爱跑步的你膝关节容易受伤怎么办，首先要做膝关

针对运动损伤，防护大于康复，也就是说我们要把预防伤病放在第一位，通过日常的功能性训练，防止运动损伤发生。今天我们就来聊一聊针对膝关节的防护性训练。

第一步：激活臀肌

将弹力带套在双腿上，置于膝关节上部，双脚分开使弹力带张力适中。

慢慢下蹲激活臀大肌

建议次数：每侧3组，每组15~20次。

把弹力带置于脚踝位置，这将会使你的髋部更加稳定。

建议次数：每侧3组，每组15~20步。

第二步：重建动作模式

屈髋降低重心联动训练：保持头部、上背和骨盆紧贴木棒，身体保持稳定，臀部后移向前屈髋，从双腿开始练习然后进阶至单腿。

建议次数：每侧3组，每组15~20次。

单腿硬拉训练：能够提高髋-膝-踝的联动能力及身体稳定性，单手持铃，从同侧腿支撑开始训练逐渐过渡至对侧腿支撑。

建议次数：8-12次，3-4组。

第三步：提高肌力

髋部外展：推弹力带远离自己。

髋部内收：拉弹力带靠近自己。

建议次数：每侧内收外展训练各3组，每组15~20次。

开始使用较高的箱子/椅子/工具

当您逐渐强壮时，再降低箱子和椅子的高度。

建议次数：每侧3组，每组15~20次。

开始选用高箱子和椅子或其他工具

当您逐渐强壮时，再降低箱子和椅子的高度。

建议次数：每侧3组，每组15~20次。如果您感觉有些困难，可用另一只脚辅助蹲起。

腘绳肌训练：注意在动作过程中尽量缓慢有控制的下落，然后借助上肢力量推起。

建议次数：3-4组，每组12-15次。

第四部：增强本体感觉与神经肌肉控制

脚踩橡胶弹力棒或高尔夫球，通过身体重心前后移动，刺激足底。

建议每侧20~30次。

单腿表盘训练：

1开始步幅稍小些

2变强壮时步幅增加建议次数：每侧转动表盘三圈

单腿向后方移动

单腿向侧方移动

建议次数:每侧向后向侧方各3组，每组15~20次。

平衡盘深蹲训练

建议次数:3组，每组15~20次。

小结

膝关节结构复杂，又要承受身体重量，所以很容易发生运动损伤，如果长期反复进行较为单一的运动还会形成慢性劳损，通过防护训练能够有效减少膝关节伤病的发生，无论你是高尔夫爱好者还是从事其它运动项目，都不应该忽视膝关节的防护训练

硬拉的几种常见错误，大学生一定及时修改

膝关节超伸

·容易造成膝关节不稳定

·容易发生严重的膝关节软骨磨损

·重量过大时易造成关节损伤·如关节扭伤、韧带撕裂、半月板损伤和关节骨折等

腰腹未收紧

·容易造成腰肌劳损

·臀部无法力感

·容易出现腰部疼痛问题

·重量过大时易造成腰椎间盘突出

杆离身体太远

·容易出现身体前倾的情况

·背部易出现弓背情况

·容易出现腰容收不紧的情况

·重量过大时易造成向前栽的情况

•膝关节保持正常的曲度弯曲

·腰腹保持收紧的状态俯身向下

·杠铃杆尽量贴近腿部向下

·肩胛保持收紧的状态

经常活跃于健身房的小伙伴们对硬拉应该不陌生，直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

那么如何才是正确的直腿硬拉呢，下面我会分为三种不同的脚型来分别阐述。

顾名思义直腿硬拉是需要我们固定膝关节不弯曲的，但是在实际操作时我还是建议大家膝盖有一个小小的弯曲。

因为完全直腿的话可能腰椎会受不了，再一个就是保证我们俯身的一个角度。

首先要介绍的是双脚呈外八字的硬拉，无论我们使用一个大杠铃还是两个小哑铃，在俯身时，背部尽量挺直，俯身到上半身与地面平行即可。

这个时候我们的哑铃是会在膝盖下方的，同时我们要做的就是把下巴尽力往前伸，保证脊柱是直的，我们可以很明显的感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。

这个时候我们可以尝试将膝盖往两边顶一下，起身的时候慢慢呼气，收下巴，臀部感受发力。

接下来我们将双脚平行站立，在俯身时我们要注意，一定要让髋关节先弯曲，尽量使膝关节的弯曲角度不变。

要有肚子找大腿前侧的感觉，并且和上面一样，膝盖要有意识的向两边打开一些，保持肩膀收住，同样的下巴往前伸。

在起身时我们要注意速度不要过快，并且不要完全直立，这样才能使我们的臀大肌达到顶峰收缩，就是站着撅屁股的感觉，如果完全直立的话，这个收缩就会变成腰部了。

最后一个要介绍的就是内八字直腿硬拉，这种方式在硬拉训练中是一种比较有挑战性的，它对我们的膝盖有很大的考验。

由于内八字会使得我们的膝盖内旋甚至有些内扣，所以这也决定了内八字硬拉的幅度不如前面两种的大，我们在训练时可以适当的把双脚间的距离拉大一点点，这样会让我们的膝盖有更多的活动空间。

由于内八字限制了我们双腿的活动范围，所以建议小伙伴们使用小重量来完成这种硬拉，对于没有接触过的朋友可以直接徒手做。

这个动作主要是作用在股骨头内侧头，也就是主动收紧我们的大腿内侧的，在起身时膝盖可以稍稍往前顶一下，大家尝试一下就会知道这个动作能让我们充分的收紧大腿内侧，想要瘦大腿内侧的小伙伴们不妨学习一下。

上面讲了三种类型的硬拉，其实都很简单，重点在于一些小细节，还希望我的建议能够对需要的小伙伴有所帮助。