健身方法：杠铃硬拉怎么练？有什么作用？

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

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5 健身时怎么呼吸的技巧掌握

①机器的冷却必须在机器的运行过程中缓慢进行，避免辊筒因温度突变造成断裂。

②对机器各部的润滑正确与否，直接影响到机器的使用寿命，因此必须予以充分地注意。

③事故停车装置是发生设备和人身事故时采用的紧急措施，机器正常停车不应操作他。为保证其工作的安全可靠，应定期检查，当发现落下停车杆后，前辊继续运转超过1/4周长时，应调整制动器的调节螺钉，减少制动瓦与制动轮的间隙量，当制动电磁铁产生不正常声响时，应放大制动瓦与制动轮间的间隙量。

1 硬拉训练的组数与个数

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2 硬拉几天练一次

硬拉三天练习一次最好。

硬拉训练是为了增肌，而增肌的过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉超恢复增长增强。因此，休息是必不可少的部分，并且，肌肉也仅在休息阶段才会增长。增肌其实就是先破坏再修复的过程，如果没有休息，也就没有了修复，反而会导致肌肉萎缩无力，而硬拉锻炼的各个部位肌肉通常需要72小时休息才能恢复。因此，硬拉最好隔三天训练一次。

3 硬拉重量多少合适

硬拉重量的选择对于训练十分重要。力量训练要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉，那么你就需要增加重量了。

4 硬拉什么时候做最好

理论上，下午3-5点人体机能最为活跃，最能激发潜能，是最好的训练时间。但是实际中，只需要时间自己能够安排，大部分正常时间都适合做硬拉。

这是因为对于非专业训练运动员来说，每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的，几乎可以忽略不计，而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此，只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼，都是可以的。

密炼机转子卡量通常是指密炼机中的转子轴与机壳之间的间隙过小，导致转子卡住或旋转不灵活。这可能会影响密炼机的生产效率和安全性能。

解决密炼机转子卡量的方法包括：

清洁转子和机壳：将密炼机内部的转子和机壳清洁干净，以确保没有杂质和积累物干扰其运行。

调整转子间隙：通过调整转子轴与机壳之间的间隙来解决卡量问题。可以使用专业工具进行调整，也可以根据操作手册进行调整。

更换密炼机部件：如果转子或机壳存在损坏或磨损，可能需要更换相应的部件以解决卡量问题。