理，达到手眼身法步协调配合，精神气力功饱满合聚的境界。

　通过了顺架子阶段的练习，使外行与内气相结合，做到内气不动，外行寂然不动，内气一动，外行随气而动，演练时以意念引动内气，以内气催动外行，使动作如行云流水，连绵不断，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。

　五、拆架子(用法明确，变化自如)

　通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习，整套拳已达到一定水平，即练起拳来能够做到一动则周身全动，一静则全体皆静，意念一到，身、手、步皆到。内气贯注，力达梢节，每招每式掌握的恰到好处。

　这个时期在对每个动作的用法有所了解后，就要开始进行对抗性的训练，先进行太极推手的训练，在推手中，相互喂劲，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳时所学的东西。

　而后要将一些主要用法抽出来进行单式训练，从而提高自己的实战技击水平。最后能因势利导，避实击虚，随即应变地制服对方。

　六、定架子(拳架定位，久练自成)

　通过以上一步步地训练，已较系统、规范得掌握了太极拳架，最后进入将拳架定型的定架子阶段。

　这个时期是将各个阶段训练所掌握的东西进行规范，每个姿势的标准动作在脑海中形成概念，使整个拳架在演练中能够按照陈式太极拳的要求，不加思索地完成。

　将意念、呼吸、动作三者密切结合起来，经过一段时间的练习，基本上掌握了陈式太极拳内外要求和运动规律将拳架基本定型。

　这时就有了自我纠正动作的能力，在练习过程中有不顺之处，就可根据拳论：有不得机，不得势处，身变散乱，必致偏倚，其病必于腰腿求之的指导方针，将腰腿做以调整，使之顺随自然。

太极拳的主要特点

　趋于圆融一体的至高境界，而其对于武德修养的要求也使得习练者在增强体质的同时提高自身素养，提升人与自然、人与社会的融洽与和谐。同时，太极拳也不排斥对身体素质的训练，讲究刚柔并济，而非只柔无刚的表演、 健身操 。太极拳含蓄内敛、连绵不断、以柔克刚、急缓相间、行云流水的拳术风格使习练者的意、气、形、神逐渐太极拳基本内容包括太极阴阳养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃(yǎn)月刀等。

　太极拳这中华 武术 瑰宝已受到了世界各地人们的普遍推崇。20世纪80年代以来，各级政府及广大民众对太极拳这一古老 文化 体系的保护意识日益强化，各级政府相继制定保护 措施 ，以太极文化为主的各个地方先后举办了11届国际性太极拳交流大会。传承人、民间传承组织也加大深入推广的力度。2006年5月，太极拳被中国政府公布为第一批国家级非物质文化遗产。

　在太极拳逐渐成为连接不同种族、不同民族、不同语言、不同国家的文化纽 带，已经成为中国文化对外交流传播重要载体之际，为进一步传承和弘扬太极拳文化，武当山钟云龙，陈师行等道长相继开办武当武术传统训练班，21世纪开始，吸引诸多海外人士，来武当山学习武当武术，太极文化。又着手新建太极馆，对来武当山寻求太极文化的人士，提供一个完善的，核心的场所。

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4 陈氏太极拳精练二十六式

5 陈式太极拳新架一路83式拳谱口诀

　导语：太极拳，国家级非物质文化遗产，  是古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的`中国传统拳术。以下是太极拳40式分解教学，希望能够帮助到大家！

一、杨式40式太极拳拳谱

　 第一段

　01、起势

　02、右揽雀尾

　03、左单鞭

　04、右提手上势

　05、右白鹤亮翅

　06、左右搂膝拗步 （三次）

　07、手挥琵琶

　08、进步搬拦捶

　09、如封似闭

　 第二段

　10、斜飞势

　11、肘底捶

　12、倒卷肱

　13、左右玉女穿梭

　14、左右野马分中

　 第三段

　15、左行云手 （三次）

　16、左单鞭

　17、高挥马

　18、右蹬腿

　19、双峰掼耳

　20、左分脚

　21、转身右蹬脚

　22、海底针

　23、闪通臂

　 第四段

　24、白蛇吐信

　25、右拍脚

　26、左右打虎

　27、右下势

　28、右左金鸡独立

　29、指裆捶

　30、右揽雀尾

　31、左单鞭

　32、左下势

　33、上步七星

　34、退步跨虎

　35、转身摆莲

　36、弯弓射虎

　37、进步搬拦捶

　38、如封似闭

　39、十字手

　40、收势还原

二、杨式40式太极拳分动作详解

　预备式的时候，身体自然直立，心静体松。

　 第一段

　01、起势：左脚分开半步，与肩同宽，两脚平行，两手前平举，沉肩垂肘，落按在大腿两侧，掌心向下，五指向前。

　02、揽雀尾：撇脚抱手，向前上步（正南），弓步前棚（上体转向偏西），扣脚抱手收脚，转身上步（正西），棚（左手附于右前臂的下方）、捋、挤、按。

　03、单鞭：座腿转腰，向左平抹，向右平抹，勾手收脚转身上步，弓步推掌（正东）。

　04、提手上势：座腿扣脚，移动右脚，向正前方，两手相合与体前。

　05、白鹤亮翅：转腰撤脚，抱手坐腿，分开两手成虚步（上手手心朝前）。

　06、搂膝拗步：转腰摆手收脚（转腰撇脚时重心不做大的移动），上步弓步搂手推掌，做第二个、第三个。

　07、手挥琵琶：跟步坐腿，措手合手成虚步。

　08、搬拦捶：转腰撇脚握拳，上步搬拳（前脚尖外撇），上步拦掌（左手从胸前向前神探，右拳收到腰间），弓步打捶。

　09、如封似闭：插手（左手从右拳下面伸出去，手心向下），屈收翻掌，弓步推按。

　 第二段

　10、斜飞势：坐腿转身扣脚，抱手收脚，转身上步（西北），弓步分手（上手手心斜向上，高与头平，左手按在跨旁。）

　11、肘底锤：坐腿转身扣脚，合抱收脚，摆步抹手，跟步摞手，虚步劈伸。

　12、倒卷肱：撤手退步虚步推掌，撤手退步虚步推掌。

　13、左右穿梭：扣脚转身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。

　14、左右野马分鬃：抱手收脚，左前方上步，弓步分手; ，正前方上步，弓步分手。

　 第三段

　15、云手：左云收脚，右云开步，共做三次。

　16、单鞭：勾手提脚，转身上步，弓步推掌。

　17、高探马：跟步坐腿翻掌，虚步扑面掌（前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前）。

　18、右蹬脚：穿手平抹，抱手收脚，蹬脚分手（方向东南），

　19、双峰贯耳：屈腿并手，落脚弓步贯拳（方向东南）。

　20、左分脚：撇脚分手，抱手收脚，正东分脚分手。

　21、转身右蹬脚：转身合抱，向正东蹬脚分手。

　22、海底针：收脚后退，座腿转腰提手，虚步前下插掌，

　23、闪通背：弓步，分手，向前撑掌前推。

　 第四段

　24、白蛇吐信：坐腿转身扣脚，上步（西偏北）撇掌，弓步推掌。

　25、右拍脚：左脚上步，脚跟着地，脚尖外撇，两腿交叉屈蹲，两手搅动合抱，向西偏北方向拍脚。

　26、左右伏虎：左脚旁落脚，退步（西南方落地）脚掌着地，脚跟内转，重心左移，右腿登直成左弓步，握拳，头转向右前方，两拳眼上下相对；扣脚坐腿，双拳变掌，提起右脚，正西方向上步，绕打贯拳。

　27、右下势：坐腿提勾，仆步穿掌（右手收到右腹前向下向前穿）。

　28、金鸡独立：重心前移提膝；落脚提膝。

　29、指裆捶：前落脚摆手，握拳上步冲打。

　30、揽雀尾：撇脚转身抱手上步，弓步棚手，捋、挤、后棚前按(同第二节动作)。

　31、单鞭：转身平抹，收脚勾手，弓步推掌。

　32、左下势：扣脚外撇，屈腿仆步，穿掌（左手收到左腹前向下向前穿）。

　33、上步七星：重心前移，上步虚步架拳。

　34、退步跨虎：退步分手，虚步，斜上斜下撑掌。

　35、转身摆莲：碾脚转身，扣步转身，摆脚。

　36、弯弓射虎：侧落脚，弓腿握拳，双拳反冲。

　37、搬拦捶：左拳变掌，收脚上步搬拳，上步拦掌，弓步打拳。

　38、如封似闭：穿手坐腿，收手弓步推按。

　39、十字手：转身扣脚分手，收脚抱手，开立步。

　40、收势：翻掌垂落收脚。

太极拳入门初学图解教程如下：

太极拳，国家级非物质文化遗产。24式太极拳就是很多朋友喜欢的太极拳的练法之一。以下为24式太极拳分解教学，希望能帮到有需要的朋友。

1、起势：左脚开步、两臂前举、屈膝按掌。

2、左右野马分鬃：

左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手。右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

3、白鹤亮翅：跟步抱球、后坐转体、虚步分手。

4、左右搂膝拗步：

左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推。右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。

5、手挥琵琶：跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂。

6、左右倒卷肱：

右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。

7、左揽雀尾：转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

8、右揽雀尾：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

9、单鞭：转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌。

10、云手：

云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步。云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。

11、单鞭：转体勾手、转体迈步、弓步推掌。

12、高探马：跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌。

13、右蹬脚：穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

14、双峰贯耳：收腿落手、迈步分手、弓步贯拳。

15、转身左蹬脚：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

16、左下势独立：收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

17、右下势独立：落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

18、左右穿梭：

左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架。右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架。

19、海底针：跟步松手、后坐提手、虚步插掌。

20、闪通臂：提手收脚、迈步分手、弓步推掌。

21、转身搬拦捶：转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳。

22、如封似闭：穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌。

23、十字手：转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱。

24、收势：翻掌前撑、分手下落、收脚还原。

肩是松沉的第一关卡，沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰

太极拳基本动作与姿势要领

　导语：太极拳是我国特有的运动方法，很多国外的朋友也学习太极拳。以下是我为大家精心整理的太极拳基本动作与姿势要领，欢迎大家参考！

　 太极拳基本动作

　太极拳以“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不绝”。同时，太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力，这是太极拳作为内家功夫的特点之一。

　八种劲法中，掤劲是八劲之本，练太极拳不能须臾离开此劲。它是弹簧力，又如水托舟，如戥称量;是知觉力，一切外来之力皆藉其辨别方向、大小。其他七劲不过是方位和作法不同另有所称。例如，掌心由内向外缠丝称为掤劲，若掌心由外向内缠丝则称为捋劲，若双手同时将掤劲交叉向外掤出，则称为挤劲。掤劲是向上向外之力，使对方之力达不到胸部，是保护自己的防御手法;捋劲是向旁的横力，三分向下，七分向后，用时要 含胸 转腰 坐胯 三者一致，防止对方肩击胯打;挤劲是向前推扌郑之力，挤在手背，另手辅之，要点在于双手用力一致，两脚抓地前弓;按劲是向前推击或上掀之力，用时须顶头悬 含胸 拔背 用腰力发出;采劲是以手抓住对方手腕和肘部向下向后下沉之力，用时要含胸缩胯，一般是先采后挒;挒劲是以手向左右上下挡开之力，用时要身躯配合以腰带动;肘劲是以肘击人，在近身时使用，有“远拳近肘贴身靠”之说;靠劲是用肩击胯打，贴身时使用。

　太极拳十三式打手歌：掤捋挤按须认真，上下相随人难近，任他巨力来打我，牵动四两拨千斤，引进落空合即出，跟随沾粘不丢顶。

　 太极拳对人体各部位姿势的要求如下：

　头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚;

　颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张;

　肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张;

　肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬;

　腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软;

　胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩;

　背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼;

　腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺;

　脊──中正竖直，保持身型端正自然;

　臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”;

　胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺;

　腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

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　三十二太极拳分解教学

　预备式的时候，两脚并步，身体直立，要保持舒松、自然、端正、平静的状态。

　01、起势：左脚分开半步与肩同宽，两手慢慢前平举，屈蹲、按掌，要保持沉肩、含胸、顶头、立腰，两手轻轻的按到腹前。

　02、右揽雀尾：微微向右转身，抱手，两手在右胸前相合，提脚，向左前方上步(东南)，弓步左棚手，座腿转腰扣脚，抱手收脚(把右脚提起收到左脚内侧)，转身向正西上步，弓步右棚手，伸臂翻掌，坐腿转腰后捋(捋到腹前)，转腰搭手(身体转向正西)，弓步前挤，坐腿转腰向右平云划弧，转腰扣脚旋臂(右手内旋停在右肩前，正南方向)，重心右移，按掌收脚丁步(方向西南)。

　03、左单鞭：勾手、转身、出脚(身体向左转，出脚的方向正东偏北)，弓步推掌。

　04、左琵琶式：跟步、摆掌，坐腿、带手，虚步合手。

　05、进步搬拦捶:：转腰穿掌，上步穿掌，进步拦掌(左手心翻转向下，右手变拳落在腰间、拳心转向上)，丁步打拳(两手都变拳，右拳拳眼向上，左拳拳心向下、停在右臂下面，右脚收拢成后丁步)。

　06、如封似闭：坐腿翻掌，上步收掌(经过胸前到腹前，手心翻转向前下方)，弓步推按。

　07、搂膝拗步：转腰撇脚，摆手收脚，收手上步，弓步搂推。第二个搂膝拗步，转腰撇脚，摆手收脚(转腰看后手与肩同高、手心向上)，转腰上步(方向仍是正东，屈臂收手到肩上头侧)，弓步搂手推掌。

　08、右单鞭：坐腿、转腰、扣脚、云手，重心左移、坐腿、转腰，云手、翻掌、收脚，勾手、转身、上步(正西偏北)，弓步推掌。

　09、右云手：坐腿、转腰、扣脚、松勾，右云、翻掌、收脚并步(两脚平行向前，相聚10——20厘米成小开步)，左云翻掌、开步、出脚，右云翻掌、收脚并步，转腰、左云、翻掌开步。

　10、野马分鬃：转腰、抱手、提脚，转身上步(正西)，弓步分手(前手与肩同高，手心斜向上)，转腰、撇脚向右转，抱手、收脚，转腰向西上步，弓步分手。

　11、海底针：跟步翻掌，右手向前摆到右腰前，坐腿提手到肩上头侧，左手翻转按在右腹前，虚步向前下插掌。

　12、闪通背：立腰、出脚，弓步推掌，右手举在头侧上方。

　13、右揽雀尾：转腰、撇脚、腰向左转，两手慢慢下落分开，抱手、提脚，左胸前抱球，向西出脚上步，弓步棚手，伸臂翻掌，坐腿后捋转腰，转腰搭手，向正西弓步前挤，坐腿收手经过胸前往下沉按到腹前，弓步推按。

　14、转体撇身捶：：坐腿转腰扣脚分手(两手在体侧侧平举)，重心右移，坐腿、收脚、握拳、合手(右手落在左前臂的内测，左手变拳腹前拳心向内)，转腰、上步、举拳(上步方向正东偏北)，弓步撇打(左臂左腿上下相对，拳与头同高拳心斜向上，右手仍附在左前臂上面)。

　15、捋挤势：扣脚转腰(右手划一个小平弧，停在左臂的'上方)，弓腿抹掌腰手(腰手都转向东南)，收脚后捋(捋到腹前)，转腰搭手上步(方向东南，两手合在胸前)，弓步前挤; 坐腿转腰扣脚(左手划弧，穿手停在右前臂的上方)，弓腿穿抹(转向东北)，捋手收脚，搭手出脚上步(方向东北)，弓步前挤。

　16、右拍脚：坐腿、转腰、扣脚、分手，抱手、提腿独立，分手拍脚(东偏南)。

　17、左分脚：落脚(方向和拍脚一样)，东南穿手，弓腿、分手，提腿、抱手(提左腿)，分手、分脚(东北方向)。

　18、右蹬脚：落脚合手、两手握拳(左拳在上，两拳拳心都向上)，蹬、抖弹(两拳同时向前向上向两侧抖开，腿是快速发力的蹬出动作，两拳分开的时候是立拳，后拳略高高于肩，前拳与脚相对，方向正东)。

　19、进步栽拳：落脚撇脚、脚尖外撇、转腰摆手，收脚摆掌，上步、收手、握拳，弓步栽捶(正东)。

　20、左右穿梭：转腰撇脚，抱手收脚，上步措手，弓步架推(方向东南);转腰扣脚，抱手收脚，上步措手，弓步架推。

　21、肘底捶：坐腿、转腰、扣脚(左手翻转向上，右手收到腰前)，退步翻掌(左手翻转向下横在体前，右手翻转收在腰间)，虚步劈掌(右脚提起微微活步，转成右虚步，左手握拳，拳眼斜向上，收在右肘的内测下方，右手指尖对准鼻尖高不过眉)。

　22、倒卷肱：撤手翻掌，提脚收手，退步推掌，虚步推掌：撤手翻掌，提脚收手，退步推掌，虚步推掌;撤手翻掌，提脚收手，退步推掌，虚步推掌(定势时候，前脚顺势扭直成虚步，推出去的手指尖对准鼻尖，高不过眉，后手收到腰间手心向上)。

　23、右下势：转身扣脚合手腹前(右手在上两手手心都向下)，提脚举手举到胸前，仆步分掌右腿伸出去成仆步，两手向两侧分开右手与腰高，左手与肩高。

　24、金鸡独立：弓腿、举手、两个脚尖外展内扣，独立托掌托到肩前手心斜向前上方(手先向前撩，然后手臂内旋，掌指转向身后，提膝托掌)，左腿举起来，膝关节和肘关节上下相对，右手按在体侧。

　25、左下势：左脚落在右脚内侧，转身、右脚尖外撇，合手、两手合在腹前，仆步分手(左仆步，两手向两侧分开左手与腰高，右手与肩高)。

　26、上步七星：弓腿、举手(重心移到前腿)，虚步棚拳(右虚步正西，两拳腕关节交叉，拳背相搭，右拳在外，左拳向内)。

　27、退步跨虎：右脚向后退一步，两拳松开、退步变掌，坐腿、虚步、分手撑掌(右手举在右额的前上方，左手按在体侧成虚步)。

　28、转身摆莲：左脚向西北扣脚活步，合手扣脚，转身摆掌(身体转向正东，两手摆向右侧，眼看右手，左手停在右肩前，两手心向南，脚从右摆起来经过一个扇形向左，两手在头前拍击脚面)。

　29、弯弓射虎：落脚、摆手、握拳，弓步转腰架打(落脚方向是东南，打拳方向东北，架拳在额角的前上方，打拳于胸同高，两拳拳眼斜相对。

　30、左揽雀尾：转腰撇脚、分手，抱手收脚，左脚向前上步，弓步左棚手，摆臂翻掌，转腰后捋，转身搭手，弓步前挤，坐腿收手，弓步推按。

　31、十字手：转身扣脚、撇脚分手(两手侧平举)，坐腿合手扣脚，收脚开立抱手(两手交叉，手心向内棚举在胸前，两手高与肩平。

　32、收势：翻掌分手，垂臂落手，收脚还原成预备势的姿势。

　　太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量能提高了一个档次，就可学习太极步快练法。下面是我为大家整理的练太极步的动作分解。欢迎阅读!

　　练太极步的动作分解

　1、坐腿转腰胯

　重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕，右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。

　2、一动无有不动

　当以右脚跟为轴往外撇时，合左胯，当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法，步法相随和动作顺达。

　3、肩胯相合

　腰右转时，肩也转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比说转腰更确切。

　4、内劲潜转

　腰胯右转时产生的内劲，经腿，膝至脚跟，像钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵，稳健。

　5、两肩齐平

　腰胯右转时，不应出现右肩低，左肩高的现象，以免破坏立身中正。

　6、点起点落

　提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地，而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地，慢慢地将腿拔起，点起点落是迈太极步的规律之一。

　7、旋踝转腿

　提左脚时，左腿〔膝〕应内旋：左脚前伸时，左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。

　8、提脚莫高

　左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。

　9、虚腿放松

　提脚伸腿均以大腿带小腿，左踝关节，膝关节和左腿肌肉应放松，自然。

　10、脚走弧形

　左脚提起不要直向前迈，应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸，呈弧线状，但也不要做作，使弧度太大。

　11、轻轻出步

　右膝微屈，以最小的力使左脚前伸，轻起轻落又是迈太极步的法则之一。

　12、敛臀

　左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法中正。

　13、松胯

　左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵：另外，松胯后又可使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。

　14、实腿送虚腿

　右腿坐实，重心稳定，当左脚前迈时，右腿微微下蹲〔当然不能太过，以免造成起伏〕送左脚软着地。

　15、脚趾引领

　出左腿时，宜用脚趾端将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。

　16、边伸边落

　左脚前迈时，应边伸边落，当左脚伸直〔非挺直〕时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。

练 太极拳 的基本动作要求

　1、头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。

　2、身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒。

　3、脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平：脚平、胯平、肩平、两耳平)

　4、手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心，中指与曲池成一线。

　5、运动(行拳)技术要求：头身一体腰先动，脚板平吸三鼎重，肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。

　6、练功四步走：收心定意。舒展筋骨。协调平衡。修身养性。

　7、练成四层劲：第一绷劲。第二整体劲。第三缠丝劲。第四化劲。

　8、阴阳要平衡、虚实要分清：要虚中有实，实中有虚。刚柔相济，动静相兼。

练太极拳的基本步骤

　1、静坐

　上身要求如静立，下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面。要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维(形象思维)，使自己坐后浑身惬意。口诀是：一球充满二极(百会与尾闾)抻。

　2、晃海

　尾闾固定，上身直立不变地摇晃，内脏放松、过饥过饱不练。

　3、站桩(静立)

　面阴背阳，类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开(距离以大趾高骨处为本人一拳宽)、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上。膝盖微曲对大趾根。尾闾垂对足跟。掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈(要使脊椎骨节节松开)。松肩垂肘、舒胸开掖。两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松。气沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分钟，如惬意可延长。济生称此“为基本健康的路线”。要天天练，要练1-3个月，使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是：圆锥抻满天地通。

　4、行步(猫步或叫趟泥步)

　口诀是：三足鼎立下盘重。要天天练。

　5、学六大架势

　大捋。揽雀尾。搂膝拗步。倒撵猴。云劈手。野马分鬃

　6、学九式太极

　先定步学上身动作。再学下肢动作(上肢不动)。最后合成。

1 太极拳的两种步法练习

2 太极拳猫步的练习方法

3 张三丰原式太极拳的步法结构

4 练太极拳的动作要领

5 传统太极拳的多种练法