hiit减脂健身训练计划

　HIIT 减脂健身训练计划该怎样制定下面我为大家制定了hiit减脂健身计划，欢迎大家阅读参考!

　HIIT 减脂

　HIIT俗称高强度间歇性训练方式，具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。hiit减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

　HIIT运动连续性较强，需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习，这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

　循序渐进的HIIT，有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时，心肌的`负荷变大，而恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，所以能更有效的强化心肌。

　HIIT 减脂训练动作

　HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效，这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成，请根据以下动作顺序及完成数量练习，每个动作做完休息30秒再进行下一个动作，在20分钟内完成为佳。

　俯卧挺 身

　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　俯卧转体提膝

　吸气提膝，速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向，将躯干旋转。吐气收腿，保持躯干中立，肩带下压收回，练习30次。

　开合跳

　挺立、双手放在两侧。轻轻跳起，双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并，双手归回两侧，练习50次。

　卷腹摸脚跟

　保持肩胛骨离地，颈椎中立，往身体两侧弯腰，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张，练习20次。

　单腿双向侧弓步(左右)

　双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步，做侧弓步。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到大腿与地面平行。收回到起始位置后，右腿再向左前方迈出一步，右脚做完要进行左脚的训练，左右腿各练习20次。

　半蹲纵跳

　下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方，起跳同时摆臂至胸前，练习30次。

　俯卧挺身(抱头)

　俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原，练习20次。

　原地高抬腿

　保持上身挺直，两腿交替抬至水平，落地时脚尖先着地，80次。

陈师行十三式分解动作如下：

动作要领：注意四个方面，一、重心，二、身体方向，三、手脚位置，四、身备五弓（手圆裆圆身正）。

1 预备。

屈膝松胯。

2 起势。

一：提膝开步，脚尖点地。

二：踏实，移重心。

三：双手平举，与肩同高。

四：松肩坠肘下按，落于两胯前侧。

3 金刚捣碓。

一：左掤托，左手鼻前中线，右手平托于胸前中线。

二：双手翻转，移重心，右脚尖翘起。

三：移重心，身体转正，提膝。

四：开步，脚尖上翘里合。

五：踏实，向后划、向前挤。

六：向下、向前、向上撩掌，展脚，上步穿掌。

七：上托下按，变拳翻掌，下落。

八：提膝冲拳。

九：下落。

4 懒扎衣。

一：坐腕穿掌移重心。

二：移重心，两手打开。

三：提膝开步合手。

四：踏实，转腰开膝扣脚。

五：移重心，转腰开膝扣脚，走上弧线移重心打开，左手叉腰。

六：放松下沉，身体回到正方向。

5 六封四闭。

一：左手走上弧线找右手相合。

二：移重心下捋。

三：转腰开膝，移重心，两手合于左肩前侧。身体回到正方向。

四：转腰收脚按掌。

6 单鞭。

一：两手相合。右手掌指接左手掌根。

二：右手收到肘窝处变勾手，两手对开，身体回到正方向。

三：提膝开步。

四：踏实移重心转腰开膝，扣右脚。

五：移重心，转腰开膝，穿掌。移重心，走上弧线打开。

六：放松下沉。身体回到正方向。

7 金刚捣碓。

一：右手走下弧线找左手。

二：两手走上弧线向后划，向前挤。

三：向下、向前、向上撩掌，展脚，上步穿掌。

四：上托下按，变拳翻掌，下落。

五：提膝冲拳。

六：震脚下落。

8 白鹅亮翅。

一：坐腕穿掌撤半步。

二：移重心收脚。

三：撤步两手相合。

四：转腰开膝。

五：移重心，变虚步，两手打开。

六：放松下沉，身体回到正方向。

9 斜形。

一：斜劈。

二：展脚提膝。

三：开步。

四：向后划。

五：移重心，右手合于耳畔，左手落于腹前中线。

六：搂膝扣脚立掌。

七：向前推向外开。

八：放松下沉。身体回到正方向。

10 搂膝。

一：两手相合，停于左膝上方。

二：向上平托。

三：转腰挥送。

11 拗步。

一：提膝。

二：开步，双手向后划。

三：向前拍按。

一：展脚提膝。

二：开步。

三：向前拍按。

12 斜形。

一：横砍。

二：展脚提膝。

三：开步。

四：向后划。

五：移重心，右手合于耳畔，左手落于腹前中线。

六：搂膝扣脚立掌。

七：向前推向外开。

八：放松下沉，身体回到正方向。

13 搂膝。

一：两手相合。

二：向上平托。

三：转腰挥送。

14 拗步。

一：提膝。

二：开步。

三：向前拍按。

一：展脚提膝。

二：开步。

三：向前拍按。

15 掩手肱拳。

一：展脚提膝两手打开。

二：开步合手。

三：移重心两手打开。

四：转腰开膝两手相合。

五：移重心。左手前按，右手收于腰际。

六：移重心。

七：转腰开膝，出拳。

16 金刚捣碓。

一：两手画小圈相合。

二：移重心右掤。

三：上步穿掌。

四：上托下按，变拳翻掌，下落。

五：提膝冲拳。

六：震脚下落。

17 收势。

一：微向左转，重心移到两脚中间，两手打开。

二：两手上领，身体回正。

三：两手下按。落于腹前。

四：微向左转，重心移到右脚，收手收脚。

　杨式56式太极剑

　　01、起势(弓步前指)：

　　左脚分开半步 两手前举 曲蹲 收脚 抱剑 转身上步 弓步 前挤 坐腿 收剑 再推按出去 坐腿向左 转身摆剑 再坐回去收脚上步 弓步前指 方向转为正东

　　02、三环套月（丁步点剑）：

　　上步 穿剑 坐步 转体 展臂 再上步 接剑 剑交到右手 丁步前点。

　　03、大魁星式（独立反刺）：

　　向后撤步 挂剑 收脚 收剑 独立反刺 前指 转向正东。

　　04、蜻蜓点水（提膝点剑）：

　　转身向下方点剑 偏西南。

　　05、燕子抄水（仆步横扫）：

　　向侧后方落步 剑指反穿 转腰仆步 向前弓步扫剑。

　　06、左右拦扫（左右平带）：

　　收剑上步 弓步向右平带 收脚收剑 上步送剑 弓步向左平带 左右再各重复一次 。

　　07、小魁星式（虚步撩剑）：

　　转腰 收脚 绕剑 上步 绕剑 虚步撩剑 前指 方向正东偏南30度。

　　08、燕子入巢（仆步穿剑）：

　　退步转身 仆步穿剑 。

　　09、虎抱头（虚步捧剑）：

　　重心前移 两手合抱虚步 捧剑 方向斜向西北。

　　10、灵猫捕鼠（跳步下刺）：

　　蹬脚刺剑 跳步 弓步下刺 西偏北。

　　11、黄蜂入洞（转身下刺）：

　　坐腿收剑 扣脚转身 弓步下刺。

　　12、凤凰双展翅（回身平斩）：

　　合剑 转身 侧弓步 平斩 收脚收剑 再平斩。

　　13、小魁星 （虚步撩剑）：

　　收脚 转腰 绕剑 上步绕剑 虚步 前指 。

　　14、太公等鱼（虚步反刺）：

　　退步穿剑指 转身 挂剑 虚步 反刺 方向转向正东。

　　15、拔草寻蛇（左右下截）：

　　上步 弓步 下截 收脚收剑 上步 前进 弓步 下截 左右再重复一次 （弓步走“之”字形 截剑沿中轴线绕一小弧）。

　　16、哪吒探海（独立抡劈）：

　　转身 绕剑 抡摆 独立下劈剑 劈剑方向正东。

　　17、怀中抱月（退步回抽）：

　　退步 抽剑 虚步 抱于怀中。

　　18、宿鸟投林（独立上刺）：

　　转身 独立 上刺。

　　19、乌龙摆尾（撤步平斩）：

　　退步 左摆剑 并步 右摆剑 退步 向前平刺 刺剑方向正南。

　　20、青龙出水（左弓步刺）：

　　转身 绕剑 收剑 斜前方上步 平刺 刺剑东北方向。

　　21、风卷荷叶（转身斜带）：

　　坐腿 扣脚 转身收剑 上步送剑 弓步向右平带 西偏北方向。

　　22、狮子摇头（缩身斜带）：

　　收脚 收剑 退步送剑 丁步平带 重复丁步向右平带 再做一个丁步向左平带。

　　23、虎抱头 （提膝捧剑）：

　　退步 分手 提膝 捧剑。

　　24、野马跳涧（跳步平刺）：

　　落脚落剑 送剑 跳步 弓步平刺 正西方向。

　　25、悬崖勒马（仰身云斩）：

　　收剑 云剑 向前平斩。

　　26、转身指南（并步平刺）：

　　转身摆剑 并步收剑 上步平刺。

　　27、迎风掸尘（弓步拦剑）：

　　转身举剑 上步绕剑 弓步前拦 第二个转身 撤步 绕剑 上步绕剑 弓步前拦 第三个转身 绕剑 上步 拦剑。

　　28、顺水推舟（进步反刺）：

　　挂剑 坐步后刺 调剑 上步 反手前刺 正东方向。

　　29、流星赶月（反身回劈）：

　　坐腿 扣脚 举剑 弓步 平劈 西北方向。

　　30、天马行空（歇步压剑）：

　　转身摆剑 上步 歇步 压剑。

　　31、燕子衔泥（虚步点剑）：

　　上步举剑 虚步前点 正南方向 。

　　32、挑帘式（独立架托）：

　　向后退步 曲腿 转身 拉剑 向上托架。

　　33、左车轮剑（弓步挂劈）：

　　落脚 转腰 挂剑 上步劈剑 。

　　34、右车轮剑（虚步劈剑）：

　　转腰 向后抡摆 举剑 虚步 前劈。

　　35、大鹏展翅（撤步反击）：

　　合剑 提脚 撤步 分手平劈。

　　36、水中捞月（弓步撩剑）：

　　收脚 沉剑 上步 再上步 弓步撩剑。

　　37、怀中捧月（提膝捧剑）：

　　独立 捧于怀中。

　　38、夜叉入海（独立下刺）：

　　落脚 再独立 向前下刺剑。

　　39、犀牛望月（弓步回抽）：

　　一是退步纵剑 二是坐腿抽剑 成一侧弓步。

　　40、射雁式（虚步回抽）：

　　坐腿 抽剑 虚步 前指 东南方向。

　　41、青龙探爪（并步击剑）：

　　活步 并步 平崩平击剑 。

　　42、凤凰展翅（回身平斩）：

　　活剑 侧步 转身平斩 。

　　43、左右跨栏（盖步截剑）：

　　向左盖步 按截 向右盖跳步 侧弓步按截。

　　44、射雁式 （虚步回抽）：

　　转身向西南 丁步一点 撤步一抽 虚步一指。

　　45、白猿献果（并步上刺）：

　　并步 向前上方平刺剑 。

　　46、流水落花（丁步回抽）：

　　退步送剑 丁步后抽剑 再重复 退步 丁步后抽剑 退步送剑 丁步后抽剑。

　　47、玉女穿梭（转身下刺）：

　　转身落脚 向东南方向弓步下刺。

　　48、斜飞式（弓步削剑）：

　　合剑 转身 削剑。

　　49、白虎搅尾（弓步抡劈）：

　　抡剑 收脚 弓步 前劈 正西方向。

　　50、鱼跳龙门（跳步上刺）：

　　收脚 蹬刺 跳步 弓步上刺。

　　51、乌龙搅柱（转身撩剑）：

　　收脚 绕剑 摆脚 转腰撩剑。

　　52、水中捞月（弓步撩剑）：

　　上步绕剑 弓步前撩 。

　　53、仙人指路（丁步回抽）：

　　丁步抽抱 。

　　54、风扫梅花（旋转平抹）：

　　摆步横剑 扣脚转身 抹剑 退步 抹剑。

　　55、并步指南（并步平刺）：

　　向前平刺 正南方向。

　　56、收势 (接剑还原)：

　　接剑 上步 摆剑 并步 还原